Rutina fitness mujer


Rutinas fitness o bikini para chicas                       


A continuación describiremos una 
rutina para las chicas y unos consejos.
Primero decir que para tonificar hay 
que desarrollar el músculo y después
definirlo, es decir quitar la la grasa que 
lo tapa.

No preocuparse por desarrollar los 
músculos en exceso ya que esto no 
es tan fácil, porque si no todo el 
mundo estaría fuerte.

Hay que ponerle especial atención 
a las piernas, glúteos y abdomen, 
trabajándolos dos veces por semana, 
el resto del cuerpo puede bastar con
una vez por semana o dos pero con 
menor inensidad, también el cardio y la 
dieta son parte muy importante del programa.

Básicamente existen dos modelos de entreno aunque hay muchísimos mas
nos vamos a central en estos dos que son los mas básicos y dan muy buenos
resultados. 

Ejemplo de dieta para fitness

El primero es trabajar el torso un día y las piernas el otro, entrenando cada
parte dos veces por semana y el segundo es trabajar cada musculo una vez por semana y un músculo por día, esta es una rutina mas avanzada.

Las repeticiones las iremos alternando entre 12 y 8 en unos entrenos,  entre 15 y 12 en otros, y de 20 a 25 en otros, es decir por ejemplo dos semanas mas altas por otras dos mas moderadas y finalmente otras dos mas bajas.
También iremos cambiando los ejercicios cada dos o tres semanas. 

El descanso entre series ha de ser corto, entre 45 segundos a 1 minuto como
máximo y no descanses demasiado entre los diferentes ejercicios, solo el tiempo necesario para pasar de un aparato a otro.

Ejemplo de rutina para nivel medio:

LUNES: Espalda, pecho, hombros, bíceps y tríceps, + cardio
- Jalón en polea                                  3  x  12 - 10
- Remo en maquina                            3  x  12 - 10
- Press de banca                                 3  x  12 - 10
- Contractor                                       3  x  12 - 10
- Press tras nuca                                3  x  12 - 10
- Curl con barra                                  3  x  12 - 10
- Tríceps en polea                               3  x  12 - 10
- Cardio  30 - 40 minutos

MARTES: Piernas, glúteos y abdomen.   
- Sentadilla                                       3  x  12 - 10
- Zancada o prensa                            3  x  12 - 10
- Extensiones en máquina                   3  x  12 - 10
- Curl femoral                                    3  x  12 - 10
- Glúteos en máquina                         4  x  12 - 10

- Abductores                               3  x  12 - 10 (estos solo 1 vez por semana)
- Aductores                                 3  x  12 - 10 (estos solo 1 vez por semana)
- Abdominales superiores                   4  x  15 - 12
- Abdominales inferiores                     4  x  15 - 12


MIÉRCOLES:  Cardio

JUEVES: Lo mismo del lunes

VIERNES: Lo mismo que el martes


Y esta es la segunda rutina básica para chicas mas avanzadas, que es trabajar cada músculo una vez por semana, excepto los glúteos y abdominales que se trabajarán dos veces.  


Ejemplos de rutinas para nivel avanzado.

Rutina 1
- Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto

LUNES: Piernas, glúteos y aductores
- Sentadilla                                                 4 x 12 - 10
- Zancadas                                                 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina                            4 x 12 - 10
- Curl femoral                                             4 x 12 - 10


- Glúteos en máquina                                  4 x 12 - 15
- Aductor en máquina                                  4 x 12 - 15
- Abductor en máquina                                4 x 15 - 12


MARTES: Espalda, bíceps y cardio
- Jalon en polea                                          4 x 12 - 8
- Remo en polea                                         4 x 12 - 8
- Remo una mano                                       3 x 12 - 8
- Hiperextensiones                                      3 x maximas


- Curl con barra                                          4 x 12 - 8
- Curl Scott                                                4 x 12 - 8


- Cardio 30 - 40 minutos


MIÉRCOLES: Pecho, tríceps y cardio
- Press de banca                                        4 x 12 - 8
- Press inclinado mancuerna                       4 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas                             3 x 12 - 8


- Press Francés                                          4 x 12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado                      4 x 12 - 8



- Abdominales superiores                           4 x 12 - 15
- Abdominales inferiores                            4 x 12 - 15



- Cardio 30 - 40 minutos

JUEVES: Piernas, glúteos y aductores

- Prensa                                                   4 x 12 - 10
- Sentadilla Jack                                       4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina                         4 x 12 - 10


- Curl femoral                                           4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina                                4 x 12 - 15
- Aductor en máquina                                3 x 12 - 15
- Abductor en máquina                              3 x 15 - 12


VIERNES: Hombros, abdomen y cardio


- Press mancuernas                                  4 x 12 - 8
- Elevaciones laterales                              3 x 12 - 10
- Pájaro                                                   3 x 12 - 10


- Abdominales superiores                          4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores                           4 x 12 - 15


- Cardio 30 - 40 minutos


Rutina 2
- Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto

LUNES: Espalda, glúteos y gemelo

- Jalon en polea                                       4  x  12 - 8
- Remo en polea                                      4  x  12 - 8
- Remo una mano                                    4  x  12 - 8

- Peso muerto                                          4  x  12 - 8
- Gluteos en maquina                               5  x  12 - 10

- Gemelo en prensa                                 4 x 15 - 12

- Cardio  40 minutos

MARTES: Pecho, abdomen 

- Press de banca                                     4  x  12 - 8
- Press inclinado  mancuerna                   4  x  12 - 8
- Aperturas mancuernas                          4  x  12 - 8

- Abdominales supriores                          4  x  12 - 15
- Abdominales inferiores                          4  x  12 - 15

- Cardio  40 minutos

MIÉRCOLES: Brazos y cardio

- Curl con barra                                     4  x  12 - 8
- Curl Scott                                           4  x  12 - 8
- Curl polea baja                                    3 x 15

- Press Francés                                      4  x  12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado                  4  x  12 - 8
- Tríceps polea cuerda                            3 x 15

- Cardio  40 minutos

JUEVES: Piernas, glúteos y aductores

- Sentadilla                                           4  x  12 - 10
- Zancadas                                           4  x  12 - 10
- Extensiones en máquina                      4  x  12 - 10
- Curl femoral sentado                           4  x  12 - 10

- Glúteos en máquina                            4  x  12 - 15
- Aductor en máquina                            4  x  12 - 15
- Abductor en máquina                          4  x  15 - 12

VIERNES: Hombros, abdomen 

- Press mancuernas                              4  x  12 - 8
- Elevaciones laterales                          4  x  12 - 10
- Pájaro                                               4  x  12 - 10

- Abdominales supreiores                      4  x  15 - 12          
- Abdominales inferiores                       4  x  12 - 15
- Oblícuos polea                                   4  x  15 - 12

- Cardio 30 - 40 minutos


Rutina 3
- Definición muscular
- Descanso entre series 30 segundos

Día 1 Lunes:     Abdomen, pecho y cardio

- Abdominales superiores                                     4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores                                      4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina                                   4 x 20 - 15

- Press de banca                                                 4 x 15 - 10
- Press inclinado mancuernas                               4 x 15 - 10
- Contractor                                                        4 x 15

- Cardio  60 - 50  minutos de


Día 2 Martes:          glúteos, tríceps y cardio

- Aductores en máquina                                      4 x 15 - 12
- Abductores ( glúteo medio )                              4 x 15 - 12
- Elevación de pelvis en suelo                              4 x 15 - 12
- Tijeras mancuernas                                          4 x 12 - 10

- Press francés                                                   4 x 12 - 10
- Tríceps polea de espaldas                                 4 x 12 - 10

- Cardio 60 - 50   minutos


Día 3 Miércoles:        Espalda, bíceps y cardio

- Jalón tras nuca                                                4 x 12 - 10
- Remo en maquina con pecho apoyado               4 x 12 - 10
- Jalón brazos rigidos                                         4 x 15

- Curl barra Z                                                    4 x 12 - 10
- Curl concentrado                                             4 x 12 - 10

- Cardio 60 – 50 minutos


Día 4 Jueves:      Hombros, abdomen y cardio

- Press maquina                                               4 x 12 - 10
- Elevaciones laterales mancuernas                   4 x 12
- Laterales en polea un brazo ( opcional )          4 x 12
- Pájaro polea                                                  4 x 12
- Elevaciones frontales                                      4 x 12

- Abdominales superiores                                  4 x 15 - 20
- Abdominales inferiores                                   4 x 15 - 20

- Cardio    60 – 50 minutos


Día 5 Viernes:     Piernas y glúteos 

- Cardio 10 minutos

- Peso muerto piernas rígidas                            4 x 12 - 10
- Curl femoral sentado                                      4 x 12 - 15

- Prensa                                                          4 x 20 - 15
- Sentadilla Hack                                              4 x 20 - 15                         pies bastante avanzados ( medio recorrido, solo parte baja desde la perpendicular hasta los 45º para trabajar fuertemente el glúteo )

- Extensiones                                                   4 x 20 - 15

- Glúteos en máquina                                       4 x 15 - 12
- Aductores en máquina                                    4 x 15 - 12
- Abducción en máquina o polea                        4 x 15 - 12

Si tienes que perder grasa, el sábado hacer 1 hora a hora y media de cardio y/o aumentar las sesiones de cardio durante la semana por ejemplo realizando sesiones al levantarte en ayunas.


Rutina 4

- Volumen muscular
- Descanso entre series 1 minuto 

Lunes: Pecho, glúteo y aductores

- Press máquina                3x20 calen.+            5 x 12 - 8
- Press inclinado mancuernas                            5 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas                                   4 x 15 - 12

- Gluteo en máquina                                        4 x 12 - 8
- Elevaciones de pelvis en suelo con peso          4 x 12 - 8
- Aductores en maquina                                   4 x 12 - 8
- Adducción en máquina                                   4 x 12 - 8

- Cardio 30-40 minutos


Martes: Espalda y abdomen

- Jalón al frente ancho       3 x 20 calent.           5 x 12 – 8
- Jalón al frente estrecho                                  5 x 12 - 8
- Remo polea baja estrecho                              4 x 15 - 12

- Abdominales superiores                                 4 x max.
- Abdominales inferiores                                  4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas                   4 x 15

- Cardio 40  minutos


Miércoles: Hombros y abdomen 

- Press maquina                  3 x 20 cal.             5 x 12 - 8 

Superserie: 
- Laterales mancuernas                                    4 x 10 
- Pájaro mancuernas                                        4 x 10

- Elevaciones frontales mancuernas                   4 x 10

- Abdominales inferiores                                   4 x max. 
- Abdominales superiores                                 4 x max.
- Abdominales en máquina                               4 x max.

- Cardio: 40 minutos 


Jueves: Piernas y glúteos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos

- Curl femoral tumbado     2 x 20 cal.                 4 x 12 – 8
- Peso muerto piernas rígidas                            4 x 12 - 8

- Prensa                           2 x 20 cal.                4 x 12 - 8
- Sentadilla en multipower                                4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina                                 4 x 15 - 12

- Zancadas mancuernas                                   4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina o polea                           4 x 12 - 8


- Cardio 25 minutos muy suave para soltar piernas.


Viernes: brazos

- Curl alterno mancuerna     2x20 calent.             4 x 12 – 8
- Curl polea baja                                                4 x 12 - 8
- Curl martillo                                                    4 x 12 - 8 

- Press francés tendido mancuernas 2 x 20 cal.    4 x 12 - 8
- Press francés sentado mancuernas                   4 x 12 - 8
- Tríceps polea                                                  4 x 12 - 8

- Cardio: 40-50 minutos lineal

Sábado opcional, abdominales y hora de cardio

No entrenad con miedo a desarrollar la musculatura en exceso ya que esto es 
muy dificil de conseguir y si en algún caso te sientes con demasiado volumen
solo tienes que dejar de trabajar dicha zona y después darle  poco trabajo y con repeticiones altas del orde
n de 20 a 25.
Piensa que para tonificar tienes que desarrollar y que además el músculo que ganes te hará quemar mas calorías.


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68 comentarios:

  1. Hola,

    en primer lugar muchas gracias por compartir las rutinas.
    Me surge la duda entre la rutina torso/ piernas y las dos últimas rutinas que serían las 'avanzadas'.
    Me parece más trabajo la rutina 1 por ejemplo para una semana que la rutina de torso/ piernas si la realizas 4 días, ¿no es así?
    Por otro lado, ¿cuando cambiar de la rutina 1 avanazada a la rutina 2 avanzada?¿o es para intercalar una semana una y otra la otra?

    Gracias por adelantado,

    saludos.

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    1. Lo que sucede es que al trabajar tantos musculos de junto no se desarrollan ya que digamos tienen como una ligera sobre carga, al dividir el cuerpo y trabajar cada zona se genera un desarrollo mayo ya que para lograr crecimiento muscular el descanso es vital al igual que la alimentación entre otros factores

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    2. La rutina 1 es de menor intensidad y aun pareciendo mas trabajo el
      trabajo para cada grupo muscular es menor. Para pasar a la rutina 2
      mas o menos 2 meses.

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  2. Hola,

    Muy buenos ejercicios y si los haces regularmente los resultados no van a tardar de aparecer.
    Gracias por compartir con nosotros.

    http://bodylifestyle.info

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  3. Entiendo que las sentadillas, por ejemplo, en la rutina avanzada, son con peso, no?. Me parecen poco 3 series de 10-12. Hablo desde el desconcimento, eh. Jeje

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    1. Con el máximo peso que puedas para las repeticiones marcadas, eso sí
      con forma estricta.

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  4. los felicito! encontre lo que estaba necesitando saber !!

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  5. Excelente rutina, si es importante hacer la diferencia de workouts para mujer y hombres en esta disciplina porque haya ejercicio específicos para desarrollar de manera más estética ciertas zonas

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  6. Hola Eduardo,
    Hoy he comenzado la rutina 1 nivel avanzado, creo que la que me corresponde...llevo 7 meses entrenando duro, pero voy viendo resultados y eso me tiene con la ilusion de seguir por mis objetivos..ya he hecho 3 rutinas distintas, soy muy disciplinada y exigente. Con la alimentacion me debo cuidar mucho porque tengo hipotiroidismo...metabolismo muy lento y con tendencia a engordar muy facilmente...en fin...mis consultas son las siguientes.
    Primero esta rutina que hare la reparto como aconsejas en la pagina..? Es decir 2 semanas alta intensidad, 2 semanas media y las dos ultimas baja y luego paso a la rutina 2 o vuelvo hacer la rutina 1 otra vez ?
    En las dos semanas de alta intensidad puedo meterle todo el peso que pueda...? y las dos que siguen ir bajando supongo...ya que aumentan las repeticiones. Informame de esto por favor.
    Mañana me toca espalda...las hiperextensiones las puedo hacer con peso o es recomendable sin peso ?
    Espero tu respuesta..seguro me iran naciendo mas preguntas en el camino...gracias por toda la informacion que compartes.
    Saludos....
    Pilar

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  7. Primero decirte que en la variedad está el progreso, ya que te permite trabajar cada tipo de fibra muscular de cada músculo. Por lo tanto puedes hacer rutina 1, una semana, rutina 2 otra, rutina 3 otra y rutina 4 otra, luego una semana entrena con la rutina nivel medio para recuperar y luego volver a las avanzadas.
    La repeticiones indicadas son realizadas con el máximo peso que puedas para las
    repeticiones descritas eso sí con forma correcta.
    Las hiperextensiones si haces más de 20 puedes coger algo de peso.
    Saludos

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  8. Hola, en primer lugar felicitarte por estos grandes consejos y rutinas! realmente estaba perdida. llevo 5 meses en el gimnasio haciendo los mismos ejercicios que estan en el nivel rmedio, mi pregunta es...cuando paso a la rutina 1? y para la2?...y la3? muchisimas gracias por adelantado. por fin he encontrado la informacion q necesitaba, saludos!!

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  9. Si llevas 5 meses puedes pasar al nivel avanzado. Puedes hacer un mes con cada una o variar de semana a semana.

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  10. Hola buenas noches!!
    Me podrias explicar como va lo de las series, por ejemplo tu pones jalon con polea 3x12-10 que quiere decir que una semana hago 3 series de 12 y la proxima semana de 10?.
    Perdona mi ignoracia llevo un mes en el gimasio y estoy conocido las maquinas poco a poco y la verdad que estoy perdida.
    Un saludo y muchismas gracias por darme un idea de como puedo comenzar.

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  11. No significa que son tres series en el rango de esas repeticiones, es decir entre 12 y 10, cuando puedas hacer más aumentas el peso.

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  12. Ok muchisimas gracias!!! Que tengas un buen día!!

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  13. Hola, gusto saludarte. Espero puedas responder a una duda. En la rutina 2 de avanzados publicas, por ejemplo, 3 aparatos para espalda (jalon en polea, remo en polea y remo a mano, cuatro series de 12) Debo alternar los tres aparatos o puede ser por separado?. De antemano gracias.

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    1. No entiendo bien que me quieres decir, así que te explico, primero haces las
      las 4 series de un ejercicio y luego pasas a otro. También puedes cambiar el orden de los ejercicios, pero siempre realizando las 4 series seguidas del mismo ejercicio antes de pasar al siguiente.

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    2. justo eso queria saber jajaja Gracias

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  14. hola
    esta rutina me parece fantastica pero tengo unas pequeñas dudas. por ejemmplo kuando toque pecho que deberia hacer¿las tres series cda serie de pecho central superior e inferior o tres de cada??¿
    y assin en todos los ejerciicios.
    muchas gracias si me lo pudierais explicar!!

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  15. Tienes que hacer entre 3 y 5 series de 12 a 8 repeticiones de cada ejercicio, en total
    entre 8 y 12 series por grupo muscular dependiendo de la rutina, por eso hay que empezar por la primera.

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  16. Hola, muchas gracias por las rutinas..,

    Tengo una duda

    Lunes: Pecho, glúteo y aductores

    - Press máquina 3x20 calen.+ 5 x 12 - 8

    Que significa 3x20 calen + ?

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  17. Son 3 series de calentamiento con 20 repeticiones y luego 5 series efectivas entre 12 y 8 repeticiones..

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  18. Buenos días.
    Es muy interesante este blog y estuve leyendo un poco sobre estas rutinas dado que en breve voy a comenzar 2 meses en rutinas de hipertrofia y en las que voy a variar con semanas de fuerza.Llevo 3 años entrenando pero tan solo año y medio llevando las cosas con sentido común,antes no tenía casi conocimientos ni de entrenamientos ni de nutrición,pero a fuerza de informarme y de ensayo y error conmigo misma vas aprendiendo.Al grano.
    Mi interés es el que me puedas aclarar una duda,como bien te he dicho comienzo rutina de full body que no he probado aun y aconsejan ser excepcional,además de que hay que ir variando,bien,pasados esos dos meses y desde tu recomendación,¿me servirían estas rutinas que aquí presentas?,es decir,yo quisiera pasados esos dos meses darle otro estimulo a mi cuerpo con otro tipo de rutina durante unos meses para luego volver a la de full body(siempre levantando buenos pesos y con buena técnica,procuro llegar al fallo).Entonces,no sé si me sería recomendable comenzar con la rutina avanzada 1 hacerla 2 semanas y luego la siguiente otras 2...pero la que no veo viable es la de definición,ya estuve por largos meses y no me interesa,aunque si hacerla cambiando las repes y el tiempo de descanso.¿Estaría bien el estimulo para mi cuerpo haciendo todo esto así?.

    Mil gracias por compartir la información!!

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  19. Por cierto Eduardo,acabo de leer alguna rutina de hipertrofia para chicos y me gusta bastante más que las de chicas en cuanto a las series y repeticiones,me resulta mas divertida y enérgica,¿podría utilizar la de chicos intercambiando algún ejercicio y por supuesto los rangos de repeticiones?.
    Siempre veo que los hombres tienden a entrenar mas la parte superior olvidándose de la inferior que es muy importante.En mi caso siempre ejercito pierna 2 veces por semana.
    Un saludo afectuoso!

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  20. exceleteee ya me las guardo y las voy a implementar !!! :)

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  21. holaa!! quisiera saber que peso debo coger en esta rutina. Yo lo que quiero es quemar grasa, por lo que ¿¿?en esta rutina debo coger todo el peso que pueda??¡

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  22. Estas rutinas me parecen muy completas, muchas gracias por ponerlas aquí. Me gustaría ver algunos ejercicios para la espalda en concreto ya que quiero tonificar un poco más esta área de mi cuerpo.

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  23. Hola!! Hoy fue mi primer dia en el gimnasio, pero el entrenador fue nada accesible. Por favor podrias ayudarme?? Tengo cuerpo de reloj de arena pr traigo 10 kg de sobrepeso. Quisiera trabajar mas la parte superior de mi cuerpo en especial abdomen y brazos para reducirlos... Podrias decirme por favor q rutina estaria bn para mi??. Gracias de antemano

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  24. Hola!! Hoy fue mi primer dia en el gimnasio, pero el entrenador fue nada accesible. Por favor podrias ayudarme?? Tengo cuerpo de reloj de arena pr traigo 10 kg de sobrepeso. Quisiera trabajar mas la parte superior de mi cuerpo en especial abdomen y brazos para reducirlos... Podrias decirme por favor q rutina estaria bn para mi??. Gracias de antemano

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    1. Cualquier rutina de las avanzadas te vale o ve alternando unas con otras, todas son para tonificar el cuerpo entero. Sobre la pérdida de grasa pues mucho cardio luego del entreno o en ayunas y dieta alta en proteínas, moderadas bajas en grasa e hidratos.

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  25. hola Eduardo, quería hacerte una consulta , soy una chica de 27 años y quiero hacer entrenamiento fitness, actualmente hago 2h al día de natación y 3 días padel,quería saber si para mí también valdrían esos entrenamientos que mencionas!!o cómo puedo informarme de manera personalizada , en el gym no tenemos entrenadores personales,solo monitores de apoyo en sala,gracias

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  26. Hola Eduardo¡!¡!¡!
    En lo personal me parecen excelentes tus rutinas, pregunta que tipo de sentadillas son las que hay que hacer, por favor podrías subir imagen de los ejercicios, gracias, saludos

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    1. Te dejo enlace de otro blog que tengo donde en breve estarán todos los ejercicios, saludos.
      http://culturismototalejercicios.blogspot.com.es/

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  27. Hola Eduardo¡!¡!¡!
    En lo personal me parecen excelentes tus rutinas, pregunta que tipo de sentadillas son las que hay que hacer, por favor podrías subir imagen de los ejercicios, gracias, saludos

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  28. Hola Eduardo, hace poco que empese en el gym y el dueño no tiene ni idea d q entrenamiento hago, puedo arrancar del intermedio? Tengo q hacer un mes de cada uno ? O cada dos semanas ir avanzando y luego volver al principio? Tenés imágenes de los ejercicios? Porque no conosco bien el nombre de las máquinas .. Es aconsejable desayunar antes del gym? Y por último, puedo hacer cardio todos los días después de los entrenamientos o va a disminuir mi masa muscular? O solo voy al gym en semana y jueves y sábados hacer cardio? Ya q cuando salgo de trabajar voy a correr? Necesito aldelgazar y luego definir y tonificar..
    Desde ya muchas gracias y espero tu respuesta!

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  29. Hola Eduardo, hace poco que empese en el gym y el dueño no tiene ni idea d q entrenamiento hago, puedo arrancar del intermedio? Tengo q hacer un mes de cada uno ? O cada dos semanas ir avanzando y luego volver al principio? Tenés imágenes de los ejercicios? Porque no conosco bien el nombre de las máquinas .. Es aconsejable desayunar antes del gym? Y por último, puedo hacer cardio todos los días después de los entrenamientos o va a disminuir mi masa muscular? O solo voy al gym en semana y jueves y sábados hacer cardio? Ya q cuando salgo de trabajar voy a correr? Necesito aldelgazar y luego definir y tonificar..
    Desde ya muchas gracias y espero tu respuesta!

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  30. Puedes empezar por el intermedio y luego alternar las rutinas avanzadas, 2 semanas con cada una. Los ejercicios míralos en google en imagenes. Siempre hay que desayunar antes del gym, es sagrado.
    El cardio efectivamente luego del entreno con pesas unos 45 minutos.

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  31. Hola Eduardo! Aprovecho para comentar que es un excelente blog fitness, ya hice la rutina 1 nivel avanzado y me ha surtido efecto, considero que ya tengo q avanzar a la rutina 2, puesto que ya llevo más de un mes con la anterior, pero ahora que hago el cambio siento que la rutina 2 es muy ligera, entonces, mi preg es cuál es el objetivo de la rutina dos? Ya que quiero aumentar masa muscular.

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  32. La rutina 2 es un poco de recuperación pero también es para desarrollo muscular, de todas formas si ves que es corta para ti pasa a la siguiente.

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  33. Hola, me encanto el post pero tengo una duda me gustaría la opinión de un experto. Me entreno hace un año y he visto cambios en mi cuerpo pero por temporadas ya que muchas veces la alimentación la dejo de lado, pero esta vez quiero hacer todo como se debe, una buena alimentación de la mano con el ejercicio ya que quiero participar en una competencia de fisioculturismo. Deje de entrenarme hace un mes , me mudé de ciudad así que a penas me estoy familiarizando con el nuevo gymnasio. Yo estaba acostumbrada a entrenar cada músculo una vez por semana excepto las piernas. Mi pregunta es si podría hacer tu rutina 1 por 2 semanas , la rutina 2 por 8-10 semanas y la rutina 3 por 6 semanas ( en la rutina 2 y 3 agregó Cardio en ayunas) ??? Estaría bien quiero que mi cuero sienta un impacto

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    1. Ve alternando las rutinas pero no estés mas de 4 semanas haciendo la misma ok. El cardio perfecto si quieres acelerar la pérdida de grasa dos sesiones una en ayunas y otra luego del entreno, cada 3 - 4 semanas descansa unos días del cardio.

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    2. Gracias por tu respuesta Eduardo, otra duda sería mejor entrenarme 2 días si y 1 día no ( para q mi cuerpo descanse) , los 5 días seguidos y 2 pegados de descanso o 3 días si 1 día no y 2 días si ???

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  34. Ideal sería entrenar, lunes, martes, miércoles, viernes y sábados, pero si quieres acelerar la quema de grasa los días de descanso deberías hacer también un cardio suave.

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    1. Gracias por tomarte tu tiempo para responderme :)

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  35. Hola disculpa soy atleta podría hacer esta rutina ? No se si me ayudaría ,al correr ? Gracias

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    1. Si eres atleta de velocidad si te podría ayudar pero si eres de fondo obviamente no.

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    2. Disculpa entonces alguna rutina q me pueda recomendar como atleta de fondo, porque yo estaba haciendo esta, por favor si me rescinda alguna

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    3. Si eres atleta de fondo todo el peso que te pongas encima de masa muscular te puede molestar, si quieres tonificar algo haz la rutina pero solo 2 series por ejercicio o en circuito.

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  36. Hola! Una pregunta quiero empezar a entrenar para bikini, sin personal trainer y me interesó mucho esta rutina! Pero cuanto peso debo usar? Porq al usar el máximo aumento de musculatura y yo quiero bikini... Estoy confundida.

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    1. Debes usar el máximo peso para las repeticiones prescritas vale, no te preocupes que no es tan fácil aumentar de músculo, si no todo el mundo estaría fuerte, así que no te preocupes por esto que si además sucediera por tener muy buena genética con bajar la intensidad y hacer mas cardio lo perderías de nuevo, así que dale fuerte.

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  37. Hola! Una pregunta quiero empezar a entrenar para bikini, sin personal trainer y me interesó mucho esta rutina! Pero cuanto peso debo usar? Porq al usar el máximo aumento de musculatura y yo quiero bikini... Estoy confundida.

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  38. Lo probaré porque recientemente me he apuntado a un gimnasio para quitarme los michelines del verano y quiero tener clara la rutina, gracias por compartir

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  39. Hola, la duda que tengo es (con respecto a la rutina avanzada) que cada rutina la hariamos por semana no? Es decir la rutina 1 una semana, a la siguiente se pasa a la rutina 2.... Y cuando se acaben la 4 al mes se vuelve a empezar con la 1?. Gracias.

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  40. Hola, la duda que tengo es (con respecto a la rutina avanzada) que cada rutina la hariamos por semana no? Es decir la rutina 1 una semana, a la siguiente se pasa a la rutina 2.... Y cuando se acaben la 4 al mes se vuelve a empezar con la 1?. Gracias.

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    1. Si una o dos semanas de cada y luego vuelves a empezar otra vez por la rutina 1

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  41. hola! no entiendo que significaria 4 x 12-10

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  42. Hola, me encantan estas rutinas. Hace años que entreno y me habia estancado muchisimo. Ya no cambiaban mis musculos. Comence con tus rutinas hace dos semanas y he aumentado el volumen y la definicion. Hice la rutina 1 y la 2, avanzadas. Me gustaria aumentar gluteos y piernas un poco mas, me conviene hacer otra rutina 2 con mas peso antes de empezar la rutina de definicion? O que me convendria hacer?

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    1. Mira en la sección de fitness femenino que hay muchas mas rutinas.. saludos

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  43. This course was very thought provoking and insightful. I learned a great deal. It touches on subject matter about what health is according to scientific, medical, social, and cultural points of view, then the material leads the student to the conventional ideology of fitness; as in aerobic fitness, proper diet, hydration and more. I believe any student that completes this course, will have a richer, fuller understanding of what personal health and fitness is.
    success stories of weight loss

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  44. Hola, he estado entrenando varios años seguidos pero hace meses por problemas en casa lo tuve que dejar, siempre he trabajado las pesas, por qué rutina me aconseja comenzar? Mis piernas de por sí son voluminosas, siempre las tengo musculosas y no quiero que cojan más volumen si no que definan pero si que aumenten los glúteos, que me recomiendas? Muchas gracias.

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  45. Hola, he estado entrenando varios años seguidos pero hace meses por problemas en casa lo tuve que dejar, siempre he trabajado las pesas, por qué rutina me aconseja comenzar? Mis piernas de por sí son voluminosas, siempre las tengo musculosas y no quiero que cojan más volumen si no que definan pero si que aumenten los glúteos, que me recomiendas? Muchas gracias.

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  47. Hola, he estado entrenando varios años seguidos pero hace meses por problemas en casa lo tuve que dejar, siempre he trabajado las pesas, por qué rutina me aconseja comenzar? Mis piernas de por sí son voluminosas, siempre las tengo musculosas y no quiero que cojan más volumen si no que definan pero si que aumenten los glúteos, que me recomiendas? Muchas gracias.

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    1. Comienza por la rutina para intermedios, la primera.

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