Entrenamiento Espartano culturismo

Entrenamiento Espartano para culturismo 

El entrenamiento Espartano es 
una dura rutina de entreno para conseguir grandes resultados rápidamente. 

Es un entrenamiento donde se utilizan movimientos que 
generan una gran cantidad de 
fuerza y potencia, algo que es esencial para la creación de masa muscular, estos movimientos se combinan con rangos de repeticiones y series óptimos que estimulan todos los tipos de fibras que necesitamos para ganar músculo. Cabe destacar que si no llevas una dieta adecuada a este entrenamiento, derivará en sobre entreno.

Por lo tanto es una buena rutina para crecer en tiempo récord así como para variar completamente el sistema de entreno para salir de un estancamiento, muy importante a recordar que todas las rutinas tienen sus beneficios pero por un tiempo limitado ya que el cuerpo se adapta y los resultados se detienen, por lo tanto y dado el alto volumen de entreno no la hagas por mas de 4 o 5 semanas seguidas sin una semana de entreno mas suave donde entrenes cada músculo una vez por semana. Aquí tienes dietas para volumen.



Esparta y el desarrollo del cuerpo

Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacían eran seleccionados, aquellos que tenían aptitudes físicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como muestra la película al inicio) eran desechados.

Comenzando un entrenamiento físico y mental desde niños para que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos historiadores, los mejores guerreros que han existido, nacían y morían siendo eso, guerreros que defendían su pueblo y era un honor el poder pelear y más aún, morir en el campo de batalla.

Actualmente este método se ha pulido con los años y se ha llegado a un método mucho mas perfeccionado y efectivo que describiré a continuación. Aunque os pondré el original, os facilitaré dos modelos mas reformados por mí que que son más completos.


Consideraciones de la rutina Espartana

- Las series serán de 8 repeticiones pudiendo llegar a 10, llegando al fallo muscular en cada serie de cada ejercicio.

- La rutina debe ser usada por atletas avanzados y no por principiantes, además de llevar una correcta alimentación, para que surta sus efectos.

- Los descansos serán de:

  • Entre series: 45 segundos
  • Entre biseries: 90 segundos
  • Entre triseries y ejercicios: 2 minutos


Rutina Espartana original ( Avanzados )

- Entrenamiento pesado de cada músculo 2 veces semana
- Los descansos serán de:
  • Entre series: 45 segundos
  • Entre biseries: 90 segundos
  • Entre triseries y ejercicios: 2 minutos

Lunes y jueves – Hombros y espalda 

- 8 Biseries Press Militar de pie con barra y al frente, alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto. 

- 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold. 

- 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente.


Martes y viernes – Pecho, brazos y lumbares

- 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas. 

- 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado. 

- 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos. 

- 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertidousando una barra Z.



Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior 

7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).
6 Series de Sentadilla profunda.
6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.



Rutina Espartana adaptada ( Avanzados )


Esta es una versión adaptada por mi y mas completa y compensada que la anterior por trabajar con mas ángulos diferentes.
- Entrenamiento pesado de cada músculo 2 veces semana
- Los descansos serán de:
  • Entre series: 45 segundos
  • Entre biseries: 90 segundos
  • Entre triseries y ejercicios: 2 minutos


Lunes y jueves – Hombros, espalda y gemelo

Triserie:
- Jalón tras nuca                                                       5 x 10 - 8
- Press Militar de pie con barra                                   5 x 10 - 8
- Dominadas agarre abierto o jalón al frente ancho      5 x 10 - 8

Triserie:
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado          5 x 10 - 8
- Remo polea estrecho                                               5 x 10 - 8
- Press Arnold                                                           5 x 10 - 8

Triserie:
- Jalon en polea con agarre cerrado y supino               5 x 10 - 8
- Pajaro mancuerna o face pull                                   5 x 10 - 8
- Remo con barra                                                      5 x 10 - 8

Superserie:
- Gemelo en prensa                                                   4 x 20
- Gemelo - sóleo sentado                                           4 x 20


Martes y viernes – Pecho, brazos

Superserie:
Press banca                                                           5 x 10 - 8
- Fondos al fallo muscular                                          5 x maximas

Triserie:
Press inclinado con mancuernas para pecho              5 x 10 - 8
- Aperturas con mancuernas en banco declinado          5 x 10 - 8
- Contractor                                                              5 x 10 - 8

Triserie:
- Press banca manos cerradas para tríceps                   4 x 10 - 8
- Curl polea alta                                                         4 x 10 - 8
- Tríceps sentado mancuerna a dos manos.                  4 x 10 - 8

Triserie:
- Curl barra Z                                                            4 x 10 - 8
- Tríceps polea con cuerda                                          4 x 10 - 8
- Curl Martillo                                                            4 x 10 - 8


Miércoles y sábado – Abdominales y tren inferior

Superseries:
- Elevación de piernas colgado al fallo muscular            6 x máximas
- Crunch en banco                                                      6 x máximas

- Sentadilla                                                                6 x 10

Superserie:
- Zancadas con mancuernas o barra                             6 x 10
- Extensiones en máquina                                           6 x 10

Superserie:
- Peso Muerto Rumano                                                5 x 10
- Femoral tumbado                                                     5 x 10




Rutina Espartana adaptada ( Intermedios )

Esta es una versión adaptada para los practicantes intermedios, donde se entrenan los grupos musculares también dos veces por semana, pero una intensamente y otra de forma mas suave con menos peso y mas repeticiones.

- Los descansos serán de:
  • Entre series: 45 segundos
  • Entre biseries: 90 segundos
  • Entre triseries y ejercicios: 2 minutos


Puntualizaciones

- Los días de entreno pesado, se deben realizar en cada ejercicio un total de 8 a 10 repeticiones por cada serie, pero llegando siempre al fallo muscular en cada una de las serie. Por tanto un busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en torno de las 8 - 10 repeticiones (+/- 2 repeticiones).
- Los días de entreno ligero, se deben realizar en cada ejercicio un total 15 a 20 repeticiones, con movimiento lento y controlado cadencia 303.

Lunes – Hombros, espalda y gemelo ( Pesado )

Triserie:
- Jalón tras nuca                                                      5 x 10 - 8
- Press Militar de pie con barra                                  5 x 10 - 8
- Dominadas agarre abierto o jalón al frente ancho     5 x 10 - 8

Triserie:
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado         5 x 10 - 8
- Remo polea estrecho                                              5 x 10 - 8
- Press Arnold                                                          5 x 10 - 8

Triserie:
- Jalon en polea con agarre cerrado y supino              5 x 10 - 8
- Pajaro mancuerna o face pull                                  5 x 10 - 8
- Remo con barra                                                     5 x 10 - 8

Superserie:
- Gemelo en prensa                                                  4 x 20
- Gemelo - sóleo sentado                                          4 x 20

Martes – Pecho, brazos  ( ligero )

Superserie:
- Cruces polea                                                          4 x 20
- Press banca mancuernas                                         4 x 15

Superserie:
- Pullover                                                                 4 x 20
- Contractor                                                             4 x 15


Triserie:
- Press banca manos cerradas para tríceps                  4 x 20
- Curl polea baja                                                       4 x 15
- Press francés mancuernas                                       4 x 15

Triserie:
- Curl Espider                                                            4 x 20
- Tríceps polea con cuerda de espaldas                        4 x 15
- Curl Martillo                                                            4 x 15


Miércoles – Abdominales y tren inferior ( pesado )

Superserie:
- Elevación de piernas colgado al fallo muscular           6 x máximas
- Crunch en banco                                                     6 x máximas

- Sentadilla                                                               6 x 10

Superserie:
- Zancadas con mancuernas o barra                            6 x 10
- Extensiones en máquina                                          6 x 10

Superserie:
- Peso Muerto Rumano                                               5 x 10
- Femoral tumbado                                                    5 x 10


Jueves – Hombros, espalda y gemelo  ( ligero )

Superserie:
- Press Militar de pie con barra                                    4 x 20
- Jalón tras nuca                                                        4 x 15

Triserie:
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado           4 x 20
- Remo polea estrecho                                                4 x 15
- Elevaciones frontales barra Z supino                          4 x 15


Triserie:
- Jalon en polea con al frente ancho                             4 x 20
- Face pull                                                                 4 x 15
- Remo en máquina                                                    4 x 15

Superserie:
- Gemelo en prensa                                                    4 x 20
- Gemelo - sóleo sentado                                            4 x 20



Viernes – Pecho, brazos ( pesado )

Superserie:
Press banca                                                            5 x 10 - 8
- Fondos al fallo muscular                                           5 x maximas

Triserie:
Press inclinado con mancuernas para pecho               5 x 10 - 8
- Aperturas con mancuernas en banco declinado           5 x 10 - 8
- Contractor                                                               5 x 10 - 8

Triserie:
- Press banca manos cerradas para tríceps                    4 x 10 - 8
- Curl polea alta                                                          4 x 10 - 8
- Tríceps sentado mancuerna a dos manos.                   4 x 10 - 8

Triserie:
- Curl barra Z                                                             4 x 10 - 8
- Tríceps polea con cuerda                                           4 x 10 - 8
- Curl Martillo                                                             4 x 10 - 8



Sábado – Abdominales y tren inferior  ( Ligero )

Superserie:
- Elevación de piernas tendido                                      6 x máximas
- Crunch en polea alta                                                 6 x 30


- Sentadilla multipower                                                5 x 20

Superserie:
- Prensa                                                                     5 x 15
- Extensiones en máquina                                            5 x 20


Superserie:
- Peso Muerto mancuerna piernas rígidas                      4 x 15
- Femoral sentado                                                       4 x 15

Culturismototal: Eduardo Domínguez


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2 comentarios:

  1. Hola! Consulta: si se hace durante 4 semanas, debe haber en el medio una semana de rutina más leve? O al finalizar las 4 semanas, la 5ta debería ser más leve? Gracias!

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    Respuestas
    1. Depende de tu recuperación y como te sientas, de la nutrición, trabajo, edad, etc... Pero como regla básica no mas de 3 - 4 semanas seguidas.

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