Dieta y entreno para ectomorfos
Por: Eduardo DomÃnguez
Los ectomorfos son las tÃpicas personas delgadas aunque
Los ectomorfos son las tÃpicas personas delgadas aunque
con los años y la sedentariedad pueden llegar a tener una
pequeña barriguita, eso sÃ, con
brazos y piernas delgadas. Acostumbran a poseer un
porcentaje bajo de grasa, pero también cuentan con muy poca masa muscular. La mayorÃa de ellos piensan que tienen muchas dificultades a la hora de ganar músculo, pero lo que ocurre es que no aplican el sistema idóneo. Lo mejor es que la dieta puede ser mas flexible pudiendo comer casi de todo y además las ganancias musculares suelen ser bastante magra.
Suelen tener:
- Sistema nervioso simpático hiperactivo.
- Mucha producción hormonal tiroidea.
- Poco apetito.
Para que un ectomorfo obtenga las máximas ganancias, debe entrenarse con mucha intensidad y realizar poco volumen de trabajo, es decir, no debe ejercitarse más de cuatro o como máximo cinco horas semanales.
Su objetivo es lograr hipertrofia muscular, por lo que pueden descansar más tiempo entre series. Asimismo, un buen modo de potenciar la liberación de la hormona del crecimiento es realizar ejercicios en los que intervengan varios grupos musculares, que al final provocarán más masa.
Los ectomorfos deben consumir grandes cantidades de carbohidratos y efectuar poco volumen de cardio (sólo dos o tres veces por semana a un ritmo moderado y como mucho 20 minutos), debido a su metabolismo rápido.
El entreno
- Poco volumen de entreno, mucha intensidad 12 - 6 repeticiones por serie.
- Trabajo semanal: entre 3 a 5 horas como máximo, dependiendo de tu nivel.
- DÃas totales de entreno por semana: 4 o 5 dÃas.
Ejemplo de rutina básica:
- Jalón tras nuca 4 x 10 - 8 – 6 - 4
- En la semana 3 aumentas 1 serie de cada ejercicio.
- Sistema nervioso simpático hiperactivo.
- Mucha producción hormonal tiroidea.
- Poco apetito.
Para que un ectomorfo obtenga las máximas ganancias, debe entrenarse con mucha intensidad y realizar poco volumen de trabajo, es decir, no debe ejercitarse más de cuatro o como máximo cinco horas semanales.
Su objetivo es lograr hipertrofia muscular, por lo que pueden descansar más tiempo entre series. Asimismo, un buen modo de potenciar la liberación de la hormona del crecimiento es realizar ejercicios en los que intervengan varios grupos musculares, que al final provocarán más masa.
Los ectomorfos deben consumir grandes cantidades de carbohidratos y efectuar poco volumen de cardio (sólo dos o tres veces por semana a un ritmo moderado y como mucho 20 minutos), debido a su metabolismo rápido.
El entreno
- Poco volumen de entreno, mucha intensidad 12 - 6 repeticiones por serie.
- Trabajo semanal: entre 3 a 5 horas como máximo, dependiendo de tu nivel.
- DÃas totales de entreno por semana: 4 o 5 dÃas.
Ejemplo de rutina básica:
- Descanso entre series y superseries 1,5 minutos.
Lunes: Pecho,
BÃceps y gemelo
- Press de
banca 4 x 10 - 8 - 6 - 4
- Press
inclinado mancuernas 3
x 10 – 6
Superserie:
- Aperturas 3
x 10 - 8
- Contractor 3
x 12 - 10
- Curl barra Z 4 x 10 – 8 - 6 - 4
Superserie:
- Curl Scott 3
x 10 - 6
- Curl Martillo 3 x
12 - 10
- Gemelo burro 4 x 12
Miércoles: Hombros y piernas
- Press
mancuernas 4 x
10 - 8 - 6 - 4
Triserie:
- Remo de pie barra 4 x 10 - 8
- Laterales
mancuernas 4
x 10
- Pájaro mancuernas 4 x 10
Superserie:
- Peso muerto
piernas rÃgidas 3 x
10 - 8
- Curl femoral tumbado
3 x 15 - 12
- Sentadilla en
multipower 3 x
12 – 8
- Zancadas 3
x 12 - 10
Superserie:
- Prensa 3
x 10
- Extensiones
en máquina 3 x
12 - 10
Viernes: Espalda
y trÃceps
- Remo polea baja estrecho 3 x 10 - 6
Superserie:
- Jalón al
frente medio 3
x 10 - 6
- Romo en
máquina 3
x 12 - 10
- Press banca
cerrado 4 x 10 - 8 – 6 - 4
Superserie:
- Press Francés
barra Z 3
x 10 - 6
- TrÃceps
sentado mancuernas 3
x 12 - 10
Ejemplo de rutina avanzada para 4 semanas:
- También la puedes dividir en 4 dÃas para entrenar lunes, martes, jueves y viernes.
- Descanso entre series entre 1 y 1,5 minutos.- En la semana 3 aumentas 1 serie de cada ejercicio.
- Al acabar las 4 semanas empieza otra vez pero cambiando los ejercicios.
Jueves: Descanso
La dieta
- Dieta: Carbohidratos 50-55%. ProteÃna 30-25%. Grasas 20%.
Lunes: Pecho y abdomen
- Press banca 4
x 10 - 8
- Press
inclinado barra 30º 3
x 8 - 6
- Press máquina 3 x 8 -
6
- Contractor 3
x 12
- Abdominales
superiores 3 x
max.
- Abdominales inferiores 3 x max.
- Abdominales
en máquina 3 x 15
Martes: Espalda y femoral
- Jalón tras
nuca 4 x 10 - 8
- Jalón al
frente agarre medio 3
x 8 - 6
- Remo en polea
baja agarre ancho 3 x 8 - 6
- Remo en
maquina 3 x 12
- Curl femoral 3 x
12
- Peso muerto
piernas rÃgidas 3 x
15
Miércoles: Piernas, abdominales y gemelos si quieres.
- Bicicleta o cinta 10 minutos
- Sentadilla multipower 4 x 12 - 10
- Sentadilla Hack 3 x 10
- Prensa 3 x 10
- Extensiones en máquina 3 x 12
- Gemelo-sóleo sentado 3 x 12
- Gemelo tipo burro o prensa 3 x 12
Viernes: Brazos
- Curl alterno
mancuernas de pie 4 x 10 - 8
- Curl Scott 3 x 8 - 6
- Curl concentrado 3 x 8 - 6
- Press banca
agarre cerrado 4
x 10 - 8
- Press Francés
Z 3
x 8 - 6
- TrÃceps polea
de espaldas 3 x 8
- 6
Sábado: Hombros y abdomen
- Press tras
nuca multipower 4 x 10 - 8
- Elevaciones
laterales mancuerna 3
x 10 - 8
- Pájaro en
máquina 3
x 10 - 8
- Remo de pie 3 x
10 - 8
- Abdominales
inferiores 3 x
max.
- Abdominales
superiores 3 x
max.
- Abdominales en máquina 3
x max.
La dieta
- Dieta: Carbohidratos 50-55%. ProteÃna 30-25%. Grasas 20%.
Ejemplo de dieta avanzada:
Comida 1 07:30
15 gr.
Glutamina + BCAA + 10 gr. amilopectina o dextrosa
250 gr de claras + huevo entero en tortilla francesa o torta
de avena
90 gr. avena molida o pan integral o multicereal
MultivitamÃnico
Comida 2 10:00
100 gr. pan de molde integral. o 250 gr. de arroz pesado cocido
200 gr. pechuga de pollo o fiambre de pavo
30 gr. almendra tostada o nueces
Protector articulaciones
Comida 3 12:30
25 gr. Aislado de suero
25 gr.
concentrado de suero
10 gr. dextrosa
80 gr. avena molida
Comida 4 15:00
200 gr. pechuga de pollo.
250 gr. arroz o pasta integral pesado cocida
1 manzana
Comida 5 17:30
25 gr. Aislado de suero + 5 gr. Creatina
+ 10 dextrosa
25 gr. concentrado de suero
70 gr. avena molida
1 Manzana
Entrenamiento 19:00 h.
Comida 6 20:00
15 gr. Glutamina + BCAA
40 gr. Aislado de suero
20 gr.
Concentrado de suero
60 gr. Amilopectina / Vitargo + 5
Creatina
2 plátanos.
Comida 7 21:30
200 gr. merluza congelada o
cualquier pescado
250 gr. de patatas o 50 de arroz
Ensalada opcional
Comida 8 23:30
40 gr. Caseina – miscelar
1 yogurt desnatado o 100 gr. de queso fresco desgrasado
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