Estudios sobre la creatina

Estudios sobre la Creatina              

Sin ninguna duda, la creatina, el 
suplemento deportivo más 
revolucionario de los últimos tiempos 
también es el más estudiado.


Esta es una revisión de algunos 

aspectos interesantes estudiados científicamente de los suplementos 
deportivos con creatina monohidrato, 
que nos ayudarán a usar los 
suplementos deportivos de creatina 
de forma que obtengamos mayor 
rendimiento, más masa muscular, 
fuerza y resistencia.


Se ha incluido también una revisión de algunos suplementos deportivos que se encuentran en el mercado que ofrecen creatina en forma líquida, presentación que puede ser interesante si se solventan algunos problemas de degradación del suplemento deportivo con creatina.


Ganancia de masa muscular:

GRÁFICO ESTUDIO CREATINA

















La creatina normalmente se administra a través de una solución en agua, su absorción viene determinada por sus propiedades fisicoquímicas y por la circulación sanguínea visceral.


Las drogas y los nutrientes pueden pasar a través del tracto gastrointestinal hasta la sangre, a través de simple difusión, transporte activo o trasporte facilitado. La creatina puede pasar a la circulación sanguínea a través de transportadores de aminoácidos, transportadores específicos para creatina o transportadores de péptidos.

La administración oral de dosis bajas de suplementos deportivos con creatina( 1 a 10 g.) tiene un máximo de concentración sanguínea T. max. de menos de 2 horas y a dosis por encima de 10 g. el T.Max. es mayor de 3 horas.

Una vez en la circulación sanguínea la creatina se distribuye en los glóbulos rojos, cerebro, masa muscular esquelética, músculo cardíaco, esperma y en la retina. La afinidad de combinación tisular también determina el volumen de distribución.


Transportadores

Debido a que la creatina es producida de forma natural sólo en algunos órganos y utilizada en otros, tiene que llegar a la circulación general para alcanzar otros tejidos como la masa muscular. La absorción celular de creatina en los órganos es crítica debido al potencial de baja regulación de estos sistemas a la exposición crónica con creatina.

Una vez en la sangre, la creatina es transportada hasta los tejidos a través de un transportador dependiente del sodio y del cloro el (Crea T) que es un transportador similar al de la dopamina, ácido guanidino alfa-aminobutírico y la Taurina. El RNA para la CreaT se encuentra en los riñones, corazón, músculo esquelético, testículos, cerebro y colon.

Las catecolaminas, el IGF-1 (insulin- like growth factor 1), insulina y el ejercicio puede influenciar en la absorción de creatina en el músculo esquelético. Las hormonas Tiroideas (T3) incrementan también la creatina total y el IGF-1 aumenta la creatina total en un 40-60% comparado con los controles. También los B2 agonistas como el clenbuterol incrementa la creatina total en un 30%, en cambio los B-antagonistas (butoxamina, propanolol) causan una pequeña reducción.

Básicamente para aumentar la creatina total tenemos estas opciones prácticas:

  • A través de un suplemento deportivo con una fórmula con creatina, carbohidratos, Taurina y electrolitos ( Stout et. al. 99
  • Realizando ejercicio, seguramente más efectivo si es de alta intensidad y hacer una toma post ejercicio.
  • Implantar estrategias nutricionales o a través de suplementos que mejoran la acción de la insulina o de la concentración de IGF-1.
Estas estrategias son importantes ya que debemos tener en cuenta que la capacidad que tiene la creatina para aumentar el rendimiento depende directamente del incremento de la concentración de creatina total.


Aumento de la masa muscular

El incremento de la masa muscular viene dado por el incremento de la síntesis proteica o por la reducción del catabolismo proteico o bien ambas. Algunos investigadores mantienen que la toma de suplementos deportivos con creatina estimula la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.

De hecho se ha encontrado un aumento significativo del diámetro de las fibras musculares tipo II y I, en sujetos realizando entrenamiento con pesas el diámetro de las fibras musculares aumentó hasta un 20%, un aumento menor pero significativo se encontró en sujetos que tomaban suplementos deportivos pero sin ejercicio.

En cuanto a la masa muscular libre de grasa Volek y colaboradores hallaron que sujetos entrenados y suplementados llegaron a aumentar 4,3 kg. de masa muscular después de 12 semanas, comparado con sujetos entrenados pero que no tomaban suplementos deportivos que incrementaron solo 2,1 kg.

Por otra parte, la regulación de la síntesis proteica por parte de un agente osmótico como la creatina está basado en las investigaciones del efecto de hinchazón celular en el anabolismo proteico. La hidratación celular provocada por la creatina actúa como una señal de estímulo que aumenta el anabolismo y la síntesis de proteínas.

Por último otro factor que hace aumentar la masa muscular tras la toma de suplementos deportivos con creatina es según Dangott y colaboradores 2000, es la estimulación de las células satélite.


Creatina y acumulación de glucógeno

Los depósitos de glucógeno son importantes en ejercicios de alta intensidad donde se utiliza como sustrato básico, pero es también de capital importancia en ejercicios más de endurancia ya que el agotamiento de las reservas de glucógeno supone llegar a la fatiga y no poder acabar con el entrenamiento o competición. Incluso en la maratón la fatiga sobreviene mucho antes de agotar las reservas de grasa ya que la oxidación de ácidos grasos por sí sola no puede sostener el elevado ritmo de producción energética que requiere la prueba.

La importancia de los niveles de glucógeno muscular en ejercicios de alta intensidad, interválicos o de resistencia ponen de manifiesto la necesidad de aumentar en lo posible los depósitos de glucógeno antes del ejercicio. Aquí es donde entra de nuevo la creatina ya que tiene un efecto sobre la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular y sobre la sensibilidad a la insulina muy interesante.

Nelson A.G. y colaboradores de la Universidad de Lousiana, probaron con doce sujetos una carga de carbohidratos precedida de 5 días de carga con creatina ( 20 gr./día). Las biopsias mostraron hasta un 53% de incremento en el glucógeno total.

La capacidad de carga de glucógeno está influenciada por los niveles iniciales de creatina antes de la carga de carbohidratos. Un estudio aún más interesante se llevó a cabo por B. Op't Eijnde aquí en Europa. El estudio se llevó a cabo con 22 sujetos, se hicieron dos grupos, un control y otro suplementado con creatina ( de 20 a 5 gr./día), durante dos semanas estuvieron sin hacer ejercicio y con una pierna inmovilizada y 10 semanas más haciendo ejercicios con pesas.

La toma de suplementos deportivos con creatina previno la pérdida de la proteína GLUT4 muscular durante el período de inmovilización y incrementó los niveles de GLUT4 durante la rehabilitación-ejercicio.

La concentración muscular de glucógeno también se incrementó sobretodo en los primeros estadios de la toma de suplementos deportivos con creatina.

También determinaron que la toma de suplementos deportivos con creatina en humanos podía incrementar la sensibilidad a la insulina aumentando el contenido de GLUT 4 muscular.

De estos y otros estudios donde podemos apreciar el efecto de la toma de suplementos deportivos con creatina sobre el contenido de glucógeno muscular y la mejora de la sensibilidad a la insulina, se desprenden varias aplicaciones prácticas para mejorar el rendimiento y ponen de manifiesto una vez más el valor ergogénico de la creatina también en ejercicios de endurancia.


Dosis


Semana de carga:
1 gr. de Creatina por cada 3 kilos de peso corporal, por ejemplo para un sujeto
de 80 kilos, es 80/3 = 26,6 gr. día dividido en 4 tomas, mañana pre y post entreno y cena.

Dosis de mantenimiento:
1 gr. de Cretina por cada 9 kilos de peso corporal, es decir un sujeto de 80 kilos
es de 80/9 = 8,8 gr. día dividido en dos tomas una antes y otra después de entrenar.

2 comentarios:

  1. hola. muy interesante la nota. me queda una duda. se comentaba que con sólo 5gr (una cucharaditas de te) era suficiente para tomar la creatina. en la nota ponen otros valores. ¿cual es la apropiada?

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  2. Depende de tu peso, la semana de carga es de 1 gr. de Creatina por cada 3 kilos
    de tu peso corporal y la dosis de mantenimiento es de 1 gr. de Creatina por cada
    9 kilos de peso.

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