Juan Francisco Herrera

Juan Francisco Herrera      


Juan Francisco ha sido una gran
revelación en este su primer año
de competición y además como
culturista totalmente natural.

Es miembro del equipo de 

competición de culturismototal. 

Aquí tengo una pequeña
entrevista de como es su punto 
de vista sobre nuestro deporte.
Y le deseamos lo mejor.

Entrevista

P:¿ Quien eres y a que te dedicas ?
Me llamo Juanfran Herrera y actualmente estoy acabando mis estudios de Psicología.

P: ¿ Como y porque empezaste en el Mundo del Culturismo ?
Entrenaba con pesas desde hace mucho y siempre me había planteado el tema de la competición, un poco como forma de materializar el esfuerzo que se hace con la dieta y el entrenamiento.

P: ¿ Cuantos años llevas de entrenamiento a tus espaldas?
Empecé en el gimnasio hace 20 años, aunque en este tiempo siempre ha habido algunos meses de descanso.

P:¿ Como ha sido en general tu experiencia en el culturismo? ¿ Es para ti el Culturismo un Estilo de Vida ?
Cuando practicas este deporte llega un momento en que ya no lo consideras ni un deporte, ni siquiera un estilo de vida, lo puedes considerar a algo parecido a una religión, notas que sobrepasa lo físico y lo mental.

P:¿ Como fue tu experiencia en la competición y cuando tienes previsto volver a competir ?

Las competiciones de culturismo son lo más, la preparación desde meses antes, la semana de pre-competición, el día del certamen, todas estas experiencias son increíbles. Las competiciones son muy duras, los días siguientes te duele el cuerpo a muerte de apretar, pero siempre tienes la satisfacción de haberlo hecho lo mejor que pudiste y luego el resultado es lo de menos, porque aquí realmente no compites contra nadie solo contra ti mismo. Espero mejorar los resultados de esta temporada el próximo año, y estar a mayor nivel.

P: ¿Que porcentaje de importancia le das a la dieta en nuestro deporte ?
La dieta es el 80 o el 90% de todo el trabajo, hay que ser estricto al máximo, solo así es como se notan los resultados.

P: ¿ que suplementos crees que serian Básicos para una persona que quiera ganar masa muscular y definición ?
Considero suplementos básicos los aminoácidos, proteínas, glutamina y multivitamínicos. Un suplemento que me encanta tomar en volumen es el Ácido Aspártico.

P: ¿ Cual seria el consejo que darías a alguien que desearía dedicarse al culturismo y la competición?
El consejo que le doy a cualquiera que quiera dedicarse a la competición es que se prepare mentalmente para la carga que le va a suponer, su vida va a girar en torno a eso. En este deporte no vale ir a medias, si te metes en esto tienes que ir a por todas. 

P: Competiciones en las que has participado 
  • Campeonato Nacional Classic ACFNA 1º puesto
  • Campeonato Nacional AECN  3º puesto
  • Campeonato del mundo UIBBN  6º puesto
Todas este mismo año, que ha sido el primero en el que he competido.


Ejemplo de tu dieta diaria

Ejemplo de dieta utilizada en pre-competición.

Comida 1:
Tortilla de 8 claras + huevo entero
70 gr avena

Comida 2:
200 gr Pollo a la plancha
120 gr Arroz

1/2 aguacate

Comida 3:
200 gr Ternera
120 gr Arroz
100 gr Ensalada de tomate

Comida 4
200 gr Atun
200 gr Arroz
1 manzana

Comida 5 Postentreno:
45 gr Aislado Suero
1 platano

Comida 6:
200 gr Salmon a la plancha
200 gr Brocoli

Comida 7:
30 gr de proteína de caseina miscelar
20 gr nueces


Ejemplo de tu rutina


Lunes: Pecho, gemelo y abdomen

- Press banca mancuerna 4 x 12 - 8
- Aperturas planas 4 x 10
- Press inclinado mancuerna 4 x 12 - 8
- Aperturas inclinadas 4 x 10
- Contractor 3 x 15

- Gemelo en prensa 4 x 15
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 15

- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
- Crunch en polea alta 4 x 25

- Cardio 30 minutos


Martes: Espalda y cara posterior del muslo

- Jalón tras nuca 2 x 20 calent. 4 x 12 - 8
- Jalón pullover 4 x 10
- Remo en polea estrecho 4 x 12 - 8
- Jalón al frente agarre medio 4 x 10
- Remo polea baja un brazo 3 x 15

- hiperextensiones 3 x 15

- Curl femoral tumbado 4 x 15
- Femoral sentado 4 x 15 

- Cardio 30 minutos


Miércoles: Piernas y gemelos.

- Sentadilla piernas cerradas 4 x 15 - 10
- Sentadilla sumo piernas abiertas 4 x 12 - 10
- Sentadilla Hack 4 x 12 - 8
- Extensiones en máquina 3 x 15 - 12
- Prensa una pierna colocando el pie avanzado 3 x 15

- Gemelo de pie 4 x 12 - 10
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 12 - 10

- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
- Crunch en polea alta 4 x 25


Jueves: descanso



Viernes: Brazos

- Curl barra Z 4 x 10
- Curl alterno inclinado mancuernas 4 x 10
- Curl alterno de pie 4 x 10
- Curl polea baja 3 x 15

- Press francés barra Z 4 x 10
- Press banca cerrado 4 x 10
- Tríceps mancuerna sentado 4 x 10
- Tríceps polea cuerda 3 x 15

- Cardio 30 minutos


Sábado: Hombros y abdomen

- Press en multipower 4 x 12 – 8
- Press Arnold mancuernas 4 x 12 - 10
- Laterales mancuernas 4 x 10
- Pájaro mancuernas 4 x 10
- Remo de pie agarre anchura hombros 4 x 15 

- Crunch en banco 4 x max.
- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
- Crunch en polea alta 4 x 25

- Cardio 30 minutos









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