Rutina para principiantes

ENTRENO PARA PRINCIPIANTES


PRINCIPIANTES:   RUTINA  PARA  EL  PRIMER  MES  DE  ENTRENO:

- Tres días de entreno por semana.
- Lunes, miércoles y viernes ó martes, jueves y sábado.
- 1ª semana, 2 series de cada ejercicio con repeticiones entre 15 y 20.
- 2ª semana, 3 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 15
- 3ª semana, 4 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 10
- 4ª semana,


-           Extensión en máquina para cuádriceps
-           Curl femoral en máquina
-           Jalón alto dorsal
-           Pres de banca
-           Pres tras nuca
-           Remo de pie para trapecio
-           Curl con barra Z
-           Extensión de tríceps en maquina
-           Gemelos tipo burro
-           Abdominales en maquina ó encogimientos



PRINCIPIANTES:   RUTINA  PARA  EL  SEGUNDO  MES  DE  ENTRENO

- Entreno de cuatro días por semana.
- Lunes, martes, jueves y viernes.

Lunes y jueves:                                         series         repeticiones
-           Pres de banca                                4               12-10-10-8
-           Pres superior mancuernas               4               12-10-10-8
-           Jalón alto dorsal                             4               12-10-10-8
-           Remo polea estrecho                       4              12-10-10-8
-           Pres militar                                    3               12-10-8
-           Elevaciones laterales                      3                12-10-8
-           Pájaro                                           3               12-10-8
-           Encogimientos con mancuernas       3               12-10-8

Jueves y viernes:
-           Sentadilla                                      4                12-10-10-8
-           Extensiones en máquina                  4               12-10-10-8
-           Curl femoral maquina                      3               12-10-8
-           Curl con barra Z                             4                12-10-10-8
-           Curl Scott                                      3                12-10-8
-           Triceps polea alta                           4                12-10-8
-           Extensión de tríceps tendido             3               12-10-8
-           Gemelo en máquina ó burro             4               12-10-10-8
-           Abdominales maquina                     4               max.

También puedes dividir el cuerpo en tres partes y puedes entrenar cuatro o 
cinco días.
Ejemplo:
Lunes: Pecho y tríceps;  Martes: Espalda y bíceps;  Jueves: Hombros y piernas 
y el Viernes volvemos a repetir lo del lunes, el lunes lo del martes y así sucesivamente.

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