Como diseñar una rutina


                 
                          Como diseñar una rutina de entreno

Vamos a ver como 
planificar nuestras rutinas. 
Hay que tener en consideración 
de que hay que trabajar cada 
musculo del cuerpo, de igual 
manera e intensidad.                      

También debes saber donde 
localizan los diferentes ejercicios 
y atacar cada músculo desde sus diferentes ángulos.


Ver localizaciones musculares de los diferentes ejercicios

Por supuesto el artículo podría ser larguísimo en función de tus objetivos, aumento de masa muscular o definición, pero daremos unas pautas fáciles y sencillas para que lo puedas hacer.

Si pretendes aumentar tu masa muscular, tienes que entrenar súper intenso
pero también darle al cuerpo descanso para que se recupere y supercompense,
puesto que cuando estamos fuera del gimnasio es cuando crecemos.
El consumo calórico debe superar el gasto y el tiempo total de la sesión de 
entreno será de 45 a 60 minutos máximo, aparte los aeróbicos.
Ejemplos de rutinas de volumen

Si pretendes definir, la cosa cambia, puesto que lo que queremos es quemar
la grasa, y esto se consigue gastando más calorías de las que ingerimos, con
lo cual tendremos que aumentar la frecuencia y duración de los entrenos, y
a la vez hacer 5 o 6 sesiones de aerobios de 30 a 45 minutos a frecuencia
fija o intervalos ( interval training ), estos últimos son preferibles, puesto 
que el consumo calórico es mucho mayor. 
Ejemplos de rutinas para definición


Ten en cuenta esto:

- Trabajar cada músculo una o dos veces por semana, preferiblemente una,
en periodo de volumen ( entreno de 5 días con división en 5 partes) y dos veces en definición con ( división del cuerpo en 3 partes, 5 o 6 días de 
entreno )

- Entrena siempre con máxima intensidad y hasta el fallo muscular.

- Trabajarlos desde diferentes ángulos con tres o cuatro ejercicios diferentes.


- Se deben hacer al principio los ejercicios básicos como press de banca,
remos, sentadilla etc., que es cuando tenemos la energía a tope y al final los movimientos de aislamiento como las aperturas, curl concentrado, etc.

- Tener presente que cuando se trabaja la espalda también se trabaja el bíceps, con lo cual si hoy trabajamos el bíceps, mañana no debemos trabajar la espalda, sino que lo haríamos al contrario.

- Lo mismo ocurre con el pecho y el tríceps, habría que trabajar primero el pecho y después o al día siguiente el tríceps.

- No entrenar nunca espalda después del bíceps, ni pecho después del tríceps, hacerlo al contrario, por ejemplo primero pecho y después el tríceps, de esta manera entrenamos el pecho y precalentamos el tríceps.

- Si vamos a trabajar mas de un grupo muscular por sesión, trabajar primero el grupo muscular más grande o atrasado.

- Los abdominales se pueden hacer tanto al principio a modo de calentamiento
como al final del entreno.

- No hacer más de 16 series por grupo muscular grande y 12 por grupo pequeño, a menos que se esté llevando una dieta hipercalórica e hiperproteica y a la vez se este llevando una terapia anabolizante.

- Se debe entrenar una semana ligera por cada 8 o 10 de entreno intenso.
Por ejemplo: 3 entrenos semanales de todo el cuerpo, 2 series por grupo
con resistencias entre el 30 y 40%, 12-15 repeticiones no comprometidas
y sin llegar al fallo muscular.

- Hay que entrenar alternando días con repeticiones entre 6 y 10 con días con
repeticiones entre 12 y 15, por ejemplo 3 semanas pesado por una con las
repeticiones más altas, eso sí, siempre hasta el fallo muscular, y cambia de ejercicios cada 2 o 3 semanas, para que el cuerpo no se acomode y siempre 
se sienta estimulado.

- Las repeticiones en volumen por regla general serán entre 6 y 10 y el
descanso entre series entre 1 y 2 minutos. Ocasionalmente haremos algunas 
series de 4 repeticiones para estimular la fuerza o también podremos hacer un ciclo de fuerza de 6 semanas. 

- Cuando queramos definir, las repeticiones serán entre 12 y 17, con descansos
mas breves, entorno a 30-45 segundos, pudiendo descansar hasta 1 minuto
en los ejercicios básicos. También es una buena idea en definición, hacer superseries, puesto que aumentan la intensidad y acortan el tiempo de entreno con pesas, para poder dedicarle mas tiempo a los aerobios.

- En periodo de volumen, tener en cuenta que un músculo necesita entre 3 y 5 días para recuperarse, e incluso hasta 6 días en entrenamientos muy intensos y con alto volumen, es por eso que una de las mejores rutinas es la de dividir el cuerpo en 5 partes, entrenando cada músculo una vez por semana.

Ejemplos de buenas rutinas:
Hay infinidad de rutinas, de tres días, de cuatro, de cinco, incluso hasta de seis
cuando se requiere definición. Las hay de división del cuerpo en tres partes, en cuatro y en cinco. Por ejemplo, división en tres partes y entrenar cinco días o cuatro, división en cuatro y entrenar cinco días, división por tres entrenado tres días, etc.

Las más corrientes y efectivas son estas:
- Lunes, Espalda - Martes, Pecho - Miércoles, Piernas - Jueves, brazos - Viernes, Hombros.
- Lunes, Espalda y bíceps - Martes, Pecho y tríceps - Miércoles, descanso - Jueves, Hombros y piernas y viernes volvemos a repetir lo del lunes.
- Lunes, pecho y espalda - Martes, Hombros, bíceps y tríceps - Miércoles, descanso - Jueves, piernas y viernes volvemos a repetir lo del lunes.
- Con estas rutinas también se puede entrenar tres días seguidos y descansar al cuarto.

Ejemplo de malas rutinas:
- Lunes, Pecho y bíceps - Martes, espalda y tríceps ( la espalda no se puede
entrenar al día siguiente del bíceps, porque este aún no se a recuperado). 
- Miércoles, hombros y piernas - Jueves, volvemos a repetir lo del lunes y viernes lo del martes.
Esta rutina es buena si se entrenan solo tres días a la semana; el lunes sería pecho y bíceps, el miércoles sería piernas y hombros y el viernes espalda y tríceps.


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