Asimilación de proteinas

Asimilación de proteínas   

Todos sabemos el valor que 
tiene la proteína en nuestro
deporte, ya que estos son los 
pilares de construcción de 
nuestra masa muscular, por 
lo tanto mientras más 
asimilemos, mas masa 
muscular conseguiremos, pero 
no es tan sencillo como parece, 
ya que a veces nuestro cuerpo 
no es capaz de similar las 
grandes cantidades de este 
nutriente que comemos, y esto al final lo que hace es poner un excesivo estress en nuestros riñones e hígado.  

Por lo tanto quizás no es tan importante la cantidad consumida, como sí la cantidad de asimilación de dichas proteínas. 

Cuando tomamos proteínas estas no se absorben directamente, si no que hay que descomponerlas en aminoácidos, pero este proceso no es tan fácil y es que a lo largo de la digestión puede suceder que se pierdan parte de estos aminoácidos y no puedan ser aprovechados. 

Para evitar esto lo principal es agilizar la digestión, pues cuanto antes asimile nuestro organismo los nutrientes antes los aprovechará y no se echarán a perder. Además, cada organismo tiene una facilidad u otra para aprovechar al máximo los nutrientes. Pero lo que sí es cierto que en nuestra mano está conseguir el mayor aprovechamiento de las proteínas mediante la ingesta de alimentos que nos ayuden en su digestión y asimilación.

Es importante que siempre tengamos en cuenta esto, y es que si ayudamos a nuestro cuerpo en la asimilación de los nutrientes sacaremos el mayor beneficio a los alimentos que al fin y al cabo es de donde tenemos que obtener todo lo que nuestro cuerpo necesita.

El vaciado gástrico tiene un gran impacto en la velocidad de absorción de los distintos aminoácidos. Comidas copiosas altas en grasa, mucha cantidad de alimentos sólidos o volúmenes muy altos de líquidos, son algunos de los factores que pueden retrasar el vaciado gástrico y por lo tanto reducir la absorción de nutrientes, principalmente los aminoácidos.

La absorción de nutrientes por parte de nuestro organismo es un proceso muy eficiente, cuando nuestro sistema digestivo funciona correctamente, hablamos de una absorción cercana al 95%. El otro 5% restante, suele ser usado por nuestra flora bacteriana o es expulsada con las heces.

En el caso de los aminoácidos, una gran parte queda retenida ( pool de aminoácidos intestinal, que es alrededor de un 30-50%), teniendo preferencia por dos aminoácidos en especial: Glutamina y aspartato o ácido aspártico).

Cuando nuestro cuerpo no obtiene proteínas o la ingesta de glucosa es muy baja, nuestras células intestinales empiezan a liberar aminoácidos para que sean utilizados, evitando que se deba recurrir a la masa muscular en un principio, aunque si persiste este entorno si que recurre a la masa muscular.

Igualmente cuando nuestra ingesta proteica es muy elevada, la absorción de aminoácidos se ve limitada (por saturación en el transporte hacia el interior) aumentando la cantidad de aminoácidos que fluirán en el colon.



Pautas para una buena asimilación de las proteínas

  • Hacer de 6 a 8 comidas moderadas al día
  • Introducir siempre una fuente de grasa monoinsaturada en cada comida
  • Introducir una fuente de fibra en cada comida
  • Toma alimentos ricos en enzimas digestivas como la piña, papaya, kiwi, etc.
  • Toma suplementos que faciliten la absorción de los nutrientes


Comer una pequeña cantidad de grasa monoinsaturada en cada comida.

La grasa mejora la disponibilidad y absorción de todas las vitaminas y minerales liposolubles. Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K. Otros nutrientes solubles en grasa que se incluyen son los alfa-caroteno, beta-caroteno y otros carotenoides.

En un estudio realizado en la Universidad Estatal de Ohio, los investigadores analizaron la absorción de tres carotenoides (beta-caroteno, licopeno y luteína) en las comidas a las que se les habían añadido grasas. Los investigadores utilizaron el aguacate, que es relativamente alto en grasas monoinsaturadas, como su fuente de grasa.

Los sujetos cuando tomaron grasa con la comida, ( un 37% del total calórico )
sus niveles sanguíneos mostraron que el beta-caroteno aumentó en 2.6 veces y 4.4 veces el licopeno. Esto indica que la adición de un poco de grasa a la comida

triplica la absorción de los nutrientes. Ojo grasas monoinsaturadas.

Comer alimentos ricos en enzimas digestivas

Como hemos visto en otros post, la papaya es uno de ellos, y es que contiene una enzima llamada papaína que tiene una acción en el organismo similar a la de la pepsina, y es la de atacar directamente a las proteínas y hacer que se transformen más rápidamente en aminoácidos que aprovecharemos en su totalidad. Esta enzima acelerará la digestión y con ella el aprovechamiento de los nutrientes.

También la piña es un alimento que nos ayudará en la asimilación proteica, y es que contiene bromelina, una enzima que actúa de la misma manera que la papaína. Lo mismo sucede con el kiwi, que contiene altas dosis de actidina, o los higos que es un alimento rico en ficina. Todos ellos contribuyen a una mejor asimilación de las proteínas que pasan a la sangre para ser de grana ayuda en la construcción muscular.

No comer gran cantidad de proteína ni nutrientes en una sola comida

Haz entre 6 y 7 u 8 comidas mas pequeñas en el día, lo ideal es no pasar mas
de 3 horas sin comer, tu cantidad de proteína, pero no hagas grandes comidas donde la digestión se demorará en exceso.

Añadir algo de fibra en cada comida


Toda persona y especial el culturista, necesita entre 30 y 40 gr. de fibra al día, provenientes de alimentos integrales o verduras, se requieren fibras solubles e insolubles para ayudar al sistema digestivo a digerir los alimentos en la medida exacta, ni demasiado lento, ni demasiado rápido. Por lo tanto debes añadir una porción en cada comida.

Los probióticos

Los probióticos son muchos tipos diferentes de bacterias beneficiosas que pueblan el tracto digestivo, ayudando en la descomposición y por lo tanto a absorber mejor los alimentos que se consume, pero al organismo le puede faltar un montón de miles de millones de estas pequeñas bacterias, siendo un suplemento la solución para las dietas altas en proteínas. Un estudio reciente mostró que tomar 1.000 millones de unidades formadoras de colonias (UFC) de Bacillus coagulans ayudan a absorber más aminoácidos.


Utiliza los siguientes suplementos

  • Las enzimas digestivas
  • Vitaminas y minerales
  • Los probióticos
  • Los Greens
  • El R-ALA


Conclusión

De nada te sirve comerte 3 - 4 gr. de proteína por kilo de peso corporal magro cada día si no asimilas ni la mitad, es mejor comer una cantidad menor sin saturar tu organismo, y saber que lo verdaderamente importante es la cantidad que estás asimilando.
Culturismototal: Eduardo Domínguez




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2 comentarios:

  1. Hola eduardo, de los suplementos qué mencionaste cual consideras más necesario para la correcta absorción de aminoácidos??

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