SAM-e

SAM-e                                 

El SAM-e ( S-adenosil metionina ) 
es un co-sustrato común que 
interviene en la transferencia de 
grupos metilo. SAM-e fue 
descubierto en Italia en 1952. 

El SAM-e está compuesto de 
adenosina trifosfato (ATP) y 
metionina, mediante la enzima 
metionina adenosiltransferasa. 

Actúa estrechamente con el ácido
fólico y la vitamina B-12 y funciona 
como un donante de metilo, por lo
que este nutriente transporta y dona moléculas de metilo necesarias para facilitar la producción de ADN.

Más de 40 reacciones metabólicas involucran la transferencia de un grupo metilo desde SAM-e a varios sustratos tales como ácidos nucleicosproteínas y lípidos.
El SAM-e es necesario para el crecimiento y reparación de las células. También colabora en la biosíntesis de diversas hormonas y neurotransmisores que afectan al estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina.

Beneficios de SAMe 

El SAM-e es un suplemento que principalmente te ayudará a desintoxicar tu hígado y regenerarlo aunque tiene muchas otras utilidades como son:
  • Ayuda contra la depresión.
  • Ayuda contra las enfermedades del corazón.
  • Ayuda contra la fibromialgia.
  • Ayuda contra la osteoartritis, la bursitis, la tendonitis, el dolor de espalda crónico.
  • Ayuda contrala demencia, la enfermedad de Alzheimer, para retardar el proceso de envejecimiento.
  • Ayuda para el síndrome de fatiga crónica (SFC).
  • Para mejorar el rendimiento intelectual.
  • Ayuda contra la enfermedad hepática.
  • Ayuda contra la enfermedad de Parkinson.
  • También se usa para el trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH), la esclerosis múltiple, el daño a la médula espinal, las convulsiones, los dolores de cabeza de migraña, y para el envenenamiento por plomo.

Uso de SAM-e en culturismo

En culturismo su uso principal es como depurador hepático, pero también cabe destacar, que SAM-e tiene
 una ventaja adicional, y es que controla los niveles de estrógeno, baja los niveles de prolactina y por lo tanto aumenta los niveles de testosterona, por lo tanto su uso cuando se acaba un ciclo de esteroides anabolizantes puede ser de gran ayuda.

Estudios en humanos demuestran que el SAM-e es un inhibidor de la prolactina seguro y eficaz. Puede ser que sea mediante el aumento de la dopamina y la reducción de la prolactina que el SAM-e actúe sobre su estado de ánimo mejorándolo, o aumentando los efectos antidepresivos.

Aplicaciones terapéuticas

Aunque el SAM-e se venda como suplemento en algunos países se comercializa como un fármaco de prescripción médica para tratar
 la depresión, las enfermedades de hígado y el dolor de la artrosis

Existen evidencias de que los niveles anormalmente bajos de SAM-e pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, y su ingesta puede tener un potencial terapéutico en el tratamiento de esta enfermedad (investigaciones recientes revelan que este efecto se debe probablemente a las deficiencias de vitamina B12, que causan defectos neurológicos a través de la transferencia de un carbono con el folato). En los pacientes con Alzheimer se han encontrado niveles muy bajos de SAM-e en el líquido cefalorraquídeo y en todas las regiones del cerebro. Las investigaciones preliminares sugieren que la SAM-e puede tener un potencial terapéutico en el tratamiento con pacientes de Alzheimer, y un estudio reciente con ratones con Alzheimer muestra que los suplementos de SAM-e impiden el daño oxidativo y el deterioro cognitivo. Por último, según algunos estudios prospectivos, en algunos pacientes con cirrosis hepática que sufren una astenia importante y refractaria, la administración de S-adenosilmetionina (100mg/día) consiguió la mejoría de la astenia en al menos el 60% de pacientes.

Dosis y uso

SAM-e se absorbe mejor con el estómago vacío, la dosis habitual está entre 400 a 1000 mg al día, repartido en 2 tomas. Tomado junto a vitamina B-6 y vitamina E, puede aumentar su efectividad. Cuando se toma, alcanza las concentraciones plasmáticas máximas entre 3 y 5 horas después de la ingestión de una tableta con cubierta (400-1000 mg). La vida media es de unos 100 minutos y puede requerir hasta un mes para que pueda alcanzar el efecto máximo, por lo tanto tomarlo al menos durante 2 meses seguidos, para luego descansar 1 o 2.

Efectos secundarios de SAM-e

Algunos usuarios, muy pocos, suelen reportar malestar gastrointestinal, náuseas, insomnio, falta de apetito, diarrea, alergias, dolor de cabeza, ansiedad y nerviosismo, aunque por norma general el SAM-e es muy bien tolerado por la mayoría de los usuarios.

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Suplementación en la mujer

Suplementación en la mujer deportista 
Andreia Brazier

Los suplementos son solo suplementos, 
estos no cubrirán cualquier carencia 
nutricional, ni te harán perder grasa o 
tonificar sin un correcto plan de entreno 
y nutrición, es muy importante tener 
esto en cuenta. 

Dicho esto empezaré por decir que la 
nutrición de la mujer deportista es parecida 
a la del hombre, pero con algunas 
consideraciones. 

Primero que necesita mas grasa, ya que 
tienen un mayor uso de la grasa como 
fuente de energía, lo que permite un mayor 
ahorro del glucógeno muscular y por 
consiguiente necesitan de menos hidratos 
de carbono. 

Y por otro lado tienen una menor degradación proteica durante el entreno, lo que influirá en la cantidad de proteína que se necesita ingerir, que debe ser algo menor. 

A la vez necesitan de mas aporte de minerales, especialmente, calcio y hierro. Así que describiré cuales considero que son los suplementos básicos en la mujer deportista, primero nombraré los indispensables y luego los opcionales, así como los suplementos para pérdida de grasa.

Macronutrientes en la mujer deportista

  • La Proteína: el consumo debe estar entre 1,8 y 2,5 gr. por kilo de peso corporal.
  • La grasa: debe representar entre el 25 y el 35% del total calórico.
  • Los Hidratos: serán el resto y deberás ajustarlos dependiendo de tu metabolismo así como de tus pretensiones.

Suplementos básicos
Como suplementos básicos, considero el multivitamínico en primer lugar, con aporte de hierrro, proteína en polvo, calcio y magnesio. También cabe nombrar aquí los suplementos para las articulaciones como son la condroitina, la glucosamina, MSN, colágeno etc, si el deporte tiene alto impacto en las articulaciones, o si se sienten algunas molestias.

Los multivitamínicos
Para mí es el suplemento mas indispensable para cualquier deportista ya que no siempre podemos consumir todas las vitaminas necesarias a través de nuestra dieta. Muy importante que el multivitamínico sea para chicas, ya que entre otras cosas contendrá la cantidad recomendada de hierro. Los multivitaminicos son suplementos esenciales no sólo para las mujeres, sino para cualquier persona del mundo del fitness o fuera de él que practique deporte de forma seria. Las deficiencias vitamínicas pueden ocurrir cuando sigues un programa de ejercicio intenso, siendo importante reponer el cuerpo para que pueda funcionar al máximo rendimiento. Y mas si estás en periodo de bajar tu nivel de grasa, mas falta aún te hace, ya que no estarás consumiendo todos los nutrientes que necesitas. Un déficit en cualquier vitamina te puede debilitar tu sistema inmunológico.

Proteína de suero
La proteína es un nutriente muy importante para la regeneración celular y crecimiento, por lo tanto un buen suplemento de proteína es casi indispensable, 
ya que a veces no se consigue suficiente aporte de proteína con la dieta, bien por tiempo o bien por comodidad. El momento ideal para tomarlo es al acabar el entreno junto a tu ración de hidratos, ya que en este momento el tomar otro tipo de proteína que necesita de un buen tiempo de digestión es perder el tiempo de recuperación. Siempre es preferible gastar un poco mas y comprar un aislado que un concentrado.

Suplemento de Hierro
Los planes de entrenamiento continuo extensivo pueden reducir el suministro de hierro, lo que conduce a la fatiga y a un sistema inmunológico debilitado. Por esta razón, es de vital importancia, especialmente para las mujeres (debido al ciclo menstrual) tomar un suplemento de hierro. ( Si el multivitamínico es bueno y para vosotras ya lo llevará incluido, entre 17 y 25 mg. y no te hace falta tomarlo).

Los antioxidantes
Muy importante es el consumo de antioxidantes como la vitamina C, Vitamina E, el complejo B, así como el Té verde. Los antioxidantes iran incluidos ene tu multivitamínico, pero en periodos de definición o entrenamiento muy intenso recomiendo añadir extra de estos en ciclos de 1 o 2 meses de toma por 1 mes de descanso.


Té verde 
Contiene polifenoles como las epigalocatequinas que le da un potente poder antioxidante, se ha descubierto que es uno de los anticancerígenos más eficaces. Es 100 veces más potente que la vitamina C y 25 más que la vitamina E. Aumenta el metabolismo basal y tiene un suave poder diurético por lo que es muy útil para perder grasa.


Los BCAA
Los BCAAs (aminoácidos ramificados) no sólo aumentan la tasa de síntesis de proteínas, sino que además, la investigación ha demostrado que, efectivamente, aumentan la capacidad de las células para sintetizar la proteína. Tomados durante y post entreno, te ayudarán a recuperarte mas rápido, así como a la ganancia de masa muscular. 


La Glutamina
Es un aminoácido que se forma a partir de ácido glutámico y asparagina. Es el aminoácido más importante del tejido muscular y tiene gran importancia en el funcionamiento del sistema nervioso central e inmune. Tiene propiedades anabólicas y anticatabólicas por lo que es recomendable tomarla en periodos de estrés, de manera que puedas evitar perder lo ganado con los arduos entrenamientos, el descanso y la comida. Puedes tomar 10 g durante el día, 5 g disuelta en agua todas las mañanas antes de desayunar y por las noches antes de dormir.


El Calcio y magnesio
El calcio contribuye al desarrollo y fortalecimiento de los huesos, un hecho favorable para la ejecución de ejercicios con pesas. Los huesos se hacen más fuertes cuanto más los utilizamos, así que debes asegurarte de que los mantienes sanos. También existen estudios que apuntan que un aumento en la ingesta de calcio reduce los síntomas del síndrome premenstrual. El calcio de coral se absorbe mejor que otros, por lo tanto es el preferido.


Glucosamina y Condroitina, MSN, colágeno hidrolizado.
Son suplementos que se utilizan para proteger las articulaciones, estos productos calman el dolor articular y ayudan a curar las lesiones que se pueden generar por el desgaste de las articulaciones. La glucosamina  y la condroitina es un componente orgánico que se encuentra en el cartílago y en el líquido sinovial de las articulaciones.


Los Omega 3
Los aceites de pescado son ricos en ácidos grasos esenciales Omega 3 (EPA y DHA) que ayudan a mantener corazón y cerebro sanos. También se ha demostrado que reducen la inflamación, y ayudan a mantener las articulaciones sanas y a la flexibilidad, que son la clave para evitar lesiones mientras entrenas. 


El CLA
CLA (Ácidos linoléicos conjugados) son un ácido graso omega 6 que se ha demostrado que acelera el metabolismo y promueve la pérdida de grasa, además de ayudar al crecimiento muscular y de la fuerza. Es un complemento esencial de tu dieta si te estás tomando en serio el hecho de ganar masa muscular magra y perder grasa. 


La Creatina 
La creatina ayuda al cuerpo a obtener los nutrientes necesarios para que crezca y se recupere. Un efecto secundario podríamos decir de la creatina tanto para hombres como para mujeres, es la retención de líquidos, aunque a diferencia de cuando estás menstruando, esta estará en tus músculos. Eso si es un peso extra, y que si estás en definición pues no la recomiendo.



Suplementos para pérdida de grasa

La Carnitina
Es una sustancia que se forma dentro del organismo partir de dos aminoácidos, lisina y metionina, su función es movilizar ácidos grasos de manera que éstos puedan atravesar la membrana de las mitocondrias celulares y por lo tanto se oxiden. Al tomar una cantidad suficiente de carnitina como parte de tu programa integral para perder grasa, estás garantizando qué ésta no se acumule en órganos y tejidos.

Los Termogénicos
Estos suplementos son para aumentar la termogénesis y la mayoría están basados en la cafeína y sustancias estimulantes del sistema nervioso central, a tener en cuenta si tiendes a estar estresada o eres muy nerviosa. Pueden dar taquicardia, mareos etc, a una minoría, a tener en cuenta. Las dosis deben ser graduales, es decir empezar por 1 comprimido 2 o 3 días, e ir aumentando hasta llegar a la dosis indicada del producto. El cuerpo se acostumbra rápido a estos productos, por lo tanto ciclarlos es muy importante para su efectividad, por ejemplo 2 - 4 semanas de toma por una de descanso o de otro compuesto diferente.


El Cromo, R-ALA

Estos productos regulan la secrección de insulina por el pancreas, atenúan el apetito al regular el azúcar y ayudan a perder peso. El R-ALA también aumenta la absorción de nutrientes por la célula muscular.
Culturismototal: Eduardo Domínguez


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Testosterona libre

Testosterona libre frente a testosterona total 

La testosterona libre es la verdaderamente efectiva y 
por tanto la que tiene actividad 
sobre los tejidos y órganos del cuerpo. 

Esta testosterona libre es de 
tan solo un 2% el resto que 
es un 98% va unida a la 
albúmina sérica y a una 
glicoproteina llamada SHBG 
que se fija a las hormonas 
sexuales, específicamente a 
la testosterona y el estradiol. 

Un nivel bajo de testosterona 

libre puede afectar el deseo 
sexual, el estado de ánimo, y en 
el cuerpo de los hombres, aunque se tenga un nivel normal de testosterona total

Esta elevada afinidad de la SHBG por la testosterona, regula a la baja su acción anabólica determinando sus concentraciones plasmáticas libres. Por lo tanto a concentraciones más altas de SHBG , menos testosterona libre quedará en la sangre, puesto que la forma libre de la testosterona, es la activa. Por lo tanto mientras mas SHBG, menor actividad hormonal.

Los niveles de SHBG parecen estar controlados por un delicado equilibrio entre factores estimuladores e inhibidores. Su nivel disminuye debido a proporciones altas de insulina y al factor de crecimiento IGF-1, así como a niveles altos de andrógenos, mientras que altos niveles de hormona del crecimiento, estrógenos y tiroxina lo incrementan.

Algunos hombres se sienten bien con niveles de testosterona de 800ng/dL debido a que su testosterona libre es relativamente alta, mientras que otros presentan síntomas de baja testosterona a los mismos niveles, debido a que esta testosterona libre está baja.

Niveles de testosterona:

Testosterona total:

  • Mujeres: 6 - 86 ng/dL (0,21 - 2,98 nmol/L)
  • Varones: 270 - 1.070 ng/dL (9,36 - 37,10 nmol/L)
Testosterona libre:
  • Mujeres: 3 - 19 pg/mL (10,4 - 65,9 pmol/L)
  • Varones: 90 - 300 pg/mL (312 - 1.041 pmol/L)


Como aumentar tu testosterona libre

Para aumentar tu testosterona libre que es la forma activa, debes seguir una vida sana, con ejercicio físico, buenos hábitos de vida y nutrición, aquí te detallo unos consejos:
  • Haz entre 5 y 7 comidas diarias en vez de las 3 de toda la vida, incluyendo siempre una parte de proteínas, otra de vegetales o fruta y algo de grasas esenciales.
  • Consume una buena cantidad de grasas esenciales, en torno al 20 - 30 % del total calórico de tu dieta.
  • Descansa adecuadamente y duerme al menos 7 horas, evitando el estress en lo posible.
  • Controla tu nivel de grasa ya que si es elevado también estará elevado el estrógeno y a mas estrógeno mas SHBG.
  • Muchos medicamentos así como el alcohol pueden afectar el SHBG. Recuerda que el SHBG es producido en el hígado y la mayoría de los medicamentos afectan el hígado. 
  • Los suplementos de Ortiga verde también pueden bajar los niveles de SHBG . La ortiga es amplia mente distribuida en Europa para la Hipertrofia Benigna de la Próstata. Muchos estudios han documentado los poderes de la ortiga para bajar la SHBG  y, hasta ahora, se ha encontrado que tiene un excelente perfil de seguridad. 
  • La Vitamina D en un estudio realizado en 2009 a 2300 hombres adultos se encontró que baja el SHBG e incrementa tanto la testosterona libre como la testosterona total. 
  • El Boro demostró que no solo puede incrementar la testosterona libre sino que también puede bajar el estradiol. 
  • El Magnesio, en un estudio realizado, a medida que se aumentaba la concentración de magnesio, menor era la atracción de la testosterona por la SHBG, por lo tanto mientras más elevada sea la concentración de magnesio, menor será la atracción. Aunque los investigadores no hayan verificado si más magnesio lleva en realidad a una mayor producción de testosterona en humanos, ellos creen que sus descubrimientos son relevantes a nivel fisiológico. Tomar un suplemento de Magnesio o ZMA, puede ayudar a liberar testosterona de la SHBG.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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El ácido Láctico

El ácido láctico       

El ácido láctico es un 
subproducto que se genera por 
la descomposición de glucosa 
en las células musculares y 
glóbulos rojos, por medio del entrenamiento de alta intensidad 
o anaeróbico. 

Este sistema se da en esfuerzos 
de hasta 90 segundos de duración como en una serie de 
entrenamiento con pesas o un 
esprint de 400 - 800 metros. 
Pasados los 2 minutos, su contribución desciende considerablemente e imposibilita casi la contracción muscular.

Para cubrir la demanda de energía en estos casos de esfuerzos cortos e intensos, la glucosa evita las rutas de producción de energía que suelen emplear oxígeno y sigue otra muy distinta que permite ahorrar mucho tiempo. El glucógeno se transforma en glucosa que en ausencia de oxígeno se degrada para formar ATP y ácido láctico. La acumulación de este ácido láctico termina por causar fatiga e impide que haya mas contracciones musculares.

Ese ácido láctico normalmente se reutiliza sin problemas ya que es un combustible muy valioso, pero esto sucede cuando bajamos la intensidad, si seguimos el entrenamiento con alta intensidad, no reutilizamos todo el ácido láctico y empezamos a acumularlo, lo que genera la acidificación de fibras musculares, dando como resultado el descenso de la intensidad y apareciendo síntomas como fatiga, dolor muscular, calambres, respiración acelerada e incluso mareos.

Aunque en realidad no es el ácido láctico si no la acumulación de iones de hidrógeno y la acidez lo que causa esa sensación. La descomposición de la glucosa o glucógeno produce iones lactato e hidrógeno. Por cada molécula de lactato, se forma un ión de hidrógeno. Por tanto la presencia de iones de hidrógeno, que no lactato, hace que el músculo eventualmente disminuya su rendimiento hasta detener la función muscular cuando el medio es extremadamente ácido. 

Por lo tanto al acabar el entreno hay que devolver estos valores a sus niveles normales, a través de la nutrición y de acabar el entreno adecuadamente. Lo primero es acabar el entreno con ejercicios de baja intensidad, digamos que un cardio muy suave en torno a 10 - 15 minutos para hacer circular la sangre de todo el cuerpo y terminar con estiramientos. 

Muy importante es beber agua y mantenerte hidratado, no solo cuando tengas sed, sino antes, ya que el agua ayuda a eliminar el ácido láctico, por lo tanto mantenernos hidratados, antes, durante y después es la primera estrategia. 

Ni que decir tiene que una que una correcta nutrición es indispensable en la recuperación de cualquier deportista, a través de 5 a 7 comidas diarias con las cantidades adecuadas de macronutrientes.

La Suplementación
Una vez que cubramos nuestras necesidades de macronutrientes, entra en juego la suplementación que nos ayudará de diferente formas en la recuperación muscular. 

El potasio
El potasio es un mineral fundamental en la recuperación muscular, así que elige frutas y verduras ricas en potasio y utiliza un suplemento si tu entreno es bastante demandante. 

La Creatina
La creatina actúa como un amortiguador del ácido láctico en tus músculos, por lo tanto consume un suplemento antes, durante y postentrenamiento.

El Magnesio
Es un mineral alimenticio esencial cuya responsabilidad se centra en las funciones metabólicas, incluyendo el uso de oxígeno y la producción de energía. La ingesta de magnesio en tu dieta o por medio de suplementación puede resultar un gran beneficio ayudando a reducir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio enérgico.

Omega 3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales e importantes para el corazón, las funciones metabólicas, correcto funcionamiento hormonal y el cerebro.


La glutamina
La glutamina además de todos los beneficios que tiene y aunque no es considerada un aminoácido esencial, es el más abundante en el tejido muscular. Este aminoácido “limpia” el organismo de amoniaco (residuo de la actividad anaeróbica deportiva). Interviene en el equilibrio ácido-base en el riñón. Hace de tampón, neutralizando el exceso de ácido del músculo, generado en la práctica de ejercicio anaeróbico intenso, debida a una producción excesiva de ácido láctico, una de las causas principales de la fatiga.

Beta-Alanina
La Beta-Alanina es un ingrediente muy común tanto en suplementos pre-entrenamiento como intra-entrenamiento o post. Su importancia es que la Beta-Alanina ayuda a los músculos a absorber más iones H+ y mantener el intervalo de pH óptimo durante un tiempo más largo. Mantener el pH óptimo supone retrasar la fatiga muscular y prolongar la fuerza y el rendimiento máximo durante el entrenamiento.

Citrulina Malato

La citrulina malato es un compuesto a base de ácido DL-málico y L-citrulina. El ácido málico es uno de los componentes esenciales del ciclo de Krebs, ciclo responsable de la ruptura de la glucosa bajo condiciones anaerobias, liberando grandes cantidades de energía. Además la investigación ha demostrado que la citrulina malato tiene un efecto de equilibrio de pH contra el aumento de la ácidez.

Bicarbonato sódico

El bicarbonato sódico, común mente conocido para disminuir la acidez en el estómago, también ha demostrado ser una sustancia natural efectiva que evita la excesiva acidez muscular y permite optimizar los niveles de pH. Se debe tomar al levantarte, antes y después de entrenar. Es importante 
consumirlo con abundante agua para evitar los posibles efectos secundarios que puede llegar a causar, como náuseas y problemas gastrointestinales.

Vitaminas del complejo B
Las vitaminas del complejo B juegan un rol muy importante a la hora de metabolizar los diferentes nutrientes, pero además también juega un rol importante a la hora de la utilización de sustratos energéticos durante el ejercicio.

Acetilcisteína (NAC)
A diferencia de muchas vitaminas y minerales, la acetilcisteina no es un antioxidante normal y corriente ya que este nos proporciona sus beneficios antioxidantes directamente dentro de las células musculares, que es donde más lo necesitamos. No sólo ayuda eliminar directamente los radicales libres que causan daño muscular, sino que también aumenta los niveles de uno de los antioxidantes más importante del cuerpo como es el glutatión.
La ciencia nos dice que el NAC ayuda a reducir los radicales libres, produciendo así un aumento de la actividad de la bomba de sodio/potasio durante el ejercicio, lo que permite aumentar la fuerza y resistencia muscular manteniendo la fatiga a ralla.

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Asimilación de proteinas

Asimilación de proteínas   

Todos sabemos el valor que 
tiene la proteína en nuestro
deporte, ya que estos son los 
pilares de construcción de 
nuestra masa muscular, por 
lo tanto mientras más 
asimilemos, mas masa 
muscular conseguiremos, pero 
no es tan sencillo como parece, 
ya que a veces nuestro cuerpo 
no es capaz de similar las 
grandes cantidades de este 
nutriente que comemos, y esto al final lo que hace es poner un excesivo estress en nuestros riñones e hígado.  

Por lo tanto quizás no es tan importante la cantidad consumida, como sí la cantidad de asimilación de dichas proteínas. 

Cuando tomamos proteínas estas no se absorben directamente, si no que hay que descomponerlas en aminoácidos, pero este proceso no es tan fácil y es que a lo largo de la digestión puede suceder que se pierdan parte de estos aminoácidos y no puedan ser aprovechados. 

Para evitar esto lo principal es agilizar la digestión, pues cuanto antes asimile nuestro organismo los nutrientes antes los aprovechará y no se echarán a perder. Además, cada organismo tiene una facilidad u otra para aprovechar al máximo los nutrientes. Pero lo que sí es cierto que en nuestra mano está conseguir el mayor aprovechamiento de las proteínas mediante la ingesta de alimentos que nos ayuden en su digestión y asimilación.

Es importante que siempre tengamos en cuenta esto, y es que si ayudamos a nuestro cuerpo en la asimilación de los nutrientes sacaremos el mayor beneficio a los alimentos que al fin y al cabo es de donde tenemos que obtener todo lo que nuestro cuerpo necesita.

El vaciado gástrico tiene un gran impacto en la velocidad de absorción de los distintos aminoácidos. Comidas copiosas altas en grasa, mucha cantidad de alimentos sólidos o volúmenes muy altos de líquidos, son algunos de los factores que pueden retrasar el vaciado gástrico y por lo tanto reducir la absorción de nutrientes, principalmente los aminoácidos.

La absorción de nutrientes por parte de nuestro organismo es un proceso muy eficiente, cuando nuestro sistema digestivo funciona correctamente, hablamos de una absorción cercana al 95%. El otro 5% restante, suele ser usado por nuestra flora bacteriana o es expulsada con las heces.

En el caso de los aminoácidos, una gran parte queda retenida ( pool de aminoácidos intestinal, que es alrededor de un 30-50%), teniendo preferencia por dos aminoácidos en especial: Glutamina y aspartato o ácido aspártico).

Cuando nuestro cuerpo no obtiene proteínas o la ingesta de glucosa es muy baja, nuestras células intestinales empiezan a liberar aminoácidos para que sean utilizados, evitando que se deba recurrir a la masa muscular en un principio, aunque si persiste este entorno si que recurre a la masa muscular.

Igualmente cuando nuestra ingesta proteica es muy elevada, la absorción de aminoácidos se ve limitada (por saturación en el transporte hacia el interior) aumentando la cantidad de aminoácidos que fluirán en el colon.



Pautas para una buena asimilación de las proteínas

  • Hacer de 6 a 8 comidas moderadas al día
  • Introducir siempre una fuente de grasa monoinsaturada en cada comida
  • Introducir una fuente de fibra en cada comida
  • Toma alimentos ricos en enzimas digestivas como la piña, papaya, kiwi, etc.
  • Toma suplementos que faciliten la absorción de los nutrientes


Comer una pequeña cantidad de grasa monoinsaturada en cada comida.

La grasa mejora la disponibilidad y absorción de todas las vitaminas y minerales liposolubles. Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K. Otros nutrientes solubles en grasa que se incluyen son los alfa-caroteno, beta-caroteno y otros carotenoides.

En un estudio realizado en la Universidad Estatal de Ohio, los investigadores analizaron la absorción de tres carotenoides (beta-caroteno, licopeno y luteína) en las comidas a las que se les habían añadido grasas. Los investigadores utilizaron el aguacate, que es relativamente alto en grasas monoinsaturadas, como su fuente de grasa.

Los sujetos cuando tomaron grasa con la comida, ( un 37% del total calórico )
sus niveles sanguíneos mostraron que el beta-caroteno aumentó en 2.6 veces y 4.4 veces el licopeno. Esto indica que la adición de un poco de grasa a la comida

triplica la absorción de los nutrientes. Ojo grasas monoinsaturadas.

Comer alimentos ricos en enzimas digestivas

Como hemos visto en otros post, la papaya es uno de ellos, y es que contiene una enzima llamada papaína que tiene una acción en el organismo similar a la de la pepsina, y es la de atacar directamente a las proteínas y hacer que se transformen más rápidamente en aminoácidos que aprovecharemos en su totalidad. Esta enzima acelerará la digestión y con ella el aprovechamiento de los nutrientes.

También la piña es un alimento que nos ayudará en la asimilación proteica, y es que contiene bromelina, una enzima que actúa de la misma manera que la papaína. Lo mismo sucede con el kiwi, que contiene altas dosis de actidina, o los higos que es un alimento rico en ficina. Todos ellos contribuyen a una mejor asimilación de las proteínas que pasan a la sangre para ser de grana ayuda en la construcción muscular.

No comer gran cantidad de proteína ni nutrientes en una sola comida

Haz entre 6 y 7 u 8 comidas mas pequeñas en el día, lo ideal es no pasar mas
de 3 horas sin comer, tu cantidad de proteína, pero no hagas grandes comidas donde la digestión se demorará en exceso.

Añadir algo de fibra en cada comida


Toda persona y especial el culturista, necesita entre 30 y 40 gr. de fibra al día, provenientes de alimentos integrales o verduras, se requieren fibras solubles e insolubles para ayudar al sistema digestivo a digerir los alimentos en la medida exacta, ni demasiado lento, ni demasiado rápido. Por lo tanto debes añadir una porción en cada comida.

Los probióticos

Los probióticos son muchos tipos diferentes de bacterias beneficiosas que pueblan el tracto digestivo, ayudando en la descomposición y por lo tanto a absorber mejor los alimentos que se consume, pero al organismo le puede faltar un montón de miles de millones de estas pequeñas bacterias, siendo un suplemento la solución para las dietas altas en proteínas. Un estudio reciente mostró que tomar 1.000 millones de unidades formadoras de colonias (UFC) de Bacillus coagulans ayudan a absorber más aminoácidos.


Utiliza los siguientes suplementos

  • Las enzimas digestivas
  • Vitaminas y minerales
  • Los probióticos
  • Los Greens
  • El R-ALA


Conclusión

De nada te sirve comerte 3 - 4 gr. de proteína por kilo de peso corporal magro cada día si no asimilas ni la mitad, es mejor comer una cantidad menor sin saturar tu organismo, y saber que lo verdaderamente importante es la cantidad que estás asimilando.
Culturismototal: Eduardo Domínguez




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