Rutina precompetición

Rutina de precompetición   

Esta rutina esta diseñada para 
la fase de precompetición o 
definición para culturismo
fitness. 

Aunque sea una rutina de 
definición la base sigue siendo 
la hipertrofia muscular, lo único 
que varía de una de volumen 
sería el cardio, la dieta y los 
días de descanso.

La intensidad de entreno 
debe ser siempre alta o 
muy alta, pero el volumen 
de entreno debe ser un poco inferior a cuando entrenamos para volumen que tenemos los depósitos de glucógeno repletos, ya que con poco glucógeno si entrenas a mucho volumen de trabajo, terminarás catabolizando mucho y gastando los aminoácidos para producir energía, además de que también tienes un gasto calórico producido por el trabajo cardiovascular que estarás realizando.

El trabajo cardiovascular deberás adaptarlo a tus necesidades y lo ideal es hacer en ayunas y/o postentreno, según necesidad.

La dieta igualmente debes adaptarla a tus necesidades, teniendo en cuenta de no bajar mas de 500 gr. semanales, ya que de lo contrario perderás también tejido muscular.

Para que no halla adaptación posible, deberás cambiar cada 2 a 3 semanas los ejercicios, los ángulos y agarres, el orden, tiempo de descanso e incluso repeticiones.

En mi libro puedes encontrar información sobre los suplementos y las ayudas ergénicas utilizadas en precompetición.

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Ejemplo de rutina para definición o precompetición

Entreno de 4 días con descanso al quinto, aunque el día de descanso de pesas, sería recomendable hacer al menos 45 minutos de cardio en ayunas.
El descanso entre series será de 1 minuto.

Día 1: Pecho, bíceps y abdominales

- Press de banca     15-12-10-8-6-6
- Aperturas inclinadas mancuernas     15-12-10-8-6-6
- Press inclinado     15-12-10-8-6-6
- Cruces polea     4 x 25

- Curl barra Z     
15-12-10-8-6-6
- Curl Scott     
15-12-10-8-6-6
- Curl polea baja     4 x 25

- Abdominales  de 9 a 12 series totales


Día 2: Hombros y femoral ( el femoral un día se trabaja antes y otro después )

- Elevaciones frontales barra Z supino      
15-12-10-8-6-6
- Press en máquina     
15-12-10-10-8-8 
- Laterales sentado     
15-12-10-10-8-8
- Pájaro mancuernas en banco inclinado     
15-12-10-10-8-8 
- Encogimientos multipower por detrás     
15-12-10-10-8-8 

- Femoral de pie     
15-12-10-8-6-6
- Femoral sentado     5 x 25


Día 3: Espalda y tríceps y abdominales 

- Jalón al frente agarre supino     
15-12-10-8-6-6
- Remo barra agarre supino     
15-12-10-8-6-6
- Remo en máquina sentado estrecho    
15-12-10-8-6-6
- Jalón al frente estrecho    4 x 25

- Press banca cerrado multipower     
15-12-10-8-6-6
- Tríceps polea agarre anchura hombros     
15-12-10-8-6-6
- Press Francés banco inclinado 45º     4 x 25
- Abdominales  de 9 a 12 series totales



Día 4: Cuádriceps y gemelos

- Sentadilla     20-
15-12-10-8-8
- Hack     
15-12-10-8-8-6
- Prensa     
15-12-10-8-8-8
- Extensiones     4 x 25

- Gemelo tipo burro o prensa     20-15-12-10-8-20-20
- Gemelo-sóleo sentado     20-15-12-10-8-20-20


Día 5: Descanso de pesas, 50 minutos de cardio
Día 6: Comienzo por el día 1
Culturismototal: Eduardo Domínguez
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