Rutina de hombros ~ Culturismo total

Rutina de hombros

Los hombros son un grupo
muscular muy importante ya
que es la que nos da la
amplitud clavicular, es decir
es lo que nos da ese aspecto
de anchura de la parte superior
al igual que los trapecios nos
dan esa primera impresión de
cuerpo hercúleo y trabajado
en el gimnasio.

Los hombros son un grupo muscular a veces olvidado a pesar de su importancia, sobre todo en principiantes que enfatizan casi siempre en pecho y brazos, y es un grave error, ya que sin el desarrollo de los deltoides y trapecios tu cuerpo nunca parecerá atlético.

Muy importante a saber que el deltoides consta de 3 cabezas, la frontal, la lateral y la posterior y para un trabajo completo hay que trabajar cada una de ellas por separado, además del trapecio, aunque este hay gente que le guste trabajarlos con la espalda, personalmente siempre los trabajo con los deltoides.

Recordaros que hay que trabajar cada grupo muscular para no tener des compensaciones o bien por si algún día quieres competir en alguna categoría de fitness o culturismo.

Estos son los principales ejercicios y donde localiza cada uno

Ejercicios básicos: Con estos ejercicios trabajamos principalmente la la parte frontal y lateral

Press militar
Press tras nuca
Press mancuernas
Press en multipower
Press en máquina
Press arnold

Porción anterior:

Elevaciones frontales con mancuernas ( pronación o neutra )
Elevaciones frontales barra Z en supinación
Elevaciones frontales en polea

Porción lateral:

Elevaciones laterales mancuernas de pie o sentado
Elevación lateral mancuerna una mano tendido a 45º
Elevación lateral en polea
Elevación lateral mancuerna un brazo ligeramente inclinado y agarrado
Remo con barra de pie con agarre abierto al cuello.
Face pull ( trabaja también la parte trasera )

Porción posterior:

Pájaro sentado mancuernas
Pájaro mancuerna de pie inclinado a un brazo o dos
Pájaro tumbado sobre banco inclinado 45º
Deltoide posterior inclinado en polea
Deltoide posterior en máquina o contractor
Remo inclinado o sentado con barra hacia el cuello
Face pull ( trabaja también la parte lateral )

Trapecios:

Encogimiento con barra delante
Encogimiento con barra por detrás
Encogimientos con mancuernas
Encogimientos en polea
Remo de pie con barra con agarre cerrado
Remo de pie en polea

Ejemplo de rutina básica:

- Laterales polea un brazo 4 x 15

- Press militar sentado 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 20

- Pájaro polea 4 x 10

- Press mancuernas 10-8-6

- Remo de pie al mentón barra 10-8-6

- Encogimiento barra por delante 10-8-6

Ejemplo de rutina avanzada:

- Press militar sentado 3 x 20

- Press militar sentado 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 20

- Laterales mancuernas 4 x 10 + 10 ( biserie descendente )

- Pájaro mancuernas 4 x 10 + 10 ( biserie descendente )

- Press mancuernas 4 x 10 + 10 ( biserie descendente )

- Remo de pie al mentón en polea 4 x 10 + 10 ( biserie descendente )

- Encogimiento barra por detrás 12-10-8-6

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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