Rutina de volumen progresiva

Rutina de volumen progresiva


Para que una carga de trabajo
sea efectiva debe ser aplicada sistemáticamente, siguiendo
un orden:


- De poco volumen de entreno 
a mas volumen, ( mas series ).

- De poca intensidad a máxima intensidad, ( mas peso y 
técnicas de alta intensidad ).

La mejoría del rendimiento de un deportista se encuentra relacionada con una
elevación de la carga progresiva del entrenamiento. Aumentar el nivel de la carga de trabajo consigue seguir provocando nuevos logros o adaptaciones en
el organismo. Por lo tanto hay que variar el incremento en la intensidad, el volumen o la densidad del ejercicio.


La magnitud de la carga del entrenamiento tiene que estar siempre por encima
del nivel marcado anteriormente, es decir, siempre debe ser una sobrecarga.
Durante el proceso de entrenamiento, existen dos caminos para inducir una correcta sobrecarga:

  • Incrementar la carga de entrenamiento (intensidad, volumen o densidad)mientras se continúan empleando los mismos tipos de ejercicios.
  • Cambiar el tipo de ejercicio, con lo cual el ejercicio es nuevo y la persona no estará acostumbrada a él, lo que supondrá un nuevo reto.
Pero claro el cuerpo tiene un límite de recuperación y si seguimos añadiendo intensidad o volumen acabaremos sobreentrenando, por lo tanto hay que programar semanas de entrenamiento liviano o de recuperación para luego volver a empezar.


Ejemplo de rutina progresiva en volumen
Este ejemplo de rutina es para nivel medio-avanzado, si eres principiante
haz una serie menos de las indicadas en cada semana, si eres chica, reduce también una serie de cada y añade un ejercicio de glúteos los martes y viernes
con 5 series, y trabaja los aductores el miércoles un ejercicio con 4 series.


Semanas 1 y 2 
- Descanso entre series 1 a 1,5 minutos.
- La segunda semana aumentas a 4 series de cada ejercicio.
                                                      

Lunes:    Pecho y abdomen                                                 
        - Press banca             2 x 20 calent.     +     3 x 10 - 8          
        - Press inclinado barra 30º                          3 x 8 - 6          
        - Press máquina                                         3 x 8 - 6           
        - Contractor                                               3 x 12              

        - Abdominales superiores                            3 x max.
        - Abdominales inferiores                             3 x max.
        - Encogimientos de busto y piernas              3 x max.

        - Cardio:   20  minutos lineal

Martes:    Espalda y femoral
        - Jalón tras nuca         2 x 20 calent.            3 x 10 - 8         
        - Jalón al frente agarre medio                      3 x 8 - 6                   
        - Remo en polea baja agarre ancho              3 x 8 - 6           
        - Remo en maquina                                    3 x 12 

        - Peso muerto piernas rígidas                      3 x 12     
        - Curl femoral  sentrado                              3 x 12

         

Miercoles:    Brazos  
        - Curl alterno mancuernas  2 x 20 calent.     3 x 10 - 8         
        - Curl Scott                                                3 x 8 - 6           
        - Curl polea alta                                         3 x 10            

        - Press banca agarre cerrado                       3 x 10 - 8       
        - Press Francés Z                                       3 x 8 - 6                   
        - Tríceps polea de espaldas                         3 x 10            

        - Cardio:   20   minutos


Jueves:   Cuádriceps y gemelos.
       
        - Bicicleta o cinta               10 minutos
        - Prensa                            2 x 20 cal.         3 x 12 - 10      
        - Sentadilla Hack en aparato                       3 x 10              
        - Extensiones en máquina                           3 x 12                            

        - Gemelo-sóleo sentado                              3 x 12              
        - Gemelo tipo burro o prensa                      3 x 12



Viernes: Hombros y abdomen

        - Press tras nuca                2 x 20 cal.         3 x 10 - 8        
        - Elevaciones laterales mancuerna               3 x 10 - 8         
        - Pájaro en máquina                                   3 x 10 - 8         
        - Remo de pie                                            3 x 10 - 8         
       
        - Abdominales inferiores                             3 x max.           
        - Abdominales superiores                            3 x max.
        - Oblicuos                                                 3 x max.

        - Cardio:  20  minutos


Semanas 3 a 5
- Descanso entre series 1 minuto.
 
- En la semana 4 aumenta a 5 las series de cada ejercicio.
- El ejercicio entre paréntesis es para incluirlo en la semana 5.

Lunes:    Pecho y abdomen               
                                  
        - Press Banca                     2x20 calen.       4 x 10 - 8          
        - Press inclinado mancuernas                      4 x 8 - 6           
        - Aperturas planas                                     4 x 8 - 6
        - Cruces de poleas                                     4 x 8 - 6           
        -( Fondos incluir en la 5ª semana)               4 x 10              
               
        - Abdominales superiores                            4 x max.
        - Abdominales inferiores                             4 x max.
        - Oblicuos                                                  4 x max.

        - Cardio: 15 - 20  minutos lineal

Martes:    Espalda y femoral

        - Jalón al frente ancho        2 x 20 calent.    4 x 10 - 8         
        - Jalón al frente agarre estrecho                  4 x 8 - 6                   
        - Remo en polea baja agarre estrecho          4 x 8 - 6
        - ( Remo en punta - semana 5ª )                 4 x 8 - 6
        - Jalón brazos rígidos                                  4 x 10              

        - Peso muerto Rumano                               4 x 10 - 8
        - Curl femoral tumbado                              4 x 10 - 8
  

Miercoles:    Brazos  

        - Curl barra Z                     2x20 calent.      4 x 10 - 8         
        - Curl Scott maquina                                   4 x 8 - 6           
        - Curl concentrado                                      4 x 8 - 6   
        - ( curl martillo )                                        4 x 8 - 6   

        - Press Francés Z                                        4 x 10 - 8         
        - Tríceps mancuerna sentado un brazo          4 x 8 - 6                   
        - Fondos en aparato                                    4 x 8 - 6           
        - ( Tríceps polea )                                       4 x 8 - 6

        - Cardio:   15 - 20 minutos


Jueves:   Piernas y gemelos.
       
        - Bicicleta o cinta               10 minutos

        - Sentadilla                       2 x 20 cal.         4 x 12 - 10        
        - Prensa                                                    4 x 10 - 8         
        - Tijeras mancuernas                                  4 x 10 - 8
        - Extensiones en máquina                           4 x 10 - 8
         
        - Gemelo-sóleo sentado                              4 x 12 - 10        
        - Gemelo tipo burro o prensa                      4 x 12 - 10

        
Viernes: Hombros y abdomen

        - Press mancuerna sentado  3 x 20 cal.         4 x 10 - 8         
        - ( Press en maquina - semana 5ª)               4 x 8 - 6
        - Laterales polea un brazo                           4 x 10 - 8         
        - Pájaro polea                                             4 x 10 - 8         
        - Encogimiento mancuerna trapecio              4 x 10 - 8         
       
        - Abdominales inferiores                              4 x max.           
        - Abdominales superiores                            4 x max.
        - Oblicuos                                                  4 x max.


        - Cardio:    15 - 20  minutos


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1 comentario:

  1. En semanas 1 y 2, cuando dice 3 x 10 - 8. Se refiere a que hay que hacer:
    3 de 10 y 3 de 8
    2 de 10 y 1 de 8
    o
    1 de 10 y 2 de 8??

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