Como progresar en culturismo

Como progresar en culturismo

Para que una carga de trabajo sea efectiva debe ser aplicada sistemáticamente, siguiendo un orden:

- De lo poco a lo mucho.
- De lo conocido y familiar a lo desconocido y novedoso.
- De lo sencillo a lo complejo.

La mejoría del rendimiento de un deportista se encuentra relacionada con una
elevación de la carga progresiva del entrenamiento. Aumentar el nivel de la carga de trabajo consigue seguir provocando nuevos logros o adaptaciones en 
el organismo.

Se puede variar el incremento en la intensidad, el volumen o la densidad del ejercicio.


Volumen:  Cuantifica la carga, distancia recorrida en kilómetros, número de series o repeticiones, número de intentos, etc.

Intensidad:  Habla de la calidad de la carga, es la cantidad de trabajo
realizada por unidad de tiempo. El grado de esfuerzo que
exige un ejercicio.

Densidad: Es la relación que debe existir entre la realización del
esfuerzo y el tiempo de recuperación necesario, es decir el tiempo de descanso
entre series.

La magnitud de la carga del entrenamiento tiene que estar siempre por encima
del nivel marcado anteriormente, es decir, siempre debe ser una sobrecarga.
Durante el proceso de entrenamiento, existen dos caminos para inducir una correcta sobrecarga:

-  Incrementar la carga de entrenamiento (intensidad, volumen o densidad)
mientras se continúan empleando los mismos tipos de ejercicios.

-  Cambiar el tipo de ejercicio, con lo cual el ejercicio es nuevo y la persona no
estará acostumbrada a él, lo que supondrá un nuevo reto.

Si una persona utiliza un ejercicio estandarizado con la misma carga de
entrenamiento durante un período de entrenamiento prolongado, no habrá
adaptaciones y el nivel de rendimiento físico no cambiará de forma sustancial.

Si la carga de entrenamiento es demasiado baja, ocurrirá el desentrenamiento,
es decir, perderemos los avances que habíamos realizado.

El cuerpo al recibir el estrés de una sobrecarga se prepara para la siguiente
sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que hacen
que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. En el siguiente entrenamiento habrá aumentado el nivel de velocidad, fuerza, resistencia y velocidad. Esta capacidad de adaptación se llama supercompensación.

Si no dejamos un tiempo suficiente para la recuperación tras un esfuerzo muy
fuerte, la supercompensación no se producirá. Repetir estos esfuerzos sin un periodo de recuperación intermedio no servirá para nada y se podría llegar a un estado de fatiga crónica ( sebreentrenamiento ) por entrenar con un estado de debilidad inducida por el propio entrenamiento.

Dejar pasar mucho tiempo tampoco es apropiado pues los efectos de la
supercompensación han desaparecido y retrocedemos al nivel inicial.

La clave es aprovechar la mejora de forma de cada sesión para iniciar la siguiente en ese momento bueno.

Las diferentes cualidades tienen diferentes tiempos de recuperación ideales a respetar. El organismo se adapta y no necesita la misma recuperación un atleta de elite que un deportista aficionado.

Entrenamiento y tiempo de Recuperación

- Aeróbico ligero: Se puede hacer cada día.
- Aeróbico medio - intenso: 1 día de recuperación o bien, entrenar 2 o 3 días y descansar 1
- Anaeróbico ligero: 1 día de recuperación si intervienen los mismos grupos
musculares.
- Anaeróbico medio - intenso, utilizado en culturismo: 2 días de recuperación si intervienen los mismos grupos musculares, pero se pueden trabajar otros grupos al día siguiente. Si el ejercicio es intenso no entrenar más de 4 - 5 días por semana, entrenando cada grupo muscular 1 vez.

La variación de la carga, debe respetar siempre, la interdependencia que existe
entre el volumen y la intensidad de trabajo:

- A mayor + volumen, menor - intensidad.
- A mayor + intensidad, menor - volumen.

Es muy importante, determinar, según sea el objetivo a alcanzar, si en la carga
de entrenamiento, predomina el volumen (cantidad) o la intensidad (calidad). Debe existir una sucesión regular de las sesiones.

En resumen, la LEY DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN dice que la
adaptación a los estímulos del entrenamiento se produce en determinadas fases:

Fase de Alarma: Se dan las primeras respuestas. Es el período de
choque ante el nuevo estímulo.

Fase de Adaptación:  Se alcanza la puesta en forma.

Fase de Recuperación: El organismo se recupera mediante un período de
descanso y vuelve a prepararse para otra fase de adaptación. Se busca que la recuperación sea lo mas rápida posible.

Fase de Supercompensación: Al iniciar la siguiente fase de adaptación el
organismo se encuentra en un nivel de forma superior al inicial, debido a que ya han hecho efecto los primeros signos y modificaciones del entrenamiento , pudiendo así aumentar el nivel de los estímulos y por tanto el nivel de forma a alcanzar

Para poder alcanzar el incremento progresivo de las cargas de entrenamiento de
manera gradual, en forma de cíclica, y evitar un estancamiento en la mejora del
rendimiento, las características de los estímulos, debe variar.

Esa variación se logra de diferentes maneras:

-  Aumentando el volumen de la carga.
-  Aumentando la intensidad de la carga.
-  Aumentando la frecuencia de los entrenamientos.
-  Disminuyendo los períodos de recuperación en las series.
-  Cambiando de ejercicios


Los estímulos de entrenamiento o ejercicios deben repetirse en forma

continuada para lograr el incremento en el rendimiento y crecimiento muscular, dado que la ausencia de estimulación provoca retroceso en los objetivos conseguidos. 


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