Rutina bikini fitness

Rutina bikini fitness                                           


Esta es una rutina para una chica que 
quiera competir o tener un cuerpo 
tonificado, prestando especial atención a 
las piernas y glúteos, que son casi la 
parte mas importante del cuerpo de una 
bikini, al igual que el abdomen y los 
hombros.

Las piernas y glúteos las entrenaremos 
3 veces por semana, con un fin en cada entrenamiento, esta será la rutina 1. 

Cada 3 o 4 semanas haremos una semana 
con menos frecuencia de piernas, donde 
solo las trabajaremos una vez por semana 
para recuperar que será la rutina 2. 

En la rutina 2 le daremos prioridad a los hombros que también son importantes, por lo tanto si ves que tu tren inferior está bien desarrollado y por el contrario tu parte superior es tu punto débil pues realiza mas veces la rutina 2.
Recuerdo que son rutinas avanzadas y hay que realizarlas con una correcta alimentación aportando los nutrientes necesarios, y donde debe haber un correcto aporte de proteína, entre 1,8 y 2 gr. por kilo de peso magro, los hidratos de carbono variarán en función de tus objetivos y morfología, para esto mirar en la sección de dietas.

Rutina 1:
Lunes: piernas y glúteos

- Sentadilla 15-12-10-8-6
- Prensa 15-12-10-
- Zancadas mancuerna 15-12-10-8
- Femoral tumbado 15-12-10-8
- Pata de glúteos en polea 15-12-10-8
- Elevaciones de pelvis con peso 15-12-10-8

- Cardio 45 minutos

Martes: Abdomen, Pecho y hombros

- Crunch en polea alta 4 x 15 – 12
- Elevaciones de piernas suspendida 4 x max.
- Abdominales en máquina 4 x 15 - 12

- Press de banca 15-12-10-8
- Aperturas mancuernas 15-12-10-8
- Contractor 20-15-12-10

- Press mancuernas para hombros 15-12-10-8
- Elevaciones laterales 4 x 15 - 12
- Pájaro 4 x 15 - 12

- Cardio 45 minutos


Miércoles: Glúteos y piernas

- Sentadilla en multipower piernas abiertas 4 x 20
- Prensa pies avanzados 4 x 15
- Zancadas mancuernas hacia atrás 4 x 12
- Glúteos en máquina 4 x 20
- Abducciones en polea 4 x 20
- Aductores en máquina 4 x 15
- Femoral sentada 4 x 20

- Cardio 45 minutos


Jueves: Abdomen, Espalda y Brazos

- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendida 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max.

- Jalón al frente ancho 15-12-10-8
- Jalón estrecho al pecho 15-12-10-8
- Remo con barra 15-12-10-8

- Bíceps alterno con mancuernas 15-12-10-8
- Curl Scott 15-12-10-8

- Tríceps polea barra 15-12-10-8
- Tríceps polea con cuerda de espaldas 15-12-10-8

- Cardio 45 minutos

Viernes: piernas
Circuito: es decir se efectúan los 6 ejercicios uno detrás de otro sin descanso, luego se descansa 2 minutos y vuelta a empezar.

- Femoral tumbado 4 x 12
- Sentadillas Hack 4 x 12
- Sentadilla con mancuernas piernas abiertas 4 x 12
- Extensiones de cuádriceps 4 x 12
- Peso muerto mancuernas 4 x 12
- Elevaciones de pelvis sobre banco con peso 4 x 12

- Cardio 30 minutos


Rutina 2:

Lunes: Pecho, deltoides anterior y tríceps

- Press máquina abierto  4 x 12 - 8
- Press máquina cerrado 4 x 12 - 8
Superserie:
- Aperturas mancuernas inclinadas 4 x 15
- Pájaro en máquina o pec-dec  4 x 15

- Press francés barra Z   3 x 12 - 8 
- Tríceps mancuerna sentado 3 x 10
- Tríceps polea con cuerda 3 x 15

- Crunch en banco 3 x max.
- Elevaciones de piernas tendida 3 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 3 x max.

- Cardio 45 minutos

Martes: Espalda, deltoides posterior, bíceps

- Jalón tras nuca   4 x 12 - 8
- Remo en máquina 4 x 12 - 8
- Remo polea estrecho 4 x 15
Superserie:
- Jalón pullover brazos rígidos 4 x 15
- Pajaro mancuernas 4 x 15

- Curl barra 3 x 12 - 8
- Curl martillo 3 x 10
- Curl concentrado 3 x 15
- Cardio 45 minutos


Miércoles: Femoral, Glúteos y abdomen

- Curl femoral tumbado 4 x 12 - 10
- Curl femoral sentado 4 x 15 - 12

- Glúteos en máquina 4 x 10
- Elevaciones de pelvis con peso 4 x 15
- Zancada en multipower 4 x 15
- Prensa a una pierna avanzada 4 x 15
- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendida 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max.

- Cardio: 45 minutos

Jueves: Hombros, gemelos y abdomen

- Laterales en polea 4 x 15
Triserie:
- Press mancuerna sentada 4 x 10
- Laterales mancuernas 4 x 12
- Pájaro mancuernas 4 x 12
Superserie:
- Remo al mentón 4 x 10
- Elevaciones frontales mancuernas 4 x 12

- Gemelo burro 5 x 20
- Crunch en banco 3 x max.
- Elevaciones de piernas tendida 3 x max.
- Plancha abdominal 3 x 30 segundos

- Cardio: 45 minutos lineal

Viernes: Piernas y aductores

- Sentadilla Multipower 5 x 12 - 8
- Prensa  4 x 12
- Sentadilla Hack 4 x 10
- Extensiones en máquina 4 x 20

- Aductores en maquina 4 x 12 - 8
- Adducción en máquina 4 x 12 - 8 
- Cardio: 30 minutos lineal

Culturismototal: Eduardo Domínguez
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5 comentarios:

  1. Hola Eduardo,

    Llevo 9 meses entrenando pesas y entrenamientos funcuonales, ahora querría pasar a una fase donde poder lograr mas definición porque me veo estancada pero en mi gimnasio veo que no me orientan como querría, había pensado empezar Crossfit, crees que esta rutina me serviría? Hago dieta Paleo cetogenica con alguna recarga de hidratos puntual en la semana, a ver si me puedes orientar muchas gracias

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  2. Esta rutina sería perfecta, junto al cardio y dieta te debe hacer definir sin problemas, mira en la sección de fitness femenino que hay muchas dietas también.

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  3. Hola Eduardo,
    Actualmente me encuentro haciendo desde hace dos semanas la rutina 2 para chica bikini. Mi duda es si esta rutina será la adecuada para aumentar volumen en la parte inferior o será mejor la rutina 2 de este artículo?. Por otra parte, me han recomendado que cuando este en el descanso entre series haga ejercicios para abdomen, así evito enfriar el cuerpo demasiado, hago cardio todos los días excepto cuando hago piernas.

    Gracias por tu tiempo.

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  4. Hola. Està rutina serviria para ganar volumen? Sobretodo en piernas y brazos que és lo qué busvo yo.

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    Respuestas
    1. Si correcto, solo tienes que ajustar las calorías que necesitas.

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