Entrenamiento tras unas vacaciones o parón

El entrenamiento tras unas vacaciones o parón debe ser progresivo, no 
podemos empezar haciendo la misma rutina que teníamos. 
Empezaremos con una rutina básica de principiante ( Fase 1 ) durante una
o dos semanas, dependiendo del tiempo que hallamos estado fuera del 
gimnasio.
Si el tiempo sin entrenar no supera el mes, con una semana en la fase 1
tendremos suficiente, mas o menos estaremos una semana en esta fase por 
cada mes que no hallamos entrenado y con un máximo de un mes, luego pasaremos a la fase 2 durante otras 2 semanas.

Fase 1.

- Calentar bién y estirar
- De 15 a 12 repeticiones
- Descanso de 1 minuto entre series.
- 2 series por ejercicio, 3 series ya al tercer día.
- Si habéis cogido peso, aprovechar para perderlo.

Lunes, miércoles y viernes: 


- Cardio 15 minutos
- Extensión en máquina para cuádriceps
- Curl femoral en máquina
- Jalón alto dorsal
- Pres en maquina
- Pres tras nuca
- Remo de pie para trapecio
- Curl con mancuernas de pie
- Extensión de tríceps en polea
- Gemelos tipo burro


Martes y jueves:

- Abdominales superiores e inferiores
- De 45 minutos a 1 hora de Cardio



Fase 2.

Dividimos el cuerpo en 3 partes, es decir división por 3 y entrenamos
4 días, lunes, martes, jueves y el viernes volvemos a empezar otra vez con
lo del lunes. 
- Descanso 1 minuto entre series
- Series de 10 repeticiones
- Hacer 4 series de cada ejercicio
- El ejercicio entre paréntesis lo añadiremos a la siguiente semana.

Día 1: Lunes Pecho y tríceps

- Press de banca          
- Press superior mancuernas                   

- ( Aperturas planas )                                    

- Press francés                  
- Tríceps polea
- ( Press mancuerna sentado )

- Abdominales superiores 4 x máximas
- Abdominales inferiores 4 x máximas

- Cardio: 25 minutos 65-70%


Día 2: Martes      Espalda y bíceps

- Jalón al frente ancho
- Remo en maquina con pecho apoyado
- ( Remo una mano )

- Hiperextensiones 4 x max.

- Curl barra Z 

- Curl Scott en maquina 
- ( Curl concentrado )                              

- Cardio: 25 minutos 65-70 %

Día 3: Jueves      Hombros, piernas y gemelo

- Press militar
- Elevaciones laterales mancuerna 

- ( Remo de pie )

- Sentadilla
- Prensa 

- ( Extensiones )
- Curl femoral

- Gemelo tipo burro o en prensa 

Día 4:    Viernes  empezamos otra vez lo del lunes pero haciendo
también el ejercicio entre paréntesis.

- Con esta rutina estaremos 2-3 semanas y ya volveremos a la que
teníamos anteriormente.
- Recuerda calentar bien y estirar.

Ver rutinas de volumen
Dietas para volumen
Dietas para definición


No hay comentarios:

Publicar un comentario

CONSULTAS