Las series descendentes

Las series descendentes                 

Si estás cansado de no 
progresar, prueba las series descendentes, uno de los 
métodos de mayor intensidad 
que existen para 
disparar tu crecimiento 
muscular, pero utilízalo con 
cuidado ya que conduce 
fácilmente al sobreentreno.


El principio por el que las series descendentes desencadenan el crecimiento muscular es muy sencillo: porque activan hasta la última fibra del músculo y además la exprimen al máximo.

Por paradójico que pueda parecer, cuanto más avancéis en el culturismo, más propensos seréis al estancamiento. Después de años de entrenamiento y de exposición a todo tipo de programas y de métodos, los músculos se vuelven refractarios al crecimiento y parece que sólo responden de forma acusada a métodos de verdadera alta intensidad.



Al principio de empezar a entrenar obtendréis muy buenos resultados en desarrollo muscular, pero poco a poco el cuerpo se adapta y cada vez cuesta mas el progresar hasta que nos estancamos, pues alternando este sistema con el entreno convencional, dispararéis vuestro crecimiento muscular de nuevo. 


Seguís entrenando duro y aunque de tarde en tarde notáis una evolución muscular, ésta es tan tímida y efímera que en cierto sentido os habéis rendido, aceptando de mala gana que a fin de cuentas no tenéis lo que hay que tener para alcanzar la grandeza muscular. Puede, os decís, que vuestra genética no sea la más apropiada para desarrollar músculos, porque lo habéis intentado todo… ¿o no? Porque, ¿qué más podéis hacer para activar el desarrollo muscular? La respuesta es las series descendentes.

Si las incorporáis a vuestro programa con regularidad a vuestros músculos sólo les quedará una salida: ¡crecer!, pero cuidado que es un sistema muy duro y hay que utilizarlo con precaución para no sobreentrenar.


Nuestro organismo está diseñado para preservar a ultranza la energía, puesto que ésta es esencial para la supervivencia y dispone de numerosos mecanismos para prolongar la capacidad de contracción de los músculos, como la implicación del mínimo número posible de fibras y la alternancia de las mismas durante una acción. Los músculos sólo crecen si se ven obligados a ello, porque mientras sean capaces de llevar a cabo la tarea impuesta, no tienen necesidad alguna de modificar su estructura.

En otras palabras, cuando hacéis un ejercicio el sistema nervioso activará únicamente el mínimo número de fibras necesarias para llevar a cabo la contracción. Ni una más, con el fin de no agotarlas para reservarse siempre un cierto número disponible para otros episodios de actividad muscular. Si la acción se prolonga, entonces otras fibras frescas tomarán el relevo de las agotadas, para seguir permitiendo que el músculo siga contrayéndose. 

Sin embargo, los estudios han demostrado que hasta que todas las fibras de un músculo no están agotadas, no se producen los mecanismos que llevan a la hipertrofia, es decir a la sobrecompensación para en el futuro llegar a soportar la tensión sin necesidad de emplear todos los recursos disponibles. Al hacerlo el cuerpo se asegura que un músculo no queda completamente agotado tras un gran esfuerzo y por tanto está en condiciones de responder a otra eventualidad, si se ve en la necesidad.


Los hombres de ciencia hace algún tiempo que han descubierto que las fibras musculares funcionan bajo el principio de todo o nada, es decir que o se contraen al máximo o nada en absoluto. No lo hacen al 30, 40 o 90%, sino al 100% o al 0%. Por tanto, lo que el cerebro hace para preservar los recursos es no activar más que las fibras imprescindibles para realizar una acción, dejando inactivas y frescas al resto, que servirán para remplazar a las que se agoten si la actividad se prolonga.


Por ejemplo en una serie descendente de remo en polea, cuando alcanzáis el fallo, quitáis peso y seguís haciendo más repeticiones y cuando de nuevo llegáis al punto de fallo, volvéis a reducir el peso y proseguís con más repeticiones, hasta que de nuevo alcancéis el fallo, tras el cual no quedará ni una sola fibra sin haber entrado en acción. En una serie convencional cuando alcanzáis el final, o llegáis al fallo, en realidad no habéis agotado todas las fibras del músculo, sólo que no sois capaces de seguir haciendo más repeticiones con ese peso. 


Digamos que hacéis press de banca con 100 kilos y alcanzáis la novena repetición con mucho esfuerzo y al intentar la décima no sois capaces de completarla. Habéis llegado al fallo momentáneo, pero no total, simplemente porque ya no podéis hacer ni una repetición con ese peso, pero siguen quedando fibras capaces de mover 80 kilos, o tal vez 50 o 40. Una serie de esas vale por cuatro o cinco convencionales.

Por tanto, este es un sistema reservado para aquellos con al menos un par de años de entrenamiento asiduo y que hayan alcanzado un grado de desarrollo físico aceptable. Los principiantes deben abstenerse y aquellos intermedios que lleven de uno a dos años de experiencia con las pesas, pero que no lo hayan hecho de forma asidua, más vale que no lo intenten todavía.

Recordad que las series descendentes quemarán muchísima energía, por tanto aumentad la ingestión de calorías, especialmente procedentes de proteínas e hidratos de carbono.



Rutina de ejemplo:


Ejemplo de rutina descendente para dos semanas, luego tendréis que volver
al entreno convencional para recuperaros o entrenar una semana convencional
por otra con series descendentes, pero no llevar este entreno por mas de tres
semanas seguidas sin un periodo de entreno suave.

- Descanso en series normales 1 minuto
- Descanso entre series descendentes 1,5 a 2 minutos
- Serie descendente: se hace la serie, y sin descanso se baja el peso un 10% y se sigue otras 10 – 6 repeticiones, y sin descanso se vuelve a bajar el peso y otras 10 – 6 repeticiones, ejemplo del press inclinado mancuernas: primero haríamos las 2 series normales descansando un minuto entre series y luego las tres series con sus descendentes.


Lunes:    Pecho y abdomen  
                                         
        - Press máquina                                         4 x 12 - 8          
        - Press inclinado mancuernas                      2 x 10 – 6
        + 3 series con descendentes              
        - Aperturas planas                                     2 x 10 – 6
        + 3 series con descendentes         
        - Pullover mancuerna                                 2 x 12 – 8
        + 2 series con descendentes         

       
- Abdominales superiores                           4 x max.
        - Abdominales inferiores                             4 x max.
        - Oblicuos                                                 4 x max.
               
        - Cardio:   20  minutos lineal

Martes:    Espalda y femoral

        - Jalón tras nuca                                         4 x 12 - 8         
        - Jalón al frente agarre estrecho                   2 x 10 – 6
        + 3 series con descendentes                              
        - Remo en polea baja agarre ancho              2 x 10 – 6
        + 3 series con descendentes         
        - Jalón brazos rígidos                                  2 x 12 - 8 
        + 2 series con descendentes              

        - Peso muerto                                            3 x 12 - 8
        - Curl femoral sentado                                2 x 10 – 8
        + 2 series con descendentes         

Miércoles:   Piernas y gemelos.
       
        - Bicicleta o cinta               10 minutos

        - Sentadilla multipower                             4 x 12 - 10        
        - Prensa                                                   2 x 10 - 8 
        + 3 series con descendentes              
        - Tijeras mancuernas                                 2 x 10 – 8
        + 2 series con descendentes         
        - Extensiones en máquina                          2 x 10 - 8         
        + 3 series con descendentes         

                       
        - Gemelo-sóleo sentado                             3 x 12 - 10        
        - Gemelo tipo burro o prensa                     2 x 12 – 10
        + 2 series con descendentes  

Jueves: descanso

Viernes:    Brazos  

        - Curl barra Z                                            4 x 12 - 8         
        - Curl polea baja                                        2 x 10 - 6
        + 3 series con descendentes                      
        -  Curl martillo                                           2 x 10 - 6
        + 3 series con descendentes              

        - Press Francés Z                                       4 x 12 - 8         
        - Tríceps polea de espaldas                         2 x 10 - 6
        + 3 series con descendentes                              
        - Tríceps polea cuerda                                2 x 10 - 6
        + 3 series con descendentes          

        - Cardio:   20  minutos


Sábado: Hombros y abdomen

        - Press tras nuca                                       4 x 12 - 8
        - Press mancuerna sentado                        4 x 12 – 8
        + 2 series con descendentes         
        - Laterales mancuernas                              2 x 10 - 8 
        + 2 series con descendentes              
        - Pájaro mancuernas                                  2 x 10 – 8
        + 2 series con descendentes                      
        - Encogimiento mancuerna trapecio             2 x 10 – 6
        + 2 series con descendentes                      
       
        - Abdominales inferiores                             4 x max.           
        - Abdominales superiores                           4 x max.
        - Oblicuos                                                 3 x max.

        - Cardio:    20  minutos

Culturismototal: Eduardo Domínguez
        

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