Mohamed Yarba culturismo

Mohamed Yarba Suelem            

Breve entrevista a Mohamed
Yarba Suelem, este flamante 
campeón de Andalucía en la 
categoría de culturismo senior 
de - 70 kilos.

Mohamed Yarba Suelem, tiene 
30 años y se dedica al 
entrenamiento personal y
desde siempre ha estado trabajando
en un gimnasio.


Breve Entrevista

P: ¿ Cuantos años llevas de 
entrenamiento a tus espaldas?

Llevo desde los 15 años entrenando, 
vamos que llevo 15 años a mis espaldas.
Desde siempre he estado entrenando para buscar un físico mejor y pensé que la única manera para sacar ese físico y esa imagen que tengo en mi mente desde pequeño es llevar mi cuerpo al límite y entrenar como un culturista.


P:¿ Es para ti el Culturismo un Estilo de Vida ?

Para mi el culturismo si que es un estilo de vida, soy un atleta desde pequeño y también digo que el culturismo no es nada fácil, es muy muy duro y tienes que tener la mente muy fuerte y las cosas muy claras.


P: ¿Que porcentaje de importancia das a la Dieta?

Para mi es un 90% la dieta, es la clave de un deportista.


P: ¿ que suplementos crees que serian Básicos para una persona que quiera ganar masa muscular ?

Básicos son la proteína, creatina, vitaminas, BCAA, glutamina, omega 3, y la vitamina C.

P: ¿ que suplementos crees que serian Básicos para una persona que quiera definir ?

Para definición un buen termogénico, L-carnitina antes del entreno y R-ALA.
P:¿ Como ha sido en general tu experiencia en el culturismo? 

Mi experiencia en este mundo acaba de empezar ahora, igual que las competiciones y no puedo estar más contento y feliz cumpliendo uno de mis sueños. Siempre he soñado que lo tenía que hacer y sacar esa versión de mi que siempre he buscado desde pequeño. 

P:¿ Como fue tu experiencia en la competición ?

Fue una experiencia que jamás olvidaré, ves la recompensa de todo tu trabajo y esfuerzo de todo un año de preparación. 


P:¿ Cuando tienes previsto  volver a competir ?
Mi próxima competición es el Campeonato de España a primeros de Junio.


P: ¿ Que consejo darías a alguien que desee dedicarse al culturismo y la competición?

Principalmente que si tiene claro y seguro de lo que esto significa. Y a partir de ahí trabajar duro y luchar por lo que quiere todos los días.

Competiciones en las que has participado
  • Trofeo de Andalucia 2017  1º puesto
  • Campeonato de Andalucia 2017  1º puesto

Ejemplo de tu dieta diaria o que te guste

Mi dieta es básica, suelo realizar entre 5 y 7 comidas dependiendo de la fase donde me encuentre y los alimentos son el Pollo, arroz, pescado, verdura, huevo y fruta.


P: ¿ Que tipo de entreno prefieres y frecuencia de entreno? 

Prefiero el entreno básico de hipertrofia y la frecuencia seria mínimo de 5 días
de entreno por semana. Las súper-series me encantan.

Ejemplo de rutina que me gusta:
Los abdominales los trabajo a días alternos, escojo 3 o 4 ejercicios y realizo de 3 a 4 series de cada al fallo.

Lunes: espalda y abdomen
Jalón ancho al pecho ( en súper-serie) jalón Pull-overs  4 x 10
Remo maquina 4 x 15
Remo polea baja cerrado ( en súper-serie) Remo mancuerna 4 x 10
Jalón tras nuca 4 x 15
Hiper-extensiones 4 x 20

Martes: Pecho y gemelo
Press banca mancuernas (en súper-serie) Cruces poleas 4 x 10
Press banca inclinado  4 x 10
Pres declinado con barra( en súper-serie) Aperturas Inclinadas 4 x 10
Pullover mancuernas 4 x 20

Gemelo de pie 4 x 15
Gemelo sentado 4 x 15 

Miércoles: piernas y abdomen
Multipower piernas juntas ( súper serie ) multipower piernas abiertas 4 x 15
Prensa inclinada ( en súper-serie ) con Hack  4 x 10
Zancadas ( en súper-serie) con Extensiones  4 x 10

Femoral sentado en súper-serie) con femoral tumbado 4 x 12

Jueves: Brazos
Curls con barra ( en súper-serie) Curls en polea baja 4 x 10
Curls con mancuerna inclinado ( en super-serie) curls Scott 4 x 10

Polea tríceps cuerda ( en súper-serie) Patadas traseras 4 x 10
Pres francés mancuernas ( en súper-serie) Polea agarre inverso 4 x 10

Superserie:
Antebrazo flexores 4 x 20
Antebrazos extensores 4 x 20

Viernes: Hombros y abdomen
Press mancuernas ( en súper-serie) Laterales mancuernas  4 x 10
Pres militar ( en súper-serie) con laterales polea un brazo 4 x 10
Pajaros mancuernas (en súper-serie) Pajaros en pec-dec 4 x 10
Encogimientos mancuerna ( en súper-serie) Remo trapecio polea baja 4 x 10

Sábado entreno o no dependiendo de la fase donde me encuentre
Culturismototal: Eduardo Domínguez





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Arginina AAKG

Arginina alfa-cetoglutarato   

La combinación del aminoácido 
L-Arginina junto con otra 
molécula, la alfa-cetoglutarato 
forma lo que se conoce como 
la Arginina AAKG o también 
llamada Arginina Alfa-cetoglutarato.

La funcion de la AAKG es muy 

similar a la Arginina pura, 
siendo muy utilizado en 
pacientes con problemas de desnutrición, recuperación de 
post-operatorios, curación y cicatrización de heridas 
y quemaduras o diversos 
problemas asociados al déficit 
de este aminoácido.

En el ámbito deportivo se utiliza para aumentar el rendimiento así como la ganancia de masa muscular magra, como precursor del oxido nítrico, así como para aumentar los niveles de hormona del crecimiento.

L-Arginina es un aminoácido no esencial que también está involucrado en la producción de óxido nítrico, un signo biológico que regula el flujo sanguíneo. También está considerada como un precursor de la hormona del crecimiento. 


Muchas formas de L-arginina se han desarrollado para mejorar la absorción o su efectividad. Una de ellas es este suplemento, el AAKG, sal de L-arginina y alfa-ketoglutarato, un químico que tu cuerpo usa para producir energía y aminoácidos. 


La L-arginina

Tu cuerpo usa L-arginina para producir proteínas, enzimas y bioquímicos como creatina, promover la producción de hormona del crecimiento y la producción de óxido nítrico, que es producido por las células que recubren los vasos sanguíneos, estimulándolos para que se dilaten y de ahí, aumentar el flujo sanguíneo. Aunque una pequeña cantidad de oxido nítrico se produce constantemente, sus niveles se elevan tanto como mil veces durante el ejercicio físico, para aumentar el reparto de nutrientes y oxígeno en tu cuerpo, requiriendo a la L-Arginina para su formación.



El Alfa-ketoglutarato

Alfa-ketoglutarato (AKG) es un intermediario del ciclo de Kreb o de ácido cítrico, una de las principales maneras en que tu cuerpo produce energía y materias primas. El AKG tomado como suplemento entra al ciclo de Kreb, produciendo energía u otros productos como el aminoácido L-glutamina, un componente grande de los músculos. La sal L-arginina alfa-ketoglutarato (AAKG) combina beneficios potenciales de ambas sustancias. AAKG se divide en L-arginina y AKG en el intestino y es equivalente a tomar ambos por separado.



Beneficios de La AAKG:


Los beneficios de la AAKG son muy similares a la Arginina pura.


  • Desintoxica las funciones del hígado.
  • Elimina desechos tóxicos del organismo, especialmente el amoniaco.
  • Estimula la secreción de hormona del crecimiento.
  • Incrementa la síntesis proteica y por consiguiente aumenta la masa muscular.
  • Interviene en el metabolismo del nitrógeno. Está implicado en la conservación del equilibrio de nitrógeno y de dióxido de carbono.
  • Es un precursor del óxido nítrico, y por lo tanto aumenta la resistencia.
  • Estimula el sistema inmune.
  • Favorece los procesos circulatorios y la actividad cardíaca.
  • Incrementa la producción de colágeno y masa muscular, disminuyendo los depósitos de grasas corporales.
  • Mejora la libido, tanto en hombres como en mujeres y favorece la potencia sexual.
  • Es un importante agente antienvejecimiento y anticatabólico.
  • Ayuda a la cicatrización de heridas.

Cuando tomar AAKG y dosis.

Sobre 30 minutos antes del entrenamiento sería el momento ideal para aumentar el rendimiento deportivo, con su función de generar Oxido Nítrico, ayudando a mejorar el rendimiento, congestión y vascularización muscular. 

Para promover la producción de hormona del crecimiento lo podemos tomar al levantarnos y esperar unos 30 minutos para hacer la primera comida.

La dosis será de entre 2 y 4 gramos en una toma.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Acne en culturismo

Acné en culturismo               

El acné, es una afección de
la piel que se manifiesta
mediante distintos tipos de protuberancias o bultitos y
que es muy desagradable
para muchos. 

Su causa básicamente
es la sobre producción de grasa
por las glándulas sebáceas.

Si hay un exceso de sebo los poros se obstruyen y las bacterias pueden quedar atrapadas dentro de los poros y reproducirse, dando comienzo al acné.

Los folículos capilares de la piel (o poros) contienen glándulas sebáceas. Estas glándulas producen sebo, que es la grasa que lubrica el pelo y la piel. Estas glándulas sebáceas fabrican la cantidad adecuada de sebo pero bajo ciertas circunstancias el cuerpo empieza a producir mas hormonas que estimulan a las glándulas sebáceas para que fabriquen más sebo y estas pueden volverse hiperactivas. Si hay un exceso de sebo y demasiadas células dérmicas muertas, los poros se obstruyen.

Suelen salir principalmente en la cara, hombros y espalda, aunque también en otras partes. El factor hereditario es en gran parte responsable de causa del acné.

En general, el acné es una pesadilla común para los culturistas. Esto se debe a que las mismas hormonas que estimulan el crecimiento muscular también estimulan la producción de sebo y otros factores detrás de acné. Una alimentación saludable es clave para evitar o ayudar a reducir los brotes de acné. Existe evidencia solida de que las dietas altas en azucares y carbohidratos refinados son la principal causa del acné.


Causas de acné en culturismo

Este viene dado por que la piel se pone un poco mas grasa y esto es debido a varios factores que influyen en los niveles de DHT.

  • Exceso de carga hepática y renal
  • Falta de hidratación, poco consumo de agua
  • Exceso de grasas saturadas en la dieta
  • Exceso en el consumo de carbohidratos
  • Exceso de testosterona, ya que sobre un 7% se convierte a DHT
  • Exceso de consumo de anabolizantes derivados de la DHT
  • No hacer ciclos adecuadamente, con su correspondiente postciclo
  • Falta de higiene
  • El gluten en el trigo y otros granos pueden contribuir al acné si tienes intolerancia al gluten.


Solución
  • 2 duchas diarias con agua tibia, con un jabón muy suave para ello.
  • No usar cremas hidratantes durante este proceso.
  • Tomar un poco el sol o rayos Uva a días alternos, solo un poco y no a diario.
  • Beber abundante agua.
  • Evita el chocolate, así como bebidas azucaradas y comidas chatarra.
  • Elimina o minimiza el consumo de grasas saturadas.
  • Puedes utilizar cremas anti acné que contengan peróxido de benzoilo, azufre o ácido salicílico que logran minimizar los brotes del acné.
  • En acné también es inducido por el estrés, así que evita las situaciones que puedan causarte estrés y ansiedad.
  • Hacer una ligera limpieza diaria con alcohol.
  • Si el acné se pone severo, tendrás que acudir a tu médico para que te recete un antibiótico.
  • El jugo o crema de Aloe Vera aplicado dos veces al día puede ser de gran ayuda.
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Deshidratación en culturismo

Deshidratación en culturismo    

La deshidratación es una 
disminución de la cantidad 
de líquidos existente en el 
organismo, provocando una 
falta de agua en el interior 
de las células. 

Esta deshidratación puede ser accidentalmente o provocada 
como en nuestro caso el 
culturismo para presentar una 
buena definición en competición.

Pero hay que tener en cuenta que estas practicas no son nada saludables, es mas son peligrosas y mas si se hacen sin saber. A menudo hay atletas poco informados que cortan el agua totalmente incluso hasta 48 horas antes de una competición, esto es un grave atentado a la salud.

El problema esta en que se quiere acelerar la definición con estas técnicas y tomando diuréticos, pero hay que saber una cosa muy importante, que no es lo mismo tener grasa que agua subcutánea, y que por mucha diuresis que hagas y muchos diuréticos que tomes, no puedes compensar una falta de definición. Es decir la grasa es grasa y el agua es agua y no tienen nada que ver.

Nunca recomiendo cortar el agua mas de 12 a 16 horas dependiendo de la hora de la competición, y aún así tampoco hace falta cortarla totalmente, aunque esto obviamente depende de como estés. Si tendrás que disminuirla o casi eliminarla el día anterior pero no del todo. Ten en cuenta que si estás cargando glucógeno es decir comiendo gran cantidad de hidratos de carbono, estos necesitan casi 3 gr. de agua por gramo de hidrato, por lo tanto para completar la carga necesitas algo de agua, pero normalmente no se tiene tanta retención extracelular. Es decir, lo que se pretende conseguir es utilizar el agua subcutánea para la recarga, pero como he dicho antes la mayoría de las veces no tienes tanta agua para esto y por lo tanto no se completa la carga y te verás plano. Claro está que esto depende de cada caso.


Síntomas de deshidratación

Los primeros síntomas que nos alertan de una deshidratación son:

  • Sed.
  • Boca seca.
  • Piel fría y seca.
  • Dolor de cabeza.
  • Posibles calambres musculares.
  • Poca orina de un color más oscuro al habitual.
  • Controlando el tono de la orina podremos saber si necesitas hidratarnos más. Cualquier tonalidad más oscura que un amarillo suave o ámbar podría significar que se debe tomar más líquido.

¿Qué hacer frente a la deshidratación?


El único tratamiento efectivo para la deshidratación es reponer los líquidos y electrolitos perdidos.

  • El agua es adecuada o culaquier bebida isotónica que no contenga muchos azúcares, pero para reponer electrolitos también, es mejor usar una solución de rehidratación oral que venden en cualquier farmacia.
  • Comenzar suministrando pequeñas cantidades de líquido para evitar los vómitos.
  • La cantidad de líquido a administrar deber ser al menos tanto como la que se ha perdido.

En caso de deshidratación grave

En caso de encontrarnos con una persona deshidratada debemos llevarla a un lugar fresco, ponerle las piernas en alto (como en el caso de las insolaciones o bajadas de tensión) y proporcionarle agua o bebidas isotónicas para reponer líquidos. Siempre a tragos cortos y con cuidado de que no se atragante ya que puede entrar nauseas, y no reincorporarlo hasta no estar recuperado.

En caso de que no este consciente o de que no mejore su estado pondremos a la persona en posición lateral de seguridad para que no se atragante y avisar a urgencias.


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