Los estiramientos

Los estiramientos

El músculo posee tres propiedades mecánicas básicas: la relajación, la
contracción y la elongación. Trabajar la elongación muscular es lo que mejora 
la elasticidad de los músculos.

Enlongar es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma
pasiva (con ayuda de otra persona o elemento). Los estiramientos actúan aumentando la circulación de sangre en el grupo muscular que se esta estirando, preparando al músculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo someteremos durante la actividad física.

Así mismo, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares,
manteniendo un buen estado en las partes blandas (músculos, tendones, ligamentos, 
etc.). Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se contrae (como es común durante la práctica de la actividad física), va a tender al acortamiento, a encogerse. 

Las tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas.
Para cada músculo existe una o más posturas correspondientes. La elongación
se hace de menor a mayor en intensidad y en un sólo movimiento con suave
desplazamiento, una vez que llegamos hasta donde empieza a molestar, se relajará manteniendo la posición y respirando profundamente, sin balanceos.

Pautas generales:

- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de
partida, todo lo bajo que se pueda.

- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.

- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría desatar "el
reflejo miostático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo cosa que puede provocar lesiones músculo-tendinosas.

- La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca dolor.

- El estiramiento es proporcional el tiempo de estiramiento. Estiramientos de 10 o 
15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.

Principales ejercicios de estiramiento:


Cabeza:
girando muy despacio la cabeza hasta completar el círculo.
Repetimos tres veces.




Zona cervical: Juntamos las rodillas y apoyamos los pies en el suelo. Entrelazamos las manos por detrás de la cabeza a la altura de las orejas. Adelantaremos suavemente la cabeza hasta sentir una ligera tensión en
la nuca. Mantenemos 10-15 minutos y relajamos.
Repetimos tres veces.



Hombros: Acostados con piernas flexionadas con la planta de los pies bien apoyadas, se extiende el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo apuntando hacia los pies mientras que estiramos el brazo derecho hacia la cabeza en línea recta.
Mantener durante 20 segundos. Cambiar de brazo y luego hacer el mismo ejercicio pero llevando ambos brazos hacia la cabeza. Repetir tres veces.

Brazos y dorsales: Se entrelazan las manos y se estiran con las palmas hacia arriba sobre la cabeza. Levantar los brazos todo lo posible llevándolos ligeramente hacia atrás y mantener entre 15 y 20 segundos. Recuerda, sin rebotes.
 


Hombros y espalda: Separamos las piernas a la anchura de los hombros,
se levantan los brazos y tiramos de una muñeca con la otra mano en dirección contraria. Las rodillas deben lesionarse y las caderas deben
mantenerse en línea con los pies.



Hombros y espalda: Apoya las manos en una pared o una barra adoptando la postura de la figura. Se deja caer suavemente la parte superior del cuerpo mientras se flexionan las rodillas. La cadera debe mantenerse en la vertical de los pies.



Hombros y cuello: De pie una mano coge la otra muñeca y tira suavemente mientras estiramos el cuello en la misma dirección.



Triceps y dorsal: Una mano coge el codo del otro brazo y tira de él por detrás de la cabeza durante unos 15 segundos.
Repetir tres veces.




Ingles: Tras adoptar la postura de la figura, nos inclinaremos hacia delante hasta sentir tensión en las inglés. Aguantaremos la postura unos 40 segundos. Repetir tres veces.




Cadera y glúteos: Adoptaremos la posición de la figura 
y estiraremos. Debemos usar el codo para mantener inmóvil la pierna haciendo presión hacia el interior. La rotación de la cabeza se debe hacer despacio manteniendo la postura. Hay que hacerlo en los dos lados. Repetir tres veces.



Isquiotibiales: Se parte de una posición erguida con los pies 
separados por la distancia que separa los hombros. Flexionaremos lentamente las caderas y también un poco las rodillas adoptando la posición de la figura. No hacer rebotes. Repetir tres veces.


Psoas: La rodilla de la pierna adelantada debe estar por encima del tobillo, mientras que la rodilla dela pierna retrasada descansa en el suelo. La cadera debe realizar un movimiento suave hacia delante. Repetir tres veces con cada pierna.



Cuadriceps: Sujetando la parte posterior del pie y tirando lentamente hacia las nalgas. Treinta segundos con cada pierna. Repetir tres veces.


Abductores: Nos ponemos de costado y apoyamos la pierna sobre una baranda o una silla (comprobar que la superficie soportara el peso). La inclinación debe hacerse desde la cintura y sentir la elongación en la parte interior de la pierna. Mantener unos quince segundos y repetir tres veces con cada pierna.



Gemelos: Colocar una pierna adelantada y otra hacia atrás y estirada. El pie de esta última tiene que estar completamente apoyado en el suelo. Sin elevar el talón, hay que desplazar las caderas hacia delante hasta sentir la elongación del gemelo. Hacerlo con cada pierna y repetir tres veces.




Tobillos: En la posición de la figura, hacemos un movimiento de rotación deltobillo en uno y otro sentido apretándolo contra el pecho con la ayuda de la
mano. Lo repetiremos entre diez y veinte veces en cada dirección.



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