Rutina para principiantes

ENTRENO PARA PRINCIPIANTES

PRINCIPIANTES:   RUTINA  PARA  EL  PRIMER  MES  DE  ENTRENO:

- Tres días de entreno por semana.

- Lunes, miércoles y viernes ó martes, jueves y sábado.

- 1ª semana, 2 series de cada ejercicio con repeticiones entre 15 y 20.

- 2ª semana, 3 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 15

- 3ª semana, 4 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 10

- 4ª semana,

-           Extensión en máquina para cuádriceps

-           Curl femoral en máquina

-           Jalón alto dorsal

-           Pres de banca

-           Pres tras nuca

-           Remo de pie para trapecio

-           Curl con barra Z

-           Extensión de tríceps en maquina

-           Gemelos tipo burro

-           Abdominales en maquina ó encogimientos

PRINCIPIANTES:   RUTINA  PARA  EL  SEGUNDO  MES  DE  ENTRENO

- Entreno de cuatro días por semana.

- Lunes, martes, jueves y viernes.

Lunes y jueves:                                         series         repeticiones

-           Pres de banca                                4               12-10-10-8

-           Pres superior mancuernas               4               12-10-10-8

-           Jalón alto dorsal                             4               12-10-10-8

-           Remo polea estrecho                       4              12-10-10-8

-           Pres militar                                    3               12-10-8

-           Elevaciones laterales                      3                12-10-8

-           Pájaro                                           3               12-10-8

-           Encogimientos con mancuernas       3               12-10-8

Jueves y viernes:

-           Sentadilla                                      4                12-10-10-8

-           Extensiones en máquina                  4               12-10-10-8

-           Curl femoral maquina                      3               12-10-8

-           Curl con barra Z                             4                12-10-10-8

-           Curl Scott                                      3                12-10-8

-           Triceps polea alta                           4                12-10-8

-           Extensión de tríceps tendido             3               12-10-8

-           Gemelo en máquina ó burro             4               12-10-10-8

-           Abdominales maquina                     4               max.

También puedes dividir el cuerpo en tres partes y puedes entrenar cuatro o 
cinco días.
Ejemplo:
Lunes: Pecho y tríceps;  Martes: Espalda y bíceps;  Jueves: Hombros y piernas 
y el Viernes volvemos a repetir lo del lunes, el lunes lo del martes y así sucesivamente.