La ventana anabólica

La ventana anabólica
o de la oprtunidad                    
La ventana anabólica o 
ventana de la oportunidad 
es un periodo que se abre 
al terminar el entreno, y 
que dura de 30 a 60
minutos post entreno,
aunque aún 
faltan estudios que 
certifiquen el tiempo de 
vida de esta ventana.

Tras un duro entrenamiento nuestras células musculares son mas sensibles a 
la insulina, la cual es una hormona tremendamente anabólica si es utilizada en el momento adecuado, digo momento adecuado porque si no se convierte en una hormona de almacenamiento, que transforma la masiva ingesta de carbohidratos de nuestra dieta, en esos tan odiados "michelines" que son muy notorios a la altura de la región abdominal y también en Ácido palmítico y en una molécula de baja densidad de colesterol llamado VLDL ,conocido por ser el colesterol mas malo que hay para nuestros cuerpo. A parte de la superactividad del páncreas todo el día trabajando,lo cual puede llevarnos solamente a enfermedades,como puede ser algún tipo de diabetes,obesidad,síndrome metabólico,etc...

Al tomar tras el entreno hidratos de carbono simples, junto a proteínas de

rápida absorción provocamos un pico muy grande en la actividad de la insulina, que hace la función de una llave que abre una puerta, en este caso esa puerta es la célula, permitiendo el paso de los aminoácidos, que nos permitirán una mayor reparación de los tejidos dañados y por lo tanto de construcción muscular.

Por ello es muy importante tras el entreno ingerir un batido de proteínas y carbohidratos, ya que la comida sólida debería ser procesada en la digestión para obtener los nutrientes y pasaría demasiado tiempo hasta llegar a nuestros músculos, por lo que perderíamos ese momento realmente anabólico que comienza durante el entrenamiento, que alcanza su punto mas fuerte a los  30 a 40 minutos de haber cesado la actividad y que pasado este tiempo empieza a declinar hasta los 120 minutos posteriores, aunque se 
eso sí con mucha menor intensidad.
También hay investigadores que piensan que puede estar activa hasta por 4 o 5 horas después del entreno.

La pregunta del millón

¿ Pero cuando tomar los nutrientes, antes del cardio o después ?

Esto va a depender del objetivo que tengas, si desarrollar al máximo tu
masa muscular o por el contrario lograr perdida de grasa y definición.
Si lo que pretendes es el máximo desarrollo, nada más terminar tu sesión de pesas tendrás que suplementarte con BCAA, glutamina, creatina, proteina
aislada de suero ( 40 - 50 gr. ) y carbohidratos con alto indice glucémico
( entre 60 y 80 gramos ) para activar la via m-thor y tendrás que hacer el trabajo cardiovascular por la mañana al levantarte, así aprovecharías la ventana anabólica y la quema de grasa.

Si no puedes separar tu sesión de cardio de la de pesas, puedes tomar
aminoácidos ( BCAA y Glutamina ) al terminar la sesión de pesas, hacer el
cardio y después tomar la proteína y los hidratos, de esta forma no estarías
desaprovechando totalmente la ventana anabólica, a la vez, tampoco sería
una sesión de cardio muy larga, en torno a 20 - 25 minutos, ya que si
buscamos desarrollo hay que limitar el trabajo cardiovascular.

Ahora bien, si lo que pretendes es definir, haz las pesas y seguido el cardio
para de esta forma aprovechar la vía AMPK que se encarga de quemar la grasa.
También puedes hacer otra sesión al levantarte, que es cuando esta vía
también esta activada.

No hay dudas de que una suplementación tras el ejercicio de pesos es
efectiva para el crecimiento muscular, pero aún faltan estudios por hacer 
para saber a ciencia cierta si la ventana anabólica se cierra directamente al terminar la sesión de pesas o permanece abierta hasta que cesamos totalmente la actividad, que es cuando el cuerpo vuelve a su temperatura y pulsaciones
y se prepara para recibir nutrientes.

¿ Hago cardio primero y después las pesas para aprovechar esta ventana?


El cardio no se debe de hacer nunca antes de las pesas, solo a modo de calentamiento durante 10 - 15 minutos, ya que si no, quemamos el glucógeno que después nos faltará para nuestra intensa sesión de pesas y acabarás entrenando destruyendo tejido muscular y no tiene sentido aprovechar la ventana anabólica si antes la has destruido, es decir, para que tirar una pared 
si después la tienes que volver a hacer.




Un poco de teórica


La sincronización de nutrientes es una estrategia nutricional popular que implica el consumo de combinaciones de nutrientes - principalmente de proteínas e hidratos de carbono - en y alrededor de una sesión de ejercicio. Algunos reivindican que este enfoque puede producir mejoras espectaculares en la composición corporal. Algunos incluso se han postulado que el momento del consumo nutricional puede ser más importante que la ingesta absoluta diario de nutrientes. El período post-ejercicio es ampliamente considerado como la parte más fundamental para conseguir el máximo desarrollo.

Teóricamente, consumiendo la proporción adecuada de nutrientes no solo se inicia la reconstrucción del tejido muscular dañado y la restauración de la reservas de energía, pero lo hace de una manera supercompensada que mejora tanto la composición corporal y el rendimiento en el ejercicio. Varios investigadores han hecho referencia a una anabólica "ventana de oportunidad "en la que existe un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar el entrenamiento relacionado con las adaptaciones musculares. Sin embargo, la importancia - y hasta la existencia de una "ventana" post-ejercicio puede variar según una serie de factores. No sólo es la investigación de la temporización de nutrientes sino abrir la pregunta en términos de aplicabilidad, pero la evidencia reciente ha impugnado directamente la clásica vista de la relevancia de la ingesta nutricional después del ejercicio con respecto al anabolismo.

Por lo tanto, el propósito de este trabajo es doble: 1) revisar la literatura existente sobre los efectos de conseguir el máximo desarrollo con respecto al post-ejercicio y las adaptaciones musculares, y, 2) para dibujar conclusiones pertinentes que permitan prácticas, basadas en la evidencia para las recomendaciones nutricionales para maximizar la respuesta anabólica a ejercer.

En las últimas dos décadas, el máximo desarrollo ha sido objeto de numerosos estudios de investigación y revisiones. La base de la temporización de nutrientes implica el consumo de combinaciones de nutrientes, principalmente de proteínas y carbohidratos en los alrededores de una sesión de ejercicio. La estrategia está diseñada para maximizarla las adaptaciones musculares inducidas por del ejercicio y facilitar la reparación del tejido dañado. Algunos han afirmado que este tipo de estrategias de tiempo pueden producir dramáticas mejoras en la composición corporal, en particular con respecto al aumento de la masa libre de grasa.Incluso se ha postulado que el momento del consumo nutricional puede ser más importante que la ingesta absoluta diaria de nutrientes.

El período post-ejercicio es a menudo considerado la parte más crítica en la sincronización de nutrientes. Un intenso entrenamiento de ejercicios da el agotamiento de una proporción significativa de combustibles almacenados (incluyendo glucógeno y aminoácidos), así como daños que causan a las fibras de los músculos. Teóricamente, consumiendo la proporción adecuada de nutrientes durante este tiempo no sólo inicia la reconstrucción del tejido dañado y la restauración de las reservas de energía, pero lo hace de manera supercompensada que mejora tanto la composición corporal como el rendimiento deportivo.

Varios investigadores han hecho referencia a una "ventana anabólica de oportunidad" por el cual existe un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar relacionada con las adaptaciones musculares.

Sin embargo, la importancia - y hasta la existencia - de la "ventana" de un post-ejercicio puede variar de acuerdo a una serie de factores.


Reposición del glucógeno

El objetivo principal de las recomendaciones nutricionales tradicionales post-entrenamiento es reponer las reservas de glucógeno. El glucógeno se considera esencial para un rendimiento óptimo en el entrenamiento de resistencia, tanto como un 80% de la producción de ATP durante el entreno derivada de la glucólisis.

MacDougall et demostraron que una sola serie de flexión del codo a 80% de 1 repetición máxima (RM) causa una reducción del 12% en la concentración de glucógeno del músculo, mientras que tres series a esta intensidad resultaron en una disminución del 24%.

De manera similar, Robgers et  informó de que tres series de 12 RM realizada al fallo muscular resultó en una reducción de 26,1% de las reservas de glucógeno en el músculo vasto lateral, mientras que seis series en esta intensidad dando lugar a una disminución del 38%, principalmente debido al agotamiento de glucógeno en las fibras tipo II en comparación con las fibras tipo I.

Por lo tanto, lógico que entrenamientos de alto volumen típicos culturistas que implica múltiples ejercicios y series para el mismo grupo muscular que agotan la mayoría de las reservas de glucógeno locales.

Además, hay evidencia de que el glucógeno sirve para mediar en la señalización intracelular. Esto parece ser debido, al menos en parte, a sus efectos reguladores negativos sobre AMP-activador de la proteína quinasa (AMPK). Anabolismo y catabolismo muscular están regulados por una compleja cascada de vías de señalización.

Varias vías que han sido identificados como particularmente importantes para el anabolismo muscular por ejemplo la vía mTOR, activada por mitógenos de la proteína quinasa (AMPK), y varios de calcio-(Ca2 +).

Las vías dependientes como el AMPK, es un sensor de energía celular que sirve para mejorar la disponibilidad de energía. Como tal, son medios que consumen energía, incluyendo la activación de mTOR mediada por la insulina y la tensión mecánica, así como aumentando los procesos catabólicos como la glucólisis, beta oxidación, y la degradación de proteínas.

La vía mTOR se considera un maestro en la regulación del crecimiento del músculo esquelético, y su inhibición tiene un efecto negativo decididamente sobre los procesos anabólicos. El glucógeno se ha demostrado que inhiben la AMPK purificada en ensayos sin células  los niveles de glucógeno, bajos están asociados con un mayor actividad AMPK in vivo en seres humanos.

Creer, demostraron que los cambios en la fosforilación de la proteína quinasa B (AKT) dependen del contenido pre-ejercicio de glucógeno muscular. Después de realizar 3 series de 10 repeticiones de extensiones de rodilla con una carga equivalente a un 70% de 1 repetición máxima, en la fase posterior al ejercicio la fosforilación de Akt se incrementó sólo en el glucógeno muscular recargado, pero sin efecto observado en el glucógeno agotado en el músculo contra lateral.

Un estudio reciente de la cámara, determinó que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad con bajos niveles de glucógeno muscular no afectó la señalización anabólica o la síntesis de proteínas musculares (MPS) (Nota del Traductor: En adelante MPS) durante los primeros horas (4 h) del período de recuperación post-ejercicio. La discrepancia entre los estudios no es claro en este momento.

Disponibilidad de glucógeno también se ha demostrado para que pueda mediar en la degradación de proteínas musculares. Limón y Mullin, encontraron que las pérdidas de nitrógeno eran más del doble después de una sesión de ejercicio en un glucógeno empobrecido en contra de un estado de glucógeno-recargado.

Otros investigadores han mostrado una similar relación inversa entre los niveles de glucógeno y la proteólisis. Teniendo en cuenta la totalidad de las pruebas, el mantenimiento de un alto contenido de glucógeno intramuscular en el inicio del entreno parece beneficioso para los resultados deseados de entrenamiento de resistencia.

Los estudios muestran una supercompensación de glucógeno cuando se consumen carbohidratos inmediatamente después del ejercicio y el retraso del consumo por tan solo 2 horas atenúa la tasa de resintesis de glucógeno muscular tanto como un 50%.

El ejercicio mejora la insulina y estimula la captación de glucosa después de una sesión de ejercicios con una fuerte correlación observada entre la cantidad de la absorción y la magnitud de la utilización de glucógeno.

Esto es en parte debido a un aumento en la translocación de GLUT4 durante el agotamiento de glucógeno, lo que facilita la entrada de glucosa en la célula. Además, hay un aumento inducido por el ejercicio en la actividad de las sintasas de la enzima implicada en el aumento del almacenamiento de glucógeno.

La combinación de estos factores facilita la absorción rápida de glucosa después de un ejercicio, lo que permite el glucógeno se reponga a un ritmo acelerado. Hay evidencia de que la adición de proteína a la comida de carbohidratos después del ejercicio puede mejorar la re-síntesis de glucógeno.

Berardi, demostraron que el consumo de un suplemento de proteínas /carbohidratos en el período de 2 horas después de una carrera de ciclismo de 60-minutos dio como resultado de la resíntesis del glucógeno significativamente mayor en comparación con la ingestión de una dieta de calorías equiparadas de carbohidratos solos.

De manera similar, Ivy, encontró que el consumo de una combinación de proteínas y carbohidratos después de un entreno de más de 2 horas de ciclismo y carreras de velocidad aumento del contenido de glucógeno muscular significativamente más que un suplemento de solo hidratos de carbono de igual o equivalencia calórica.

Los efectos sinérgicos de proteína/carbohidratos se han atribuido a una respuesta de la insulina más pronunciada, aunque hay que señalar que no todos los estudios apoyan estos hallazgos. 


Jentjens, encontró que la dosificación de carbohidratos (1,2 g / kg / h), la adición de una proteína y una mezcla de aminoácidos (0,4 g / kg / h) no aumentó la síntesis de glucógeno en unas 3-horas post-entreno en el período de recuperación.

A pesar de una sólida base teórica, la importancia práctica de la celeridad de reposición de las reservas de glucógeno sigue siendo dudosa. Sin lugar a dudas, acelerar la resintesis de glucógeno es importante para un subconjunto limitado de deportes de resistencia donde se limita la duración entre eventos donde el relleno de glucógeno en menos de aproximadamente 8 horas.

Potencialmente beneficios similares podrían obtenerse por los que realizan dos entrenamiento de resistencia al día divididos (es decir, mañana y tarde), siempre los mismos músculos se trabajarán durante las respectivas sesiones. Sin embargo, para objetivos que no se centran específicamente en la realización de múltiples entrenos el mismo día, la urgencia de resintesis de glucógeno disminuye en gran medida.

La alta intensidad de entrenamiento de resistencia con volumen moderado (6-9 series por grupo muscular) sólo se ha demostrado que reduce las reservas de glucógeno un 36-39%. Ciertos atletas son propensos a la realización de un volumen significativamente mayor a este (es decir, los culturistas competitivos), pero aumentó el volumen que típicamente acompaña disminución de la frecuencia.

Por ejemplo, el entreno de un grupo muscular con 16-20 series en una sola sesión se lleva a cabo aproximadamente una vez por semana, mientras que las rutinas con 8-10 series se realizan dos veces por semana. En los escenarios de mayor volumen y mayor frecuencia, la resintesis incompleta de los niveles de glucógeno pre-entreno no sería una preocupación dado que desde el inverosímil escenario en el que los entrenos exhaustivos de de los mismos músculos se producen después de periodos de recuperación en intervalos de 24 horas. Sin embargo, incluso en el caso del completo agotamiento del glucógeno, la reposición de los niveles de pre-entreno bien dentro de este plazo, sin una ingesta de carbohidratos se retrasa significativamente después del ejercicio.

Por ejemplo, Parkin, comparó la ingesta inmediata posterior al ejercicio de hidratos de carbono con alto índice glucémico en 5 comidas con y una espera de 2 horas antes de comenzar las comidas de recuperación.

No se observaron diferencias significativas entre los grupos en los niveles de glucógeno en 8 horas y 24 horas después del ejercicio. Como más apoyo de este punto, Fox, vio una reducción significativa en el contenido de glucógeno 24 horas después del agotamiento a pesar de la adición de 165 g de grasa a las comidas de recuperación después del ejercicio y eliminando así cualquier posible ventaja de las condiciones de alto índice glucémico.


Degradación proteica

Otro supuesto beneficio de conseguir el máximo desarrollo post-entrenamiento es una atenuación del desglose de la proteína muscular. Esto se consigue principalmente por los niveles de insulina enriquecidas, en comparación con el aumento de la disponibilidad de aminoácidos. Los estudios demuestran que la degradación de proteína muscular sólo se elevó ligeramente inmediatamente después del ejercicio. En el estado de ayuno, la degradación de proteínas musculares se ve significativamente aumentada en 195 minutos después del ejercicio de resistencia, lo que resulta en un balance proteico negativo neto.

Estos valores se incrementan tanto en un 50% en la franja de 3 horas, y la proteolisis elevada puede persistir durante hasta 24 horas después del período del entrenamiento. Aunque la insulina ha conocido las propiedades anabólicas, su principal impacto post-ejercicio se cree que es anti-catabólico. Los mecanismos por los que la insulina reduce la proteólisis no se conocen bien en este momento.


Dado que la hipertrofia muscular representa la diferencia entre la síntesis de proteínas miofibrilares y la proteólisis, una disminución en la degradación de las proteínas concebibles de mejorar acreción de proteínas contráctiles y por lo tanto facilitar una mayor hipertrofia. En consecuencia, parece lógico concluir que el consumo de una proteína-carbohidrato después del ejercicio en forma de suplemento sería para promover la mayor reducción en proteólisis ya que la combinación de los dos nutrientes se ha demostrado que elevan los niveles de insulina en un grado mayor que los carbohidratos solos. 

Sin embargo, mientras que la base teórica detrás de adición de insulina después del ejercicio es de por sí sólida, sigue siendo cuestionable si los beneficios se extienden a la práctica. Ante todo la investigación ha mostrado que, en presencia de los aminoácidos plasmáticos elevados, el efecto de la elevación de la insulina en las mesetas del balance neto de proteína muscular en un rango de 15-30 mU / L ; aproximadamente 3-4 veces más que los niveles normales en ayunas. Este efecto insulinogénico es fácilmente realizado con las típicas comidas mixtas, teniendo en cuenta que se tarda aproximadamente 1-2 horas para que los niveles circulantes de sustratos lleguen a su pico, y 3-6 horas (o más) para un retorno completo a los niveles basales en función del tamaño de una comida.

Por ejemplo, Capaldo, examinó varios efectos metabólicos durante un período de 5 horas después de la ingestión de una comida sólida compuesta de 75 g carbohidratos 37 g de proteínas y 17 g de grasa. Esta comida fue capaz de elevar la insulina 3 veces por encima de los niveles de ayuno dentro de los 30 minutos que se consumen. En la marca de 1-hora, la insulina fue 5 veces mayor que en el ayuno. En la marca de 5 horas, la insulina se sigue duplicando a los niveles en ayunas. 

En otro ejemplo, Power, ​​demostraron que una dosis de 45 g de proteína de suero tarda aproximadamente 50 minutos en causar que los niveles de aminoácidos lleguen a su pico. Las concentraciones de insulina alcanzó su punto máximo 40 minutos después de la ingestión, y se mantuvo elevado visto el balance de proteínas neto en el músculo (15-30 mU / L, o 104-208 pmol / L) durante aproximadamente 2 horas. La inclusión de hidratos de carbono para esta dosis de proteína haría que los niveles de insulina llegaron a un pico más alto y permanecer elevado aún más. Por lo tanto, la recomendación para los levantadores sobre el pico de insulina después del ejercicio es algo trivial. El clásico suplemento post-ejercicio cuyo objetivo es revertir rápidamente los procesos catabólicos para promover la recuperación y el crecimiento sólo puede ser aplicable en ausencia de un bien diseñada comida antes del ejercicio.

Además, hay evidencia de que el efecto de la degradación de las proteínas en la creación de proteínas musculares puede ser exagerada. Glynn et al. [49] encontró que la respuesta anabólico post-ejercicio asociado con un consumo combinado de proteínas e hidratos de carbono se debió principalmente a una elevación de la síntesis de proteínas del músculo con sólo una influencia menor de la reducción de la proteína.

Estos resultados se observaron independientemente de la medida de los niveles circulantes de insulina. Por lo tanto, sigue siendo cuestionable en cuanto a lo que, en su caso, los efectos positivos de la insulina con respecto al crecimiento muscular después de terminar el entrenamiento de resistencia.


Síntesis proteica


Tal vez el beneficio más promocionado del momento post-entrenamiento nutriente es que aumenta la potencia del MPS. El entrenamiento de resistencia solo se ha demostrado para promover un aumento de dos veces en la síntesis de proteínas siguiente ejercicio, que se compensa con el ritmo acelerado de la proteólisis. Parece que los efectos estimulantes de hiperaminoacidemia sobre la síntesis de la proteína muscular, especialmente de aminoácidos esenciales, son potenciados por el ejercicio anterior.


Hay algunas pruebas de que los carbohidratos tienen un efecto aditivo sobre la mejora después del ejercicio de la síntesis de proteínas musculares cuando se combina con la ingestión de aminoácidos, pero otros no pudieron encontrar un beneficio.

Varios estudios han investigado si una "ventana anabólica" existe en la franja inmediata post-ejercicio con respecto a la síntesis de proteínas. Para maximizar la MPS, la evidencia admite la superioridad de posteriores al ejercicio aminoácidos libres y / o proteína (en diversos permutaciones con o sin hidratos de carbono) en comparación con un único hidrato de carbono o placebos no calóricos.

Sin embargo, a pesar de la recomendación común para consumir proteínas tan pronto como sea posible después del ejercicio, basada en la evidencia de apoyo para esta práctica es actualmente escasa.

Levenhagen, ha demostrado un claro beneficio para los alimentos que se consumen tan pronto como sea posible después del ejercicio en lugar de retrasar el consumo. Se empleo de un protocolo de 10 voluntarios (5 hombres y 5 mujeres) consumieron un suplemento oral que contiene 10 gr de proteínas, 8 g de carbohidratos y 3 g de grasa ya sea inmediatamente después o tres horas post-ejercicio. La síntesis de proteínas de las piernas y todo el cuerpo se triplicó cuando el suplemento se ingiere inmediatamente después del ejercicio, en comparación con sólo el 12% cuando su consumo se retrasó.

Una limitación del estudio fue que el entreno en el que participan fue de moderada intensidad, y el ejercicio aeróbico de duración larga. Por lo tanto, el aumento de la tasa sintética fraccional fue probablemente debido a una mayor actividad mitocondrial y / o fracciones de proteínas sarcoplásmicas, en oposición a la síntesis de elementos contráctiles. En contraste con los efectos de tiempo mostrados por Levenhagen, el trabajo previo de Rasmussen, no mostraron ninguna diferencia significativa en la red de equilibrio de aminoácidos entre los 6 g aminoácidos esenciales (EAA) co-ingeridos con 35 g de carbohidratos si se toma 1 hora contra 3 horas después del ejercicio.

Para agravar la falta de fiabilidad de la "ventana" post-ejercicio es el hallazgo por Tipton, que inmediatamente antes del ejercicio la ingestión de la misma solución EAA-carbohidrato resultó en una significativamente mayor y más respuesta MPS sostenida en comparación con el ejercicio inmediatamente posterior a la ingestión, aunque la validez de estos hallazgos se han disputado sobre la base de una metodología defectuosa.


Notablemente, Fujita, vieron resultados opuestos utilizando un diseño similar, a excepción de las comidas en carbohidratos que se ingirió 1 hora antes del ejercicio en comparación a la ingestión inmediatamente antes del ejercicio en Tipton,. Añadiendo aún más la incongruencia de las pruebas, Tipton, no encontraron diferencia significativa en MPS netas entre la ingestión de 20 g de suero de leche inmediatamente pre-entreno a la misma solución que consume 1 hora post-ejercicio.

Colectivamente, los datos disponibles carecen cualquier indicio consistente de un sistema de cronometraje ideal post-ejercicio para maximizar el MPS.

Por otra parte, el aumento posterior al ejercicio en MPS en los sujetos inexpertos no se resume en el estado que cuenta, aún más relevancia práctica de confusión.

Por lo tanto, la utilidad de los estudios se limita a proporcionar pistas y generar hipótesis con respecto a las adaptaciones hipertróficas, cualquier intento de extrapolar los resultados de los mismos a cambios en la masa corporal magra es especulativo, en el mejor de los casos.


Hipertrofia muscular

Un número de estudios han investigado directamente los efectos hipertróficos a largo plazo del consumo de proteínas después del ejercicio. Los resultados de estos ensayos son curiosamente contradictorias, aparentemente debido al diseño del estudio y la metodología variada. Además, una mayoría de los estudios emplearon tanto antes como después de la suplementación de rutina, por lo que es imposible de desentrañar el impacto de los nutrientes que consumen después del ejercicio. Estos problemas de confusión de relieve la dificultad de tratando de sacar las conclusiones pertinentes en cuanto a la validez de una "ventana anabólica".


Tabla 1 Nutrición post-ejercicio e hipertrofia muscular


Estu
dio
Sujetos
Suplementacion
Proteína con control
instrumento de medición

Protocolo de entreno
Resultados
Esma
rck et
13 hombres de edad avanzada
 sin entrenar

Combo de 10 g de
proteína de leche /
soja consumida de
forma inmediata o
2 horas después del ejercicio
SI
MRI y biopsia muscular
Entrenamiento de resistencia progresiva que consta de varios series de pullover, prensa de piernas y Extensiones realizada 3 días / semana durante 12 semanas
Aumento significativo de la CSA muscular con la suplementacion inmediata versus suplementación que se toma más tarde

Cribb
and
Hayes [70]
23 jóvenes  culturistas
Masculinos
recreativos

1 g / kg de un
suplemento que
contiene 40 g de
suero de leche, 43 g
de glucosa, y 7 g de monohidrato de
creatina que se consumieron inmediatamente
antes y después
ejercicio o por la
mañana temprano
y al atardecer
SI
DXA y biopsia muscular
Entrenamiento de resistencia progresiva que consiste en ejercicios para la los principales grupos musculares realizado 3 días / semana durante 10 semanas
Incremento significativo de masa magra y CSA muscular de fibras tipo II con la suplementacion inmediata versus suplementación tardia
Willo
ughby
et al.
19 hombres jóvenes sin entrenar
20 g de proteína o
20 g de dextrosa consumido 1 hora
antes y después del ejercicio
NO
Pesaje Hidrostática, biopsia muscular, mediciones
de superficie

Entrenamiento de resistencia progresiva que consiste en 3 seriesde 6-8 repeticiones para todos los principales músculos realizada   4 días / semana para 10 semas
Aumento significativo de masa, masa libre de grasa de la suplementacion con proteínas vs suplementación de carbohidratos

Hulmi
et al.
31 hombres jóvenes de
años sin
entrenar
15 g de suero o
placebo Consumido inmediatamente
antes y después del ejercicio
NO
MRI, biopsia muscular
Progresión, periodizado el Entreno que consiste en 2-5 series de 5-20 repeticiones realizadas 2 días / semana durante 21 semanas
Aumento significativo de la CSA del vasto lateral, del grupo suplementado frente al placebo
Verdijk et al. [73]
28 hombres de edad avanzada sin entrenar
10 g de hidrolizado de caseína o un placebo consumido inmediatamente antes y después del ejercicio
NO
DXA, CT, y biopsia muscular
Entrenamiento de resistencia progresiva que consta de varios series de prensa y extensiones realizada 3 días / semana durante 12 semanas
No se observaron diferencias significativas en la CSA muscular entre los grupos
Hoffman et al. [74]
33 hombres jóvenes sin entrenar
Suplemento que contiene 42 g proteínas (leche / mezcla de colágeno) y 2 g de hidratos de carbono consumidos ya sea inmediatamente antes y después del ejercicio o a principios de los mañana y tarde en la noche
SI
DXA
Entrenamiento de resistencia progresiva que consiste en 3-4 series de 6-10 repeticiones de ejercicios múltiples para todo el cuerpo entrenado 4 días / semana durante 10 semanas.
No se observaron diferencias significativas en el total de masa corporal o la masa corporal magra entre los grupos
Erskine et al. [75]
33 hombres jóvenes sin entrenar
20 g de proteína de alta calidad o un placebo consumido inmediatamente antes y después del ejercicio
NO
MRI
4-6 series de flexión del codo realizado 3 días / semana durante 12 semanas
No se observaron diferencias significativas en la CSA muscular entre los grupos



Esmarck, proporcionó la primera evidencia experimental de que la proteína que se consume inmediatamente después del entrenamiento muscular da un mayor crecimiento en comparación con la ingesta de proteínas retardada.


Trece voluntarios varones no entrenados de edad avanzadas fueron agrupados de dos en dos sobre la base de la composición corporal y la ingesta diaria de proteína y se dividieron en dos grupos: P0 o P2. Los sujetos realizaron una resistencia progresiva programa de formación de varias series para el cuerpo superior e inferior. P0 recibieron una dosis oral de proteínas / carbohidratos como suplemento inmediatamente después del ejercicio, mientras que P2 recibió el mismo suplemento 2 horas después de la sesión de ejercicio. El entreno se llevó a cabo 3 días a la semana durante 12 semanas. Al final del período de estudio, el área transversal (CSA) del cuádriceps y femoral área media de fibra aumentaron significativamente en el grupo de P0 mientras no aumento significativamente como se observó en P2. Estos resultados apoyan la presencia de una ventana post-ejercicio y sugieren que el retraso post-entrenamiento de la ingesta de nutrientes que puede impedir aumentos musculares.


En un diseño elegante simple ciego, Cribb y Hayes, encontró unos beneficios significativos para el consumo de proteínas recreativos. Los sujetos fueron aleatoriamente divididos en un grupo PRE-POST que consumió un suplemento que contenía proteínas, carbohidratos y creatina inmediatamente antes y después del entrenamiento y otro grupo MOR-EVE que consumía el mismo suplemento por la mañana y por la noche al menos 5 horas fuera del entrenamiento. Ambos grupos realizaron entrenos de resistencia que aumentaba progresivamente la intensidad de 70% 1RM a 95% de 1RM en el transcurso de 10 semanas. 

Los resultados mostraron que el grupo PRE-POST alcanzó un incremento significativamente mayor en la masa corporal magra y el aumento del área de la fibra tipo II en comparación con MOR-EVE. Los resultados apoyan los beneficios de la sincronización de nutrientes en el entreno inducida adaptaciones musculares. El estudio estaba limitado por la adición del monohidrato creatina para el suplemento, que puede haber facilitado el siguiente aumento de la captación formación. Además, el hecho de que el suplemento se tomó tanto pre-y post-entrenamiento confunde de si se produce una mediación en la ventana anabólica.

Willoughby, también encontraron que el máximo desarrollo dio como resultado positivo adaptaciones musculares. Diecinueve varones no entrenados fueron asignados al azar a recibir 20 gramos de proteína o dextrosa administrada 1 hora antes y después de ejercicio de resistencia.

El entrenamiento consistió de 3 series de 6-8 repeticiones al 85% -90% de intensidad. El entrenamiento fue realizado 4 veces a la semana durante el curso de 10 semanas. Al final del período de estudio, la masa corporal total, masa libre de grasa, y masa del muslo fue significativamente mayor en el grupo suplementado con proteínas en comparación con el grupo que recibió dextrosa. Dado que el grupo que recibe la proteína complementaria consume de 40 gramos de proteína adicionales todos los días de entrenamiento, es difícil discernir si los resultados se deben al aumento de la ingesta de proteínas o el momento de la toma.


En un estudio amplio de sujetos bien entrenados, Hoffman, asignó al azar a 33 hombres bien entrenados para recibir un suplemento de proteína por la mañana y por la tarde (n = 13) o inmediatamente antes e inmediatamente después del ejercicio de resistencia (n = 13). Siete participantes sirvieron como controles sin suplementacion. El entrenamiento consistió en 3-4 series de 6-10 repeticiones de múltiples ejercicios para todo el cuerpo. La rutina se llevó a cabo 4 días a la semana con una intensidad que aumentó progresivamente durante el curso del período de estudio. 

Después de 10 semanas, se observaron diferencias significativas entre los grupos con respecto a la masa corporal magra y la masa del cuerpo. El estudio estaba limitado por su uso de la DEXA para evaluar la composición corporal, que carece de la sensibilidad para detectar pequeños cambios en la masa muscular en comparación con otras modalidades de imágenes tales como la RM y la TC.

Hulmi, cogieron al azar 31 sujetos jóvenes varones no entrenados a 1 de 3 grupos: suplemento de proteínas (n = 11), placebo no calórico (n = 10) o de control (n = 10). Entrenamiento de alta intensidad se llevó a cabo durante 21 semanas. La suplementación fue proporcionada antes y después del ejercicio. Al final del período de estudio, CSA muscular fue significativamente mayor en el grupo suplementado con proteína en comparación con placebo o control. Una fuerza de este estudio fue su entreno en un período a largo plazo, el apoyo a los efectos beneficiosos de la sincronización de nutrientes en ganancias crónicas hipertróficas. Una vez más, sin embargo, no está claro si los resultados son mejorados asociados con la suplementación con proteína o se debieron a la sincronización o al consumo de proteínas aumentado.



Discusión

Pese a las afirmaciones que dicen de que inmediatamente después del ejercicio la ingesta nutricional es esencial para maximizar ganancias hipertróficas, basada en la evidencia de apoyo para este tipo de "ventana anabólica de oportunidad" está lejos de ser definitiva. La hipótesis se basa en gran parte de los su presupuesto de que el entreno es llevado a cabo en un estado de ayuno. Durante el ejercicio de ayunas, un aumento concomitante del desglose de la proteína muscular hace que en el pre-ejercicio el saldo negativo de aminoácidos para poder persistir en el período posterior al ejercicio a pesar de los aumentos inducidos por el entrenamiento en la síntesis de proteína muscular.

Así, en el caso del entrenamiento de resistencia después del ayuno nocturno, que tendría sentido para proporcionar una inmediata nutrición - idealmente en forma de una combinación de proteína y hidratos de carbono - a los efectos de promoción de la síntesis de proteína muscular y reduciendo la Proteólisis, con lo que el cambio de un estado catabólico neto en un estado anabólico.

Inevitablemente, esto lleva a la pregunta de cómo la nutrición pre-ejercicio puede influir en la urgencia o la eficacia de la nutrición después del ejercicio, ya que no todo el mundo se dedica al entreno en ayunas. En la práctica, es común para aquellos con el objetivo principal de aumentar el tamaño muscular y / o fuerza para hacer un esfuerzo concertado para consumir una comida previa al ejercicio en 1-2 horas antes del entreno en un intento de maximizar el rendimiento en el entreno.

Dependiendo de su tamaño y composición, esta comida concebiblemente puede funcionar como un pre-y post-ejercicio de una comida inmediata, ya que el curso del tiempo de su digestión / absorción pueden persistir bien entrado en el período de recuperación.

Tipton, mostraron que la ingesta de 20 g de suero tomados inmediatamente antes del ejercicio muscular elevaba absorción de aminoácidos a 4,4 veces antes del ejercicio de los niveles de reposo durante el ejercicio, y no le hizo volver a los niveles de línea de base hasta 3 horas después del ejercicio. Estos datos indican que aunque sea toma mínima pre-ejercicio de EAA o proteínas de alta calidad tomada inmediatamente antes del entreno es capaz de sostener la entrega de aminoácidos en el período post-ejercicio. Dado este escenario, inmediatamente posterior a la dosificación de proteína ejercicio para el fin de mitigar el catabolismo parece redundante. La próxima comida programada rica en proteínas (tanto si se produce inmediatamente o 1-2 horas después del ejercicio) es probablemente suficiente para maximizar la recuperación y el anabolismo.


Esto sugiere una respuesta global en menos alumnos avanzados que potencialmente merece una mayor atención a la sincronización y el tipo de proteína (por ejemplo, fuentes altas de leucina tales como las proteínas lácteas) con el fin de optimizar la tasa de adaptación muscular. Además del nivel de entrenamiento, la edad puede influir en las adaptaciones al entrenamiento. 


Aplicaciones prácticas

Dar resultados finales con los datos en firme, las recomendaciones específicas es difícil darlas debido a la inconsistencia de hallazgos y la escasez de investigaciones sistemáticas que buscan optimizar las dosis de proteína y el momento pre-y / o después del ejercicio. Aplicaciones prácticas de sincronización de nutrientes para el objetivo de hipertrofia muscular inevitablemente debe atemperarse con las observaciones de campo y experiencia en con el fin de llenar los vacíos en la literatura científica. Con eso dicho, proteínas de alta calidad a dosis de 0.4-0.5 g / kg de masa corporal magra tanto en pre-y post-ejercicio es una simple pauta, relativamente a prueba de fallos generales que refleja la evidencia actual muestra un máximo efecto anabólico agudo de 20-40 g. Por ejemplo, una persona con 70 kg de masa magra consumiría aproximadamente 28-35 g proteína tanto en la comida de ejercicio pre-y post. Si se supera este sería tener un mínimo perjuicio en su caso, mientras que significativamente menor de descuidar por completo para no maximizar la respuesta anabólica.

Debido al impacto transitorio anabólico de una comida rica en proteínas y su sinergia potencial con el estado entrenado, antes y después del ejercicio las comidas no deben estar separadas por más de aproximadamente 3-4 horas, dado un entrenamiento de resistencia típica que dura 45-90 minutos. Si la proteína se come dentro de grandes comidas mixtas (que son inherentemente más anti catabólico), un caso puede ser hecho para alargar el intervalo de 5-6 horas. esta estrategia cubre las prestaciones de temporización hipotéticos mientras que permite una flexibilidad significativa en la longitud de las ventanas de alimentación antes y después del entrenamiento. Momento específico dentro de este marco general podría variar dependiendo de las preferencias individuales y la tolerancia, así como la duración del ejercicio.


Uno de los muchos ejemplos posibles que implican un entreno de resistencia de 60 minutos de entrenamiento podría tener hasta a las ventanas de alimentación de 90 minutos en ambos lados del entreno, la colocación dada central entre las comidas. Desplazamiento de la sesión de entrenamiento más cerca de la comida pre-o post-ejercicio debe ser dictado por preferencia personal, la tolerancia, y estilo de vida / programación de restricciones.

Aún más que con la dosis de proteínas, la toma de carbohidratos está en un área gris carente de datos coherentes para formar recomendaciones concretas. Es tentador recomendar las dosis de hidratos de carbono pre y post ejercicio de por lo menos igualar o superar las cantidades de proteína que se consume en estas comidas. Sin embargo, la disponibilidad de carbohidratos durante y después del ejercicio es de mayor preocupación para los entrenos de resistencia frente a objetivos de fuerza o hipertrofia.


Conclusión:

En definitiva si te quieres desarrollar al máximo y mientras se hacen mas estudios y los investigadores se pongan de acuerdo, intenta aprovechar esta ventana anabólica tanto tomando nutrientes una hora antes como nada mas terminar tu sesión.




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