Rutina de volumen de Phil Heath

Rutina de volumen de Phil Heath.

La autotransformación de Phil Heath en 11 meses con la llamada rutina
de volumen " Fase Heath "

Os pongo aquí este artículo de la revista Flex, porque la verdad es que es bastante bueno y aunque ya este bastantes veces publicado y en muchas webs no quería que se pasara por alto.

MÁS RÁPIDO = MÁS GRANDE Y FUERTE

En estos días hay una frase nueva en el culturismo que todos los chicos están diciendo. En algún momento a principios de este año se pronunció "fase Heath" en lugar de "fase de volumen", a la hora de ganar tamaño, sólo que sin la grasa que se gana al adquirir más volumen. Se cree que fue su genética lo que provocó el impresionante cambio que el profesional de la IFBB Phil Heath realizó en su físico en el lapso de 11 meses, entre el Arnold Classic 2007 (primera foto) y el Ironman Pro '08 (segunda foto).



Un culturista profesional se considera muy especial si puede agregar cinco libras de masa magra en su cuerpo en el lapso de un año. Diez como algo extraordinario. Pero quince? Eso es una locura. Pero Heath agregó 16 libras (7,3kg), para ser exactos, entre marzo '07 y febrero '08. ¿Cómo llegó a hacerlo en tan poco tiempo? ¿Qué ajustes podría haber hecho en un tiempo relativamente corto para acumular una masa tan grande? El mundo del culturismo quiere saberlo, y nosotros tenemos la respuesta.
AL TRABAJO

Marzo de 2007 - "Necesitas más tamaño", dijeron. "No puedes competir contra los grandes", advirtieron. "Espera hasta el próximo año." Y lo hizo.
En las primeras horas después de conseguir un decepcionante quinto puesto (pero la calificación para el Olympia) en el Arnold Classic 2007, Phil Heath, el del ascenso meteórico a la fama del culturismo, se autoanalizó. Después de ganar los dos primeros campeonatos de su carrera profesional (el Shawn Ray Colorado Pro y el Nueva York Pro de 2006), el hombre conocido como The Gift (El Don) se enfrentaba a una decisión difícil: competir en la próxima edición '07 del Mr. Olimpia y muy posiblemente conseguir que le den una patada en el culo, o rechazar por segundo año consecutivo la invitación al show de los shows.

Ya es bastante difícil para el culturista profesional típico clasificarse para el Olympia una sola vez durante su carrera. Pero hacerlo dos veces en sus primeros dos años en la IFBB es una de esas cosas para escribirle a mamá. Estar de pie en el escenario del Olimpia es el sueño de todo aspirante a culturista, y darle la espalda a la oportunidad de hacerlo, dos veces, es casi impensable en alguien que no se llame Phil Heath.
"No fue una decisión fácil, de ninguna manera", confiesa el competidor de 28 años. "Desde que decidí convertirme en un culturista soñé con llegar a ese escenario del Olimpia, pero entendí la realidad, y no me habría hecho ningún bien estar allí sólo por el hecho de estar.

Así que dedicó el 2007 a la adquisición de masa de calidad a las 215 libras (97,7kg) con las que apareció en Columbus. Eso significaba dos cosas: trabajar más duro de lo que había trabajado nunca en su vida o incluso más.
Heath sabía las expectativas que tenía puestas sobre sí mismo, mucha mayor de la que había sentido antes. Iría al Arnold '08 para mostrar los frutos de su trabajo.

Ya no podía confiar en los genes que le habían dado la ventaja en las competiciones pasadas. En el nivel en el que estaba ahora, todos los demás hombres que estaban en el escenario con él para competir, compartían su misma propensión innata para el desarrollo muscular. A partir de este momento, Heath entendió que se necesitaría una gran cantidad de sangre y sudor (los culturistas de verdad no derramar lágrimas, por supuesto) junto con un nuevo enfoque al entrenameinto para que él superara el techo de un cuerpo de élite.

Pero, ¿qué enfoque? ¿Cómo podría reorganizar su entrenamiento lo suficiente como para que su cuerpo ya de gran tamaño pudiera ser aún mejor? Luego recordó una sesión de entrenamiento con sesión fotográfica en la que participó el año anterior, que cambió su perspectiva de lo que significaba entrenar duro.

VE, RÁPIDO, VAMOS!

"Aquel entrenamiento de espalda que yo hice con Jay Cutler (véase nº 11 de 2006, revista FLEX) dejó una grata impresión en mí", admite Heath. Tan duro como fue, sin embargo, supuso una de las mejores cosas que sucedieron en mi carrera. Hasta ese momento, pensé que me entrenaba duro. Pero aprendí un nuevo significado de esa palabra aquel día.

" A Jay le gusta mantener la intensidad durante todo el entrenamiento. Así que ya era hora de que yo diera el paso a un nivel superior. El entrenamiento final que he seguido se basa en esta idea y hasta ahora ha funcionado a la perfección."

Hay cuatro formas principales en las que un culturista puede aumentar la intensidad de sus entrenamientos.

1. Aumentando el peso. Si se añade más peso, esto provocará un mayor estrés a los músculos. Esto es eficaz, pero conlleva el inconveniente de posibles lesiones.

2. Aumentar el volumen de entrenamiento. Agregar más series en cada entrenamiento aumentará la carga de trabajo, así como el tiempo transcurrido en el gimnasio. A corto plazo, esto puede llevar al crecimiento, pero es una receta para la fatiga a largo plazo.

3. Aumentar la frecuencia de entrenamiento. Esto significa menos descanso para los músculos cansados. Entrenar los siete días a la semana te llevan a la atrofia, la fatiga y las lesiones.

4. Disminución de descanso entre series. Esta técnica tiene el menor inconveniente. Se obliga al cuerpo a adaptarse más rápidamente a las tensiones que se le encomiendan. Un beneficio adicional es una mayor quema de grasa y la mejora en la respuesta cardiovascular.

Heath optó por la opción número cuatro. "Jay entrena a un ritmo muy bueno", informa Phil. "Se siguió moviendo tan rápido durante todo el entrenamiento que en realidad yo estaba pidiendo oxígeno tratando de mantener su ritmo, y eso que yo vivo en altitud [Denver, Colorado].

"Así que empecé a reducir el tiempo de descanso entre las series como una forma de subir de la intensidad. Normalmente, uno pensaría que esto significa bajar un poco el peso utilizado, lo cual hice un poco al principio. Pero llegué al punto en el que estaba manejando los mismos pesos e incluso mayores que antes, pero descansando mucho menos.

"Por supuesto, uno siempre quiere tratar de aumentar el peso cuando sea posible, pero nunca a expensas de la forma o acabarás lesionándote. Yo noté que estaba cada vez más fuerte con sólo subir la intensidad de mis ejercicios entrenando más rápido. Era como si la fuerza fuese un beneficio adicional del entrenamiento a un ritmo más rápido. Al final, tengo una congestión mucho mejor durante mi sesiones, más dolor después de ellas, y un físico más grande y mejor.”

A pesar de la afirmación común de que los pesos pesados, junto con largos (de dos a tres minutos) períodos de descanso entre series, al estilo powerlifter, es la única vía para conseguir masa, el doctor Jim Stoppani, Editor de Ciencia de la Weider Publications explica que existen unos importantes beneficios anabólicos al entrenar al estilo de Phil Heath.

"Al reducir el tiempo de recuperación entre las series, se cambia la bioquímica en el músculo", afirma Stoppani. "El ácido láctico es aumentado, lo cual provoca las señales necesarias al cerebro para que libere más hormona del crecimiento. Altos niveles endógenos de hormonas de crecimiento y factor de crecimiento similar a la insulina serán beneficiosos para cualquier culturista."

Eso explica cómo Heath pudo desafiar a la sabiduría de entrenamiento convencional para agregar más masa. De hecho, su aumento de masa muscular de 16 libras en el transcurso de un año es un hecho casi sin precedentes en los anales del culturismo profesional y queda debidamente marcado como tal por los fans y compañeros atletas por igual, tanto en Los Ángeles, California, en febrero como en Columbus, Ohio , en marzo.

"Yo sabía que, de pie allí (en el escenario del Arnold Classic), había llegado finalmente a un punto en el que Dexter [Jackson] no me superaba en tamaño", dice Heath. "El año anterior, yo sabía que estaba cerca. Pero todo el trabajo duro que puse en el último año había sido recompensado, cuando yo estaba de pie junto a él y sentí que yo tenía un buen tamaño."

Con los brazos podía reclamar estar entre los mejores de todos los tiempos, y recientemente los muslos y la espalda habian pasado de ser una debilidad a una fortaleza. Heath había, obviamente, utilizado de manera excelente su año fuera de las competiciones. Ni los expertos podían imaginar como él había podido competir con los grandes. En su tercer año como profesional, se había convertido en uno de los grandes.

UNA FORMA DE CARDIO

El nuevo estilo de entrenamiento de Heath le dió otro beneficio, además de un aumento de la masa magra, el cual, originalmente no hubiera podido anticipar.

"Yo actualmente no me canso durante la fase de prejuicio, ya sea en el Ironman o en el Arnold", afirma. "En el Arnold, en especial, los jueces nos hicieron trabajar muy duro y me di cuenta de que algunos de los otros chicos estaban realmente exhaustos. Pero yo estaba como, 'Oye, ¿quieres que haga otro doble de bíceps frontal? Claro. Aquí tienes . El entrenamiento rápido que había hecho en altitud había provocado el beneficio secundario de darme una mayor resistencia a la hora de la celebración de poses en el escenario. "

De hecho, Heath parecía más fresco que sus oponentes, tanto en el Ironman como en el Arnold, cuando los jueces los ponen a ellos haciendo poses. Rechazaba con la mano las ofertas de agua de los despachadores, se mantenía en equilibrio, con las manos en las caderas, mientras los otros tenían las manos sobre sus rodillas para apoyarse. "El Arnold había sido el show más fácil, en términos de lo que yo sentía al competir en él” dice. "Yo tenía energía de sobra."

Así que, ¿hasta dónde puede llegar Phil Heath a partir de ahora?. A su primer Olimpia, por supuesto.

"Ya casi me hacen competir en este", se ríe. "Tengo un montón de personas que han estado esperando para verme en el escenario del Olimpia, y finalmente siento que estoy preparado para ello.
A partir del cierre de esta edición, Heath tiene seis meses, hasta su debut en el Olimpia, que es tiempo más que suficiente para seguir progresando. "Me imagino que puedo añadir otras cinco libras (2,3kg) o así hasta que llegue el Olimpia", afirma. "Si llego en este tiempo hasta 235 lbs (107kg), lo habré hecho muy bien."
Estamos de acuerdo.

FLEX
RUTINA DE PHIL EN LA “FASE HEATH”

Phil Heath renovó su rutina de entrenamiento de arriba a abajo a mediados de 2007.
¿El resultado? 16 libras de músculo super estriado, duro como el granito. Aquí
está el programa que siguió para transformar su cuerpo fuera de competición y con el que consiguió el 1º lugar en el Ironman Pro 2008 y el 2º en el Arnold
Clássic 2008.



EJERCICIOS   SERIES  Y  REPETICIONES

LUNES: PECHO Y ABOMINALES


Press Inclinado con mancuernas 3 x 10
Aperturas Inclinadas 3 x 10
Press pecho sentado (Hammer Strength 3 x 10
Cruce Poleas 7* x 10
Elevaciones piernas colgad 3 x 20
Encogimientos 3 x 20

MARTES: ESPALDA Y ABDOMINALES

Dominadas agarre ancho 3 x 10
Remo agarre supino 3 x 10
Remo mancuerna a una mano 3 x 10
Tirones dorsales agarre supino 7* x 10
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos lumbares 3 x 20

MIERCOLES: HOMBROS

Press militar sentado 3 x 10
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 25-15-12-8
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
Elevaciones laterales en máquina 3 x 10
Press Maquina 4 x 10


JUEVES: PIERNAS, GEMELOS Y ABS

Extension de cuádriceps 3 x 15
Prensa a una pierna 3 x 12
Sentadilla Hack 7 x 12
Curl Femoral tumbado 3 x 15
Curl Femoral sentado 3 x 12
Peso Muerto piernas rígidas 3 x 12
Elevación Gemelos sentado 3 x 20
Elevación Gemelos de pie 3 x 20
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos 3 x 20

VIERNES: BRAZOS Y ABS

Curl biceps inclinado 3 x 10
Curl Predicator 3 x 10
Curl Concentrado 3 x 10
Extension Triceps con cuerda 3 x 10
Extension Triceps tumbado 3 x 10
Fondos 3 x 10
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos Lumbares 3 x 20
NOTAS: Mantenga breves períodos de descanso desde el principio hasta el final de cada entrenamiento. Heath recomienda 45 segundos a 1 minuto, máximo, para los primeros ejercicios y sólo 30 segundos entre las 7 series de los últimos ejercicios para cada grupo muscular. El ritmo de trabajo es agotador durante las tres o cuatro primeras semanas. Pero una vez que el motor se pone a punto, a lo largo del programa Heath, usted comprobará que se ha convertido en extremadamente difícil mantener la grasa en su cuerpo y relativamente fácil parecer un culturista competitivo.
* El descanso será de no más de 30 segundos entre estas series.
[Daga] En cada serie, Heath hace 25 repeticiones, luego se coge más peso y hace 20, a continuación, sube el peso otra vez para hacer 15, vuelve a subir el peso y hace 12 y por último aumenta el peso una vez más y saca 8 repeticiones.

ARTICULO DE LA REVISTA FLEX
TRADUCCIÓN BY HIPERIUS 


21 comentarios:

  1. me gusta la rutina de piernas, en un solo dia con 3 ejercicios para cuadriceps y 3 para femorales, yo llevo 8 meses con cuadricep y femoral separados y ya me canse, estoy sobreentrenado por que entreno de lunes a sabado, llevo 8 meses asi.....creo que ya es hora de un pequeñp cambio, debo entrenar de lunes a viernes para descansar sabado y domingo :)

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    1. Hola, es muy probable que estés sobreentrenado ya que es una rutina de un
      campeón que se dedica por y para el deporte y que toman sus correspondientes ayudas químicas.
      Decirte que en volumen lo máximo que se debe entrenar son 5 días a la semana
      y tomar una semana de recuperación cada 8-10 de entreno intenso.
      Un saludo

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  2. Me gustaria hacer esta rutina y cuanto tiempo se dura haciendola..?

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  3. Hola Eduardo,me puedes aconsejar sobre mi entreno?tengo muy atrasados los brazos y las piernas por una enfernedad neurologica q tengo,,como deberia entrenar esos grupos atrasados?1 o 2 veces en semana,mi rutina es,lunes pierna hombro,martes espalda biceps,miercoles,pecho biceps,jueves descanso,viernes pierna brazo,gracias

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  4. Tienes que concentrarte en un grupo atrasado por vez, por ejemplo uno
    o dos meses para piernas y después igual para los brazos, entrenando ese
    grupo atrasado dos veces por semana y los demás una. Te dejo un enlace
    a un artículo del blog: http://culturismototal.blogspot.com.es/2013/02/como-entrenar-un-grupo-muscular-atrasado.html

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  5. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  6. El entrenamiento de phil es muy parecido al mio, solo hago 3 series y no cuatro, porque tres series porque mantienes mas fuerza para realizar las repeticones y los pesos poderlos dominar (aunque en los pesos aumento las libras haciedo 2 series con el mismo peso y la tercera le adiciono 5 libras, cuando domino esa 3era serie la repito en las dos primeras series y la tercera le vuelvo adicionar 5 lbs asi sucesivamente hasta ir dominando mas peso).

    Las proteinas las tomo en polvo sin leche tomo el polvo directo y lo paso con agua, 20 minutos antes de entrenar y finalizado el entrenamiento tomo 4 capsulas de aminoacidos.

    Entreno de lunes a domingo y no considero que sea sobreentrenamiento, el musculo o los musculos me han crecido y he bajado de talla 36 a 32 en 6 meses de entrenamiento, considero que el musculo crece es cuando dormimos lo suficiente (7 o 8 horas) ese descanso es lo que nos ayuda realmente a que crezca.

    Por otro lado esa rutina del Gran Phil le sirvio fue a él, debemos de buscar una rutina que nos ayude en nuestro crecimiento muscular y fuerza, adoptar rutinas de otros no quiere decir que tengamos los mismos resultados, por eso les digo a todos (as) que deben estudiar en su entrenamiento cual es la rutina que se adapta mejor a ustedes cuando entrenan, yo cambie de rutina cada 2 meses y esta ultima que les acabo de mencionar más arriba fue la que me ha ayudado en mi crecimiento muscular y a la vez a bajar de talla, todavia me falta eliminar cierta grasa pectoral, pero me siento muy bien.

    Hoy me toca entrenar biceps tricep y pecho (esta rutina la hago de 3 series en forma piramidal, pero para cada rutina caliento el musculo a 25 repeticiones con poco peso y un peso que domine con mucha facilidad solo para calentar las articulaciones, asi lo hago con todas las rutinas.

    Mi concejo es que cada quien debe buscar la rutina que más le ayude creada por si mismo, no podemos comparar la intensidad de entrenamiento de un profesional como Phil a uno, esa rutina es para él por su tipo de metabolismo, uno debe crear la suya propia, la mia como dije anteriormente me ha ayudado mucho.

    Ahora para terminar solo les puedo aconsejar tomar Proteinas combinadas con aminoacidos, comer muy bien y no en cantidad y descansar despues del entrenamiento y claro esta el sueño es la mejor forma de que el musculo descanse y podamos ir viendo los resultados...Suerte y gracias por leer mi comentario

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  7. La mejor pagina que he visto .. muchas gracias por sus aportes..

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  8. LEJOS LA MEJOR PAGINA !! SIGAN ASI !! SUBIENDO MAS MATERIAL !!

    SALUDOS!!

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  9. Segun tu experiencia como entrenador, consideras que un atleta de nivel medio obtendrá mejores resultados con un entrenamiento en donde se trabaja una vez a la semana cada musculo (como Phil Heath), que con un entrenamiento en donde se trabaje dos veces a la semana cada músculo... ??

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  10. Todo depende del trabajo total que hagas semanalmente, así como de la recuperación
    de cada uno, alimentación, descanso, trabajo, suplementación, etc, pero por regla
    general cuando se es avanzado y se entrena con muy alta intensidad quizás entrenar
    cada grupo muscular una vez es lo más correcto.

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  11. Se tiene que conocer los principios básicos de la fuerza y la musculación para diseñar un buen programa que sea excelente además, de las variables agudas de la sesión de entrenamiento y los métodos encadenados (tipos de contracción muscular, por 1, por2, por3, por 4 y por 5). Al menos diseñar un plan periodizado de 2 a 3 ciclos de fuerza máxima al año y lo mas importante, la frecuencia a la semana de trabajo de los grupos musculares implicados en el entrenamiento y los picos de intensidad alta en el ciclo. La variabilidad de la intensidad-volumen a lo largo del microciclo y macrociclo. Todo lo dicho anteriormente sin duda es para diseñar un buen programa de entrenamiento que nos dará resultados excelentes. Se tiene que partir de la base que para obtener resultados en fuerza máxima y masa muscular, se debe de conocer al menos una cantidad suficiente de métodos encadenados. El culturista esta obligado a ir hacia los métodos encadenados si quiere ir progresando en fuerza y musculación, no queda otro forma y lo digo bajo mi propia experiencia personal. Un Saludo

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  12. Sigo comentando, no conozco a nadie que trabajando en una sesión a la semana la pierna crezca suficientemente, al menos en culturistas serios. Unos de los principios del entrenamiento es la frecuencia semanal de los grupos es decir, cuantas sesiones se entrenan para que crezca un cierto grupo muscular o grupos musculares. Los Grandes científicos del entrenamiento afirman que un grupo o grupos musculares crecen cuando se trabajan al menos 3 veces a la semana, pero, que se debe de variar la intensidad-volumen a lo largo de las tres sesiones.

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  13. tengo una duda ojala alguien me pueda orientar en la rutina dice que ay que hacer 3 ser. en la mayoria de ejercicios pero al final de la rutina donde dice daga dice que pill hace una serie de 25 repeticiones otra de 20 ,15 ,12 y 8 rep osea estariamos hablando de 5 series porfin son 3 ser. o 5 ser o solo es en el primer ejercicio

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  14. tengo una duda ojala alguien me pueda orientar en la rutina dice que ay que hacer 3 ser. en la mayoria de ejercicios pero al final de la rutina donde dice daga dice que pill hace una serie de 25 repeticiones otra de 20 ,15 ,12 y 8 rep osea estariamos hablando de 5 series porfin son 3 ser. o 5 ser o solo es en el primer ejercicio

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  16. Hola alo mejor no me entere bien quisiera saber una rutina de volumen para triseps ante braso y pantorillas si alguien me podria ayudar por favor

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