Rutina hipertrofia avanzada

Rutina para hipertrofia avanzada 

Esta rutina para hipertrofia es alta tanto 
en intensidad como en volumen de entreno, 
está diseñada para atletas avanzados. 

Como es una rutina con gran carga de 
trabajo, cada 4 o 5 semanas haremos una 
semana de entrenamiento con menos 
volumen y solo 4 días de entreno, para 
recuperar y evitar el sobre entreno. 

Esta rutina para hipertrofia la puedes 
hacer tanto en volumen como en definición, 
en este último caso tendrás que añadir 
mas cardio y reducir hidratos de carbono.

Es una rutina donde se mezclan varios
tipos de técnicas de alta intensidad
como son las series descendentes y
las tri-series o super-series. 

Ni que decir tiene que llevar una correcta alimentación es casi indispensable para lograr una correcta hipertrofia, ya que si entrenas fuerte pero no le das a tu cuerpo los nutrientes necesarios para crecer, estos no crecerán.

Sobre los suplementos siempre recomiendo lo básico, proteínas, amilopectina, aminoácidos esenciales, BCAA, Glutamina, Creatina, un multivitamínico, omega 3 y si quieres vitamina C, aunque como he dicho antes la alimentación es la parte mas importante, los suplementos, son solo eso suplementos, y no te van a marcar gran diferencia.


Rutina para hipertrofia

Semanas 1 a 4

- Descanso entre series normales 1 minuto
- Descanso entre series descendentes y trriseries 1,5 minutos
- La serie descendente se hará con dos bajadas de peso en cada serie, es decir se hace la serie hasta el fallo, se baja el peso sobre un 20% y se sigue, se baja peso de nuevo y se sigue hasta el fallo, con esto completamos una serie con descendentes.
- Cardio puedes hacer entre 20 y 30 minutos diarios luego de las pesas excepto el día de piernas.

LUNES: PECTORAL Y ABDOMEN

- Press de banca 25-20-15-12-10-8
- Press inclinado mancuernas 8-6-6-6 + descendentes

Tri-serie:
- Contractor 4x10
- Press declinado 4x10
- Cruces polea 4x10

- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas

- Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 % 


MARTES: ESPALDA Y FEMORAL


- Jalón tras nuca 25-20 -15-12-10
- Remo máquina 8-6-6-6 + descendentes

Tri-serie:
- Remo polea baja estrecho 4x10
- Remo barra 4x10
- Jalón pullover 4x10

Super-serie
- Peso muerto con piernas rígidas 20-15-12-10

- Femoral tumbado 4x10 + descendentes

- Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %

MIERCOLES: CUADRICEPS, GMELO Y ABDOMEN

- Sentadilla 25-20-15-12-10-8
- Prensa 4x10 + descendentes

Tri-serie:
- Zancadas 4x10
- Sentadilla Hack 4x10
- Extensiones 4x10

Super-serie:
- Gemelo de pie 4x15
- Gemelo sentado 4x15

- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas



JUEVES O VIERNES: BRAZOS

- Press Francés 25-20-15-12-10
- Tríceps polea de espaldas  8-6-6-6 + descendentes

Super-serie:
- Tríceps polea cuerda 3x10
- Press banca cerrado 3x10

- Curl barra Z 25-20-15-12-10
- Curl con polea baja 8-6-6-6 + descendentes

Super-serie:
- Curl Scot 3x10
- Curl inclinado mancuernas 3x10

Super-serie:
- Flexores antebrazos 4x15
- Extensores antebrazos 4x15


VIERNES O SABADO: HOMBROS Y ABDOMEN

- Press máquina 25-20-15-12-10
- Laterales mancuernas 4 x 10 + descendentes

Tri-serie:
- Press mancuernas 8-6-6-6
- Pájaro 10-10-10-10
- Elevaciones frontales con disco 10-10-10-10

- Encogimiento trapecio mancuerna 3 x 10 + descendentes


- Crunch en banco inclinado 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas


- Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 % 


Semana 3

Recuperación 1,30 seg entre series

Día Lunes pecho y bíceps

Press de banca 4 x 10,8,6,4 
Press máquina 4 x 8
Aperturas superiores 3 x 8
Contractor 3 x 8

Bíceps curl barra Z 3 x 8.
Curl Scott 3 x 8
Curl concentrado 3 x 10.

Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %


Día Martes Piernas, gemelos y abdomen

Sentadilla Hack 4 x 10
Prensa piernas 4 x 8
Extensiones 4 x 8

Curl femoral tendido 5 x 10

Gemelo de burro 4 x 10
Gemelo sentado 4 x 15

Crunch en banco 4 x máximas
Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12

Miércoles Opcional

- Cardio 45 minutos al 60%


Día Jueves Dorsal y tríceps

Jalón tras nuca ancho 4 x 10 - 6
Remo polea estrecho 4 x 8
Remo con barra 4 x 8
Remo mancuernas 3 x 8
Peso muerto 4 x 10,8,6,4

Press Francés mancuernas 3 x 8
Tríceps polea de espaldas 3 x 8
Fondos entre dos bancos dippings 3 x maximas

Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %


Día Viernes Hombro -abdomen

Press maquina 4 x 8
Elavación lateral polea 4 x 8
Elevación posterior maquina o polea 4 x 8
Remo alto polea 3 x 8

Encogimiento trapecio multipower 3 x 6

Crunch en banco 4 x máximas
Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
Encogimientos de busto y piernas 4 x 15 - 12

Cardio 20 - 30 minutos al 60 - 70 %


Culturismototal: Eduardo Dominguez

                                                 Artículos relacionados:

1 comentario:

  1. TODAS LAS RUTINAS SIEMPRE SE DEBEN HACER DE LA MANO CON RM1, O SOLO ALGUNAS?

    ResponderEliminar

CONSULTAS