Rutina de volumen 4 dias


RUTINA DE VOLUMEN DE 4 DIAS POR SEMANA 

Con esta rutina se obtiene un gran poder de recuperación.
- Realizar entre 12 y 16 series por grupo muscular grande.
- Realizar entre 9 y 12 series por grupo muscular pequeño.
- La intensidad máxima.
- Las repeticiones oscilaran entre 10 y 6 ( durante 4 - 6 semanas ), después
  realizar otras 2 semanas con repeticiones entre 12 y 15.
- Cambiar de ejercicios y/o orden de ejecución cada 2 semanas.
También puedes cambiar la división pero la base será entrenar cada músculo 
1 vez por semana.
- Aquí tienes algunas dietas para volumen
Las claves del crecimiento muscular

Ejemplo de rutina:
- Lunes: Pecho y Bíceps
  Press de banca                        4  x  10 - 6
  Press superior mancuerna         4  x  10 - 6
  Aperturas planas                     4  x  10 - 8
  Contractor o pullover                3  x  10 - 8

  Curl con barra Z                       4  x  10 - 6
  Curl Scott                                4  x  10 - 6
  Curl martillo                            4  x  10 - 6

- Martes: Piernas, Gemelos y espalda baja
  Sentadilla                                4  x  10 - 6
  Prensa inclinada                       4  x  10 - 6
  Extensiones                             4  x  10 - 6
  Curl femoral                            5  x  10 - 6

  Gemelo burro o prensa              5  x  12 - 10
  Gemelo-soleo sentado               4  x  12 -10

  Hiperextensiones                      4  x  max.

- Miercoles: Descanso 

- Jueves: Hombros, abdominales y antebrazos
  Press tras nuca                        4  x  10 - 6
  Elevaciones laterales                4  x  10 - 8
  Pajaro                                   4  x  10 - 8
  Encogimiento con barra            5  x  10 - 6

  Abdominales superiores            4  x  max.
  Abdominales inferiores             4  x  max.
 

  Antebrazos pronación               3  x  10
  Antebrazos supinación              3  x  10
   
- Viernes: Espalda y tríceps
  Jalón al frente                        4  x  10 - 6
  Remo en polea                       4  x  10 - 6
  Remo en maquina                  4  x  10 - 6
  Jalón brazos rígidos                3  x  10 - 6
         
  Press banca cerrado               4  x  10 - 6
  Press barra tendido                4  x  10 - 6
  Polea para tríceps                  4  x  10 - 6         


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  • 10 comentarios:

    1. que ejercicio es Press barra tendido para triceps?

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      1. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    2. He leído en otro artículo que los de somatotipo ectormorfo tendrían que realizar entre 6-8 reps/serie.¿ Que volumen de trabajo corresponde con esta rutina? ¿igual 6-8 o las aquí marcadas? Gracias.

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    3. Hola para conseguir hipertrofia entre 10 y 6 repeticiones, además las primeras series
      debes hacerla con al menos 10 repeticiones para evitar lesiones.

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    4. Hola,cuanto descanso recomiendas entre series y ejercicios ?

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    5. Excelente rutina.. nos.podrias indicar el peso para esta rutina.. basado en nuestro 1RM el 85% por ejemplo.. se q.cada persona.es.diferente no cargamos los mismo., pero q.porcentaje.de.1rm en general para los.ejercicios recomiendas.. saludos y gracias

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