Como ensanchar los hombros

                                                                             
En este artículo, veremos como ensanchar 
los deltoides, tanto si posees poca anchura 
de hombros, como si tienes la cintura 
demasiado ancha.

En ambos casos la única forma de conseguir 
una forma en V como un culturista de verdad 
es ampliando tu masa muscular en los 
deltoides.

Larry Scott, ganador de los dos primeros 
Olympia, fue un ejemplo de estructura con 
hombros estrechos y sin embargo se convirtió 
en unos de los cuerpos mas desarrollados y 
simétricos de la época.

Primero tienes que ensanchar tu caja torácica, aunque esto es si eres joven
aún, menos de 20 años, si no también puedes hacerlo aunque en este caso
el resultado sea mucho menor, y en segundo lugar desarrollar al máximo
tus deltoides.


Ensancha tu caja torácica

Esto se hace con una superserie de sentadilla respiratoria y pullover con
barra y brazos semi rígidos. 
La sentadilla se hace con un peso moderado, entre 12 y 20 repeticiones y 
realizando 2 o 3 respiraciones profundas entre cada repetición, y a continuación
una serie de pullover con barra también entre 15 y 20 repeticiones respirando
profundamente cuando estemos en la máxima extensión, con un peso total
entre 12 y 22 kilos, poniendo énfasis en el estiramiento y respiración.


Rutina de entreno

  Ahora vamos a diseñar la rutina de entreno y división de los grupos musculares:
- Siempre calentar bien antes de empezar, realizando primero un calentamiento general y después haciendo 2 - 3 series de 20 o 25 repeticiones del primer ejercicio que vallamos a realizar.
Ver rutinas de volumen

Lunes: Dorsales y trapecios     Series / Repaticiones

- Jalón polea tras nuca                    4    x    10-6
- Jalón al frente agarre medio          4    x    10-6
- Remo polea estrecho                    4    x    10-8
- Remo en máquina o una mano       4    x    10-8

- Encogimiento mancuerna               5    x    10-8


 
Martes: Pecho, deltoide anterior y abdominales.

- Press de banca:                            4    x   10-6
- Press inclinado mancuernas            4    x   8-6
- Aperturas:                                   4     x   8-6
- Press maquina o contractor            4     x  12-10

- Elevaciones frontales para deltoides alternando un entreno con barra  y  
  otro con mancuernas                     5    x   12-8

- Abdominales superiores                 4    x   máximas
- Abdomen inferior                          4    x   máximas

 
Miércoles: Bíceps y tríceps.

- Curl con barra                              4    x   10-6
- Curl Scott                                    4    x    8-6
- Curl concentrado                          4    x    8-6

- Tríceps en polea                           4    x   10-6
- Ex. Tríceps tendido Z                    4    x    8-6
- Fondos para tríceps                      4    x   10-8

 
Jueves: Piernas, expansión torácica y espalda baja.

SUPERSERIE:
- Sentadilla respiratoria                   3    x   12-20
- Pullover con barra                        3    x    15-20

- Prensa                                        5     x   10-6
- Extensiones maquina                     4     x   12-10
- Curl femoral                                5     x   12-10
- Hiperextensiones                          4     x   maximas

 
Viernes: Especialización en los deltoides laterales y posteriores. 

SUPERSERIE:
- Elevaciones laterales manc.            4     x    12-10
- Press tras nuca                             4    
 x    10-6
SUPERSERIE:
- Remo de pie agarre ancho 30 cm.   4     x     10-8
- Pajaro con mancuernas o polea      4      x    10-8

- Laterales en polea                         7     x    15-12
Alterna este ejercicio con laterales a un brazo en banco inclinado a 45º  
Sábados y domingos: descanso.

1 comentario:

  1. tienes tips y que sean reales, como debe de alimentarse una persona con menos recursos económicos pero que compartimos el mismo deporte como es el mundo del fisicoculturismo..digo esto porque se sabe que es un deporte de invertir un poco mas de dinero por las comidas y suplementos?

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