Rutina 4 días chicas ~ Culturismo total

Rutina 4 días chicas

Rutina de 4 días para chicas

Esta es una rutina tanto para
nivel medio como avanzado,
y diseñada para chicas que
quieran entrenar 4 días por
semana, ya sea por falta de
tiempo, morfología o trabajo.

Puede valer perfectamente
tanto para definición como
para volumen, solo hay que
adaptar la dieta y el trabajo cardiovascular si es para definición.

Este es un ejemplo común, pero puedes hacer cambios de ejercicios y repeticiones cada 5 o 6 semanas para evitar que el cuerpo se estanque en el progreso, ya que como sabemos el cuerpo es adaptativo y tarde o temprano si no cambias alguna variante del entreno, este progreso se detiene.

Aquí tienes una dieta para definción
Aquí tienes una dieta para volumen
Aquí tienes una dieta de definición extrema

Ejemplo de rutina de 4 días para chicas

Esta rutina puedes seguirla por 5 o 6 semanas
El descanso entre series es de 1 minuto
Cardio de 20 a 30 minutos luego del entreno, entre 115 y 125 pulsaciones aunque este cardio debes adaptarlo o eliminarlo según tus pretensiones.

Día : Lunes

- Sentadilla multipower pies avanzados 3 x 30
- Sentadilla multipower normal 3 x 10
- Prensa 4 x 10
- Zancadas multipower 4 x 20
- Hip Thrust 4 x 10
- Patada de gluteo en máquina 4 x 15

- Vacío abdominal en cuadrupedia 4 x 40 segundos

Día : Martes

- Jalón al frente 4 x 15
- Remo con barra 4 x 10
- Remo polea estrecho 3 x 20

- Peso muerto con barra 2 x 25 // 4 x 15
- Femoral tumbada 4 x 15
- Femoral sentada 4 x 8
- Aductores en máquina 3 x 15

- Crunch en banco 3 x 20
- Elevaciones de piernas pelvis 3 x 20
- Plancha abdominal 3 x 1 minuto

Miércoles y sábado:

Opcional dependiendo de si quieres volumen o definición:

1 hora de cardio lineal o paseo rápido 115 a 120 pulsaciones

Día : Jueves

- Press militar barra 4 x 10
- Laterales mancuernas 4 x 10
- Pájaro mancuernas 4 x 10

- Press de banca 4 x 12
- Press inclinado mancuernas 4 x 20

Súper-serie:
- Tríceps polea 4 x 10
- Bíceps polea baja 4 x 10

Súper-serie:
- Curl Scott 4 x 20
- Tríceps polea agarre anchura de hombros 4 x 20

Día: Viernes

- Sentadilla 2 x 20 // 4 x 10

- Patada de glúteo en polea 4 x 12

- Prensa pies muy avanzados para glúteo 20-15-12-10
- Femoral de pie 20-15-12-10
- Sentadilla sumo mancuernas 4 x 10
- Extensiones de cuádriceps 4 x 20

- Crunch en banco 4 x 20
- Elevaciones de piernas pelvis 4 x 20
- Plancha abdominal 4 x 1 minuto

Culturismototal: Eduardo Domínguez

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