Los abdominales


Como entrenar los abdominales                   

En este artículo describiremos 
como enseñar nuestros abdominales.

¿ Cual es el secreto ?
Entrenarlos a diario o hacer miles 
a días alternos.


Empezaremos por decir que es 
un grupo muscular como otro 
mas y en consecuencia hay que
trabajarlos de una a dos veces 
por semana.

Lo que verdaderamente
nos hará sacarlos es la dieta.

En un estudio se cogieron dos grupos de participantes:
El primer grupo (grupo control) no hizo nada, simplemente siguió la misma alimentación que llevaban. El segundo grupo, hizo 2 series de 10 repeticiones de 7 ejercicios abdominales diferentes 
( total 140 abdominales ), 5 días a la semana durante 6 semanas.

El resultado fue que al cabo de las 6 semanas los dos grupos seguían igual,
lo único que varió fue la resistencia en los que practicaron los ejercicios,
pero con el mismo nivel de grasa y tono.

Así que vamos a centrarnos en los tres puntos claves:
  • Entrenamiento
  • Dieta 
  • Trabajo cardiovascular.
Un poco de anatomía
Los abdominales están insertados en su parte superior a los cartílagos 
de la 6º y 7º costillas y apéndice xifoide del esternon y en su pate inferior
al pubis, con lo cual el trabajo de estos no es el de levantar las piernas o
el busto, si no de enrollamiento. Mientras que el movimiento de levantar
las piernas o el busto pertenece al psoasiliaco. 
En esta región también se encuentran los oblicuos a los lados del recto
abdominal, estos no hace falta trabajarlos directamente, solo con algunas
series de encogimiento con giro al final bastará, puesto que estos hacen 
parecer la cintura mas ancha.

Esto demuestra que los ejercicios que llevamos haciendo toda la vida no nos
sirven más que para desarrollar el psoasiliaco, músculo que esta debajo del
recto abdominal y que no se ve.

La base del entrenamiento
- Realizaremos entre 9 y 12 series y entre 12 y 20 repeticiones. Teniendo 
en cuenta que es un músculo, hay que trabajarlos con peso si queremos  desarrollarlo. Es decir cuando podamos hacer mas de 20 repeticiones, hay
que aumentar la resistencia, el peso o la inclinación.
No tiene sentido hacer una maratón de 20 kilómetros para desarrollar los
cuadriceps.

- Escogeremos 3 o 4 ejercicios, uno para la parte superior ( elevaciones
de busto, encogimiento en polea, maquina, etc.  
- Otro para la parte inferior como elevaciones de piernas ( acercamiento
del pubis al esternón mejor dicho).
- Uno o dos ejercicios en máquina o encogimientos para un trabajo completo.
- Los entrenaremos dos veces por semana.
- Descanso entre series de 30 a 45 segundos.
- De las dos sesiones semanales, una puede ser con maquinas y poleas y la
otra libre sobre colchoneta en el suelo.

Entrenamiento cíclico
Para un mayor crecimiento vamos a entrenarlos cíclicamente, para que el 
cuerpo no pueda adaptarse tan rápido.
Semana 1: 9 series  - 3 ejercicios
Semana 2: 12 series  - 3 ejercicios
Semana 3: 12 series  -  4 ejercicios ( 2 en superseries y otros 2)
Semana 4: 12 series  -  serie gigante de 4 ejercicios
Semana 5: Vuelta a empezar


Principales ejercicios:



La dieta
La dieta es la parte más importante del programa. 
La grasa no se pierde de una parte específica, sino de todo el cuerpo a la vez, con lo cual hasta que no la perdamos no veremos nuestros abdominales.
Ejemplos de dietas para definición y perdida de grasa


Trabajo cardiovascular
Es tan importante como la dieta y el entreno. Es primordial a la hora de 
quemar grasa. 
Realizar entre 5 y 6 sesiones a la semana de 30 a 45 minutos, siempre 
después de la sesión de entreno o por la mañana al levantarnos.
También puedes hacer 2 sesiones al día.
La única manera de perder grasa es consumiendo menos calorías de las
que el cuerpo necesita, así que entre la dieta y el trabajo cardiovascular
está la cuestión.


11 comentarios:

  1. Hola eduardo tengo una duda, pones que es tan importante la dieta y el cardio y consumir menos calorias que las que el cuerpo necesita para perder grasa.... Si consumo menos calorias que pasa con los musculos? Pierdo algo de eso....?

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    1. Haciendo tu entreno con pesas y con dieta alta en proteína, se intenta no perder masa muscular.

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  2. Me lo apunto porque mi chico quiere mejorar los abdominales pero sin tener que ir a ningún gimnasio ya que no podemos pagarlo, gracias Eduardo

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  3. Hola es válida esta rutina para mujeres?

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  4. hola, si no vamos al gimnasio, como podemos hacer los ejercicios de maquina sin tenerlas? yo hago zumba tres veces por semana. esos mismos dias tambien tengo uqe hacer la sesion de 45 minutos de abdominales o es mejor hacerlas los otros dias que no hago nada?

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    1. Si no hay máquinas haz los ejercicios de abajo, y si lo puedes hacer los días que no hagas zumba mejor. Saludos

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  5. Hola Eduardo yo acabo de comenzar con el ejercicio hace 6 días y tengo algunas rutinas como 40 de bicicleta cruzada, 40 crunches, 16 piernas levantadas, 1:30 de plancha y 10 abdominales pero justamente hoy me dieron calambres cuando llevaba 20 crunches tuve que parar, pero no se como seguirlos haciendo sin sentir ese dolor porque tengo entendido que puede ser peligroso que recomienda que recomienda tengo 21 años soy mujer.

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    1. Es normal, debes de empezar progresivamente por solo una o dos series al día y poco a poco ir incrementandolo. Trabajalos a días alternos no a diario. Saludos

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  6. Estimado Eduardo muy buena información. Por favor que suplemento debería usar una chica que pesa 56 kg ya lleva bien tiempo en dieta baja en carbohidratos.e leído tu bolg de dieta de definición algo y bajo de carbohidratos.
    Pienso aplicarlo para mi novia más la rutinade definición ella cuenta con poco nivel de grasa yo diría que es slo agua del cuerpo...
    Una dedeis consultas sería el uso de vitinas que debería usar y suplementos para lograr llegar a un buen

    No está para competir pero si está pensando prepararse paracategoría bikini.el siguiente año. No a usado ningún tipo de anabolizante.
    Y sería bueno que publiques más sobre ciclo de anabolicos.

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    1. Entra en este artículo del blog: http://culturismototal.blogspot.com.es/2015/03/ciclos-anabolizantes-para-mujeres.html

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