Entrenamiento chica bikini

Entrenamiento chica bikini 

                                                                                                    
La categoría Bikini fitness 
fue aprobada en el congreso 
mundial de IFBB en Baku 
del 2010 para eventos 
internacionales y en enero 
del 2011 por la federación 
Española. 

Debido al gran numero de participantes se ha hecho 
muy popular, atrayendo 
mucho público y por 
supuesto las chicas más 
bellas del mundo que compiten toda la temporada en miles de eventos.

La categoría bikini no permite los extremos, ni músculos voluminosos ni cuerpo definido en exceso, está dirigida a mujeres que muestren físicos agradables, con líneas corporales estéticas, belleza facial, muestra de un estilo de vida saludable con apariencia tonificada y buena simetría, forma, proporción, buena postura, confianza, presencia en el escenario y presentación carismática, complementando estos factores con el tono de la piel, accesorios, peinados o maquillajes que componen el Bikini Package buscado en los escenarios por los jueces.

Tener muy en cuenta que no se permite tener mucho detalle muscular ni excesiva definición lo cual será penalizado.


El entrenamiento de las chicas bikini

Basándonos en lo que se busca en el escenario hay que trabajar bien los hombros ( sin desarrollo del trapecio ), los glúteos, los cuádriceps ( marcados pero sin excesivo desarrollo ), los isquiotibiales y los abdominales marcados pero sin excesivo desarrollo.


Los glúteos e isquiotibiales


Trabajar con movimientos correctos y aislados, para desarrollar el grupo muscular objetivo sin trabajar mucho los músculos no deseados.
Los ejercicios a utilizar son:

- Glúteos en máquina o polea
- Elevaciones de cadera tendido
- Patadas
- Tijeras 
- Abducción en máquina o polea para el glúteo medio
- Femoral e isquiotibial tumbado
- Femoral e isquiotibial sentado
- Peso muerto con piernas rígidas

Los cuádriceps y aductores
Para los cuádriceps depende del desarrollo que tengáis, si os hace falta algo
de volumen lo básico sentadilla, prensa, leg-press, pero si tenéis buen volumen
enfatizad en las extensiones y poco trabajo pesado.
Los aductores también son importantes así que hay que prestarles atención.

Los hombros
Otro grupo muscular muy importante son los hombros, uno de los grandes diferenciales de las campeonas, además de dejar el cuerpo femenino más elegante garantiza una buena simetría con los miembros inferiores y un aspecto más atlético. 
Enfatizad las elevaciones laterales, frontales, y presess, cno abusar del pájaro
y eliminad tanto los encogimientos como el remo de pie ya que no queremos desarrollo de los trapecios ni el romboide.

Los abdominales
Deben estar marcados pero sin excesivo desarrollo, por lo tanto entrenarlos con muchas repeticiones y poco descanso entre series, evitad usar maquina con mucho peso. Realizar entre 10 - 12 series por entreno.
Cuidado con los oblicuos, muy poco trabajo o ninguno.
Acostúmbrate a meter la barriga a todas horas, no sólo en la playa en bañador hay que mantener el tipo. No hay mejor entrenamiento abdominal que una buena postura erguida al andar y al estar sentado y especialmente al hacer ejercicio.

La presencia en el escenario

No esperar hasta el último momento para entrenar la presentación de escenario, es importantísimo y esto debe estar incluso dentro del programa de entrenamiento; la presencia y poses en el escenario es decisiva pudiendo garantizar una buena posición en el podio de ganadoras y hasta hace la diferencia aunque los físicos sean sustancialmente hermosos en comparación con otras que pueden tener una mejor presencia.

Consejos importantes para desfilar: 

- En la pose de frente y espalda, buscar, ajustar y encontrar la mejor posición de acuerdo con la complejidad física y no limitarse a “imitar” las otras concursantes; siempre es mejor creer en una misma y hacer un trabajo fabuloso y bien preparado individualmente.
- Entrenar mucho hasta pasar a ser algo automático y sentirse confortable con confianza para ser la más bella sobre el escenario.
- Se debe poner atención para la transición entre las poses; este proceso debe ser hecho suavemente y como con movimientos de una estrella.
- Es muy importante los saltos, las caminatas, la forma de desfilar de manera natural y sin esfuerzo; aquí se debe practicar mucho hasta que la atleta se sienta confortable. 

Ejemplos de rutina: 

Todo depende del desarrollo que tengas, si te hace falta algo de volumen en general aumenta alguna serie y haz menos repeticiones con mas peso.
Si tienes buen desarrollo aumenta el cardio y disminuye el trabajo muscular
prestando especial atención a los glúteos, isquiotibiales, abdomen y hombros.
El cardio es el que consume la grasa como fuente de energía por lo tanto
dependiendo del nivel de grasa que tengas tendrás que ajustarlo.
Si quieres una pérdida de grasa acelerada, haz otra sesión de cardio al levantarte en ayunas, entre 40 - 50 minutos, a ritmo suave 60%.
Puedes alternar la rutina 1 con la rutina 2 para mayor variedad y sorprender así a tu cuerpo. Eventualmente haz series de altas repeticiones, sobre 30 repeticiones por serie. Estos son dos ejemplos pero por supuesto que puedes utilizar infinidad de divisiones y cambios.

Rutina 1

- Descanso entre series 1 minuto

Día 1 Lunes:    Cuádriceps, glúteos y aductores
- Extensiones                                                      4 x 20
- Sentadilla                                                         6 x 12 - 10

- Prensa                                                              4 x 20
- Zancadas en paseo                                            4 x 15 con cada pierna
- Patada de glúteo en polea                                  4 x 15

- Aductores en máquina                                       4 x 20
- Abductores en máquina                                     4 x 20

- Cardio  40 - 50  minutos


Día 2 Martes:    Pecho, hombros, tríceps y abdomen
- Press inclinado mancuernas                               4 x 15 - 10
- Contractor                                                        4 x 15


- Press mancuerna sentada                                 4 x 12
- Elevaciones laterales en polea                           4 x 12
- Pajaro mancuernas                                           4 x 12

- Press francés                                                   4 x 12
- Tríceps polea de espaldas                                  4 x 12 


- Crunch en banco                                               4 x 20 - 15
- Elevaciones de piernas                                       4 x 20 - 15
- Plancha abdominal                                             4 x 40 segundos

- Cardio 40 - 50   minutos

Día 3 Miércoles:     Femoral y glúteos

- Femoral tumbada                                              4 x 12
- Peso muerto                                                     6 x 12 - 10
- Femoral sentada                                               4 x 20
- Hip Thrust                                                        4 x 12
- Sentadilla Hack pies avanzados                          4 x 12
- Prensa una pierna pie avanzado                         4 x 20

- Cardio 40 – 50 minutos


Día 4 Jueves:      Espalda, bíceps y abdomen


- Jalón tras nuca                                                4 x 12 - 10
- Remo en maquina con pecho apoyado               4 x 12 - 10
- Jalón brazos rigidos                                         4 x 15


- Curl barra Z                                                    4 x 12 - 10

- Curl concentrado                                             4 x 12 - 10

- Crunch en banco                                              4 x 20 - 15
- Elevaciones de piernas                                      4 x 20 - 15
- Plancha abdominal                                            4 x 40 segundos

- Cardio    40 – 50 minutos


Día 5 Viernes:     Piernas y glúteos

Circuito de piernas: 3 vueltas al circuito, 12 repeticiones de cada ejercicio y 2 minutos de descanso entre cada circuito.

- Peso muerto piernas rígidas 

- Femoral tumbado                        
- Sentadilla Hack                                          
- Prensa                                                          
- Extensiones                                            
- Hip Thrust
- Sentadilla si peso al fallo

- Cardio    40 – 50 minutos 


Rutina 2
- Descanso entre series 1 minuto
Día 1 Lunes:    Cuádriceps, glúteos y aductores
- Prensa                                                              6 x 10

- Prensa                                                              4 x 20
- Sentadilla Hack                                                 4 x 20
- Extensiones                                                      4 x 30
- Patada de glúteo en polea                                  4 x 20

- Abductores en máquina                                     4 x 12
- Aductores en máquina                                       4 x 12

- Cardio  40 - 50  minutos


Día 2 Martes:    Pecho, hombros, tríceps y abdomen
- Press banca                                                      4 x 10
- Cruces poleas                                                   4 x 20


- Press militar barra                                            4 x 10
- Elevaciones laterales mancuernas                      4 x 20
- Pajaro mancuernas                                           4 x 20
- Frontales mancuernas                                       3 x 20

- Tríceps polea cuerda                                          4 x 20
- Patada de tríceps mancuernas                            4 x 20 


- Crunch en banco                                               4 x 20 - 15
- Elevaciones de piernas                                       4 x 20 - 15
- Plancha abdominal                                             4 x 40 segundos

- Cardio 40 - 50   minutos

Día 3 Miércoles:     Femoral y glúteos
- Peso muerto                                                     6 x 10

- Femoral tumbada                                              4 x 20
- Femoral sentada                                               4 x 20
- Hip Thrust                                                        4 x 20
- Prensa una pierna pie avanzado                         4 x 20
- Sentadilla sumo mancuernas                             4 x 20

- Cardio 40 – 50 minutos


Día 4 Jueves:      Espalda, bíceps y abdomen


- Jalón al frente agarre supino                             4 x 10
- Remo en maquina con pecho apoyado               4 x 20
- Jalón al frente agarre estrecho neutro               4 x 20


- Curl Scott                                                       4 x 20

- Curl martillo                                                    4 x 20

- Crunch en banco                                              4 x 20 - 15
- Elevaciones de piernas                                      4 x 20 - 15
- Plancha abdominal                                            4 x 40 segundos

- Cardio    40 – 50 minutos


Día 5 Viernes:     Piernas y glúteos 

Súper-serie:
- Peso muerto piernas rígidas                              4 x 10

- Femoral tumbado                                             4 x 20

Súper-serie:                    
- Sentadilla Hack                                                4 x 10

- Extensiones                                                     4 x 20

Súper-serie:
- Prensa                                                            4 x 10                                   
- Hip Thrust                                                       4 x 20

- Zancadas en paseo                                          4 x 20 con cada pierna


- Cardio    40 – 50 minutos 

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28 comentarios:

  1. Hola queria consultar si se puede hacer intercaladas las dos rutinas. o solamente hay que elegir una depende lo que queremos lograr.

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  2. Si se pueden y se deben intercalar para evitar la adaptación del cuerpo.

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  3. Hola Eduardo! despues de tanto buscar dietas en internet y ejercicios para entrenamiento fitnes, queria comentarte que estoy interesada en el "Entrenamiento Chica Bikini" ,vivo en una ciudad que no cuenta con instructores, ni con gimnasios que se aboquen a modelar el cuerpo. Te comento que hace 1 mes y 1 semana que estoy haciendo la dieta para quemar grasas (tampoco cuenta mi ciudad con todo los alimentos de la dieta,trato de suplantarlos) queria alguna recomendacion la cual me sea favorable para empezar a desarrollar musculos. Lo que quiero lograr es aumentar masa muscular en gluteos y piernas, tambien marcar el abdomen. mi altura es 1,60 y peso 59. por si esos datos sirven de algo. Desde ya te agradezco, para mi es importante poder lograr lo que quiero con mi cuerpo! y un desafio al no contar con alguien que me haga un seguimiento, no quiero hacer las cosas mal para que los musculos desarrollen bien y no cansarlos.

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  4. Quiero saber sobre los pesos a usar Eduardo, en definición .
    Muchas gracias

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  5. El peso máximo que puedas mover en forma correcta para las repeticiones descritas.
    Siempre se empieza con mas repeticiones y menos peso y se va incrementando el peso mientras se bajan las repeticiones.

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  6. Hola,me gustaria prepararme para ser xhica bikini,estoy en un club de natacion compitiendo y mi entrenmiento es de lunes a viernes una hora y media de nado, como podria hacerlo para no tener que dejar de nadar?tendria que ir todos los dias al gim,o se puede intercalar?me podrias explicar un poco?gracias

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    1. Podrías adaptar una rutina a tus necesidades si es verdad que al menos 4 días deberías entrenar con pesas, saludos

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  7. Hola Patricia no puedo dar estas clases, la verdad ando mal de tiempo,
    al menos por ahora, lo siento.
    saludos

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  8. Hola buenos dias Eduardo, soy una mujer de 28 años con peso de 66kg y altua 1.50 .. Quiero empezar con la rutina para bikini pero siento que me falta bajar mucha grasa .. He sido obesa tipo II por muchos años.. Hace un año me baje 20 kilos.. La dieta dr definicio. Y rutina para chica fit sera adecuada para mi??.. Gracias espero tu respuesta :)

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    1. Si te puede valer, solo aumenta el cardio cuando te estanques en la pérdida de peso. saludos

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  9. Hola buenas me gustaría presentarme pero , lo único que yo lo hago en casa y con maquinaria no puedo porq no tengo que ejercicios debería hacer

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  10. Hola buenas me gustaría presentarme pero , lo único que yo lo hago en casa y con maquinaria no puedo porq no tengo que ejercicios debería hacer

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  11. Hola. Cada cuanto habría que alternar la rutina 1 cn la dos para que el cuerpo no se acostumbrara a lo mismo?
    Y en la segubda rutina habria que variar el peso entre series o hacer todas las series con un peso casi al fallo?
    Gracias

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  12. La rutina la puedes alternar cada 2 semanas, el peso siempre al fallo para las repeticiones que tienes puestas.

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  13. hola Eduardo...muchisimas gracias por todo lo que escribis,queria preguntarte, como puedo hacer para realizar esta rutina ya que solo cuento con 4 dias a la semana(martes,miercoles,jueves y sabados)?..mil gracias

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  14. Puedes dividir los grupos musculares de la siguiente forma:
    Martes, piernas y glúteos. Miércoles, pecho, espalda y abdomen. Jueves, hombros y brazos. Sábado glúteos y piernas mas abdomen.

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  15. Hola Eduardo. Gracias x tu gran aporte.. me recomendaron tomar stanozolol. Me ayudaría para esta rutina? Entreno 4 veces a la semana tomo proteínas solamente pero ahora me hablaron de este esteroide 2 x día. Pero tengo mis dudas no se si tomarlo o no . Vos que me aconsejas

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    1. No te lo recomiendo a menos que vallas a competir y necesites buen nivel, aún así optaría mejor por oxandrolona o primobolan
      en todo caso.

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  18. Hola Eduardo,quería pregunerte si tiene algún efecto colateral (problemas en los riñones,hígado,tiroides..etc)..tomar Clear Muscle de Muscletech?. ..lo quiero comenzar a tomar...lo único q tomó ahora es Iso 100de Si.atizar 1 medida post entreno...modo 1,64m y peso 52kg..y entrenó 6vcs x semana...mil gracias! !!

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    1. No pasa nada es un producto natural, lo que si debes es ciclar la toma, por ejemplo 2 meses de toma por 1 de descanso.

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  19. Hola, queria saber si con mi altura puedo competir, mido 1.55 y peso 48 kg. Actualmente estoy entrenando en gimnasio pero me gustaria preparme para una competencia.
    Muchas gracias!

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    1. Si claro que puedes competir por supuesto. saludos

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  20. Perfecto! Conoces algun gimnasio por capital federal que entrenen chicas? Porque no encontre por internet :s

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