Como desarrollar la espalda

Como obtener una espalda poderosa y con buena forma en V.                                     

Si la genética no te la ha dado, aún 
puedes mejorarla sustancialmente.
Solo tienes que prestarle atención a la localización muscular de cada ejercicio.
Los jalones tanto al frente como tras 
nuca y con diversos agarres son los 
que nos dan amplitud y forma en V, y 
los ejercicios de remos, nos dan el 
grosor.

Luego están los ejercicios de 
aislamiento como el dorsal monoarticular 
o jalones con brazos rígidos que trabajan 
un poco todo el dorsal.

Tampoco debes olvidar el trabajo de 
deltoides, trapecio y espalda baja.

Luego tenemos la frecuencia de entrenamiento, la espalda es un músculo grande y tarda en recuperarse de 4-5 días, por lo tanto trabajarla antes de ese tiempo es un error, incluso trabajarla solo una vez por semana parece
ser la mejor opción, eso si, con un volumen considerable.

Ejemplo de rutina para dorsales, la división podría ser la siguiente, aunque 
por supuesto pueden ser muchas mas:

Lunes: Dorsal y espalda baja
Martes: Pecho y abdomen
Miércoles: Piernas
Jueves: Deltoides, trapecios y abdomen.
Viernes: Brazos

Teniendo en cuenta que estamos especializándonos en este área le daremos 
bastante trabajo.

Rutina 1:
- Jalón tras nuca o dominadas tras nuca
- Jalón al frente agarre estrecho
- Remo en polea agarre estrecho
- Remo mancuernas un brazo
- Dorsal monoarticular ó jalón brazos rígidos

Rutina 2:
- Jalón al frente agarre ancho o dominadas
- Jalón al frente con agarre medio y neutro
- Remo con barra
- Remo en punta o T
- Jalón brazos rígidos

- Alternar 2 semanas cada una, realizando entre 3 y 5 series de cada ejercicio
dependiendo de tu nivel, si eres principiante realiza 3 series de cada ejercicio,
4-5 series si eres avanzado.

- Haz entre 10 y 6 repeticiones pudiendo legar a 4 en la última serie, excepto para el último ejercicio que las aumentarás a 12 o 15, durante un mes para trabajar la hipertrofia sarcomérica o funcional.

- Luego durante otro mes puedes realizar de 15 a 10 repeticiones, llegando en
el último ejercicio a las 15 o 20 repeticiones, para trabajar la hipertrofia sarcoplasmática.

No os olvidéis de trabajar los trapecios, deltoides y espalda baja.
Igualmente una correcta alimentación con 6-7 comidas diarias es indispensable para cualquier propósito de desarrollo muscular ya que de esta depende hasta el 80% de los resultados.


4 comentarios:

  1. Saludos! muy bueno el blog! - los felicito - muy profesionales en el tema :)

    http://www.trejoscomics.blogspot.com/
    “Es mejor tener honor y dignidad que vivir como un parasito del éxito de otros”. Luis Gabriel Trejos Duque.

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  2. Hola Eduardo, me llamo Joaquin, llevo seis años en el gimnasio y quiero hacer un coclo de volum y la verdad me gustaria saber como estructurarlo y la verdad es que no tengo mucha idea. Y veo que eres muy profesional, lo cual me da tranquilidad.
    Ahi te pongo lo que mhan dado para el ciclo de 8 semanas:
    12 ampollas de susta de 1 ml.
    12 ampollas de decanatro de nandrolona de 1 ml
    2 ampollas de testex prolongatum de 2 ml
    una caja de 90 pastillas de dianabol
    y para el post, me han dado.
    2 cajas de proviron de 25 mg
    3 ampollas de HCG

    Espero respuestas, por favor, ya que soy novato y me gustaria que me aconsejara ya sea por este foro o por mi correo joaquin_borrego_roldan@hotmail, el que sale vigente es el de mi pareja, por eso te paso el mio para q lo envies ahi.
    de antemano muchas gracias

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    1. joaquin_borrego_roldan@hotmail.com

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    2. Hola mira en el blog en ejemplos de ciclos:
      http://culturismototal.blogspot.com.es/2012/09/anabolizantes-ejemplos-de-ciclos.html

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