Dieta y entreno para endomorfo


En este artículo vamos a tratar la alimentación y tipo de entreno 

que debe llevar el endomorfo, gordito por naturaleza.

Los endomorfos tienen unas formas redondeadas, un porcentaje de grasa alto y un metabolismo lento. Esto significa que una comida alta en carbohidratos les engorda casi con mirarla. Pero también pueden ganar masa muscular en mayor cantidad que otros biotipos. Levantando pesas en el gimnasio, reduciendo los periodos de descanso entre series al mínimo y teniendo en cuenta unas sencillas reglas de alimentación y suplementación, pueden cambiar su físico de arriba abajo.

Cuando se habla de dieta de volumen, se desea ganar masa muscular, y
evitar en lo posible el aumento de tejido graso, aunque siempre halla también
ganancias de este último.

El problema del endomorfo, es que a veces la ganancia de tejido adiposo
supera con creces a la de musculo y esto no es precisamente lo que 
queremos, así que mezclando la base científica mas las experiencias personales
expondremos un plan efectivo.

La mayor parte de los culturistas siguen una dieta hipercalórica, intentan no sólo ganar peso, lo que acaba por ser grasas y músculos, sino intentan también ganar masa muscular limpia, lo que en el caso de los endomorfos es una tarea muy difícil, puesto que el endomorfo debe llevar un superávit calórico para
poder aumentar la musculatura, pero superávit mínimo para que la ganancia de grasa sea la mínima posible. 

El endomorfo es la persona que gana peso con mucha facilidad, es naturalmente pesada, tiene los hombros anchos, caja toráxica ancha, cintura y piernas también anchas; y a pesar de ganar peso con mucha facilidad normalmente, el peso que gana es más grasa que músculos, y tiene siempre la dificultad para perder peso, y más dificultad para perder grasas, con lo cual debe de llevar 
una dieta de volumen calculada solo para el, no le vale un programa de 
entreno y dieta diseñada por ejemplo para un ectomorfo. 
No debemos confundir a un endomorfo con una persona obesa y sedentaria.

Algunos se habitúan a la idea de la fase de volumen, incluso siendo endomorfos, esto es poco saludable y nada recomendable. Es preferible identificar una fase de volumen en cualquier atleta endomorfo como una fase de masa limpia.
Los procesos bioquímicos que regulan el metabolismo son impuestos genéticamente y son una serie de procesos metabólicos, entre los cuales los que regulan la capacidad de de acumular grasa son: 

Lipolisis: es el proceso metabólico mediante el cual los lípidos del organismo son transformados para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas.

Lipogénesis: consiste en la acumulación de ácidos grasos y acumulación de grasas en los tejidos adiposos, también la formación de grasas a partir de 
los carbohidratos.

Para comprender como construir la dieta de volumen más adecuada, se tiene que entender que para ganar masa limpia mientras se intenta limitar al máximo las ganancias de grasa en un endomorfo es necesario entender cuáles los mecanismos envueltos en este proceso. 


La insulina y la proporción de macronutrientes en una dieta.

La sensibilidad a la insulina, y ese factor o esa condición va a determinar si se libera más o menos insulina para hacer que los niveles de azúcar en la sangre vuelvan al normal, depende de la dieta, nivel de actividad y de factores genéticos de cada persona en particular.

Ahora aplicando esto a los diferentes tipos de cuerpos existentes se notará que se empieza a ver diferencias bastante importantes. En la mayor parte de los casos un ectomorfo y un mesomorfo son más sensibles a la insulina que un endomorfo. Esta es sin sombra de duda unas de las principales razones por la cuál los endomorfos tienden a ganar grasas, mucho más fácilmente que uno ectomorfo o un mesomorfo.

Un endomorfo va a precisar liberar bastante más insulina para transportar una cierta cantidad de glucosa hacia las celulas musculares, y el proceso de oxidación de ácidos grasos para que sean usados como fuente de energía va a estar parado durante más tiempo para un endomorfo.

Por ello si uno endomorfo quiere tener ganancias limpias en términos de masa muscular tiene que poner una particular atención a la liberación de insulina en su organismo. El cuerpo no reacciona muy bien cuando la glucosa está en una cantidad excesiva en la corriente sanguínea por ello tiende a aumentar la absorción de glucosa y su oxidación después de una comida para evitar que esta se estacione en la corriente sanguínea.

Con el pasar el tiempo, los niveles siempre elevados de glucosa en la sangre pueden volver las células insensibles a la insulina, haciendo que cada vez más insulina tenga que ser liberada para normalizar los niveles de glucosa en la sangre, y por lo tanto la oxidación de ácidos grasos como fuente de energía va a ser cada vez menos frecuente y con menor duración.

Por lo tanto si un endomorfo tiene que liberar más insulina para transportar los nutrientes a las células y para normalizar los niveles de glucosa en la sangre está en clara desventaja cuando se trata de seguir una dieta de volumen porque la oxidación de los ácidos grasos como fuente de energía, va a estar desconectado más frecuentemente y durante más tiempo que en el caso de uno ectormorfo o de un mesomorfo.

Por lo tanto no es necesario hacer disparar los niveles de glucosa en la sangre con exceso de carbohidratos y hacer disparar los niveles de azúcar en la sangre para que los músculos tengan glucógeno muscular para las actividades diarias, como trabajar, estudiar, entrenar, ni para que el proceso de anabolismo y la consecuente construcción de músculo se produzca.

El músculo tiene capacidad de absorber glucosa cuando necesita, y está preparado en especial para eso después del ejercicio físico. Conviene entonces mantener los niveles de insulina estables, para que sea posible a un endomorfo ganar masa muscular limpia mientras limita a máximo los posibleas ganancias de grasa corporal.

La insulina no sólo controla la absorción de glucosa en las células sino también tiene un impacto en la oxidación de ácidos grasos y en su almacenamiento como grasa corporal. Cuando los niveles de glucosa en la sangre y de insulina están bajos, el cuerpo va a recurrir a la grasa como principal fuente de energía.
Pero cuando los niveles de glucosa y de insulina en el cuerpo están altos, el cuerpo va a parar el proceso de oxidación de grasas.

Dos formas muy simple de manipular este proceso es controlar la ingesta de carbohidratos, y controlar la liberación de insulina.

Si se ingiere más calorías que las gastadas se va a ganar peso, y si se gasta más calorías que las que se consume se va a perder peso. Cuando se ingiere exactamente las mismas calorías que se gasta ocurre lo que se llama mantenimiento.

Ahora el truco es que los endomorfos para ganar músculo tienen obviamente que ingerir más calorías que aquellas que gastan como cualquier otro tipo de cuerpo, pero no necesitan ingerir tantas calorías de más, bastará con 200
o 300. por arriba de las necesarias.

La forma más fácil de hacer esto es limitar el consumo de carbohidratos y en especial los de alto índice glucémico y aumentar el consumo de proteinas y
acidos grasos.


Reglas básicas para endomorfos

Antes te recordaré que tienes que ingerir menos calorías los días que no entrenes, eliminando la comida post-entreno, y deberás hacer cardio después de tu entreno con pesas, durante todo el año, pero esto lo explicaremos después.

Las proporciones de proteinas, hidratos y grasas serán estas variantes, según
tu metabolismo y genética:

50% - proteinas
30% - carbohidratos
20% - grasas

50% - proteinas
20% - carbohidratos
30% - grasas40% - proteinas
40% - carbohidratos
20% - grasas. 
Calcula tus necesidades calóricas


La proteína es tu aliada.

Incluye proteína magra en cada comida que hagas, de 30 a 50 gramos.
A tu cuerpo le cuesta más esfuerzo digerir la proteína que las grasas o los carbohidratos. Para que te hagas una idea, algunos estudios lo cifran en un 30% más. Esto significa que cuando tu cuerpo ingiere 100 calorías de proteína, sólo tiene acceso a 70. La proteína es un nutriente esencial para construir masa muscular, que además es metabólicamente más activa y te ayuda a lograr tu objetivo de perder peso. Puedes beneficiarte de todo esto incluyendo proteína magra en cada comida que hagas. Por ejemplo, tomando una tortilla de claras en el desayuno, pavo para merendar, un batido de proteína después de entrenar y un filete de pollo para cenar.



La grasa también es tu aliada.

Comer grasa te ayudará a quemar grasa
A lo mejor te suena a cuento chino, pero la verdad es que comer grasa te ayudará a quemar grasa. Por lo menos un 40% del total de las calorías que consumes a lo largo de todo el día deberían proceder de la grasa. Como sucede con el resto de comidas, es crucial el tipo de grasa que elijas. Un tercio de tu ingesta de grasa debería proceder de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, nueces, aguacate), otro tercio de grasas poliinsaturadas (nueces, pescados azules, aceite de lino) y otro tercio de grasas saturadas (huevos, carne, aceite de coco). No te obsesiones con los porcentajes. Concéntrate en ingerir más grasas mono y poliinsaturadas, que son las que suelen estar más ausentes en las dietas. Esto implica tomar aceite de oliva, aguacates y pescados azules en el marco de una dieta alta en proteína y en vegetales.



Los carbohidratos son tu enemigo.

Minimiza la toma de carbohidratos a solo 2 - 4 tomas, con poca cantidad, en el desayuno, antes y después de entrenar y solo de bajo indice glucémico como la avena, arroz integral y vegetales.  
Sólo deberías tomar azúcares o carbohidratos de alto índice glucémico nada más terminar de entrenar. No se recomienda el uso de dextrosa, o maltodextrina, únicamente Vitargo o una alternativa bastante secundaria para usar como carbohidratos después del entrenamiento.
Y por supuesto no tomes carbohidratos antes de irte a la cama.

La insulina es una hormona que le dice a tu cuerpo que absorba glucosa (azúcar) de la sangre y que la use como energía. Tanto las grasas como las proteínas tienen muy poco efecto sobre la insulina. Los carbohidratos, sin embargo, tienen un profundo impacto sobre ella. El problema es que, debido a una mezcla de genética y de factores ambientales, tu cuerpo no maneja bien la insulina para bajar los niveles de azúcar en sangre. Házselo más fácil a tu cuerpo y no le des azúcar o carbohidratos procedentes de almidones que harán que tu sangre y tus niveles de insulina se eleven mucho. La única excepción a esta norma está después de entrenar. A causa de la cascada fisiológica de hormonas que se liberan durante el ejercicio, tu cuerpo puede procesar mejor los carbohidratos en el postentrenamiento. De hecho, una subida ligera de insulina después del entrenamiento puede ayudarte a recuperarte mejor. Esto significa que puedes tomar carbohidratos después del entrenamiento, pero no el resto del día.


Toma aceite de pescado y fibra como suplementos.

Básicamente, es lo mejor que puedes tomar. Y lo más importante, tanto la fibra como el aceite de pescado te ayudan a equilibrar tus niveles de insulina.
Los beneficios del aceite de pescado y de la fibra son numerosos y bien documentados. 


Come cada 3 horas

Necesitas comer cada 3  horas. Esto producirá que tu metabolismo esté siempre activo. Además, tomar la costumbre de comer cada 3  horas hará que sea tu celebro, y no tu estómago, quien decida cuándo comer.


Come más vegetales.

Un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales.
Los vegetales tienen vitaminas y minerales. Además, poseen poderosos antioxidantes que tienen una beneficiosa influencia sobre nuestras hormonas. Se dice que protegen nuestras células y estimulan nuestras defensas para luchar contra las enfermedades. Los vegetales son importantes también para equilibrar nuestro PH corporal y proporcionan una carga alcalina a la sangre que ayuda a neutralizar los ácidos producidos por la ruptura de las proteínas. Demasiados ácidos y pocas bases significa huesos menos resistentes y músculos más pequeños. Recuerda que un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales.



Los suplementos

Con una dieta y entrenamiento correcto el cuerpo cumple parte de esta función, pero con la utilización de suplementos nutricionales específicos pueden aumentar todavía más la capacidad de hacer una dieta de volumen sin ganar 
tejido adiposo. 

La fibra te ayuda a controlar tus niveles de hambre y a regular tu digestión y tu tránsito intestinal. 

Dosis: 
Respecto a la fibra, debes ir aumentando la ingesta poco a poco para evitar problemas gastrointestinales. Puedes empezar con 5 gramos de fibra por la mañana, hasta llegar a 15-20  gramos.

El aceite de pescado: cuentan con ácidos grasos esenciales bastante importantes para la metabolización de tejido adiposo, en especial los ácidos grasos Omega-3, EPA y DHA, sin embargo la mayor parte de las dietas de atletas es deficiente en estos. Este suplemento aumenta la pérdida de grasas y disminuye la acumulación de la misma a través de un mecanismo semejante al del sésamo, volviéndolo una opción excelente al conjunto de suplementos de la dieta de volumen de un endomorfo. 
Tiene un efecto positivo en casi todas las enfermedades conocidas por el hombre, como disfunciones coronarias, hipertensión, síndrome de fatiga crónica y diabetes. El aceite de pescado contribuye también a la salud de las membranas celulares, es antiinflamatorio, ayuda a reducir el dolor muscular y te hace sentirte más feliz al aumentar tus niveles de serotonina y reducir tus niveles de estrés, además de muchos otros beneficios adicionales. 

Dosis:
Respecto al aceite de pescado, puedes tomar entre 5 y 10 gramos dependiendo, de tu peso y preferiblemente en la última comida del día.
Se estima que 1 gramo por el tanto por cierto de tu porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si tu porcentaje de grasa corporal es del 25%, entonces toma 25 gramos de aceite de pescado al día. Te puede parecer mucho, pero realmente es algo que marca la diferencia. Según vayas perdiendo peso, reduce tu dosis de aceite de pescado. La mejor forma de tomarlo es en perlas. 

Picolinato de cromo:  es una forma segura y biológicamente efectiva del oligoelemento cromo. Muchos estudios clínicos en varias partes del mundo han demostrado se eficacia en extender la vida, disminuir el colesterol, aumentar la musculatura y reducir la grasa corporal.

El cromo es bien conocido como el factor de tolerancia a la glucosa. De acuerdo a las Recommended Dietary Allowances (asignaciones dietéticas recomendadas) autoritarizadas (10a. Edición, 1989) publicadas por el consejo nacional de investigación de los EE. UU., este mineral es esencial para el metabolismo normal de la glucosa y su deficiencia resulta en un síndrome parecido a la diabetes.
Se ha confirmado que una deficiencia de cromo aumenta la producción de grasa porque se lentifica la degradación de alimentos para obtener energía. Al grado de que las calorías de casi todos los alimentos se convierten en grasa y entonces se almacenan en el tejido graso.
El cromo ayuda a la insulina para la transferencia de los aminoácidos a través de las paredes de las células musculares, por eso es tan importante para el crecimiento muscular. Entonces podemos concluir que el ejercicio requiere del cromo.
Dosis:
Normalmente vienen en capsulas de 200 mcg.
Tomar 2 capsulas al día, 1 antes del desayuno y 1 antes del almuerzo.


Sésamo: obtenido a partir de semillas de sésamo: Para además de aumentar la oxidación de grasas el uso de este suplemento también mostró ser capaz de ayudar en la disminución de la grasa acumulada, al disminuir la cantidad de enzimas lipogénicas en el hígado, haciendo así que menos grasa sea esterificada en el hígado y por lo tanto menos grasa sea almacenada en las células de grasa, o mejor en el tejido adiposo. Básicamente funciona de dos formas, ayuda a aumentar la oxidación de grasas y a disminuir su acumulación.

CLA - Ácido Linoleico Conjugado: es una mezcla de isómeros de ácido linoleico. Estudios realizados en humanos mostraron una disminución de grasas y un aumento de masa magra a través de la suplementción con CLA y de los efectos que el mismo tiene en la regulación del metabolismo lípido. 

La combinación de suplementos de sésamo y CLA es bastante potente para pérdida de grasas y la prevención de acumulación de la misma. La suplementación con CLA va a causar una disminución en la absorción de triglicéridos y acumulación de grasas. Sin embargo si esta grasa no fuere oxidada va a permanecer en la corriente sanguínea y en el hígado. Al añadir el suplemento de sésamo al CLA la oxidación de grasas va a ser mayor, en especial en el hígado, resultando en una acción conjunta con el CLA y oxidando la grasa que este va a poner en la sangre y en el hígado, así como actúa también con el CLA en la disminución de grasa acumulada. 

Al juntar el aceite de pescado a estos dos suplementos se obtendrá una acción conjunta entre el suplemento de sésamo y el aceite aumentando la oxidación de grasas, incrementando las enzimas envueltas en el proceso de oxidación de grasas. 


Ácido Alfa Lipoico ALA: es un enzima producida naturalmente en el cuerpo y funciona como co-factor para la producción de energía y es un anti-oxidante bastante potente, tiene muchos beneficios para los atletas. La diferencia de otros anti-oxidantes que son solubles en agua o grasas que sólo tiene propiedades anti-oxidantes en algunos tejidos humanos, este suplemento tiene propiedades anti-oxidantes en todos los tejidos humanos. Esto acontece porque es soluble en agua, pero su metabolito, el ácido di-hidrolipoico es soluble en las grasas, permitiendo así que tenga acción en todos los tejidos humanos. 

EL ALA puede actuar sólo por sí como anti-oxidante o también en conjunto con la Vitamina C y Vitamina E para actuar de forma sinérgica. EL ALA aumenta la sensibilidad la insulina y el aprovechamiento de glucosa, pudiendo así tener un papel determinante en la composición corporal del atleta, así como provee beneficios de salud y bienestar general.
Extracto de canela: La canela demostró ser capaz de disminuir los niveles de glucosa en la sangre después de una comida, y tras investigaciones los científicos descubrieron que esto era posible debido al extracto especifico de canela. 

Acetyl-L-Carnitina: es la forma acetilada del aminoácido no esencial Carnitina, y este proceso de acetilización ocurre en el cerebro, higado y riñones. La L-Carnitina tiene un papel vital en el metabolismo de energía por parte del cuerpo humano, en especial en el transporte de ácidos grasos para que estos puedan ser oxidados en la mitocondria. La Acetyl-L-Carnitina tiene un efecto de reparto de nutrientes, es decir facilita el transporte de nutrientes al músculo esquelético donde pueden ser usados como fuente de energía, en vez de enviarlos a las células adiposas donde serían acumulados como grasa corporal. En otras palabras la Acetyl-L-Carnitina puede ayudar en el crecimiento muscular y en la pérdida de grasas aumentando la oxidación de grasas y el metabolismo celular. 

Ejemplo de suplementación

Comida 1: 
- Picolinato de cromo
- Suplemento de Sésamo 
- 100 mg R-ALA o K-ALA 

Comida 2: 
- Aceite de pescado 
500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina

Comida 3:
- Picolinato de cromo. 
- Suplemento de Sésamo. 

Comida 4: 
- Aceite de pescado 
- CLA 

Comida 5: 
- Suplemento de Sésamo 
- 100 mg R-ALA o K-ALA  
- 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina 

Comida 6: 
- Aceite de pescado
- CLA. 



El entreno

En el entrenamiento hay que ir alternando entre entrenamiento pesado
de alta intensidad con entrenamientos con más repeticiones y volumen.

Por ejemplo  2  semanas haciendo  16  series  por  grupo  con  repeticiones
entre 10 y 8 y descansando entre 1 y 2 minutos, con otras 2 semanas realizando entre 16 y 18 series, descansando de 30 a 40 segundos y repeticiones entre 12 y 15, durante este periodo se aconseja realizar superseries para acortar el entreno.

Trabajo semanal con pesas:  5 días, entre 5 y 7 horas

Aeróbicos: 6 días por semana, entre 30 y 45 minutos. 
Si hiciera falta hacer otra sesión de 30-40  minutos al levantarse.


Si quieres puedes mirar en el blog en rutinas que hay muchas.


Los endomorfos también pueden conseguir un cuerpo musculado 
y definido pero prestándole especial cuidado a la dieta, la suplementación y el ejercicio.



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57 comentarios:

  1. muy interesante. solo me gustaria saber donde consigo el cromo el ala.
    y la series se refiere a la cantidad de beses en cada ejercicio.

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  2. muy buen artículo de verdad que está genial.

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  3. Amigo muchas gracias por la informacion.. se le agradece. quisiera saber como se debe consumir la proteina whey que horario... para los endomorfo

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  4. La proteína de whey se puede consumir en cualquier momento del día como sustituto
    de una comida, ya sea en desayuno preentreno o cuando quieras, y la proteina
    de suero en el postentreno ya que su asimilación es mas rápida y aprovechamos
    mejor la ventana de la oportunidad.

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  5. excelente información, aunque paresca increible hay poca informacion tan completa y precisa en internet acerca del entrenamiento, alimentación y suplementación sobre los endomorfos, Saludos!

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  6. Yo entreno 4 días 1h y 30 de pesas y 45m de Cardio, es suficiente o debo hacer más cardio, actualmente me siento conforme antes era muy gordo mido 1.80 tengo 21 años y solía pesar 94kg baje a 75kg al perder peso con solo Cardio y dieta, ahora estoy en 83Kg con kilos ganados en músculo, lo malo es que empece en el gym con un indice de 14% lo baje a 12% y ahora estoy otra vez en 14%. El problema es la alimentación (comida sana 5-6 comidas al día) o el entreno? Gracias muy interesante el artículo.

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  7. Tardas demasiado en la rutina de pesas creo que descansarás mucho entre series, acorta el descanso a 30 - 40 segundos y haz 1 hora de cardio. La dieta es tanto o
    mas importante que el entreno mira en el blog que hay dietas para definir, la base
    de estas es que sena moderadas-bajas en hidratos de bajo indice glucémico y
    por la noche solo proteínas y verduras.

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  8. Saludos

    Peso 250 lbras y mido 1.90 pratico 45 minutos de cardio y 40 minutos de pesa. Mi pregunta va debido a que no he bajado de peso pero si de tallas . llevo 4 meses entrenando, es probable q este sustituyendo musculo por grasa pero aun no es notorio , es normal este tipo de sintomas de bajar tallas y no peso

    Gracias

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  9. Hola Francisco si es normal al principio durante unos meses ya que estás aumentando
    masa muscular y reduciendo la grasa no te preocupes que vas bien mas adelante
    ya se normalizará el cuerpo y empezarás a bajar. La dieta también es muy importante.

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  10. Hola.
    Mido 1.80 y baje a 76 practico correr aproz 45min abdominales ycpesaas. El problema lo tengo en la cintura tengo llantas a pesar q ahora logre ser delagdo tengo la cintura ancha. Que me sugieres

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  11. La manera de disimular una cintura ancha es ensanchando los hombros, te dejo
    enlace:
    http://culturismototal.blogspot.com.es/2013/06/como-ensanchar-los-hombros.html

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    1. Gracias, estoy comenando a realizar mas espalda, tengo una duda en algunos foros sugieren deja de hacer abdominales para oblicuos para no ensanchar esta. En otros No hacer con pesas. En otros si usar pesas. Que sugieren? .. grax

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  12. Mira este artículo de como reducir el abdomen:
    http://culturismototal.blogspot.com.es/2014/01/como-reducir-abdomen.html

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    1. Graciaa por las prontas respuestaa vi los articulos pero el se abdominales no muestra tipo de oblicuos
      Pero ya vi algunos. Probare y cpmentare q tal me fue. Gracias
      Carlos

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  13. Cconsulta. Soy runner corro entre 45 min 1 hora quiero tonificar con pesas ahora, es mejor hacer 1ero pesos y despues correr por el asunto del glucoceno. O mejor practico un dia pesas y un dia correer

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  14. Puedes hacer dos cosas o bien separar el entreno con pesas del aeróbico o hacer
    el aeróbico después del entreno con pesas si pretendes bajar tu nivel de grasa.

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  15. En mi caso mido 5'9. Peso alrededor de 185 libras. Soy muy fuerte y gano tamaño rapido pero siempre tengo el area del abdomen sin forma o sin abs. Que puedo hacer no me gusta mucho tener un tamano grande. Me gustaria algo mas fit . Q puedo hacer

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  16. Lo primero es una dieta hipocalórica para perder la grasa, entrenar tu abdomen 2 veces por semana y dale caña al cardio, de 45 minutos a 1 hora después del entreno
    con pesas.

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  17. mido 1.80 y peso 94 kg , tengo tendencia a subir de peso y a tener el nivel de colesterol alto, cual seria mi peso ideal , que me aconsejan para perder tallas?

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  18. Para perder peso hay que hacer dieta hipocalórica con moderada toma de hidratos de IG bajo y mucho ejercicio cardiovascular que es que usa la grasa como fuente de energía. Para el peso ideal es muy relativo ya que depende de muchos factores y del deporte que se practique.

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  19. Eduardo, mido 1,63 y peso 56 kg, siempre habia pesado 51 kg y me sentia muy bien. Pero el año pasado incremente mi peso y no logro bajarlo. leyendo el artículo creo ser endomorfa, pero no estoy segura. Quisiera saber si hay algo para poder hacer q mi peso vuelva a disminuir. gracias

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  20. Hola, esto es como las matemáticas, si comes más de lo que necesitas engordas
    y si comes menos o gastas más adelgazas, por lo tanto tienes que seguir una dieta
    moderada en hidratos de bajo indice glucémico durante el día y solo proteínas y verduras en la noche, además haz bastante cardio o sal a pasear a ritmo rápido
    que verás como bajas. Mira en el blog que hay bastantes dietas.

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  21. Woow Tu articulo super interesante responde muchos cuestionamientos y caigo en cuenta de como la alimentación influye tanto de acuerdo a nuestros tipos de cuerpos, Muchas gracias por tu aporte sin duda nos es útil a muchas personas que a veces no entendemos por que nos estancamos tanto o por que sencillamente el plan alimenticio no da los resultados esperados, Me gustaría mucho preguntarte el cardio tiene que ir siempre junto con el entrenamiento de pesas o bien puedo hacer cardio en la mañana y GYM en la noche ya que debido a tiempos no permanezco mucho en el GYM de 1 hrs. a 1 hrs y 20 minutos y el mayo tiempo lo empleo en entrenamiento de pesas. Por tu respuesta de antemano Gracias.

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  22. Hay dos momentos idóneos para hacer cardio, ya que en estos momentos no tenemos glucógeno y hobligamos al cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía, estos son al levantarnos y después de la sesión del entreno con
    pesas, por lo tanto puedes optar por uno de ellos o por ambos al mismo
    tiempo para conseguir resultados mas rápidamente.

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  23. Hola. Mido 1.74 y debo pesar alrededor de 105 kg. Muchos años entrené futbol americano, era line-backer y fullback. Cuando no estaba jugando americano hacía natación, nadaba alrededor de 5 km diarios, sin parar, con una rutina fijada por un entrenador. Luego.... me casé y el resto es historia. Hará unos 5 años que no hago nada de ejercicio. Me ajusto por completo a la descripción de los endomorfos: con sólo ver la comida engordo. Soy de constitución pesada, muy ancho de todo, pero estoy en el nivel de obesidad casi mórbida. ¿qué tipo de rutina de pesas me recomiendas para iniciar? Saludos y gracias de antemano.

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  24. Antes que nada deberías bajar peso haciendo, mucho trabajo cardiovascular a
    diario de 1 a 2 horas a ritmo suave para quemar grasa y un circuito de musculación
    tres veces por semana, es decir lunes miércoles y viernes circuito de todo el cuerpo
    mas hora de cardio, y los martes jueves y sábados de 1,5 a 2 horas de cardio y
    ya sabes corta un poco los hidratos, con esto bajarás de peso rápido.

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  25. hola ,, mido 1,70,, actual peso 94 kg anteriormente pesa 117 kg . el problema que tengo es que estoy bajando mi masa moscular., hombros, brazos , pompa . hago 45 minutos de troto mederado 1 hora de pesas , me recomendaron tomar whei protein y aumetar el cosumo de calorias que hago

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  26. La proteína es muy importante cuando se está perdiendo peso ya que por lo general estamos consumiendo pocos hidratos y esta falta hay que compensarla con proteína.
    Por otro lado tienes que saber que tu prioridad ahora es perder peso, por lo tanto mi
    recomendación es que aumentes el cardio que es el que te hará quemar grasa y disminuyas un poco el trabajo de pesas y por supuesto incluye un par de batidos
    de proteínas al día.

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  27. Hola, tengo casi 4 meses entrenando por la mañana y en ayunas, apenas empezo hoy con dieta pero mi duda es si debo de tomar proteína o algún suplemente antes de entrenar porque mi desayuno siempre lo tengo hasta que termino de entrenar, el entrenar en ayunas 1hr 30 min me puede perjudicar para no perder peso?

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    1. Depende del entreno que realices, si es solo para quema de grasa, es en ayunas pero máximo 1 hora, pero si haces musculación o algún trabajo de
      alta intensidad aeróbica tendrás que desayunar 1 hora antes, por lo tanto
      un batido de proteínas sería perfecto junto a hidratos lentos. Y recuerda que
      la dieta es tan o más importante que el entreno.

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    2. Hola Eduardo!
      Muchísimas gracias por tu respuesta y sobre todo por tus consejos, ojala hubiera más personas como tú, así uno se motiva mucho más. Un abrazo y bendiciones :)

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  28. Hola me ha encantado tu blog , como se dice soy nueva en esto mi esposo mide 1.80 y pesa 110 Kg. tiene el colesterol y los triglicéridos altos y se que la dieta es muy importante pero para que baje de peso con que rutina o que tipo de ejercicios debería empezar ? y si es bueno que opte por tomar los quema grasas, gracias por tu respuesta, saludos.

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    Respuestas
    1. Para bajar de peso recomiendo hacer primero una rutina suave de pesas
      y luego cardio de baja intensidad que es el que utiliza la grasa como fuente de energía, mira en el blog en el apartado rutinas definición que hay ejemplos.
      Si es principiante debe buscar una rutina para principiantes.
      Recuerda que la dieta es casi mas importante que el entreno, también en
      el blog hay muchas.
      Saludos

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  29. donde puedo encontrar el suplemento de sesamo?? que son semillas? si fuera asi cuantos gramos de semillas por toma?? muchas gracias

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    1. En cualquier herboristería o .tienda de suplementos deportivos

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  30. Un gran artículo, me siento muy identificado con la descripción de endomorfo, me he dado cuenta que debo aumentar el csrdio a 2 veces al día y eliminar los carbohidratos y las grasas saturadas, llevo 4 años entrenando en el gym y tengo masa muscular, pero nunca consigo perder la grasa demás, espero que al seguir tus consejos lo consiga, Gracias un abrazo.

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  31. hola mido 1.85, peso aproximadamente 100kg y tengo una cadera muy ancha junto a las piernas, quisiera saber que ejercicio me recomienda y como disimularlo.

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  32. enhorabuena por el post, Eduardo!
    me siento super identificado con los endomorfos (cintura ancha, hombros anchos y una gran disposición a hacer de nuestro abdomen, un tesoro ;) )

    comentarte que actualmente estoy en 24% de grasa y creo que bajando.

    estoy consiguiendo con tus consejos ser mas constante con los ejercicios del gimnasio y con la comida.

    llevo intensamente 3 meses en el gimnasio pero creo que los resultados no tardarán en llegar jeejej

    los hidratos los tengo controlados solo para las comidas, pre y post entreno y como complementos tomo proteina de suero, CLA en las comidas principales y un quemador de grasa en ayunas antes de desayunar y antes de comer..

    intento meter mucho omega - 3 por el tema de la grasa con el CLA y demas...

    que hábitos serán mi combinacion ganadora?

    en el gym tengo distribuidos los ejercicios en 3 días y corro mas de media hora o meto una clase de spinning.

    que te parece? todo comentario será bien recibido

    muchas gracias y de nuevo, enhorabuena por el blog

    Att. un endomorfo ;)

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  33. Hola, tengo unas dudas.
    Tengo 21 años, mido 1.76 y peso 102Kg.
    Hace 3 años aproximadamente pesaba casi 150Kg pero con el tiempo y mucho esfuerzo logra bajar. Hasta enero de este año pesaba 116Kg y comence con el programa de entrenamiento Tapout XT, despues de terminarlo 2 veces (6 meses, 6 dias a la semana) logre bajar a 102 y segui con entrenamiento cardio-box y lo alternaba con ejercicio de brazo,espalda y pierna, despues de 2 semanas la basculo me indico pesar 99Kg lo cual me entusiasmo demaiado pero 2 semanas despues la basculo ma subio a 102Kg y me preocupe demasiado ya que mi alimentación no ha variado en nada, no consumo alcohol, refrescos, golosinas, etc... El doctor me dijo que el tiempo que llevo con ejercicio y lo que he bajado es excelente y que el sobrepeso que tengo es por lo que el llama "remanencia de grasa" y que es posible ganar peso porque estoy trabajando con peso y el musculo va en aumento pero a mi me preocupa ver esa scifras ya que me da miedo pensar en vovler a ser la persona que era.
    Quisiera saber que debo de cambiar ya que yo creia que lo que hacia estaba bien pero no se si seguir haciendo los dvds, cambiar a cardio solamente, descansar 3 dias a la semana, dedicarme simplemente a el trabajo de pesas. Porfavor quisiera saber si podrias ayudarme y te lo agradeceria muchisimo.
    Saludos y seguire muy de cerca tu blog

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  34. hola. me gustaria saber si los suplementos como se muestra en el ejemplo de arriva se toman antes o depues de la comida

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  35. Muy buena información ojala pudieran dar ejemplos de dietas para endomorfos

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  36. Hola. Mido 1.73 y peso 100 kg tengo 48 años. Me ajusto por completo a la descripción de los endomorfos: con sólo ver la comida engordo. Soy de constitución pesada, muy ancho de todo, pero estoy en el nivel de obeso. Tengo 4 años de hacer cambios en mi vida de salud.
    Pesaba hace 4 años 115Kg baje con dieta y ejercicio cardiovascular y pesas a 89Kg, pero no tenia masa muscular, hoy en día peso 100Kg entreno 5 días a la semana, me he enfocado en menos cardio y mas pesas lo que me lleva a: 40,1kg de masa muscular pero 29 kg de grasa según el ultimo Inbody que me realice.
    Que me recomiendas, al ver tu articulo me emocionó mucho porque se que tengo esperanza de tener un cuerpo bien desarrollado y fuerte.
    Lo que me da miedo es perder la masa muscular que tengo hoy, pero la grasa tanto visceral como superficial me hace ver poco estético, por favor indícame si mi objetivo esperare grasa primero y luego retomar la masa o poder hacer las dos cosas seria excelente.

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  37. Debes hacer una dieta y rutina para definición, es decir una buena rutina para musculación y su correspondiente cardio luego, así como la dieta baja en carbohidratos, mira en el blog en rutinas de definición y luego en dietas para definición, escoge una de cada y dale caña al cardio, minimo 50 minutos diarios.

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  38. Hola, tengo 21 años y hace 3 meses pesaba 107kg y hoy peso 85, baje muy rápido mi peso por insanity, pero además de quemar grasa también perdí músculo, hace 1 mes volvi al gym para empezar a ganar masa muscular, pero quiero entrar en etapa de volumen para ganar musculo y después entrar en definición para quemar la grasa, soy endomorfo. Quisiera saber si tengo que llevar una dieta hipercalorica para poder incrementar masa muscular pero también si esto no afectaría mi peso actual ocasionando el "rebote" y empezar a ganar mucha grasa y poco músculo. Quisiera que me aconsejarás que hacer. Actualmente entrenó pesas 1 hora diaria y no hago cardio, así estoy bien o tengo que entrenar cardio? Como dato, tomó proteína y creativa después de entrenar. Esperó respuesta, saludos.

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  39. Hola, tengo 21 años y hace 3 meses pesaba 107kg y hoy peso 85, baje muy rápido mi peso por insanity, pero además de quemar grasa también perdí músculo, hace 1 mes volvi al gym para empezar a ganar masa muscular, pero quiero entrar en etapa de volumen para ganar musculo y después entrar en definición para quemar la grasa, soy endomorfo. Quisiera saber si tengo que llevar una dieta hipercalorica para poder incrementar masa muscular pero también si esto no afectaría mi peso actual ocasionando el "rebote" y empezar a ganar mucha grasa y poco músculo. Quisiera que me aconsejarás que hacer. Actualmente entrenó pesas 1 hora diaria y no hago cardio, así estoy bien o tengo que entrenar cardio? Como dato, tomó proteína y creativa después de entrenar. Esperó respuesta, saludos.

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  40. algo importante y como seria si entreno al final del día, osea de noche debo comer CHO simples al terminar y que hago ´para cenar

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  41. algo importante y como seria si entreno al final del día, osea de noche debo comer CHO simples al terminar y que hago ´para cenar

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    1. Después del entreno tienes que tomar hidratos si o si, por ejemplo un plátano al terminar de entrenar y luego algunos hidratos complejos en la cena, no mas de 50 gr. en crudo, claro esta dependiendo de tu peso.

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  42. En primer lugar gracias por tu post, ya que, nunca se encuentra post tan informativos para endomorfos. Mi duda es que yo regreso muy tarde del GYM a eso de las 10:00 PM y solo tomo 2 vasos de yogurt 0% grasas mas un platano de seda, pero ya no ceno porque es muy tarde esta bien lo que hago? ayuda porfavor. Mido 1.70 y peso 70KG he bajado 18 kilos ya k solia pesar 88KG con puro cardio pero he quemado musculo y estoy empezando a construirlo. ¿Qué me recomiendas?

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  45. Yo tenia entendido que si se quiere aumentar masa muscular, una vez terminada la sesión de levantamiento de pesas, el cuerpo ha gastado el glucógeno de los músculos y entonces procedería a quemar un poco de grasa y después irse a los tejidos, entonces no es recomendable hacer cardio después ya que debido a la intensidad se perderia musculo.

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    1. Si quieres quemar grasa no te queda otra que hacer cardio en ayunas o luego del entreno, siempre a intensidad moderada 60 - 70% y no mas de 45 minutos.

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  46. Una maravilla de articulo compadre! , me di el tiempo de leerlo completamente, si lo hubiera leido hace 5 años atras quizas no hubiera cometido tantos errores, pero al menos me sirvio para corregir ciertos detalles y para aprender sobre ciertos suplementos que desconocia su uso, sobretodo cuando empezamos a llegar al limite fisiologico, en donde algunos optan por el camino facil ( farmacos y extras ) y otros agotamos todos los metodos y recursos posibles ( ayunas intermitentes, ciclados de carbos , etc ) Vuelvo a reiterar estimado que esto esta exelente para quien quiere lograr una mejor version endomorfa de si mismo y NATURALMENTE jajaja

    Gracias! (Y)

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  47. Excelente aporte; muchas gracias!

    Sería interesante el tema de como reaccionan los endomorfos a los fármacos.

    ¡Saludos!

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  48. cuanta proteína necesita un endomorfo en definición, y cuanta proteína en volumen? gracias,

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