Entrenamiento para ganar musculo y perder grasa

En este articulo describiremos un plan para aumentar  musculo e ir perdiendo
grasa al mismo tiempo.
Todos sabemos que para aumentar musculo tenemos que comer mas calorias
de las que nuestro cuerpo necesita y para perder peso debemos tomar menos
de las que necesitamos, pero combinando semanas de aumento con semanas
para definición conseguiremos ambas cosas.
También estaremos evitando los periodos de estancamiento al tener que
obligar a nuestro cuerpo a adaptarse a los diferentes entrenos.
Supongamos que queremos perder grasa pero nos interesa mas ganar musculo
entonces entrenaremos tres semanas para volumen y una o dos para definición.
Si es al contrario, entrenaremos una o dos semanas para volumen por tres
de definición.
Nos basaremos en una media del 50%, mitad volumen y mitad definición, es
decir entrenaremos dos semanas para volumen y dos para definición.

El entrenamiento y nutrición para volumen
Dieta y suplementos:
- Comer de 6 a 7 veces al dia, si no puedes comer tantas veces  toma batidos
  o barritas proteicas entre las principales comidas.
- Comer de 40 a 50 gramos de proteina con cada comida
- Come de 6 a 7 gramos de carbohidrato por kilo de peso corporal, si eres
  endomorfo solo de 4 o 5 gramos.
- En periodo de volumen saltarse una comida es peor que saltarse un entreno.
- Aprovecha la ventana de la oportunidad, nada mas entrenar toma de 30
  a 45 gramos de proteina aislada de suero y de 60 a 70 gramos de
  carbohidrato.
- Toma 5 a 10 gramos de glutamina, antes y después del entreno.
- Toma de 5 a 7 gramos de BCAA, antes y después de entrenar.
- Toma 5 gramos de Creatina antes y después de entrenar.
Estos son los principales suplementos, por supuesto que puedes tomar muchas
mas cosas mas si tu bolsillo te lo permite, como son los voluminizadores, los
complejos vitaminicomineral, extra de vitamina C y complejo B, acidos gasos
esenciales, tribulus terrestris y algo para las articulaciones como el cartilago
de tiburón o la Glucosamina, Condroitina, MSM etc.

El entreno:    En otro articulo de este blog puedes encontrar una buena
 rutina de volumen avanzada, pero de todas formas aquí te damos las pautas
- Realiza 16 series por grupo muscular grande y 12 por grupo pequeño.
- No descuides ningún grupo muscular.
- Haz de 10 a 6 repeticiones, hasta el fallo muscular.
- Descansa entre series de 1 a 2 minutos
- Realiza cada serie como si fuera la última.
 Divide el cuerpo de la siguiente forma, entrenando cada musculo una vez a la
 semana:
Lunes:  Pecho y gemelo
Martes:  Dorsal y espalda baja y abdomen
Miércoles:  Bíceps, tríceps y antebrazo
Jueves:  Piernas
Viernes:  Deltoides y trapecios.

El entrenamiento y nutrición para definición:

Dieta y suplementos:
- Come de 6 a 7 veces diarias.
- Come de 40 a 50 gramos de proteína por comida.
- Toma carbohidratos en el desayuno y después de entrenar, pero nunca en
  la cena.
- Alterna 1 o 2 dias con 300 gramos de hidratos por 2 a 3 dias a solo 80
  gramos.
- Toma bastantes ensaladas y vegetales para saciarte
- Toma 1 gramo de L-Carnitina antes del entreno aeróbico.
- Toma Fat-burner antes de las comidas. ( Colina e Inositol, Te verde, CLA,
  Picolinato de Cromo, extracto de pomelo, Fucus, cola de caballo ), etc.
- Toma de 5 a 10 gramos de BCAA,antes y después de entrenar
- Toma de 5 a 10 gramos de Glutamina antes y después.

El entreno:     En otro articulo de este blog tienes un ejemplo de entreno,
  pero de todas formas te daremos las bases.
- Intenta hacer aerobios ( 30 a 45 minutos ) al levantarte antes de desayunar,   
  toma 5 gramos de BCAA y 1 gramo de L-Carnitina, si no puedes haz los
  aerobios después del entreno.
- Realiza los aerobios 6 días a la semana, si puedes realiza una sesión al
  levantarte y otra después de entrenar.
- Realiza de 16 series por grupo muscular grande y 12 por grupo
  pequeño.
- Haz superseries del mismo grupo muscular para dar mas intensidad y a la
  vez acortar el tiempo de entreno.
- Realiza las series de 12 a 15 repeticiones, pudiendo llegar a las 20.
- Descansa entre series como máximo 30 a 40 segundos.
- Divide el cuerpo de la siguiente forma:
Lunes: Pecho, tríceps y gemelos.
Martes:  Espalda, bíceps y antebrazos
Miércoles: Hombros y piernas.
Jueves: Repetir lo del lunes.
Viernes: Repetir lo del martes.
Sábado: Repite lo del miércoles.
Domingo: descanso, que os hará falta.
- Si veis que es demasiado, bajar el numero de series por entreno a 12 para
los músculos grandes y 8-9 para los pequeños.

4 comentarios:

  1. hola espero esten super bien les cuento que se de un buen sistema para entrenar el cual te aumenta la masa muscular sin pasar tanto tiempo en el gim entra en la direccion de mi nombre y descubrelo

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  2. hola espero esten super bien les cuento que se de un buen sistema para entrenar el cual te aumenta la masa muscular sin pasar tanto tiempo en el gim entra en la direccion de mi nombre y descubrelo

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  3. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  4. Hola Eduardo, primero que todo agradecerte por toda tu información en el Blog que nos ayuda bastante a todos para entrenar de manera óptima. Te cuento que estoy en etapa de definición y estoy haciendo cardio en ayunas y post entrenamiento, ambos aerobicos son de 45 minutos aproximadamente. Mi consulta es si debo tomar el gramo de L Carnitina para ambos cardio, en ayuna y post entrenamiento?? o solo en ayuna? Que me sugieres? Además existe L Carnitina lilíquida o en cápsulas, cual es más recomendable? Sirve hacer cinta con elevación y velocidad media?

    Lo otro, es bueno entrenar en época de definición un grupo muscular diario? o es mejor hacer al menos dos? Ya que puedo ir al.gimnasio unas 4 o 5 veces a la semana y me cuesta planificar la semana de manera óptima incluyendo todos los músculos en la misma semana.

    Agradeciendo tu ayuda, un gran saludo desde Chile.

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