Rutina de volumen por Dorían Yates



RUTINA  DE  VOLUMEN  SUGERIDA POR  DORIAN  YATES

Rutina de volumen sugerida por Dorian Yates, ganador de 6 Mr Olympia

- Entreno Heavy Duty ( Máxima intensidad, máximo peso, poco volumen )
- Repeticiones forzadas y negativas.
- Calentar antes bien.
- Descanso de  2  a  3  minutos entre series.
- Realizar 3 - 4 sesiones aeróbicas a la semana.
- Series por grupo muscular grande 8 – 10
- Series por grupo muscular pequeño 6 -8
- Series de 8 - 6 repeticiones
- Solo ejercicios base.
- Los abdominales, los gemelos y antebrazos los metéis el día que queráis
- Si estas estancado o tienes poco tiempo te puede ir muy bien.
- Aquí encontrarás varias dietas para volumen

- Entrenamiento de 4 dias semanales :
 Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

-División por tres:                                  Otra división puede ser:
        Pecho y Tríceps                                     Pecho y espalda
        Espalda y Biceps                                   Hombros y brazos
        Hombros y Piernas                                Piernas y gemelos

EJEMPLO DE RUTINA:

LUNES:   Pecho y tríceps
                 - Press de banca                           3 x  8 – 6
                 - Press superior                            2 x  8 – 6
                - Aperturas planas                         2 x  8 – 6
                - Pullover                                     2 x  8 – 6

                -Triceps en polea                          3 x  8 – 6
                -Press de banca estrecho                2 x  8 – 6
                -Triceps tendido                            2 x  8 – 6

MARTES:  Espalda y bíceps
                 - Jalón tras nuca                          3  x  8 - 6
                 - Remo en polea                          2  x  8 - 6
                - Remo con barra                          2  x  8 - 6
                 - Remo una mano                         2  x  8 - 6
                 - Peso muerto                              2  x  8 - 6

                 - Curl con barra                            3  x  8 - 6
                 - Curl Scott                                  2  x  8 - 6
                 - Curl concentración ó martillo       2  x  8 - 6

JUEVES:    Hombros y piernas
                 - Press tras nuca                          3  x  8 - 6
                 - Remo de pie                              2  x  8 - 6
                 - Laterales                                   2  x  8 - 6
                 - Encogimientos con barra             2  x  8 - 6

                 - Sentadilla                                  3  x  8 - 6
                 - Prensa inclinada                         3  x  8 - 6
                 - Extensiones máquina                  3  x  8 - 6
                 - Curl femoral                              3  x  8 - 6

VIERNES :   Volvemos a repetir lo del lunes
SABADO Y DOMINGO:  Descanso
LUNES:  Repetimos lo del martes y así sucesivamente.



24 comentarios:

  1. hace 25 años que entreno y la rutina me parece buenísima.Pocas series y mucha intensidad.Me imagino también que al decir de 8-6 reps se entiende que hay que cargar un peso y tratar de llegar a las 8 reps.Si hacemos 6 o 7 reps mantenemos el peso y si llegamos a 8 reps subimos la carga!!!!! muy buen articulo!!! saludos.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. cuales tu mejor forma de conseguir volumen muscular ,que rutina ,espero tu respuesta , gracias

      Eliminar
    2. Depende de tu morfología, edad, trabajo, dieta, horas de sueño, etc.

      Eliminar
    3. Hola Eduardo yo llevo muchísimos años de entrenamiento pero casi siempre hago las full body desde que empece,mi cuerpo se desarrollo un poco pero se paro y ya esta,que rutina para conseguir volumen me aconsejarías ,mido 1-72- 74 kilos 40 años (ahora en el paro como casi 6.000.000 millones de personas) dieta normal y 8 horas de sueño.
      Lo que si me he dado cuenta es que sobreentreno muy fácilmente,gracias Eduardo espero tus respuestas ,un saludo.

      Eliminar
  2. funcionara este entreno .para alguien que no consuma anabolicos

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Funciona para ectomorfos a los que les cuesta mucho progresar.

      Eliminar
  3. Me parece mejor las rutinas de full body (cuerpo entero en una misma sesión) con muy pocos ejercicios ,uno por grupo muscular

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Cuando se tiene un cierto nivel la full body no vale, o sabes de algún culturista
      de élite que la haga y dime quien es.

      Eliminar
    2. Hola Eduardo,gracias por tus prontas respuestas,las full body ,lo peor que tienen es que a medida que te haces más fuerte ,más cuesta completar el entreno de todo el cuerpo en una misma sesión,.

      Eliminar
  4. Si seguís interesados por rutinas hit de Dorian yates aconsejo esta misma
    Día 1: Pecho + bíceps

    Día 2: Pierna + Gemelo

    Día 3: Descanso

    Día 4: Espalda + Gemelo

    Día 5: Deltoides + Tríceps

    Day6: Descanso

    Día 7: Descanso
    una serie por grupo hasta el fallo muscular

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. ya se que el sistema de dorian no era el de mentzer aunque siguiera algunos principios,creo que no se puede entrenar 5 dias a la semana hasta el fallo,y encima con un monton de series de aproximacio como hacia dorian sin tomar anabolicos,no funcionaria el musculo no tiene suficiente tiempo para recuperarse

      Eliminar
  5. Puede valer, pero esta trabaja el musculo cada 7 días y la otra que yo propongo
    cada 5.

    ResponderEliminar
  6. Muchachos, aca hay algunas cosas que no se dicen a viva voz pero se sabe si se contiene conociemientos en el heavy duty.. ese tipo de entrenamiento que leemos no existe, en el heavy duty en si, ya que en el entreno en la rutina consolidada, solo contempla el trabajo de 4 grupos musculares importantes separadas en 2 partes y las cuales entre periodo de entrenamiento es decir, entreno A y entreno B hay minimamente 1 semana de recuperacion como minima, ya que la intensidad provoca un gran stress en el cuerpo lo cual "atrasa" la recuperacion ya que en cada entreno el cuerpo necesita de mas recursos para recuperarse llamese esto mismo alimentacion, horas de descanso.. Lo mas importante tmb es saber q si se puede llegar a entrenar full body como dice eduardo, pero utilizando por ejemplo, dominadas, fondo, press inclinado, press militar y peso muerto (rumano), y sumarle quizas xa piernas prensa o si hay resto fisico sentadillas, esta misma rutina fue utilizada por el hermano de mike, ray mentzer ya que tenia muchisima fuerza, mas q el gran mike y le permitio desarrollar aun mas masa muscular y obtener mas fuerza.. Lo de yates es solo un derivado del heavy duty, lo q le agrego es q xa algunos musculares los trabaje de manera directa ya q desde su vision la forma de algunos musculos no se lograban desarrollar de una manera que "le gustaria ver", pero ese depende mucho de la genetica entre otros factores.. yo entreno heavy duty desde hace 3 años y pesaba tan solo 74 kilos y ahora estoy en 100 kilos exactos.. Mucho depende de la actitud y tus objetivos a los q quieras llegar xa desarrollar la masa muscular y no confundir esto mismo con volumen (ya q esto mismo es solamente la congestion muscular y no tiene nada q ver con la hipertrofia que se logra con el heavy duty).. Espero les sirva la data; abrazo..

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Sentadilla
      remo con barra
      press de banca con ligera inclinación.

      Eliminar
  7. Es mejor para una persona sin anabólicos y genética normal,el sistema de cuerpo entero 3 o 2 veces por semana,pocos ejercicios,...
    Ideal seria :
    Sentadilla
    remo con barra
    press de banca con ligera inclinación.
    Es una rutina para masa muscular y es rápida...

    ResponderEliminar
  8. Triceps en polea cual de todas es? Y triceps tendidos se refiere a frances?

    ResponderEliminar
  9. El tríceps en polea puedes ir alternando agarres en los diferentes entrenos, el tríceps tendido si es el press francés

    ResponderEliminar
  10. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

    ResponderEliminar
  11. A ok press superior es con barra tambien? gracias.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Lo puedes hacer con barra o mancuernas o mejor ir alternandolos.

      Eliminar
  12. Otra pregunta no hace falta posteriores en esta rutina de hombros?

    ResponderEliminar
  13. Puedes meterlo si quieres, es un ejemplo de rutina, hay muchas variantes, pero
    no puedes agregar muchos más ejercicios.

    ResponderEliminar
  14. Gracias por responder , la ultima seria si remo polea baja es la normal con el agarre estrecho y remo con barra que agarre supino?

    ResponderEliminar
  15. Excelente los ejercicios que aportas, los probaré en el gimnasio low cost al que me he apuntado, gracias!

    ResponderEliminar

CONSULTAS