Dieta de volumen chicas

Dieta de volumen para chicas   
Modelo: Marisel Oggero

Aunque suena raro esto de dieta de 
volumen para chicas pues en nuestro 
deporte se usa, pues sabemos que 
para coger masa muscular de forma 
acelerada, debe de haber un 
superávit calórico para que el 
crecimiento sea mas acentuado, 
eso sí sin pasarnos en calorías ya 
que de lo contrario cogeremos mas 
grasa que masa muscular.

Este superávit en el caso de las chicas 
no recomiendo que sea de mas de 300 calorías al día y por supuesto 
mantener siempre algunas sesiones 
de cardio durante la semana. 
La cuestión es no ganar mas de 
200 a 300 gr. por semana.

También aconsejo para ellas, aún 
estando en volumen, hacer alguna 
semana de descarga o definición 
( con dieta muy baja en hidratos ) entre medio del volumen para mantener controlado el nivel de grasa y a la vez aumentar la sensibilidad a la insulina.

Aquí os dejo un ejemplo de dieta de volumen para una chica de entre 55 a 60 kilos de peso, que realice un entrenamiento de 5 días semanales de pesas con algunas sesiones de cardio de entre 20 a 30 minutos. Dependiendo de tu metabolismo puedes reducir un poco o aumentar las cantidades de los nutrientes, siempre respetando la ganancia de peso arriba expuesta.
Aquí tienes un ejemplo de rutina para hipertrofia para chicas.

Si quieres que te lleve el entreno y alimentación personalmente o te quieres preparar para alguna competición, infórmate en mi web: http://culturismototal.es/


Ejemplo de dieta de volumen para chicas



Comida 1

  • 80 gr. de pan de centeno ó soja tostado y aceite de oliva 10 gr. 
  • Tortilla de 150 gr. de claras + huevo entero + 30 gr. de salmón ahumado
  • 5 nueces de macadamia o almendras
  • café con sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).
  • Multivitaminico, multicentrum mujer

Comida 2

  • 130 gr. pechuga de pavo o pollo 
  • 100 gr. de quinoa o trigo sarraceno o pan de espelta
  • 1/2 de aguacate
  • 1 Manzana

Comida 3

  • 140 gr. de merluza o pescado blanco que prefieras menos panga.
  • 200 gr. arroz vaporizado pesado cocido
  • ½ aguacate
  • 2 Tortitas de arroz + 5 gr. aceite de coco


ENTRENAMIENTO


Comida 4
  • 35 gr. aislado de suero 
  • 4 gr. creatina ethylester o trimalato + 45 amilopectina 
  • 1 plátano mediano 


Comida 5

  • 130 gr. Ternera o lomo de cerdo
  • 250 gr. patata cocida o 150 gr. de pasta + 10 gr. aceite de oliva
  • 20 gr. de nueces o almendras

Comida 6

  • 130 gr. Pescado a la plancha horno o cocido ( Salmón 3 días semana )
  • Ensalada de hoja verde a voluntad
  • 100 gr. arroz vaporizado pesado cocido ( opcional )
  • 2 Onzas de chocolate valor 70%

Comida 7   ( comida opcional )
  • 250 gr. de queso batido
  • 30 gr. de nueces
  • 2 tortitas de arroz
Culturismototal: Eduardo Domínguez

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Fran Oses

Fran Oses culturismo         

Francisco Javier Osés Pastor 
"Fran Oses" como le conocemos 
es un joven culturista de 25 
años de edad con una gran proyección. 

Reside en Jaén aunque es de Pamplona. Es un gran 
entusiasta y atleta en activo 
en IFBB, además de juez 
regional andaluz. 

Se dedica al asesoramiento 
deportivo, siendo gerente de 
la tienda de nutrición deportiva 
FJ7 en Jaén capital, donde lleva 
sus asesoramientos personales, 
ya sea para beneficiar la salud, 
como para conseguir cambios físicos, mejorar el rendimiento o competir.

Aquí tenéis una breve entrevista de su punto de vista sobre nuestro deporte, por Eduardo Domínguez, culturismototal.


P:¿ Breve descripción de quien eres y a que te dedicas ?

Mi nombre es Fran Osés, tengo 25 años, entusiasta y atleta en activo de culturismo en la IFBB, además de juez regional andaluz. Me dedico a un pequeño negocio siendo gerente de la tienda de nutrición deportiva FJ7 Nutrition en Jaén capital en la que llevo a cabo asesoramiento personal, ya sea para beneficiar la salud, conseguir cambios físicos o mejorar el rendimiento. También me dedico a preparar gente para competiciones.


P: ¿ Como y porque empezaste en el Mundo del Culturismo ?

Comencé a entrenar con 17 años en un pequeño gimnasio, disponíamos de muy poca maquinaria y el espacio era apenas una habitación… mi obsesión era verme más grande pues pesaba muy poco y nunca había sido habilidoso en el deporte en general, a los pocos meses noté gran mejoría, no solo física sino en rendimiento general que se plasmaba en mi vida diaria, me hacía sentir mejor y decidí indagar en tema dietas y entrenamientos más específicos, hasta que con 20 años me planteé competir por primera vez.



P: ¿ Cuantos años llevas de entrenamiento a tus espaldas?

Llevo entrenando de forma seria 8 años.


P:¿ Como ha sido en general tu experiencia en el culturismo?

El culturismo me ha aportado muchísimas cosas, no solamente satisfacción personal, sino una mentalidad y disciplina que se puede extrapolar a muchos otros ámbitos, realmente me ha ayudado a madurar y a tener una perspectiva de la vida muy distinta. Sin constancia y esfuerzo nada se puede lograr, el culturismo te “obliga” a ser mejor todos los días y a superarte, pues sin ese impulso no lograremos nuestros objetivos. El hecho de poder tener una rutina y horarios preestablecidos hacen que tu vida sea mucho más ordenada en todos los sentidos.


P:¿ Que es para ti el Culturismo ?

El culturismo es esencia… un arte que expresamos físicamente. Un estilo de vida que una vez te engancha no puedes dejar, lo vivas de manera más o menos intensa, al final, el hecho de entrenar o saber que te nutres correctamente te aporta felicidad, pues a largo plazo no hay nada más beneficioso que llevar a cabo unos hábitos saludables. El culturismo es la medicina anti-edad que muchos desconocen.


P: ¿Que porcentaje de importancia das a la Dieta?

No le daría un porcentaje, simplemente es necesaria para culminar el trabajo realizado en el gimnasio. Bajo mi punto de vista la base siempre será el entrenamiento, pues por mucha dieta que hagas si no empleas intensidad entrenando y estimulas la fibra muscular, no habrá mejoras físicas.

Un ejemplo común es ver atletas que no fallan la dieta, pero entrenan a medio gas, sus resultados no son comparables a aquellos que se dejan la piel entrenando, aunque la dieta no la lleven al dedillo.

Sin duda lo ideal es un 100% dieta + 100% entrenamiento. Hay etapas para todo.


P: ¿ que suplementos crees que serian Básicos para una persona que quiera ganar masa muscular y cuáles en definición?

Tanto para ganar masa muscular como para definir los aminoácidos esenciales, ramificados y glutamina son imprescindibles en mi planificación. Pues suponen un extra a la cantidad de aminoácidos que aportamos con la dieta, ese extra nos va a ayudar a rendir y recuperarnos mejor de los entrenamientos.

No olvidarnos de un multivitamínico y ácidos grasos esenciales, sobre todo en etapas restrictivas.

La creatina es otro suplemento que podríamos incluir en ambas etapas, en volumen para mejorar la fuerza por esa hidratación celular y en definición para que nos ayude a afrontar el déficit calórico.


P:¿ Como ha sido la experiencia en la competición y años que llevas compitiendo ?

Mi experiencia ha sido inolvidable, pues el hecho de poder competir ya es todo un lujo. Saber hasta dónde eres capaz de llegar, poner la mente y cuerpo al límite y ver como cada año te superas a ti mismo.
He competido durante 4 años.



P:¿ Cuando tienes previsto  volver a competir o que nuevos retos tienes o algún proyecto en mente ?

De momento estoy centrado en mi negocio y en disfrutar de los pequeños placeres de la vida, entre ellos incluyo mi pasión que es el culturismo, pero no siempre se puede estar pisando el acelerador, pues la mente y el cuerpo requieren un descanso para afrontar nuevas etapas competitivas. Me gustaría volver a competir con un peso mejorado y mejor condición, pero aún es pronto para poner una fecha.


P: ¿ Que consejo darías a alguien que desee dedicarse al culturismo y la competición?

Que no tengan prisa, la vida son dos días y hay que saber vivirla al máximo en cada momento. La competición hace que ciertos meses del año todo gire más entorno a nuestro deporte, pues hay que ser mucho más disciplinad, lo bonito del culturismo es que es algo con lo que vives todo el año aunque no estés en periodo competitivo, ahí es donde hay que procurar sacarle todo el jugo y disfrutarlo, intentando mejorar y sobre todo nunca comparándonos con nadie, nuestro mayor rival somos nosotros mismos.

Si realmente amas este deporte, aunque no estés compitiendo lo seguirás viviendo al máximo; esa sensación entrenando, ese bienestar al alimentarte bien, o el hecho de poder disfrutar con tus amigos y familiares de lo que nos otorga.

Aprende a escuchar tu físico, prueba y error… ten paciencia y dalo todo entrenando. Lo demás es cuestión de tiempo.


P: ¿ Que tipo de entreno prefieres ( alto o bajo volumen de entreno ) y frecuencia de entreno?  

No me cierro a ningún sistema, pero en general funciono mejor con un alto volumen de entrenamiento. No suelo entrenar cada grupo muscular más de una vez a la semana, aunque la pierna me gusta dividirla en dos (cuádriceps y zona posterior), a la que le dedico dos días.

Ejemplo de división:

  • Lunes – Cuádriceps
  • Martes – Pecho
  • Miércoles – Espalda
  • Jueves - Femoral
  • Viernes – Hombro
  • Sábado - Brazo



Competiciones en las que has participado  

  • Cto provincial de Jaén 2013 – 1º clasificado senior
  • Open Noche de Campeones 2013 – 2º clasificado novel
  • Cto interregional Baena 2013 – 1º clasificado junior
  • Cto de Andalucía 2013 – 2º clasificado junior
  • Copa de España 2013 – 3º clasificado junior
  • Trofeo Andalucía 2014 – 1º clasificado junior
  • Cto provincial Málaga 2014 – 2º clasificado senior
  • Cto provincial de Jaén 2015 – 2º clasificado senior
  • Cto de Europa IFBB 2015 – 3º clasificado junior
  • Arnold Classic Europe 2017 – 8º clasificado senior
  • Open Raúl Carrasco 2017 – 3º clasificado senior
  • Copa Andalucía 2017 – 1º clasificado senior 80kg
  • Cto de España 2017 – 2º clasificado senior 80kg


Ejemplo de mi dieta diaria 

Comida 1
6 huevos, 100g avena y 150g piña

Comida 2
300g arroz, 250g pollo y 1 yogurt desnatado

Comida 3
300g pasta, 250g ternera y verduras variadas

Comida 4
300g arroz, 250g pollo y 1 Aguacate

Comida 5
300g patata, 300g pescado blanco y verduras con aceite de oliva virgen.







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La Cúrcuma

La cúrcuma                        

Por: Sebastian Lago
La cúrcuma es una gran 
desconocida en nuestro 
deporte hasta ahora, 
cuando se empiezan 
a estudiar sus efectos la 
cosa cambia y se está haciendo 
muy popular y usada por sus 
múltiples beneficios.

Es una especie que procede de 
la India, lugar donde se 
encuentra la cúrcuma de 
mayor calidad. Los indígenas son grandes consumidores de esta especie, que no sólo le confieren propiedades para preservar el buen estado de salud, sino también con propiedades culinarias.

Esta especie es conocida como Cúrcuma Longa y podemos encontrarla en el supermercado, pero si queremos conseguir una cúrcuma de calidad, yo recomiendo comprarla en un sitio de confianza, como puede ser un herbolario y que te garanticen la procedencia.

Su color es amarillento, que es lo que le caracteriza con unas de sus propiedades más importantes para los deportistas, para nuestro sistema nervioso y para todos nuestros procesos energéticos, siendo esta su elevada concentración en vitaminas del Complejo B, que son hidrosolubles y nunca tóxicas, debido a que el exceso es expulsado por nuestro organismo y no resultan ser tóxicas.

Además de contener mucha cantidad del Complejo B, también es rica en Vitamina C que tiene propiedades antioxidantes en nuestro organismo, es promotora del colágeno siendo bueno a nivel articular y para nuestro cutis y, además, la Vitamina C fortalece nuestros vasos sanguíneos para evitar que estos se rompan para no tener una hemorragia interna (proporciona más elasticidad).

La cúrcuma también es rica en sales minerales que son básicos y de gran importancia para nuestro buen estado de salud. Entre ellos encontramos el magnesio que tiene múltiples funciones; sin ir más lejos, interviene en el Ciclo de Crebs en 5 fases para la correcta producción de energía a nivel celular. Es en el ciclo de ckebs, gracias a las mitocondrias celulares, donde utilizamos los ácidos grasos como fuente de energía. Sin el magnesio, eso sería imposible, se interrumpiría el proceso. Además ayuda a regular nuestra producción de cortisol, por eso se dice que es un mineral que regula y controla el estrés; el motivo, es debido, a que regula y controla el eje hipotálamo-hipósifis-adrenales. El magnesio contenido en la cúrcuma, también tiene funciones básicas como evitar la osteoporosis, ayuda en la relajación de nuestros músculos, es un mineral básico que actúa como alcalino (forma parte de la clorofila); estas, entre otras muchas funciones.

Tiene múltiples minerales, no sólo magnesio. Es rico en potasio, un mineral importante para la transmisión de impulsos nerviosos, bueno a nivel cardiovascular y para la hipertensión. Las principales fuentes de potasio y magnesio, son las verduras. Otros minerales de importancia son el Zinc que, por ejemplo, elevan la testosterona, intervienen en casi todos procesos enzimáticos, evita la aromatización, aumenta el estado de ánimo, ….

El hierro es otro de estos minerales que contiene la cúrcuma, fundamental para evitar la anemia y que actúa en el transporte de oxígeno a nuestras celúlas pero, que no podría ser utilizado sin la T3, encargado de introducirlo a nivel celular para los procesos energéticos.

Aunque debemos destacar, que el cacao puro, tiene más de estos minerales que la cúrcuma, esta última también tiene buenas concentraciones.

La principal propiedad de la cúrcuma y más conocida, es la curcumina. Para sacar el mayor provecho de la misma en su asimilación y biodisponibilidad, así como para que pueda cumplir sus funciones, debe consumirse siempre con pimienta negra y con algo de grasa. Cuando lo haces así, estás favoreciendo su biodisponibilidad. Es decir, la absorción de la misma. Por tanto, es recomendable utilizarla en comidas donde contengan algo de lípidos y añadir también pimienta negra. No recomiendo consumir más de 2,5 gramos al día, salvo casos excepcionales.

Esta especie, no es recomendable consumirla sola debido a que su sabor, es extremadamente fuerte, pudiendo producir náuseas.

Beneficios de la Cúrcuma

La cúrcuma tiene muchos efectos positivos para nuestra salud, aquí voy indicar los más importantes y los de mayor relevancia:

Potente anti-inflamatorio 
Esta especie inteviene en los procesos anti-inflamatorios para la artritis. Se dice que tanto para la osteoartritis como la artritis reumatoide. Para ya saben que para absorberla, como indiqué más arriba, debe ser consumida con pimienta negra y algo de grasa.

Anti-oxidante 
Tiene propiedades antioxidantes para nuestro organismo. Cuenta con la vitamina c y otros antioxidantes que neutralizan los radicales libres.

Neuro-protectora
Es una especie que protege nuestras neuronas porque la curcumina, tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y penetrar hacia las neuronas, para que una vez que lleguen allí, actúe como protectora de las mismas ¿Cómo lo hacen? Pues gracias a las propiedades de la curcumina, evitan la inflamación de las mismas. Estas sometidas a un proceso inflamatorio agudo, la sipnasis se ve perjudicada y, por tanto, su funcionamiento. Además, se sabe que es beneficiosa para el alzheimer, debido a que se dice que ayuda a eliminar las placas de amiloide depositadas en nuestras neuronas.

Angio-genénesis en el cáncer (crecimiento de nuevos vasos sanguíneos)
Además, se sabe que evitan la angiogénesis a nivel cerebral, según explicó el Doctor David Serven relatando que se ha curado un cáncer cerebral, gracias al consumo de cúrcuma, té verde, frutos rojos,… y muchos alimentos más, con propiedades curativas del mismo. Aunque como ya sabemos, las emociones y es estado motivacional y predisposición de la persona, es un factor importante. Aunque la medicina nunca apoyará las propiedades curativas de alimentos, plantas, especies, …. ya que no están respaldadas y, económicamente, no interesa porque todo lo procedente de la tierra que es algo natural, no se puede patentar. Por lo cual, no deja beneficio. Con respeto al cáncer, se sabe que también actúa sobre el de mama, colon y la leucemia.


Digestiva
Aunque no es buena para la vesícula biliar, lugar donde se almacenan los ácidos biliares para la digestión, tiene propiedades para favorecer nuestra digestión. Ya con el sólo hecho de ser anti-inflamatoria, ya tiene beneficios positivos para nuestro sistema digestivo. Pues hay muchas personas, que tienen inflamación intestinal y esta especie, incide directamente en la misma.

Fortalece nuestro sistema inmunológico
Se sabe que la cúrcuma, potencia nuestro sistema inmunológico. Curiosamente, cuando nuestro sistema inmunológico está “deprimido”, es más probable contraer cualquier enfermedad, a la cual estemos más dispuestos. Aunque el estrés crónico, puede anular todos los beneficios de cualquier especie e incluso medicamente, porque “destroza” nuestro sistema inmune; esto es debido, a que se eleva en exceso el cortisol y, sin ir más lejos, descienden nuestras inmunoglobulinas.

Reduce el colesterol LDL
Aunque el verdadero malo de la película no es colesterol, si está en exceso, tiene la capacidad de reducirlo. Baja el LDL de alta densidad que, es realmente, el que nos preocupa, aunque, deberíamos darle mayor importancia, a la homocisteína que, para controlarlo, no debemos tener siempre en cuenta el consumo de vitaminas del complejo b; en especial, de la B9 (ácido fólico). Aunque de nada sirve consumir cúrcuma, si te “atiborras” de azúcar refinadas y farináceos; porque el colesterol realmente se eleva en exceso, con el consumo elevado de azúcares refinados. Proceso llevado a cabo, en el hígado.

Regula la glucemia de la sangre
Puede ayudarnos, a la hora de evitar el acúmulo de ácidos grasos en nuestros adipocitos, con receptores para las mismas. Pues la cúrcuma, al igual que la canela y el picolinato de cromo, ayudan a regular la glucemia. Además, también limpian los receptores de la insulina; por tanto, evitan la resistencia a la insulina. Dato a tener en cuenta, para los grandes consumidores de carbohidratos.

Combate el acné
La cúrcuma, mezclada con el aceite de coco haciendo una pasta y aplicar sobre los granos, ayuda a combatir el acné. Además, vuestro estado de la piel, mejorará notablemente. Otro uso para nuestra piel, es hacer una pasta y utilizarlo como exfoliante; da buenos resultados.

Depurativa
Esta especie, actúa para desintoxicar nuestra sangre. Este dato, es de gran relevancia debido a que, por nuestro torrente sanguíneo, circulan sustancias tóxicas, residuos y de desecho. Esta especie, ayuda a expulsarlas.

Circulatoria
Tiene propiedades para mejorar nuestra circulación. Así que aquellas personas con una circulación defectuosa, pueden consumir cúrcuma.


¿Dónde podemos encontrar la cúrcuma?

La podemos encontrar en el Curry, mostaza, consumirla en cápsulas o bien como especie pura de cúrcuma (sin mezclar con nada).


¿Qué dosis se recomienda para la salud general?

Hacer 3 tomas diarias de 400 mg. / día.


Contraindicaciones

Debemos poner especial atención en esta especie, para aquellas personas que tengan cálculos biliares o un mal funcionamiento de la bilis. Pues esta especie, puede agravar la situación.

En las mujeres embarazadas, tampoco es recomendable su uso. Por tanto las mujeres que estén en este proceso de su vida, deben evitar su consumo. 
Artículo cedido por: Sebastian Lago Quintans
Publlicado por: Culturismototal Eduardo Domínguez

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