Entreno de piernas

Entreno de piernas    

¿Por que no crecen mis piernas?

Las piernas representan casi medio 
cuerpo y tienden a entrenarse una vez 
a la semana, mientras que para el resto 
de músculos de la parte de arriba se 
suelen dividir y multiplicar el trabajo.

Es decir, un día haces pecho, otro día 
haces espalda, otro día haces brazos, 
otro día haces hombros y finalmente 1 
solo día haces cuádriceps y al final del 
entreno de estos pues haces 4 series de 
femoral. 

¿ crees que con esto es suficiente para 
el desarrollo de la pierna ? 

Pues no, a menos que tengas una 
supergenética y sea tu grupo por excelencia.

Y si eres competidor, pues es cuando verdaderamente te das cuenta de que el cuerpo no está completo, es uno de los puntos débiles de muchos competidores, la parte inferior y más aún el femoral y glúteos.

Si a un bíceps o un tríceps con lo pequeños que son le das 16 series, a un cuádriceps o femoral por ejemplo que es casi media pierna vas y solo haces 4 o 5 series de femoral tumbado, ¿sabes ya por que no te crecen las piernas verdad?

El entreno de piernas lo debes de hacer al menos en 2 días, un día para el cuádriceps y otro para femoral, glúteos y aductores, dándoles la suficiente carga de trabajo para el músculo que es.

También debes saber que el cuádriceps se compone de 3 vastos, el interno, el medio y el externo, y que según las posiciones de las piernas, los pies y el número de repeticiones, podrás desarrollar uno y otro.


Ejemplo de división semanal para 5 días de entreno

División 1:
  • Lunes: Espalda, trapecio y abdomen
  • Martes: Pecho y gemelos
  • Miércoles: cuádriceps
  • Jueves: Bíceps, tríceps y abdomen
  • Viernes: Deltoides, femoral, glúteos y aductores

División 2:
  • Lunes: Femoral, Espalda y abdomen
  • Martes: Pecho y gemelos
  • Miércoles: cuádriceps y glúteos
  • Jueves: Bíceps, tríceps y abdomen
  • Viernes: Hombros y gemelos


Ejemplo de división semanal para 6 días de entreno, para cuando se tienen las piernas bien atrasadas.


División 1:
  • Lunes: Espalda y abdomen
  • Martes: Pecho y gemelos
  • Miércoles: Femoral, aductores y glúteos mas recordatorio de cuádriceps
  • Jueves: Bíceps, tríceps y abdomen
  • Viernes: Hombros y gemelos
  • Sábado: Cuádriceps mas recordatorio de femoral y abdomen

Entrenamientos para el día de cuádriceps
En el entreno de cuádriceps si puedes meter 5 o 6 series de femoral a modo de entreno secundario o recordatorio, como le quieras llamar.

Ejemplo de rutina 1:

  • Extensiones de cuádriceps   5 x 20
  • Sentadilla  8 x 10
  • Prensa  8 x 8
  • Zancadas  5 x 20


Ejemplo de rutina 2:

  • Extensiones de cuádriceps   4 x 20
  • Sentadilla  25 - 20 - 15 - 10 - 8 - 6
  • Sentadilla hack   15 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8

Súper-serie:

  • Prensa  5 x 12
  • Extensiones  5 x 20
  • Sentadilla sumo mancuernas  4 x 15


Ejemplo de rutina 3:

  • Extensiones   30 - 25 - 20 - 15 - 12 - 10
  • Sentadilla   20 - 15 - 12 - 10 - 10 - 8
  • Prensa 6 x 8 cadencia 505 ( repeticiones muy lentas y controladas )
  • Sentadilla multipower piernas avanzadas y juntas  6 x 10
  • Extensiones 5 x 25 ( 5 repeticiones cadencia 505 + 5 normales + 5 cadencia 505 mas 10 repeticiones normales )



Entrenamientos para el día de femoral y glúteosEn el entreno de este día puedes meter 5 o 6 series de 15 repeticiones de un ejercicio de cuádriceps a modo de entreno secundario.

Ejemplo de rutina 1:

  • Peso muerto pesado  20 - 15 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8
  • Femoral tumbado  25 - 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 8
  • Femoral sentado 4 x 10 + 10 + 10
  • Sentadilla sumo mancuernas 4 x 12
  • Aductores en máquina 4 x 15


Ejemplo de rutina 2:


Súper-serie:
  • Femoral tumbado  25 - 20 - 15 - 12 - 10 - 8 
  • Peso muerto mancuernas con piernas rígidas  15 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15
  • Femoral sentado 6 x 8 cadencia 505
  • Sentadilla multipower con piernas abiertas  4 x 12
  • Hip Thrust   4 x 10
  • Aductores en máquina 4 x 12
  • Peso muerto con barra  15 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8

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1 comentario:

  1. Tambien esta rutina la pueden hacer las mujeres ya llevo 2 años en el gimnasio y he probado muchas rutinas me falta desarrollar gluteos podrias hacer una rutina especificamente de gluteos cuantas veces trabajarlo rango de repeticiones series muchisimas gracias

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