Rutina de volumen definitiva

Rutina de volumen

Por: Eduardo Domínguez                                                                                    
Si eres un atleta avanzado, sabrás que 
tarde o temprano se llega a un punto 
donde las ganancias musculares se 
detienen, ya que el cuerpo se adapta 
al entreno y nos queda otra que ir 
cambiando de entreno, repeticiones, 
series y técnicas de alta intensidad 
para dar nuevos estímulos, pero siempre 
teniendo en cuenta que la recuperación 
se la correcta para no derivar en 
sobreentreno.

Aquí os pondré un ejemplo que es válido en 
el tiempo, solo tienes que cambiar los ejercicios 
una vez cada 4 o 5 semanas, y tomarte una 
semana de entreno ligero por cada 10 - 12 de 
entreno intenso. 

La intensidad variará de semana en semana al igual que el volumen de entreno y el descanso entre series, con esto evitamos que el cuerpo pueda adaptarse.
Obviamente si eres un atleta muy avanzado y tienes alguna ayuda..., puedes incluir otro ejercicio más por cada grupo muscular.

Entreno progresivo en intensidad de 5 días por semana.
Lo ideal sería entrenar: lunes, martes, miércoles, jueves y viernes, descansando los jueves y domingos, aunque también puedes entrenar de lunes a viernes descansando los fines de semana.

Semana 1
- Descanso entre series = 45 segundos
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 12
- Al fallo o casi al fallo muscular

Semana 2
- Descanso entre series = 1 minuto
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 10
- Al fallo muscular 

Semana 3
- Descanso entre series = 1,5 minutos
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 8 
- Al fallo muscular

Semana 4
- Esta semana es muy importante realizar un buen calentamiento debido a la alta intensidad, por lo tanto realiza de 3 a 4 series de calentamiento del primer ejercicio.
- Descanso entre series = 2 minutos
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 7 - 6
- Al fallo muscular

Semana 5
- Descanso entre series = 40"
- Series de cada ejercicio = 3
- Número de repeticiones = 20
- Llegar al fallo muscular solo en la última serie, casi al fallo en las anteriores.
                                                  
       
Ejercicios y división :  
Lunes:    Pecho y abdomen   
                                                   
        - Press banca                               2 x 20  calentamiento 
        - Press inclinado mancuernas   
        - Press declinado                  
        - Aperturas                                                                
        - Pullover                                                                  

- Crunch en banco                                   4 x máximas
        - Elevaciones de piernas-pelvis tendido      4 x máximas
        - Encogimientos de busto y piernas            4 x máximas
                                 

        - Cardio:   20 - 30  minutos 

Martes:    Espalda y femoral

        - Jalón al frente agarre ancho        2 x 20 calentamiento 
        - Remo con barra           
        - Jalón al frente agarre estrecho                                             
        - Remo con barra o máquina                    
        - Remo en polea baja agarre estrecho                        

        - Peso muerto
        - Curl femoral                                      

         
Miércoles:   Piernas y gemelos.
        - En piernas siempre 5 repeticiones más de las indicadas arriba
        - Bicicleta   10 minutos

        - Sentadilla en multipower             2 x 20 calentamiento           
        - Prensa                                                      
        - Sentadilla Hack        
        - Zancadas                                                    
        - Extensiones en máquina                                                                                                        
        - Gemelo tipo burro o prensa 
        - Gemelo-sóleo sentado                                 

Viernes:    Brazos     
        - Curl barra Z                               2 x 20 calentamiento  
        - Curl Scott                                                          
        - Curl concentrado             
        - Curl espider                                   

        - Press Francés mancuernas           2 x 20 calentamiento           
        - Tríceps polea con cuerda                                             
        - Tríceps sentado mancuerna      
        - Fondos en aparato selectorizado                                   

        - Cardio:   20 - 30   minutos


Sábado: Hombros y abdomen
        - Press mancuernas sentado           2 x 20 calentamiento  
        - Elevaciones laterales polea un brazo                            
        - Pájaro en polea    
        - Press militar                                               
        - Remo de pie                             
       
- Crunch en polea alta                                4 x 15 - 12
        - Elevaciones de piernas suspendido             4 x máximas
        - Encogimientos en máquina                        4 x 15 - 12
                                                          

        - Cardio:  20 - 30  minutos


Por: Eduardo Dominguez

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