Necesidades calóricas en culturismo




Necesidades calóricas diarias para el culturismo.

Está basado en el método Katch Mcardle, pero con algún cambio.
Primero tenemos que saber nuestro peso corporal magro, es decir
solo el musculo.
Si no puedes saberlo, resta a tu peso entre un 10 a un 30%, por ejemplo
si tus abdominales están visibles no tendrás que restar nada, pero si
están tapados y algo de barriguita, tendrás que restarle del 25 al 30%.

La fórmula:
Peso corporal kg. x 21,6 + 370 = consumo calórico
Consumo calórico x 1,2* ( gasto actividad diaria )
+ gasto calórico del entreno ( peso corporal x 6 x hora )
+ 350 gastos de digestión
Ejemplo: para persona de 100 kilos magros que entrena 1 hora 5 veces por semana. ( culturista profesional )

      Peso 100 kg. X 21,6 + 370  = 2530
      2530 x 1,2* ( gasto diario ) = 3036
      + gasto del entreno 100 x 6 =  600
                + gasto de digestión =  350
                                    TOTAL = 3986 KCALORIAS 

* El gasto calórico metabólico diario, puede variar entre 1,2  y 1,7 , según
nuestra actividad.
Nosotros en este caso , multiplicaremos por 1,2 , trabajo de oficina.

  • Sedentario = * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
  • Actividad Moderada=  * 1,3 (Trabajo medio de 40 h/semanales)
  • Actividad Intensa =  * 1,5 (Trabajo intenso de 40 h/semanales)
  • Actividad Muy Intensa= * 1,7 (Trabajo intenso con mas de 50 h/semana)
Estas 3986 calorías necesitamos para mantenernos, las tendremos que
aumentar o disminuir en un 20%  según pretendamos, aumentar de peso o 
perdida.

También tenemos que tener en cuenta que los días de descanso
tendremos que restar las 600 calorías del entreno si estamos en fase de 
definición, si estamos en volumen no hará falta. 

Ahora las tendremos que dividir de la siguiente forma:
Para volumen
50% - carbohidratos
30% - proteinas
20% - grasas

Para perdida de grasa:
50% - proteinas                     40% - Proteínas
30% - carbohidratos               30% - Carbohidratos
20% - grasas                         30% - Grasas

El ejemplo lo pondremos sobre 6 comidas, aunque estas puedan ser también 8 ó 9 ( contando la pre y post entreno )

50% de carbohidratos = 1993 Kcalorías : 4 Kc/gr. = 498 : 6 comidas = 
83 gramos de carbohidrato por comida. 

30% de proteina  = 1195 Kcalorías : 4 Kc/gr. = 299 : 6 comidas =
49,8 gramos de proteína por comida.

20% grasas          =  797  Kcalorías : 9 Kc/gr. = 88,5 : 6 =
14,7 gramos de grasa por comida.

Ahora de acuerdo al tipo somático y al metabolismo, estas cifras podrían necesitar ajustes. Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calórica más allá del 20% para maximizar la ganancia de músculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y deben disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%). Los endomorfos deben aumentarla sólo al 10% al intentar crecer, pero disminuirla en un 20-30% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa.

A la vez si eres endomorfo, divide las calorías de la siguiente forma:
40% - Proteínas               45% - Proteínas
40% - Carbohidratos        30% - Carbohidratos
20% - Grasas                  25% - Grasas

De todas formas, cada cuerpo es un mundo y obedece de diferentes formas,
esto es un calculo básico, ahora tienes que ver realmente cuantas calorías
necesitas, ajusta tu dieta sobre esta tabla y mantente con ella 1-2 semanas,
a ver si tu peso se mantiene y después aumenta o disminuye según tus objetivos.




14 comentarios:

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  3. alas 3986 kcal abria que aumentarle un 20% o ya esta añadido?

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  4. A esas 3986 tienes que disminuirlas en un 20 % si es para definir o aumentarlo
    si es para volumen.

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  5. y si se esta en ciclo a cuanto hay q aumentar?

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  6. Si se está en un ciclo de volumen lo que tendrías es que aumentar la proteína
    a razón de 4 gr. por kilo de peso corporal si no los estubieras consumiendo, los hidratos no harían falta, para no subir mucho el nivel de grasa.

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  7. Hola Eduardo... como estas? Tengo algo de grasa abdominal y no he podido disminuirla como quisiera, entreno a diario en el Gym... que debo hacer para terminar de eliminar esa grasa y marcar mis abdominales...! Saludos!!

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  8. Hola yo estoy en fase de volumen peso 63,5 kg y hago un ejercicio de multifibra dividio en 3 dias tren inferior y dos dias tren superior por semana. Mi miedo es si aumentara los carbohidratos no conseguiria quemar la grasa por si se acumularan en deposito lipidico, o si los dejarìa bajos (60g) no tendrìa suficiente energìa para mantener las series o no conseguirìa crecer de volumen. Help please :(

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  9. Hola Eduardo, calculando las calorías que necesito más los % de cada nutriente, me he dado cuenta que he consumido menos carbohidratos de lo que mi cuerpo necesita y entreno aprox 2 veces al día, soy endomorfa y quiero bajar mi % de grasa, acá en tu articulo no especifica los % para hombres y mujeres, das alguna sugerencia? Saludos.

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    1. Hola para no complirte la cosa toma 2 gr. por kilo de peso corporal magro de proteína y comienza por otros 2 de hidratos y 1 de grasa, y ve bajando los hidratos paulativamente, si no haz dieta de Zig-Zag que esta en el blog también. saludos

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  10. Hola buenas, me gustaría saber si en el caso de la L-Arginina en vez de conseguirla con suplementos de gym se pueden conseguir con alimentos como las Almendras.
    He mirado por Internet y en 100 gr de Almendras hay 2,332 gr de L-Arguinina.

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  13. Buenisimos consejos, gracias. y muy aplicable, ahorita mi dieta la baso en sardinas únicamente(problema monetario Venezuela) solo en el almuerzo que no decido ahí, soy ectomorfo con 75 kg, como 300gr de arroz cocido + 120 gr de sardina, en una semana subí como 500 gramos de peso.

    Una dieta basada en un pescado así,haría daño? tomo 3.5 litros de agua al día.

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