Quinoa

Quinoa                                 

La quinoa es una semilla 
originaria de América del Sur, concretamente de la zona de 
los andes, que formaba parte 
de la alimentación básica de 
los pueblos andinos junto con 
otros alimentos de origen 
vegetal como el tomate, el 
maíz y las judías.

Este alimento, considerado 
como sagrado para el pueblo 
Inca, está en nuestra dieta 
hace relativamente poco. De hecho, fue en el año 2013 cuando le llegó la fama mundial y la FAO llegó nombrarlo como "El Año Internacional de la Quinoa".

Este beneficioso y sano alimento se produce en Bolivia, Perú, Colombia, Ecuador, Argentina y Chile y en menor medida en la zona norteamericana de Colorado, el Himalaya y Finlandia. Es muy rico, puede prepararse de diversas maneras y sus propiedades son incontables.  




Valor nutricional de la quinoa

La quinoa posee los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión. Su componente principal son los hidratos de carbono, representados fundamentalmente por almidón. Por esta razón la quinoa es apta para diabéticos, ya que al ser un hidrato de carbono complejo, se asimila lentamente sin provocar picos de glucemia en la sangre. También desde culturismototal lo recomiendo para deportistas y amantes del fitness. La quinoa es rica en vitaminas del complejo B, vitamina C, E, tiamina, rivoflavina, y tiene un alto contenido de minerales, tales como fósforo, potasio, magnesio y calcio entre otros.


Propiedades nutritivas y beneficios para la salud
  • Es importante destacar su alto contenido en proteínas, más alto que el trigo y el maíz. Según la variedad de la quinoa, puede llegar a contener hasta un 23% de este nutriente. Su proteína es completa, es decir de alto valor biológico.
  • A diferencia de otras semillas es rica en aminoácidos como la lisina (importante para el correcto desarrollo cerebral), arginina e histidina, básicos para el crecimiento durante la infancia. Así mismo, es una alta fuente de metionina y cistina.
  • Para todas aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana, el consumo de quinoa es fundamental puesto que aporta una proteína completa y no necesita ser complementada con ningún otro alimento.
  • El contenido de grasa también varía, pudiendo llegar hasta el 9 %, destacándose el ácido linoleico. Éste es un ácido graso esencial polinsaturado perteneciente a los ácidos Omega 6, importante precursor de diversos mediadores celulares indispensables para el correcto funcionamiento y estabilidad de las membranas de las células de nuestro organismo, el desarrollo del sistema nervioso, el hormonal y la regulación de los procesos de coagulación.
  • La quinoa es de fácil digestión, muy asimilable, libre de glúten, por lo que resulta una útil herramienta para personas celíacas o intolerantes al glúten.
  • Su índice glucémico es muy bajo, no aumenta los niveles de azúcar en sangre luego de su ingesta, siendo muy apropiado para diabéticos (siempre en cantidades moderadas).
  • Contiene minerales como el hierromagnesiocalcio y fósforo, y vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina).
  • También es una excelente fuente de fibra soluble e insoluble.

Aporte por 100 gr quinoa, no cocida
Energía368 KCal
Proteína [g]14,2 g.
Hidratos carbono [g]64 g.
Fibra [g]7 g.
Grasa total [g]6,07 g.
Agua [g]13,28 g.
Minerales
Potasio [mg]563 mg.
Fósforo457 mg.
Calcio47 mg.
Magnesio197 mg.
Zinc3,10 µg.
Sodio5 mg.
Hierro4,57 mg.
Vitaminas
Vit. B1 Tiamina0,36 mg.
Vit. B2 Riboflavina0,31 mg.
Eq. Niacina1,52 mg.
Vit. B6 Piridoxina0,48 mg.
Folatos184 µg.
Vit.A14 UI.
vitamina E2.44 µg.
Fuente de la tabla: USDA Nutrient Database


En la cocina

Los granos de quinoa se preparan generalmente cocidos, siendo el tiempo de cocción necesario bastante corto, de aproximadamente 15 minutos. Tras la cocción, los granos de quinoa quedan crujientes pero no blandos, a diferencia de otros cereales. Siempre debemos enjuagarla bien antes.

Los copos de quinoa pueden también ser un excelente para un buen desayuno, ya que se pueden agregar a zumos, leche o yogures. Incluso se puede hacer hasta un risotto sustituyendo el arroz por la codiciada semilla. Su utilización en postres también es muy común.


La quinoa cruda no debe tomarse, al menos hay que remojarla toda la noche
en agua y luego escurrirla y enjuagarla bien para eliminar un compuesto amargo exterior conocido como saponina.

Culturismototal: Eduardo Dominguez

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