L-Carnitina y deporte

L-Carnitina y deporte        

Hace 30 años que se empezó 

a fabricar una sustancia 
natural que tenía propiedades similares a la de las vitaminas 
pero que tenía una estructura 
parecida a la de un aminoácido, 
la carnitina. Esta sustancia ya 
había sido estudiada 
científicamente por sus 
efectos en el metabolismo de 
la grasa y la energía.

Se vendió básicamente por sus posibles efectos sobre la 

utilización de la grasa durante 
el ejercicio y también por algunas de sus propiedades para el mantenimiento de la salud y mejora de la nutrición deportiva.

Cada año salen publicados muchos estudios científicos sobre la L-Carnitina y en estos últimos cinco años su consumo entre los deportistas de todas las especialidades se ha multiplicado. En este artículo explicaremos el porqué de su uso y si sus efectos son corroborados científicamente.


Tomar suplementos deportivos con L-Carnitina puede ser muy útil a deportistas que estén interesados básicamente en reducir los niveles de grasa corporal y mejorar la masa muscular. Esto vale para todas las actividades que se realizan en un gimnasio, tanto aeróbicos como anaeróbicos.

En el caso de deportistas que practiquen deportes aeróbicos, como carrera o natación, los suplementos deportivos pueden ayudar a incrementar su nivel de energía y a mejorar su resistencia y su recuperación post ejercicio y mejora de la nutrición deportiva.


Que es la Carnitina

La Carnitina es una sustancia que encontramos en todos los animales y en nuestra dieta la ingerimos a través de la carne que consumimos, entre 25 y 135 mg. es lo que obtiene una persona normal en su dieta.

La L-Carnitina e
s un nutriente derivado del aminoácido esencial lisina. Nuestro organismo la sintetiza a partir de la lisina y metionina con la ayuda del hierro y de las vitaminas C, B3 y B6, aunque le es mucho más fácil de obtener en condiciones normales, de la propia dieta, debido a que la producción endógena se basa en la utilización de proteínas orgánicas básicamente de la masa muscular.

Actualmente la L-Carnitina se fabrica por procesos biotecnológicos que permiten obtener una sustancia de la máxima pureza.

Es importante en los suplementos deportivos leer bien las etiquetas para cerciorarse de comprar L-Carnitina en su forma biodisponible contrariamente a la forma Dl de Carnitina más barata pero poco conveniente por su baja absorción y su posible toxicidad.


¿Dónde se encuentra la Carnitina? 

En alimentos habituales de la dieta, sobre todo de origen animal, como carne o derivados lácteos. La cantidad de carnitina por cada 100 gr. de producto de algunos alimentos es: 


  • Carne de ternera: 95 mgr. 
  • Carne de cerdo: 27,7 mgr. 
  • Bacon: 23,3 mgr. 
  • Pescado: 5,6 mgr. 
  • Pechuga de pollo: 3,9 mgr. 
  • Pan integral: 0,36 mgr. 
  • Macarrones: 0,126 mgr. 
  • Huevos: 0,0121 mgr. 
  • Zumo de naranja: 0,0019 mgr. 


Efectos de la L Carnitina

Los efectos demostrados que tiene la L-Carnitina, son los siguientes:

  • Ayuda a metabolizar los ácidos grasos, de hecho la L-Carnitina es necesaria para transportar los ácidos grasos provenientes del tejido adiposo hasta la mitocondria celular donde son utilizados para producir energía.
  • En algunos estudios se aprecia una reducción de la utilización del glucógeno muscular y hepático para producir energía. Esto podría suponer una mejora de la resistencia aeróbica y una mayor capacidad para producir energía durante más tiempo.
  • Protección de la masa muscular, actúa como anticatabólico disminuyendo la destrucción de la masa muscular.
  • Incremento del VO2 max. en ciclistas y corredores de larga distancia. El incremento del VO2 máx. significa una mejora en todo el sistema de transporte y utilización de oxígeno para producir energía, o sea mejor rendimiento.
  • Estos efectos mencionados son ya conocidos desde hace algún tiempo por la cantidad de estudios y ensayos que se han llevado a cabo con la LCarnitina, pero lo que sigue es lo que en estos dos últimos años se ha ido investigando:
  • Reduce el daño muscular producido por el ejercicio sobretodo cuando hacemos ejercicios de musculación por lo que mejora la capacidad de recuperación.
  • Algunos estudios muestran después de tomar suplementos deportivos con L-Carnitina una mayor disponibilidad de receptores de andrógenos lo que puede resultar en una mayor utilización de la testosterona endógena o sea mayor recuperación y aumento de masa muscular.
  • Un estudio italiano ha demostrado que la L-Carnitina tiene una acción antioxidante en pacientes tratados con medicamentos antiretrovirales.



Por lo tanto los suplementos deportivos con L-Carnitina pueden utilizarse para lo siguiente:
  • 1. Como reductor de grasa, mejora la utilización de grasa para la producción energética.
  • 2. En atletas y deportes de resistencia puede aumentar el VO2 máx. por tanto una mejora de la resistencia aeróbica.
  • 3. Actúa como protector de la masa muscular, importante cuando se hace dieta en cualquier tipo de deportista ya que la preservación de la masa muscular es básica para el mantenimiento de la inmunidad.
  • 4. Varios estudios muestran un menor daño muscular tras tomar suplementos deportivos con Carnitina y también una importante mejora de la recuperación postejercicio.
  • 5. Un aumento de la energía en cualquier deporte pero sobretodo aquellos que tienen una duración de más de 30 minutos.


Tipos de Carnitina

Vamos a dar un repaso a las diferentes maneras de presentación así como de las fórmulas de L-Carnitina que encontramos en el mercado.

L-Carnitina base: La L-Carnitina base es la mas normal, es la forma 100% pura que, por tanto, tiene la máxima concentración. La encontrarás sobretodo en viales de Carnitina líquida o comprimidos.

L-Carnitina Tartrato: Es una molécula que contiene un 68% de Carnitina. La encontrarás en la mayoría de barritas o suplementos deportivos en cápsulas ya que tiene mejor sabor.

Propionil L Carnitina: 
(PLC) es una forma de L-carnitina unida a ácido propiónico. El cuerpo humano es capaz de extraer la L-carnitina con gran facilidad cuando la propionil L-carnitina llega a la mitocondria, del mismo modo que puede transformar la L-carnitina en propionil L-carnitina. La propionil L-carnitina tiene una gran afinidad por el tejido cardiaco y el músculo esquelético, por esta razón esta forma de L-carnitina se transporta más fácilmente al interior de las fibras musculares produciendo concentraciones mayores de L-carnitina.

Acetil L-Carnitina: Contiene aproximadamente un 98% de Carnitina y puede atravesar la barrera hematoencefálica y utilizarse como una fuente de grupos acetilo para la síntesis de acetilcolina (neurotransmisor). Se encuentra en forma de cápsulas o comprimidos por regla general.

L-Carnitina Magnesio Citrato: Es una sal de Carnitina que la contiene en un 40%, se usa sobretodo en tabletas efervescentes, en bebidas y barritas.



Cada presentación corresponde a una mayor comodidad de utilización, siendo la más recomendable por su pureza y potencia la L-Carnitina base contenida sobretodo en los viales líquidos (que además es la forma en que más rápidamente se absorbe la L-Carnitina ).

Podemos encontrar en el mercado suplementos deportivos con asociaciones de L-Carnitina con otros suplementos deportivos, generalmente con reductores de grasa y energéticos como el guaraná. Estas asociaciones pueden ser interesantes (por ejemplo con el guaraná si queremos energía y reducir grasa), pero hay que tener muy en cuenta la cantidad y tipo de L-Carnitina que tomamos para que sea realmente efectivo el suplemento deportivo. Un estudio hecho en Japón, muestra un aumento de la oxidación de las grasas y una mejora de la resistencia cuando se toma L-Carnitina con una fuente de cafeína. El efecto de los suplementos deportivos tomados al mismo tiempo se complementa y potencia, actúan sinérgicamente.


Dosis

Las dosificaciones que se recogen en los estudios que arrojan resultados positivos en la utilización de la grasa, mejora de la energía y mejora de la recuperación, están entre los 3 - 4 gr. por día si es L-Carnitina. También decir que debe suplementarse durante ciclos largos, al menos 3-4 meses.

El efecto de la L-Carnitina o su absorción empieza después de los 30 minutos que se ha ingerido en forma de vial y se ha multiplicado por cuatro su concentración sanguínea al cabo de una hora, su concentración máxima se da entre las tres y cuatro horas posteriores a la ingestión.

Para beneficiarse del efecto de la L-Carnitina es interesante hacer una toma de al menos un mes de duración,en algunos estudios se ha alargado la suplementación hasta cuatro meses, esto hace mejorar mucho la concentración general de Carnitina en nuestro organismo y conseguimos un mayor efecto fisiológico.

Es importante tener en cuenta que se sabe que hay potenciación de la acción y un incremento de la concentración de Carnitina en sangre cuando se toma al mismo tiempo un suplemento deportivo con Colina y vitaminas del grupo B sobretodo ácido pantoténico. También investigaciones recientes revelan una mayor retención de la Carnitina tomada oralmente cuando se toma con carbohidratos al mismo tiempo.


Cuando tomar la L-Carnitina

Si quieres tener más energía y reducir tus niveles de grasa corporal incrementando su utilización durante el ejercicio, toma un vial que contenga al menos 1,5 g. de L-Carnitina base con guaraná, cafeína, te verde o un termogénico, 30 minutos antes del entrenamiento. Recuerda que todos los suplementos deportivos con guaraná o estimulantes deben tomarse a horas prudenciales, no a última hora de la noche o estaremos pletóricos de energía cuando hay que descansar.

Conclusión


Para ver los resultados de la Carnitina, debes seguir estos pasos:
  • La dosificación para ver resultados es de 3 a 4 gramos al día. 
  • Se debe tomar en ciclos largos de 3 - 4 meses para ver sus resultados.
  • Se debe de tomar antes de realizar ejercicio físico, entre 30 o 60 minutos antes y su concentración permanece elevada hasta al cabo de seis horas.

Si no haces ejercicio físico olvídate de tomar L-Carnitina por que no servirá para
nada.
Culturismototal: Eduardo Domínguez



                                                        Artículos relacionados:


3 comentarios:

  1. Eduardo, un aporte buenísimo y muy bien explicado.Muchas gracias. Para pérdida de grasa (entreno 5 dias/semana)Que me recomiendas? L-Carnítins o CLA? GRACIAS

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  2. Eduardo, un aporte buenísimo y muy bien explicado.Muchas gracias. Para pérdida de grasa (entreno 5 dias/semana)Que me recomiendas? L-Carnítins o CLA? GRACIAS

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    Respuestas
    1. Puedes tomar ambas cosas, cada una hace un trabajo diferente.

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