Método de las 100 repeticiones 2


                                      Método 100

Series de las 100 repeticiones 2


Las series de 100 repeticiones son un método para incrementar la resistencia muscular y hacer que los músculos permanezcan estimulados para sobrepasar la meseta de estancamiento en fuerza y volumen.

Realizaremos 3 - 4  series por cada grupo muscular grande y 2 - 3 por grupo pequeño una o dos veces a la semana.
Si no se está acostumbrado a trabajar con altas repeticiones, hacer en el primer entreno sólo un ejercicio por grupo muscular, 2 en el segundo y en el tercero ya podemos hacer los 3 - 4 ejercicios.

Utilizar el entrenamiento de 100 repeticiones durante no más de 3-4 semanas seguidas con el fin de evitar el sobreentrenamiento. Este no es un método que dabas seguir de forma indefinida, es más un recurso para salir del estancamiento, aumentar la resistencia y los vasos capilares para un mayor flujo de sangre al músculo.

El entreno

Para seleccionar el 
peso de cada ejercicio, calcular entre el 20 al 30 % del que se utiliza en una serie de 10 repeticiones. La meta es fallar inicialmente alrededor de la repetición número 70 (no se podrán hacer en ese momento las 100 repeticiones de modo consecutivo); tras alcanzar el fallo, descansar tantos segundos como repeticiones te resten para llegar al 100 (por ejemplo, si llega a la repetición 75 en el fallo, descanse 25 segundos antes de comenzar de nuevo). Repetir hasta que se alcancen las 100 repeticiones y, a continuación, pasar al siguiente ejercicio. Descansar de 2 a 3 minutos entre series.

Ejemplo de entreno:

Lunes día 1; Martes día 2; Miercoles día 3; Jueves repetimos el Día 1; 
Viernes el día 2 y así sucesivamente.
Si ves que es mucho para ti también puedes entrenar solo cuatro días por semana,  es decir Lunes día 1; Martes día 2; Miércoles descanso Jueves 
día 3; Viernes día 1 otra vez.
En la tercera semana si te ves fuerte puedes añadir otro ejercicio para 
cada grupo muscular.

Día 1: Espalda y bíceps

Jalón al frente             1 x 100 repeticiones 
Remo en polea            1 x 100 
Jalón brazos rígidos     1 x 100


Curl con barra             1 x 100 
Curl Scot                    1 x 100
Día 2: Pecho y tríceps

Press de banca            1 x 100 
Press inclinado            1 x 100 
Contractor                  1 x 100
Press Francés              1 x 100 
Tríceps polea              1 x 100

Día 3: Hombros y piernas
Press tras nuca            1 x 100 
Remo de pie                1 x 100

Sentadilla hack            1 x 100 
Prensa inclinada           1 x 100 
Extensiones máquina    1 x 100 

Curl femoral                1 x 100

Esta rutina no sirve para siempre, a la 4º semana tendrás que volver al entreno pesado de alta intensidad.


1 comentario:

  1. Muchos sugieren hacer este tipo de entrenamiento durante la completa duracion de un ciclo de eaas. con pausas de 30 s o 1 m entre series.
    Que opinas de eso?

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