Dieta definición extrema

Dieta definición extrema hombres

Esta es una rutina para chicos 
que deseen conseguir una 
buena definición, bien para un campeonato o simplemente 
para estar bien. 

Indicaré las pautas a seguir
ya que el cuerpo se irá 
adaptando y tendrás que ir reajustando la dieta cada 
semana o dos semanas.

Ni que decir tiene que tanto una buena rutina de musculación como un trabajo cardiovascular luego del entreno o en ayunas son indispensables.

Debo de decir que la dieta hay que empezarla siempre con bastantes calorías e ir bajándolas paulatinamente y no de golpe, es decir según te vallas estancando en el peso deberás ir bajando calorías.

Sobre la cantidad de macro nutrientes en nuestro caso no me gusta andar con porcentajes, prefiero hacerlo por gramos de kilo de peso corporal magro.

Recomiendo empezar con estos macros:

Proteína:
3 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro será la constante, solo bajar de esta cantidad en determinados casos extremos.

Hidratos de carbono:
3 gramos por kilo de peso corporal magro para empezar, luego deberás ir bajando hasta llegar a un mínimo de 60 - 80 gr.

Grasas:
1 gramo de grasa por kilo de peso corporal también será la constante, solo bajar de esta cantidad hacia al final del ciclo, pero en casos extremos.


Aprovechando el entorno hormonal

Aunque siempre que realizamos una dieta utilizamos la ley de la termodinámica
es decir calorías que tomamos por calorías gastadas, aquí debemos tener en cuenta también el entorno hormonal, es decir diseñar la dieta de forma que podamos aprovechar al máximo nuestros niveles hormonales, por ejemplo no tomando hidratos de carbono en el desayuno incluso en la siguiente comida para seguir produciendo hormona del crecimiento y tomar la mayor parte de los hidratos de carbono cuando verdaderamente nos hacen falta como es durante el entreno y post entreno.

Ejemplo de dieta de definición extrema

Este ejemplo no es para el comienzo de la dieta a menos que ya vengas de una dieta restrictiva, si no para cuando ya estás estancado, para comenzar leed arriba como hacerlo. También indicaré algunos de los suplementos que creo que son indispensables.

Entreno de tarde

Comida 1:                        8:30 h.
- Medio vaso de agua con medio limón y 3 gr. bicarbonato sódico
- Tortilla 8 claras + 2 huevo entero
- 50 gr. de aguacate o coco
- Multivitamínico


Comida 2:                        11:30 h.        
- 200 de pechuga pollo o pavo o hamburguesa de Diet premium
- 150 gr. de brocoli
- 20  g. de nueces


Comida 3:                        14:30 h.      
- 200 gr. de pechuga de pollo, pavo, (ternera o lomo de cerdo 2 veces semana) 
- 150 gr. de arroz basmatic o vaporizado, pesado cocido
- Ensalada si te apetece


ENTRENAMIENTO  16:00 h
Durante el entreno en 600 ml de agua 25 gr. de amilopectina + 8 gr. BCAA + 8 gr. de Glutamina + 8 gr. de aminoácidos esenciales.


Comida 4 Post entreno:   18:00 h.
Antes de la ducha:
- 8 gr. BCAA + 8 gr. GLUTAMINA + 40 gr. amilopectina 
Luego de la ducha  
- Hidrolizado de suero 25 gr. 
- Aislado de suero 20 gr.
- 1 plátano
- Vitamina C 500 mg.


Comida 5:                          19:00 - 19:30 h.      
- 200 gr. de pechuga de pollo
- 130 gr. patata cocida
- 100 gr. arroz basmatic o vaporizado pesado cocido
- Vitamina C 500 mg. 


Comida 6:                           21:30 - 22:00 h.    
- 250 gr. de merluza o salmon o cualquier pescado a la plancha
- Verduras o ensalada a voluntad con 10 gr. aceite de oliva
- Omega 3   2gr.


Comida 7:  ocional antes de acostarte
- 30 gr. de proteína de caseina

Culturismototal: Eduardo Domínguez


Entreno de mañana

Comida 1:                        8:30 - 9:00 h.
- Medio vaso de agua con medio limón y 3 gr. bicarbonato sódico
- Tortilla 8 claras + 2 huevo entero
- 50 gr. pan de centeno o integral
- 50 gr. de aguacate o coco
- Multivitamínico


ENTRENAMIENTO  10:00 h
Durante el entreno en 600 ml de agua 25 gr. de amilopectina + 8 gr. BCAA + 8 gr. de Glutamina + 8 gr. de aminoácidos esenciales.


Comida 2 Post entreno:   12:00 h.
Antes de la ducha:
- 8 gr. BCAA + 8 gr. GLUTAMINA + 40 gr. amilopectina 
Luego de la ducha  
- Hidrolizado de suero 25 gr. 
- Aislado de suero 20 gr.
- 1 plátano
- Vitamina C 500 mg.


Comida 3:                          13:30 h.      
- 200 gr. de pechuga de pollo
- 130 gr. patata cocida
- 100 gr. arroz basmatic o vaporizado pesado cocido


- Vitamina C 500 mg. 


Comida 4:                         16:00 h.        
- 200 de pechuga pollo o pavo o hamburguesa de Diet premium
- 150 gr. de brocoli
- 20  g. de nueces


Comida 5:                        19:00 h.      
- 200 gr. de pechuga de pollo, pavo, (ternera o lomo de cerdo 2 veces semana) 
- 150 gr. de arroz basmatic o vaporizado, pesado cocido
- Ensalada si te apetece



Comida 6:                        21:30 - 22:00 h.    
- 250 gr. de merluza o salmon o cualquier pescado a la plancha
- Verduras o ensalada a voluntad con 10 gr. aceite de oliva
- Omega 3   2gr.


Comida 7:  ocional antes de acostarte
- 30 gr. de proteína de caseina


Culturismototal: Eduardo Domínguez

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3 comentarios:

  1. Como se puede adaptar esta dieta si entreno a prinera hora del dia a las 10 levamto a las 9?

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  2. Como se puede adaptar esta dieta si entreno a prinera hora del dia a las 10 levamto a las 9?

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