Tipos de proteínas en polvo


Tipos de proteínas en polvo             

La proteína es el rey de los suplementos sin duda, ya que 
si no tienes cubiertas tus 
necesidades de esta, todos los 
demás suplementos no tienen 
valor alguno.

En nuestro deporte de fuerza 
nuestras necesidades son más 
altas que en cualquier otro 
deporte, rondando nuestras necesidades entre 2,2 y 3,3 
gramos de proteína 
por kilo de peso magro.

El tiempo de absorción de las proteínas es muy importante de saber para el momento optimo de su ingesta.

Tiempo de absorción de las diferentes proteínas:

A continuación se muestran las tasas de absorción, en tiempo aproximado, de los principales suplementos proteicos. Estos tiempos se estiman con la consideración de que el producto se toma en una mezcla con agua y se consume con el estómago vacío. Si otros componentes o alimentos son ingeridos en el mismo momento, o con poco tiempo de diferencia, puede afectar los tiempos de absorción. El metabolismo y características individuales de cada persona también pueden influir y producir variaciones, por eso son cifras meramente orientativas:

  • Hidrolizado de Suero: 10 a 30 minutos.
  • Aislado de Suero: 30 minutos a 1 hora.
  • Suero de intercambio de iones: 30 minutos a 1 hora.
  • Hidrolizado de vacuno: De 30 minutos a 2 horas (datos según fabricante y dependiendo del hidrolizado).
  • Concentrado de Suero: 1 a 1,5 horas.
  • Albúmina de Huevo: 1,5 a 2,5 horas.
  • Soja: 1,5 a 2 horas.
  • Caseinatos calcicos: 2 a 3 horas.
  • Mezclas de proteínas ( secuencial ): desde 30 minutos hasta 5 horas
  • Caseína Miscelar: 2,5 a 5,5 horas.

Métodos de filtración de la proteína en polvo

Filtrado o ultrafiltrado: Proteina concentrada de suero ( Whey )
Este proceso se aplica a las proteínas de la leche, tanto caseína o suero, y utiliza la presión a través de una membrana porosa, para separar la grasa y la lactosa a partir de suero de leche. Diversos grados de presión son usados para forzar la proteína líquida a través de una de membrana porosa, que permite sólo el paso del agua, los componentes solubles, y los más pequeños minerales y moléculas orgánicas. Así, las proteínas más grandes no pueden pasar a través y se recogen para su posterior procesamiento.

MicroFiltración de flujo cruzado (Cross Flow MicroFiltration - CFM): Aislado de suero o llamada también isolada.
Un proceso de filtración, también para el suero y la caseína de la leche, a baja temperatura, usando filtros de cerámica, que retienen la mayoría de los fragmentos de la parte beneficiosa de las proteínas de suero de leche. Este proceso elimina los grandes glóbulos de grasa, dejando la grasa total en menos de un 1%.

Intercambio Iónico (Ion Exchange - IE): Aislado de suero de máxima calidad o llamada también isolada.
Este método para el suero de la leche, usa resinas de arcilla iónicamente cargadas, que retienen la proteína y la separan de otros componentes del suero de leche. Se utilizan productos químicos para ajustar el pH, como el hidróxido de sodio y ácido clorhídrico. Produce una forma más pura de aislado de proteínas de suero de leche, limpio de impurezas tales como la lactosa, minerales y grasa. Un inconveniente es que algunas de las fracciones beneficiosas de la proteína de suero de leche se pueden perder en el proceso.

Cromatografía Industrial (Industrial Chromatography -IC)
Este es un proceso mucho más caro y profundo que el Intercambio iónico, que se aplica al suero de la leche y produce formas casi puras de fracciones proteicas. Se aplica principalmente en la industria farmacéutica.

Hidrólisis o Hidrolizado (Hydrolysate): Proteína hidrolizada
La hidrólisis del suero de la leche es la separación de proteínas en estado puro en oligopéptidos. La estructura de la proteína se rompe y los eslabones entre los aminoácidos, en la cadena polipeptídica, son separados, consiguiendo que la proteína hidrolizada sea la que permite la más fácil digestión y absorción entre todas. Básicamente, la proteína ya está "pre-digerida".


Principales tipos de proteína


Proteína de leche de vaca

Son los más populares actualmente en el mercado, e incluyen la CASEÍNA de la leche y el SUERO de leche, también conocido como lactosuero. La proteína de la leche se separa de la lactosa y la grasa mediante distintos procesos, que luego mencionaremos. Los suplementos de proteína pueden obtenerse a partir de la caseína, del suero, o de ambos, según el objetivo y método del fabricante.

La caseína representa aproximadamente el 80% de la proteína en la leche, mientras que el suero de la leche un 20%. Los polvos de proteína de suero son más solubles en líquidos, lo que los hace más fáciles de mezclar que las caseínas. La proteína del suero se digiere y se absorbe muy rápidamente por el cuerpo, por lo que es una gran opción para tomar antes y después de los entrenamientos, mientras que las caseínas son de digestión lenta, por lo que son más adecuadas para tomar en periodos de ayuno (justo antes de ir a dormir).

Una importante ventaja del suero sobre la caseína, es que el primero se compone de una variedad de fracciones de proteínas, incluyendo la beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina bovina, péptidos de albúmina sérica, inmunoglobulinas, lactoferrina y lactoperoxidasa. Estas fracciones de proteínas son ricas en los precursores de glutatión (uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo), fortalecen el sistema inmune, y son antimicrobianas, por lo que tienen un efecto muy importante sobre nuestra salud. Incluso hay estudios sobre su apoyo en tratamientos de inmunodeficiencias y prevención del cáncer.

Los tipos de suplementos basados en la leche de vaca que podemos encontrar son los siguientes:

Caseinato (Caseinato Cálcico, Caseinato Sodio o Caseinato Potásico): 

Se obtiene añadiendo calcio, sodio o potasio a la caseína mediante distintos procesos para elaborar el polvo final de proteína. El caseinato suele contener una concentración del 90% de proteína, y como es la forma más soluble de la caseína, se mezcla con más facilidad en los líquidos, por eso son muchos los fabricantes que utilizan el caseinato en sus productos.

Caseína Micelar (Micellar Casein - MC): Se obtiene generalmente por la separación de la caseína de la leche de la lactosa, grasa y el suero a través de microfiltración de flujo cruzado. Este proceso no daña la proteína de la caseína, y consigue al mismo tiempo eliminar los grandes glóbulos de grasa. La caseína micelar forma grumos (micelas) en la rehidratación, lo que la hace menos fácil de mezclar en líquidos, pero es también lo que proporciona su lenta digestibilidad. Éste es el motivo por el que los fabricantes de suplementos la utilizan los polvos de proteína diseñados específicamente para su uso nocturno.

Concentrado de Proteína de Suero (Whey Protein Concentrate): Tiene una concentración de proteínas de entre un 70-80%, y es la forma más barata de suero, por su método de obtención, el filtrado o ultrafiltrado, pero también la que más lactosa (5%) y grasa conserva.

Aislado de Proteína de Suero (Whey Protein Isolate): Se diferencia del concentrado en la cantidad, y no en la calidad, al contrario de lo que piensa mucha gente. Tiene una concentración de proteínas de entre un 80-90%, y prácticamente está libre de lactosa y grasa. Es más cara que el concentrado de suero ya que los métodos de extracción son más costosos.

Hidrolizado de Proteína de Suero (Whey Protein Hydrolysate): Se obtiene sometiendo a un proceso de hidrolisis a la proteína de suero, es decir, rompiendo las cadenas de aminoácidos que forman las moléculas de proteína, acortándolas, consiguiendo un producto pre-digerido y aun de más rápida absorción, la desventaja es que es más cara. Este sería el mejor tipo de proteína en polvo para su uso inmediato después de los entrenamientos.


Proteína de carne de vacuno

Basándose en el hecho de que los culturistas y atletas de fuerza, consumen grandes cantidades de carne de vacuno para ayudar a construir músculo y aumentar su fuerza, en los últimos años algunos fabricantes han desarrollado suplementos cuya fórmula incluye concentrados de proteína extraído de este tipo de carne.

El poder para la construcción muscular de la carne de vaca es innegable, pero no es precisamente por la calidad de su proteína, sino por el mayor aporte de creatina, que de forma natural esta presente (5 gramos por cada kilo de carne), y la cantidad de grasa saturada que aporta respecto a otros tipos animales. Estas calorías extra que pueden ser perjudiciales para gente que desea bajar peso, definir su musculatura, o cuidar su salud, es necesaria para las dietas hipercalóricas de culturistas en volumen o deportistas de fuerza.

Algunos ejemplos de estos suplementos son el Carnivor de Musclemeds, o Beef Aminos de Universal Nutrition. Son fórmulas que a través de procesos de extracción, concentrado, hidrólisis o aislado obtienen la proteína pura de carne de vaca, separándola de otros nutrientes.

A pesar de los beneficios de la carne de res, es conocido en el ámbito médico que abusar de su consumo está relacionado con el aumento del colesterol malo, obesidad, e incluso derivado de esta última, diabetes. Consumirlo en forma de suplemento no te expone a estos problemas, pues es un aislado de proteína, pero, y aquí está el pero, tampoco te va a suponer un beneficio respecto a otros suplementos, como los basados en suero de leche o en clara de huevo. De hecho, a pesar de la convincente publicidad de los distintos fabricantes, la proteína de la carne tiene menos valor biológico que la de suero de leche, y para compensarlo se añade a la fórmula los aminoácidos para completarla. También presumen de su mayor contenido en creatina, pero cualquier otro tipo de concentrado o aislado puede incluir creatina en su formulación, o puede ser consumida por separado a precios muy competitivos, por su fácil obtención.

Teniendo en cuenta esto, y que la carne es más cara que el suero de leche como fuente de obtención de proteína, estaremos pagando un precio muy alto por nuestro suplemento, cuando la calidad, en el mejor de los casos, será la misma. Su velocidad de absorción en forma de ayuda ergogénica, y siempre según los fabricantes, es la misma que la del suero de la leche, aunque estos datos no están debidamente contrastados para tomarlos al pie de la letra. En cualquier caso, si nuestro bolsillo nos lo permite, es una opción buena y perfectamente válida para nuestra suplementación.


Proteína de soja

Es una proteína completa, que aporta los nueve aminoácidos esenciales. Su valor biológico no es tan alto como el de la proteína de suero de leche, pero es rica en glutamina y arginina, se digiere y absorbe con rapidez, y también proporciona efectos beneficiosos sobre la salud, por sus efectos antioxidantes y mejora y prevención de enfermedades cardiovasculares. Es un buen suplemento de proteína para usar antes y después de los entrenamientos. Se produce con copos de soja desgrasada que pasar por un proceso de extracción de agua o alcohol para eliminar los hidratos de carbono. Las escamas son luego secadas y molidas, por distintos procesos, hasta conseguir el polvo.

A muchos deportistas les preocupa el hecho de que la soja contiene altas cantidades de isoflavonas, que tienen efectos estrogénicos en el cuerpo (los estrógenos son hormonas femeninas, antagonistas de la testosterona). Temen que las isoflavonas compitan con la testosterona propia, y disminuya sus efectos anabólicos, disminuyendo el rendimiento. Existen investigaciones al respecto con practicantes masculinos de musculación, que consumieron dos batidos de proteína de soja por día durante 12 semanas, y ganaron la misma cantidad de masa muscular que los que consumían una proteína de concentrado de suero de leche en la misma forma y periodo. Además, la proteína de soja no tuvo efectos sobre la testosterona o los niveles de estrógeno. En cualquier caso, si eres hombre y te preocupa la presencia de isoflavonas, puedes elegir las proteínas basadas en suero. Precisamente por las isoflavonas, que tienen múltiples beneficios en la salud de las mujeres, es la proteína favorita de muchas deportistas femeninas.

Podemos encontrar los siguientes tipos de suplementos de proteína en polvo de Soja:

Concentrado de Soja (Soy Concentrate - SC): Tiene un porcentaje de alrededor del 70% de proteínas, siendo el resto de carbohidratos y grasa. Podría causar gases en algunas personas ya que puede contener carbohidratos fibrosos y no digeribles.

Aislado de Soja (Soy Isolate - SI): Está constituido a partir del concentrado de soja, que es nuevamente procesado para eliminar la mayor parte de la grasa, los carbohidratos, y por tanto es mucho más digestible, y por tanto la más recomendable, obteniendo porcentajes del 90% de proteína, e incluso superiores. Cabe destacar el proceso SUPRO, registrado por la empresa SOLAE, que vende su producto a muchos fabricantes de suplementos, y que tiene una reconocida calidad a nivel mundial en el mercado de la proteína de soja.



Proteína de clara de huevo 


Es uno de los alimentos más reconocidos por su aporte y calidad de proteínas, siendo usada ampliamente cuando buscamos ganar masa muscular, pues se trata de un alimento que es pura proteína, pero además, es importante que sepamos que puede ofrecer otros nutrientes buenos para el organismo, hoy te contamos ese "algo más" que contiene la clara de huevo.

En primer lugar es importante saber que por cada 100 gramos de clara de huevo, es decir, unas 3-4 claras líquidas, obtenemos poco más de 11 gramos de proteínas de buena calidad, con 0% grasa y apenas unos 0,5 gramos de hidratos, lo cual fundamenta que la clara de huevo es pura proteína de alto valor biológico.

Pero además de su contenido proteico, en la clara de huevo podemos encontrarvitaminas del complejo B, sobre todo niacina y ácido fólico, así como también, es fuente de potasio, sodio y selenio.

En menor medida la clara de huevo ofrece magnesio, calcio y fósforo. Asimismo, en 100 gramos de clara de huevo encontramos un 88% de agua y nada de colesterol.

Por lo tanto, por su buena calidad proteica y por todos los minerales y vitaminas que ofrece sin grasas ni colesterol y con muy bajo aporte de hidratos, la clara de huevo es un alimento ideal entre los deportistas, sobre todo, en quienes buscan ganar masa muscular sin coger grasa.



Mezclas de proteínas

Debido a que todas las proteínas tienen beneficios individuales puede ser una buena idea comprar distintos productos de suero de leche, caseína, huevo, soja, u otros, para mezclarlos y así poder aprovechar los beneficios de cada una. Existen productos comerciales con polvo mezclado que contienen varios tipos de proteínas diferentes. La desventaja de las mezclas es que es más difícil controlar la absorción, que con tipos aislados, y la ventaja es que nos aseguramos un valor biológico más alto y además una fuente más lineal de absorción, es decir va entrando al torrente sanguíneo por fases.



¿ Cual debemos tomar ?


Pues esto va en función de lo que queramos gastarnos y conseguir.
Estos son algunos de los factores a tener en cuenta a la hora de la elección:

  • Por su contenido en aminoácidos: El suero, por su alto contenido en aminoácidos ramificados, sobre todo la leucina, el aminoácido mas critico a la hora de aumentar la síntesis proteica.
  • Por sus beneficios para la salud: La soja, que protege contra la enfermedad cardiovascular y reduce el riesgo de padecerla, y el suero de leche, que refuerza el sistema inmune, ambas con propiedades antioxidantes muy importantes.
  • Por el incremento de la síntesis proteica: El aislado de suero de leche, por su rápida absorción.
  • Por el tiempo de absorción
  • Y por último, el tema monetario.


Antes de dormir: 
como Anti-Catabólica: La caseína, por su lenta y constante velocidad de digestión ( 2,5 a 6 horas ), preserva nuestra masa muscular, evitando la destrucción de los tejidos por parte del organismo. En menor medida la proteína de cáñamo.

Pre-Entrenamiento: Aislado de suero, ya que tiene propiedades que favorecen la circulación sanguínea, lo que potencia el aporte de aminoácidos), hormonas y oxigeno al musculo durante el ejercicio. En menor medida las proteínas de huevo, soja y trigo.


Intra entreno: El hidrolizado de suero que prácticamente no necesita digestión y por lo tanto no sobrecarga el estómago durante el entreno,
siempre en dosis moderadas o incluso mejor sería la toma de aminoácidos esenciales en forma libre así como los BCAA y Glutamina.

Post-Entrenamiento: El aislado o hidrolizado de suero de la leche, ya que potencia la insulina más que las otras proteínas y rapidez de absorción en un momento tan catabólico.


Entre horas: Lo ideal es una mezcla de varios tipos, por ejemplo aislado, concentrado y caseina ó asilado, concentrado y albúmina de huevo, con esto conseguimos un balance nitrogenado positivo secuencial. Como último caso y el más barato para usar entre horas esta el concentrado de suero.


Conclusión

Dependiendo de los objetivos y el presupuesto de cada uno, hay mucho donde elegir, pero lo más importante es que nuestro cuerpo esté preparado para maximizar los aportes de un suplemento de proteínas, apoyado por un plan de entrenamiento bien diseñado, una dieta adecuada, y un correcto descanso.

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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