Rutina hipertrofia total

Rutina hipertrofia total MHT-50  

Esta es una rutina avanzada para 
hipertrofia, también puede valer para 
definición muscular, ya sabéis que el 
entreno en definición o volumen es igual, 
es decir siempre entrenaremos para 
hipertrofia, lo que nos dará la definición 
o el volumen será la dieta y el trabajo cardiovascular.

Es una rutina avanzada donde 
tocaremos todas las fibras musculares 
existentes, tanto las Tipo I como las 
tipo IIa y Tipo IIb. Trabajaremos tanto 
ejercicios de fuerza para estimular la 
hipertrofia sarcomérica, como ejercicios 
para estimular la hipertrofia sarcoplasmática 
a través de más repeticiones y triseries, aumentando así la hiperemia. 

Si hay que ponerle un nombre como está de moda ahora la llamaré MHT-50
( Multifibras, Hipertrofia, Triserie, mas 50 repeticiones al final para una máxima congestión o hiperemia como se le quiera llamar ).

Es una rutina con gran carga de trabajo y por lo tanto requiere de una ingesta correcta de calorías para que surta efecto. Tampoco es recomendable llevarla por mas de 5 semanas consecutivas sin una semana de entreno mas suave para recuperar y supercompensar.

Si eres un atleta avanzado o culturista y estás un poco estancado prueba esta rutina, por unos meses. No es apta para usuarios intermedios o principiantes. Ve alternando 5 semanas de esta rutina total, por una semana la rutina de abajo para recuperar, además puedes cambiar de ejercicios de vez en cuando, manteniendo el mismo esquema de repeticiones.


Semanas 1 a 5 

Llevar esta rutina por 5 semanas seguidas, luego pasaremos a una rutina mas suave y menos carga de trabajo en la semana 6, para volver a otras 5 semanas con esta.

- Descanso entre triseries es de 1,5 minutos, en series normales 1 minuto.
- El descanso en las series de 50 repeticiones es de solo 40 segundos, coge un peso bajo y si por ejemplo te quedas en 40 repeticiones y no puedes más, inspiras un par de veces ( 5 a 7 segundos ), y sigue hasta las 50.


Lunes: Pecho y abdomen

- Press de banca  20-15-12-10-8-6-4
- Press inclinado barra  4 x 6

Tri-serie:
- Aperturas 4 x 8
- Press de banca mancuernas  4 x 10
- Pullover  4 x 10

- Cruces poleas  3 x 50

Tri-serie:
- Crunch en banco inclinado con peso  4 x 25
- Elevaciones de piernas suspendido  4 x 25
- Vacío abdominal  4 x 40"

Martes: Espalda y gemelo

- Jalón al frente ancho  20-15-12-10-8-6-4
- Remo con barra  4 x 6

Tri-serie:
- Jalón al frente agarre supino  4 x 8
- Remo con barra  4 x 10
- Jalón brazos rígidos  4 x 10

- Remo bajo estrecho  3 x 50


- Peso muerto  15-12-10-8-6 

- Soleo sentado  4 x 15
- Gemelo en prensa  4 x 50


Miércoles: Cuádriceps y abdomen.

- Extensiones en máquina  2 x 20
- Sentadilla  20-15-12-10-8-6-4
- Prensa inclinada  4 x 10

Tri-serie:
- Prensa inclinada pies juntos  4 x 8
- Hack  4 x 10
- Sentadilla sumo mancuernas  4 x 12

- Extensiones en máquina  3 x 50

Tri-serie:
- Crunch en banco inclinado sin peso   4 x máximas 
- Elevaciones de piernas tendido   4 x máximas
- Plancha abdominal   4 x 30 - 40"

Jueves o viernes: Brazos

- Curl martillo   20-15-12-10-8-6-4

Super-serie:
- Curl espider   4 x 6
- Curl barra Z   4 x 10

- Curl alterno mancuernas 3 x 50

- Tríceps polea barra 20-15-12-10-8-6-4

Super-serie:
- Press banca cerrado  4 x 6
- Press francés  4 x 10

- Tríceps polea cuerda de espaldas  3 x 50

Tri-serie:
- Crunch en banco inclinado sin peso  4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido  4 x máximas
- Plancha abdominal  4 x 30 - 40"


Viernes o sábado: Hombros y femoral

- Press militar barra   20-15-12-10-8-6-4
- Remo de pie al mentón   4 x 8

Tri-serie:
- Laterales mancuernas   4 x 8
- Pájaro mancuernas   4 x 10
- Frontales con un disco   4 x 10


- Press mancuernas   3 x 50

- Encogimientos mancuernas   20-15-12-10-8-6-4

- Femoral tumbado   4 x 10
- Femoral sentado   4 x 50

Semana 6 Recuperación y supercompensación

Descanso entre series 1,5 minutos

Día Lunes pecho y bíceps

Press de banca   4 x 10 - 8
Press inclinado barra   4 x 8
Aperturas   3 x 8
Pullover   3 x 15

Curl barra Z   3 x 8
Curl Scot   3 x 8
Curl polea baja   3 x 15


Día Martes Piernas y gemelos

Sentadilla Hack   4 x 10
Prensa piernas   4 x 8
Sentadilla multipower piernas abiertas   4 x 12

Curl femoral tumbado   5 x 10

Gemelo burro   4 x 10
Gemelo sentado   4 x 15

Crunch en polea alta   4 x 15 - 12
Elevaciones de piernas suspendido   4 x max
Abdominales en máquina   4 x 15 - 12

Miércoles descanso

Día Jueves Dorsal y tríceps

Jalón al frente ancho    4 x 10 - 8
Remo bajo en polea agarre ancho   4 x 8
Jalón al frente estrecho   4 x 8
Remo en punta   3 x 15

Peso muerto   4 x 10 - 8

Press banca cerrado para tríceps  3 x 8
Press Francés mancuernas   3 x 8
Fondos   3 x 15


Día Viernes Hombro -abdomen


Press máquina   4 x 8
Elevación lateral polea   4 x 8
Elevación posterior máquina   4 x 8
Elevaciones frontales en banco inclinado   3 x 8
Encogimiento barra por detrás trapecio   3 x 6

Crunch en polea alta   4 x 15 - 12
Elevaciones de piernas suspendido   4 x max.
Abdominales en máquina   4 x 15 - 12
Culturismototal: Eduardo Domínguez


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5 comentarios:

  1. Son 5 semanas, la sexta es super compensación y después otras 5 semanas de los mismo???

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    Respuestas
    1. Correcto, además ideal sería cambiar algunos ejercicios.

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  2. Ahhh ya, quería saber si se podía cambiar. Muchas gracias. Son muy buenas las rutinas.

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