Rutina de volumen avanzada


RUTINA DE VOLUMEN AVANZADA
PARA CULTURISTAS PROFESIONALES
O MUY AVANZADOS


- Esta rutina nos vale tanto si estas utilizando anabolizantes como si no.

- Los abdominales trabajarlos 1 ó 2
veces por semana con cualquiera de
los entrenos. 8-9 series.

- Hacer 3 sesiones a la semana de cardio de 30 a 40 minutos después
del entreno con pesas pero nunca después del dia de piernas.

- Para que esta rutina tenga sus efectos hay que llevar una dieta hipercalórica
e hiperprotéica y con suficiente descanso.

- El descanso entre series puede ser de 1,5 a 2 minutos en el primer ejercicio
básico y de 1 minuto en los siguientes.

- Cada 8 semanas entrena una semana de forma ligera con poco volumen e
intensidad.

- De cuando en cuando entrena con altas repeticiones sobre las 15.

- También habría que entrenar una semana suave con repeticiones entre 12 y 20 y poco volumen por cada seis u ocho de entreno duro.
- Alternar la rutina primera con la segunda.

-Calcula aquí tus necesidades calóricas 

- Aquí os dejo un enlace a dietas de volumen



                                         RUTINA 1ª:

LUNES:  Pecho y gemelos.          Ser./ Repeticiones
          - Press de banca:                          2  x  20 Calentamiento
                                                             6  x  12-10-8-6-4-8
          - Press superior manc.                  4  x  8-6
          - Aperturas:                                 4  x  8-6
          - Pullover:                                   4  x  10-8

          - Elevacion de talones de pie        4  x  12
          - Elevacion de talones sentado     4  x  12

MARTES:  Espalda. y abdomen
          - Jalón polea alta frente                2  x  20  calentamiento
                                                            6  x  10-6
          - Remo con barra                         4  x  10-6
          - Remo polea estrecho                 4  x  10-6
          - Remo una mano                        4  x  8-6
          - Peso muerto                              4  x  10-8

          - Abdominales superiores             4 x 20 - 15
          - Abdominales inferiores              4 x 20 - 15
          - Abdominales en máquina           4 x 20 - 15

MIERCOLES: Bíceps y tríceps.
          - Curl con barra                            2  x  20  calentamiento
                                                             5  x  12-10-8-6-4
          - Curl Scott                                  4  x  8-6
          - Curl concentrado                        4  x  8-6
          
          - Tríceps en polea                        2  x  20  calentamiento
                                                            5  x  12-10-8-6-4
          - Ex. Tríceps tendido Z                 4  x  8-6
          - Fondos para tríceps                   4  x  maximas

JUEVES:  Piernas.
          - Sentadilla                                  2  x  20  calentamiento
                                                            7  x  12-10-10-10-8-8-8
          - Prensa                                      6  x  10-8
          - Extensiones maquina                 4  x  12
          - Curl femoral                              5  x  12

VIERNES:  Hombros y abdomen
          - Press tras nuca                          2  x  20  calentamiento
                                                            6  x  12-10-8-6-4-8
          - Remo de pie                              4  x  8-6
          - Laterales                                   4  x  8-6
          - Encogimientos mancuernas         5  x  8-6

          - Abdominales superiores              4 x 20 - 15
          - Abdominales inferiores                4 x 20 - 15
          - Oblícuos polea                           4 x 20 - 15

                                            RUTINA 2ª:


LUNES: Pecho,  gemelos y abdomen


          - Press de banca:                         2  x  20 rep. Calentamiento
                                                            6  x  12-10-8-6-4-8
          - Press superior barra.                4  x  8-6
          - Contractor                              4  x  8-6
          - Cruces de poleas                      4  x  12
          - Pullover                                  4  x  12 - 10

         
          - Elevacion de talones de pie         4  x  15
          - Elevacion de talones sentado      4  x  15

          - Abdominales superiores              4 x 20 - 15
          - Abdominales inferiores               4 x 20 - 15
          - Abdominales en máquina            4 x 20 - 15

MARTES:  Espalda y femoral

          - Jalón tras nuca.                       2  x  20 calentamiento
                                                        6  x  10-6
          - Remo polea estrecho                4  x  8-6
          - Remo en punta                       4  x  8-6
          - Remo mancuerna un brazo       4  x  8 - 6
          - Jalón brazos rigidos                 4  x  12 - 10

          - Peso muerto piernas rígidas      5  x  10 - 8

          - Femoral tumbado                   5  x  12 - 8
          
MIERCOLES:  Bíceps y tríceps
          - Curl con barra.                       2  x  20  calentamiento
                                                        5  x  12-10-8-6-4
          - Curl alterno inclinado               4  x  8 - 6
          - Curl Scott                              4  x  8 - 6
          - Curl martillo                           4  x  12 - 10

          - Press de banca cerrado            2  x  20  calentamiento

                                                        5  x  12-10-8-6-4
          - Ex. Tríceps tendido Z               4  x  8 - 6
          - Ex. triceps de pie                     4  x  8 - 6
          - Tríceps polea cuerda                4  x  12 - 10

JUEVES:  Piernas.


          - Sentadilla                                  2  x  20  calentamiento
                                                            7  x  15-12-12-10-10-10-8
          - Hack                                         5  x  10 - 8
          - Prensa                                      5  x  12 - 10
          - Extensiones maquina                 4  x  15


VIERNES:  Abdomen y Hombros.

           - Abdominales superiores             4 x 20 - 15
           - Abdominales inferiores              4 x 20 - 15
           - Oblícuos polea                          4 x 20 - 15

          - Press militar                               2  x  20  calentamiento
                                                             6  x  12-10-8-6-4-8
          - Press con mancuernas                 4  x  8-6 
          - Laterales                                    5  x  12
          - Pájaro                                        5 x 12
          - Remo de pie                               4 x 10 - 8
          - Encogimientos barra trasero        5 x 10-8

62 comentarios:

  1. Cual es el motivo por el que hay que alternar entre las dos? no podemos usar siempre una u otra? gracias

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  2. Hola, en primer lugar se cambia de ejercicios para estimular el
    músculo desde diferentes ángulos y en segundo lugar y más importante
    es que el cuerpo termina adaptándose a los ejercicios y repeticiones
    y mientras mas tiempo estés haciendo lo mismo, menos progresarás.
    Tanto los ejercicios como las series y repeticiones se deben cambiar cada 3 o 4 semanas para que el cuerpo no pueda adaptarse y estancarse.

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  3. Hola una pregunta en las series donde pone 4 x 8-6 por ejemplo, que significa ?? que la primera serie es de 8 la segunda de 6 la 3 de 8 y la 4 de 6 o como es ?? por favor una respuesta gracias

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    1. Hola, 4 x 8 - 6, significa que son 4 series en el rango de 6 o 8 repeticiones, puedes
      hacer las 4 series de 8 o las 4 de 6 o 8-7-6-6 etc.

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    2. Muchas gracias

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  4. esta rutina cuando debe durar?

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  5. Puede durar todo el tiempo que quieras, lo que si que tienes que hacer
    es entrenar con altas repeticiones ( entre 15 y 12 ) durante 3 - 4
    semanas por cada 8 de esta rutina y variar los ejercicios.
    Un saludo

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  6. hola y porque el cardio despues de las pesas y no antes a mi me dijeron si hacia eso iba a quemar musculo y no progresaria

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  7. Hola, te habrás enterado mal o la persona que te lo ha dicho no es
    un profesional, si haces aeróbicos antes quemas el glucógeno y en el
    entreno con pesas quemarás musculo por así decirlo, mientras que si
    haces primero la sesión de pesas gastarás el glucógeno y después en
    el cardio quemarás la grasa.
    Un saludo

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  8. hola un saludo amigo mi pregunta es q yo eh visto en internet q hay q suplementarse inmediatamente despues de haber entrenado con pesas en un lapzo maximo de 30 mins porqu el musculo se incha y es ahi cuando tu musculo recibe mejor la prote q le metes como influye el cardio despues del ejercicio eso

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  9. Hola es una pregunta muy compleja y requeriría mucho espacio,
    pero intentaré resumirlo. En principio lo que tu mencionas es la
    ventana anabólica que no tiene nada que ver con la congestión muscular, además nada mas terminar tu sesión el cuerpo aún no
    está preparado para una digestión hasta pasados 10 - 15 minutos
    que este vuelva a su temperatura y frecuencia cardíaca y se
    prepare para recibir nutrientes, además este periodo dura
    hasta los 60 - 75 minutos después.
    Dicho esto tienes que ver que es lo que quieres conseguir,
    si volumen o definición, ya que si lo que quieres es definición
    no tendrás mas remedio que retrasar la toma de nutrientes en detrimiento de los aerobios para acelerar la perdida de grasa y
    si quieres volumen tendrás que quitar aerobios y meter nutrientes.
    Un saludo.

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    1. PERO NUNCA SE DEBEN HACER LOS AEROBIOS ANTES DE LAS PESAS.

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    2. mentira, el aerobico va antes de la sesión de pesas ya que de este modo la sangre se queda conjestionada en los músculos durante mas tiempo y así empiezan a llegar a través del torrente sanguíneo todos los nutrientes que necesitan para la reestructuracion celular. Al entrenar hipertrofia interesa que el músculo quede congestionado el mayor tiempo posible.. es de primero de press de banca¡

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    3. mentira, el aerobico va antes de la sesión de pesas ya que de este modo la sangre se queda conjestionada en los músculos durante mas tiempo y así empiezan a llegar a través del torrente sanguíneo todos los nutrientes que necesitan para la reestructuracion celular. Al entrenar hipertrofia interesa que el músculo quede congestionado el mayor tiempo posible.. es de primero de press de banca¡

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  10. ah bien gracias o sea q lo q me dices es q si quiero volumen( q es en lo q estoy trabajando) quite los cardios y me suplemente inmediatamente a los 10 mins? pero el no hacer cardio no me sacara panza? y a q t refieres con ventana anabolica no tiene q ver con la congestion muscular? gracias y saludos

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  11. 1º si estas en volumen tienes que limitar el cardio a 2 -3 sesiones
    semanales cortas. 2º No hacer cardio no te saca panza, esto lo hace
    el exceso calórico. 3º Cuando estás congestionado la sangre está
    en los músculos y no en el estómago para hacer una digestión, lo
    único que puedes tomar así son aminoácidos en forma libre que no necesitan digestión y carbos sinples.

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  13. hola ¿cuantos segundos de descanso recomiendas entre las series?

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  14. Que tal mi amigo, gracias por tu respuesta, tengo otra pregunta en las rutinas de pierna un día es un ejercico en la prensa y otro día en la máquina hack, pero esos 2 aparatos no los tengo que ejercicios puedo hacer para sustiruirlos, saludos

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  15. Lo puedes sustituir por tijeras o sentadillas en
    multipower con los pies un poco mas adelantados
    que el cuerpo.

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  16. hola amigo quisiera ver si me pudieras ayudar peso 91 kg mis medidas son. brazos caidos 35 cm pecho-spalda 110 pero me crecio la panza mido 102 quisiera saber q productos pudiera consumir para definir eliminando la grasa q gane pero sin perder el volumen q tanto trabajo me costo ganar, antes q respondas dejame decir q a mi me cuesta subir pero para bajar soy rapido x eso quisiera saber q productos comprar para definir sin perder el volumen q tanto me costo ganr espero me puedas ayudar amigo saludos

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    1. Para reservar el volumen tienes que comer bastante proteína, medio-bajo
      en hidratos y tomar BCAA y Glutamina, para eliminar grasa mucho cardio,
      L-Carnitina, Picolinato de cromo y algún termogénico
      Un saludo

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  17. Hola. Te comentare como llevo mi entrenamiento, te agradecería mucho que me dieras tu opinion para saber que puedo mejorar.
    Entreno para obtener volumen, voy 4 días a la semana al gym, mis sesiones de entrenamiento son de 1 a 1:30 horas,tomo descansos de 1min entre series, cada 20 del mes cambio entre 3series de 8rep y 3series de 12rep, Solo una vez por semana hago cada grupo muscular y cada semana cambio los ejercicios que hago, hago abdomen 2 veces por semana que consta de 3 ejercicios(parte inferior, superior y oblicuos) todos de 15 a 30 repeticiones, como de 6 a 7 veces por dia( la verdad se que mi alimentación no es tan buena, ya que me es dificil comprar alimentos que aporten nutrientes y proteina pues la mayoria del tiempo ando en la calle)
    soy del tipo ectomorfo.
    Que me recomendarias para poder llevar una mejor alimentacion y pues de lo demas tambien. 3 de las 7 comidas son en mi casa. De antemano gracias

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    1. De la dieta depende del 80 al 90% de los resultados así quesi no tienes
      tiempo para hacer 6 o 7 comidas, te puedes preparar un gran batido con
      leche desnatada en polvo 60 gr., proteína 100 gr. y carbohidratos o mass
      gainer 200 gr., lo mezclas y tomarlo entre las comidas. Mira en el blog
      que tienes ejemplos de rutinas y dietas.

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  18. cada cuando puedo alternar las dos rutinas? seria una semana la 1 y la otra la 2? o como?

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  19. Puedes alternar cada semana o cada dos semanas o incluso un mes.
    saludos

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  20. Una duda, y perdóname si resulta estúpida, pero he visto en muchos foros la parte de calentamiento y nunca me queda claro...
    Por ejemplo en el press de banca son 2 series de 20 reps con poco peso con un descanso de 1 min por ejemplo,y luego hacemos 6 series de press de banca cada vez con menos repeticiones o sigue siendo calentamiento¿?
    Y otra duda si me lo permites, esque es la rutina que estoy pensando en empezar la semana que viene... ¿la manera de hacer las series es a nuestro gusto o recomiendas alguna, es decir, en triseries, biseries y cirucitos o trabajamos cada zona con sus series y descanso entre series, y luego vamos a trabajar otra zona del músculo?
    ¿Añadimos más peso cuantas menos repeticiones o también a nuestro gusto?

    Gracias

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  21. El calentamiento es imprescindible, primero haciendo cardio 5 - 10 minutos para que
    fluya la sangre, después calentar las articulaciones con rotaciones, estirar y empezar con el entreno. Después de las 2 series de 20 repeticiones empiezas ya con las
    6 series de alta intensidad. Siempre al fallo muscular. El descanso entre seires 1
    minuto.

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    1. Hola me gustaria saber si tienes alguna respuesta sobre esto ago cuantos años tarda uno en poder desarrollar los musculos

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    2. Saludos, en las series de alta intensidad para llegar al fallo tendriamos que aumentar de peso o disminuir en su defecto??? puesto que veo algunas que al llegar a 4 rep., la sig. serie brinca a 8

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  22. Te diré que es un poco complejo de responder, ya que el primer año es fácil subir
    entre 5 y 10 kilos, después la media de ganancia de músculo al año está estre 1,5
    y 3,5 kilos, para los años posteriores y según genética, pero cuanto más alto es el nivel mas trabajo cuesta y menores son las ganancias.
    Saludos

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  23. Hola q tal, siempre he tenido una duda, tengo que alternar entramientos de alta intensidad y volumen (6-8 reps al fallo) con entranamientos de poco volumen de mas de 12 reps, con este ultimo, tambien la idea es llegar al fallo?, y la velocidad del ejercicio es rapida o lenta?

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    1. Vamos a ver, tienes que trabajar la hipertrofia funcional con repeticiones bajas mucho peso y mas descanso y la hiprtrofia no funcional o sarcoplasmática con repeticiones de 10 a 12 o 15 con menos descanso entre series, siempre al fallo muscular.
      Tambien debes entrenar una semana ligera de vez en cuando para recuperar todo tu cuerpo y posibles molestias.
      La velocidad del ejercicio siempre +/- la misma, fase positiva explosiva
      pero controlada y fase negativa lenta y controlada sobre 2 segundos.

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  24. hola...
    queria saber si entrenado espalda ,y el siguiente dia biceps , nopuedes caer en el sobrentrenamiento, estando off, asi que se puede hacer martes espalda y miercoles biceps?
    un saludo

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    1. Si se es avanzado se puede hacer ya que no cargarás tus bíceps como a lo mejor lo hacen los principiantes. De todas formas si notas que has cargado el bíceps el día de espaldas hay muchas formas de distribución por ejemplo: Dorsal, pecho, piernas, hombros y brazos

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  25. buenas, muy bueno el post ante todo, tengo una pregunta es mas importante hacer la semana de poca intensidad y descarga o hacer una de fuerza a 6 repeticiones?

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  26. Son dos cosas diferentes, una semana de baja intensidad se hace para recuperar
    todo el cuerpo por un posible sobreentreno, no tiene nada que ver con una semana
    de fuerza que por supuesto también hay que hacer ciclos para fuerza.

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    1. Se que mi pregunta no tiene que ver con este tema, pero, terminando con mis 8 semanas de hacer el metodo bulgaro y me dio excelentes resultados, subiendo 2 kgs de masa muscular en un cuerpo ectomorfo. Quisiera saber que rutina de hipertrofia me recomendas para seguir forzando el cuerpo a crecer. Saludos Eduardo

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    2. Mira lo importante es la variedad, todo funciona y nada lo hace para siempre. Por lo tanto lo importante es ir variando tanto la intensidad
      como el volumen. Mira en el apartado de rutinas de volumen.

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  27. disculpa y cuando puedo hacer los abdominales?
    puedo añadirle el sábado para hacer mas bíceps y triceps? es que ya venia haciendo pero lo hacia cada tercer día

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    1. Lo tienes puesto arriba, los puedes trabajar un par de veces por semana
      antes del entreno o después de este por ejemplo el día de espalda y el de
      hombros.

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  28. otra pregunta este ejercicio no se como se hace me podrías orientar?
    Ex. Tríceps tendido Z 4 x 10
    Ex. triceps de pie 4 x 10

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    1. El primero es el press Francés, el segundo lo puedes hacer de pie o sentado
      con mancuernas o barra Z.

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  29. Saludos, en las series de alta intensidad para llegar al fallo tendriamos que aumentar de peso o disminuir en su defecto??? puesto que veo algunas que al llegar a 4 rep., la sig. serie brinca a 8

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    1. Vas subiendo el peso pero en la ultima que tienes que hacer 8 tendrás que reducirlo.

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  30. Hola Eduardo que rutina me recomiendas ya termine esta, una para volumen y que sea bastante efectiva

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  31. Hola mucho gusto soy de Perú, mi duda es ¿cuantas horas después de a ver entrenado tarda en recuperarse el musculo? (sea bicep,tricep,pecho,espalda,pierna,hombros,etc).
    Gracias.

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  32. Hola, para ejercicio de espalda, que significa 6 x 12-10-8-6-4-8? quiere decir que son 6 series de 12 rep, mas 6 series de 10 rep, mas 6 series de 8 rep, mas 6 series de 6 rep, mas 6 series de 4 rep, y finalizar con 6 series de 8 rep?, gracias por tu atencion

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  33. Tengo una pregunta, es que por ejemplo cuando hago biceps y triceps alterno ejercicios, es decir, primero comienzo con 4 series de biceps y luego con 4 series de triceps, luego 4 series de biceps y así hasta terminar 4 ejercicios de cada musculo. Es correcto lo que hago? o primero tengo que terminar los 4 ejercicios con biceps para luego pasar con triceps.

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  34. Esto lo puedes hacer para sorprender al cuerpo de vez en cuando pero lo correcto
    es el entreno convencional, primero ejercita el bíceps y cuando acabes el tríceps
    o viceversa dependiendo del grupo mas atrasado, que has de entrenarlo primero.

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  35. Hola amigo, acabo de ver esta rutina y me gusto mucho, quiero hacerla pero quiere hacerle antes una pregunta. A mi me dieron una rutina de 4 series de 50 repeticiones pero a mi eso me parece una locura, me dijeron que era para definicion yo la verdad quiero es aumento de masa muscular no se si deba pasar por esa rutina o solo saltieramela y hacer volumen, tengo 6 meses en el gym.

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  37. hola

    una pregunta las rutinas hay que elegir una de ellas o hacer cada semana una rutina?
    y queria saber si esto sirve para ciclo dianabolic etc.... ?

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  38. Por cuanto tiempo devo de hacer las rutinas alternadas? O cuando devo de cambiarlas?

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    1. Las rutinas se deben cambiar cada 4 a 6 semanas.

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  39. buenas tardes amiga te felicito por tu blog mi pregunta es llevo entrenando mas de un año con una rutina de lunes pecho triceps martes espalda y biceps miercoles cuádriceps y hombros jueves isquiotibiales y pantorrillas todas con series de 4 x10 incluidos los biceps y triceps pero ya siento que hace un par de mese mis brazos han dejado de crecer y por lo contrario estan siendo mas delgados no se que rutinas puedo cambiar ya que me cuesta bastante a mi subir de peso tengo 84 kilos y mi edad es de 35 años aparte cuantos dias ala semana trabajar porque esa rutina yo la hago todos los dias y he visto que entrenar mas de dos dias seguidos te causa enfermedades nerviosas y aparte no descansa mucho el musculo por lo que deja de creser

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  40. Hola buenas noches quiero cambiar de rutina como puedo empezar una nueva rutina

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  41. Hola buenas noches quiero cambiar de rutina como puedo empezar una nueva rutina

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    1. Mira en la sección de rutinas para volumen que hay muchos ejemplos.. saludos

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