Via MTOR AMPK


La vía M-THOR
                                                       El objetivo principal de 
este artículo es mostrar 
cuan importante es la 
síntesis de proteínas 
para la hipertrofia 
muscular, como  así 
también mostrar la 
importancia del ejercicio, 
la dieta, y la suplementación. 



La vía M-THOR, la llave del crecimiento muscular 

Definimos como hipertrofia al aumento de la masa muscular por medio de la activación de los mecanismos de síntesis de proteínas de las células del músculo esquelético , como así también la activación y proliferación de células satélite, que serán las encargadas de diferenciarse en nuevas células musculares
( hiperplasia). 
Manteniendo la vía M-THOR activada se piensa que se puede llegar a la hiperplasia ( aumento de las fibras musculares ), es por eso que existen
culturistas de 80 o 90 kilos y otros de 120 kilos. 

Vía AMPK Como cara opuesta del proceso de hipertrofia tenemos la atrofia muscular, también llamada proteólisis muscular o catabólisis proteica muscular.
Éste proceso es el inverso a la hipertrofia, y es la pérdida de masa muscular,
la vía AMPK, que se activa cuando el nivel de glupcosa o ATP en las células es bajo. Mientras estemos en este estado no hay crecimiento muscular alguno,
incluso tomando suplementos o anabolizantes.


Balance entre AMPK / M-THOR
El balance entre síntesis de proteínas / degradación de proteínas, define la capacidad de una persona para ganar masa muscular. Si la síntesis de proteínas es mayor que la degradación (hipertrofia) la persona ganará más masa muscular. Por el contrario, si la degradación es mayor que la síntesis (catabolismo), la masa muscular se verá reducida.

El ejercicio con aumento de carga provoca un aumento de la síntesis de proteínas transitorio, mientras que la inactividad o disminución de la carga incrementa la tasa de degradación de proteínas.

En los pasados años se ha definido el mecanismo por el cual la IGF-1 (factor de crecimiento protéico factor de crecimiento tipo insulina  activa el sistema de señales ( M-THOR ) que provocan la hipertrofia muscular.

El IGF-1 ha demostrado ser suficiente para producir la hipertrofia del músculo esquelético. Los mecanismos de secreción de IGF-1, están relacionados con la secreción de GH durante el ejercicio. La secreción de GH durante el ejercicio está relacionada también con el intervalo de descanso entre series.
El tipo y modo de ejercicio y la disponibilidad de nutrientes son los factores claves para desarrollar hipertrofia muscular.


Factores que aumentan la degradación de proteína muscular, o balance nitrogenado negativo ( VIA AMPK):

Entre los principales están, la desnutrición proteínica, dietas hipocalóricas, los procesos febriles severos, la diabetes no controlada, ciertos tumores, el exceso de glucocorticoides (cortisol) en sangre.
El exceso de glucocorticoides en sangre puede deberse a varios factores, entre ellos cabe destacar, el estrés, el estrés asociado a la depresión, cuadros de enfermedad, administración externa de glucocorticoides, como por ejemplo, la dexametasona (duo-decadrón) para el tratamiento de cuadros inflamatorios o alérgicos.

Factores que aumentan la retención de nitrógeno, balance positivo
( VIA M-THOR ): 
Una correcta nutrición, dándole al organismo los nutrientes que necesita
cada 2 - 3 horas, una suplementación adecuada antes y nada mas terminar
el entreno ( durante la ventana de la oportunidad ), y por supuesto el 
suficiente descanso.

Los suplementos mas importantes son: 
La proteína de suero, La Creatina, la Glutamina, los aminoácidos ramificados y los ácidos grasos esenciales.



Un poco de teoría:

Metabolismo del músculo esquelético:
El ATP (adenosin trifosfato) es la molécula fuente de energía principal no solo de la contracción muscular, sinó también de la relajación muscular.
Del total de ATP consumido por el organismo en reposo el 30% corresponde al utilizado por la masa muscular.
Durante el ejercicio intenso, el porcentaje requerido por los músculos puede llegar al 90% del total. Respondiendo a estas exigencias el metabolismo del músculo está fundamentalmente orientado a proveer ATP.

El músculo en reposo, es provisto de combustible por la sangre que lo irriga. En estas condiciones los ácidos grasos libres que llegan unidos a la seroalbúmina, la glucosa y los cuerpos cetónicos que proceden principalmente del hígado son oxidados para satisfacer los requerimientos energéticos basales (de reposo) y formar reservas de ATP y creatina-fosfato. La glucosa es almacenada en forma de glucógeno, que puede alcanzar hasta el 1% del peso total del músculo. También se deposita una moderada reserva de triacilgliceroles.

En el metabolismo del músculo en actividad deben contemplarse dos situaciones diferentes: a) ejercicio muy intenso de breve duración, puesto que un trabajo máximo no puede sostenerse por más de 3 minutos;
b) ejercicio submáximo, que se mantiene durante períodos prolongados (horas).
En el primer caso la provisión de oxígeno y combustibles por sangre y la fosforilación oxidativa (se refiere a los procesos de síntesis de ATP a partir de los combustibles que vienen por la sangre) no son suficientes para mantener el consumo de ATP. En consecuencia, el ejercicio se realiza fundamentalmente gracias a la producción anaeróbica (sin oxígeno) de ATP.

En el segundo caso, el trabajo puede sostenerse durante tiempos mucho más largos, ya que el ATP se genera aeróbicamente (con oxígeno) permitiendo un aprovechamiento más eficiente del combustible.
Los términos anaerobio y aerobio deben tomarse relativamente, debido a que no existen situaciones completamente anaerobias o aerobias.
Los ejemplos más típicos los brindan ciertas pruebas atléticas; las carreras de 100 a 200m llanos son esfuerzos máximos y breves, realizados casi exclusivamente con ATP generado anaeróbicamente, mientras que las carreras de largo aliento, notablemente la de maratón(42,2km), constituyen ejercicios aeróbicos.


Efecto del entrenamiento:
En un sujeto entrenado físicamente, aumenta la síntesis de proteínas en el músculo esquelético, y cardíaco, y se incrementa la vascularización del tejido muscular. La hipertrofia de miocardio mejora el suministro de sangre a los tejidos periféricos. En el músculo esquelético, el número de mitocondrias se duplica o se triplica, lo cual aumenta considerablemente la capacidad para oxidar sustratos. 

El contenido de mioglobina se incrementa y por ende, también la capacidad de almacenamiento y transporte de oxígeno en la célula muscular.
Las modificaciones mencionadas hacen que un músculo entrenado posea una VO2MAX de más del doble que la de un sujeto no preparado físicamente.

El músculo entrenado tiene mayor capacidad para utilizar ácidos grasos y cuerpos cetónicos, lo cual reduce el consumo de glucógeno muscular y la producción de lactato, retardando la aparición de fatiga. La mayor vascularización del músculo, no solo mejora la provisión de oxígeno y de combustible, sinó que permite la remoción más eficiente del lactato y su transporte al hígado para su reconversión a glucosa. 
Todo ello resulta en una mayor resistencia y más rápida recuperación después del trabajo.

Por la célula penetra todo; agua, proteínas, hidratos, grasa, HGH, testosterona, insulina, toxinas, y para que eso suceda correctamente la misma debe estar permeable, es aquí la importancia de los suplementos y de los ácidos grasos
esenciales.




Rutina de volumen avanzada cíclica



Rutina de volumen avanzada cíclica.                     

Esta es una rutina avanzada y cíclica para evitar 
los estancamientos. 
Es para atletas avanzados y que lleven una dieta correcta con su correspondiente descanso y suplementación.
Dietas para volumen

Empezaremos con una intensidad media alta, para acabar la semana siete con una intensidad máxima. 
La semana 8 será de recuperación, para así evitar el sobre entreno. 
La semana siete es de una intensidad brutal, así que si después de lasexta semana te sientes agotado o sobre-entrenado, saltatela y pasa directamente a la semana 8.

Está demostrado que a más intensidad más desarrollo, por eso vamos
aumentando la intensidad cada semana, pero hasta cierto punto, 
puesto que llega un momento en que el cuerpo ya no puede recuperarse,
es entonces cuando le damos una semana de entreno muy suave de recuperación.
Esta rutina te permite entrenar con una intensidad fuera de lo normal
lo que provocará un buen crecimiento muscular y a la vez estaremos
evitando los estancamientos, puesto que el nivel de volumen e intensidad
variará de semana a semana.

Divide el cuerpo en 5 partes, entrenando cada músculo una vez por semana,
creo que es la mejor forma de darle al músculo un estímulo máximo y a la
vez una semana para recuperarse y crecer.

Ejemplo: Lunes; Dorsal y espalda baja.  Martes; Pecho y abdomen.  Miércoles; Bíceps y tríceps.  Jueves; Piernas y gemelos   Viernes; Hombros y trapecios. 

Semana 1 y 2: Entreno convencional 16 series ( 4 ejercicios )por grupo muscular grande y 12 series ( 3 ejercicios ) por grupo pequeño. Descanso entre series 2 - 3 minutos. Repeticiones 10 a 6.


Semana 3 y 4: Entreno en superseries. Primero un ejercicio base 4 series
y después 2 superseries, en total 20 series.

Grupo muscular grande 20 series 
Ejemplo:
-Press de banca 4 series por 10 - 6 repeticiones. Descanso de 1 a 2 minutos
             
-Superserie: Aperturas superior + press superior con barra, 4 superseries
de 10 - 12 repeticiones. 

-Superserie: Contractor + pullover, 4 superseries de 10 - 12 repeticiones

Los descansos entre las superseries sera 1 a 2 minutos.

Para grupos musculares pequeños: 13 series

1 ejercicio base con 5 series de 10 - 6 repeticiones
con descanso entre series de 1 a 2 minutos
Ejemplo:
- Press frances  5 series de 10 - 6 repeticiones. Descanso de 1-2 minutos

- Superserie: Fondos para tríceps + tríceps polea, 4 superseries de 10-12 
repeticiones.


Semana 5 y 6:

Grupo muscular grande 20 series.
-Un ejercicio base con 5-6 series de 10 a 6 repeticiones, descanso 1 minuto
a minuto y medio.

-Serie gigante de 4 ejercicios, y cuatro rotaciones ( total 16 series ). 
El primer ejercicio con bastante peso y entre 10 - 6 repeticiones, los 2 seguientes con repeticiones entre 10 - 12 y el último sobre las 15
repeticiones.

Grupo muscular pequeño 15 series.

- Triserie ( 3 ejercicios seguidos y 5 rotaciones ). Primer y segundo ejercicio
con repeticiones de 10 - 6 y tercero de 12 - 15 repeticiones.

Descanso entre series gigantes 2 minutos.

Semana 7:
Grupo muscular grande: Serie gigante de 6 ejercicios consecutivos y 4
rotaciones ( total 24 series )
Grupo muscular pequeño: serie gigante de 4 ejercicios y 4 rotaciones
( total 16 series ).
Los 2 primeros ejercicios con 10 - 6 repeticiones y los siguientes de 10 - 12
repeticiones.

Semana 8: entrenamiento ligero para recuperación.

Tres entrenos ligeros de todo el cuerpo, con series de 15 - 20 repeticiones
con baja intensidad ( 40 - 50 % ), ejercicios de aislamiento, 1 ejercicio 
por grupo muscular con 2 - 3 series. Descanso entre series 1 minuto.

Ejemplo:  Lunes, miércoles y viernes

- Cardio 5 - 10 minutos
- Prensa inclinada           3 ser. x     15 - 20 repeticiones
- Curl femoral sentado    2       x     15 - 20  
- Jalón dorsal                3       x     15 - 20
- Contractor pecho         3       x     15 - 20
- Elevaciones laterales    2       x     15 - 20
- Curl con mancuernas    2       x     15 - 20
- Triceps polea               2       x     15 - 20



"No pain no gain" ( el que algo quiere, algo le cuesta )

Suerte.






Rutina de volumen avanzada


RUTINA DE VOLUMEN AVANZADA
PARA CULTURISTAS PROFESIONALES
O MUY AVANZADOS


- Esta rutina nos vale tanto si estas utilizando anabolizantes como si no.

- Los abdominales trabajarlos 1 ó 2
veces por semana con cualquiera de
los entrenos. 8-9 series.

- Hacer 3 sesiones a la semana de cardio de 30 a 40 minutos después
del entreno con pesas pero nunca después del dia de piernas.

- Para que esta rutina tenga sus efectos hay que llevar una dieta hipercalórica
e hiperprotéica y con suficiente descanso.

- El descanso entre series puede ser de 1,5 a 2 minutos en el primer ejercicio
básico y de 1 minuto en los siguientes.

- Cada 8 semanas entrena una semana de forma ligera con poco volumen e
intensidad.

- De cuando en cuando entrena con altas repeticiones sobre las 15.

- También habría que entrenar una semana suave con repeticiones entre 12 y 20 y poco volumen por cada seis u ocho de entreno duro.
- Alternar la rutina primera con la segunda.

-Calcula aquí tus necesidades calóricas 

- Aquí os dejo un enlace a dietas de volumen



                                         RUTINA 1ª:

LUNES:  Pecho y gemelos.          Ser./ Repeticiones
          - Press de banca:                          2  x  20 Calentamiento
                                                             6  x  12-10-8-6-4-8
          - Press superior manc.                  4  x  8-6
          - Aperturas:                                 4  x  8-6
          - Pullover:                                   4  x  10-8

          - Elevacion de talones de pie        4  x  12
          - Elevacion de talones sentado     4  x  12

MARTES:  Espalda. y abdomen
          - Jalón polea alta frente                2  x  20  calentamiento
                                                            6  x  10-6
          - Remo con barra                         4  x  10-6
          - Remo polea estrecho                 4  x  10-6
          - Remo una mano                        4  x  8-6
          - Peso muerto                              4  x  10-8

          - Abdominales superiores             4 x 20 - 15
          - Abdominales inferiores              4 x 20 - 15
          - Abdominales en máquina           4 x 20 - 15

MIERCOLES: Bíceps y tríceps.
          - Curl con barra                            2  x  20  calentamiento
                                                             5  x  12-10-8-6-4
          - Curl Scott                                  4  x  8-6
          - Curl concentrado                        4  x  8-6
          
          - Tríceps en polea                        2  x  20  calentamiento
                                                            5  x  12-10-8-6-4
          - Ex. Tríceps tendido Z                 4  x  8-6
          - Fondos para tríceps                   4  x  maximas

JUEVES:  Piernas.
          - Sentadilla                                  2  x  20  calentamiento
                                                            7  x  12-10-10-10-8-8-8
          - Prensa                                      6  x  10-8
          - Extensiones maquina                 4  x  12
          - Curl femoral                              5  x  12

VIERNES:  Hombros y abdomen
          - Press tras nuca                          2  x  20  calentamiento
                                                            6  x  12-10-8-6-4-8
          - Remo de pie                              4  x  8-6
          - Laterales                                   4  x  8-6
          - Encogimientos mancuernas         5  x  8-6

          - Abdominales superiores              4 x 20 - 15
          - Abdominales inferiores                4 x 20 - 15
          - Oblícuos polea                           4 x 20 - 15

                                            RUTINA 2ª:


LUNES: Pecho,  gemelos y abdomen


          - Press de banca:                         2  x  20 rep. Calentamiento
                                                            6  x  12-10-8-6-4-8
          - Press superior barra.                4  x  8-6
          - Contractor                              4  x  8-6
          - Cruces de poleas                      4  x  12
          - Pullover                                  4  x  12 - 10

         
          - Elevacion de talones de pie         4  x  15
          - Elevacion de talones sentado      4  x  15

          - Abdominales superiores              4 x 20 - 15
          - Abdominales inferiores               4 x 20 - 15
          - Abdominales en máquina            4 x 20 - 15

MARTES:  Espalda y femoral

          - Jalón tras nuca.                       2  x  20 calentamiento
                                                        6  x  10-6
          - Remo polea estrecho                4  x  8-6
          - Remo en punta                       4  x  8-6
          - Remo mancuerna un brazo       4  x  8 - 6
          - Jalón brazos rigidos                 4  x  12 - 10

          - Peso muerto piernas rígidas      5  x  10 - 8

          - Femoral tumbado                   5  x  12 - 8
          
MIERCOLES:  Bíceps y tríceps
          - Curl con barra.                       2  x  20  calentamiento
                                                        5  x  12-10-8-6-4
          - Curl alterno inclinado               4  x  8 - 6
          - Curl Scott                              4  x  8 - 6
          - Curl martillo                           4  x  12 - 10

          - Press de banca cerrado            2  x  20  calentamiento

                                                        5  x  12-10-8-6-4
          - Ex. Tríceps tendido Z               4  x  8 - 6
          - Ex. triceps de pie                     4  x  8 - 6
          - Tríceps polea cuerda                4  x  12 - 10

JUEVES:  Piernas.


          - Sentadilla                                  2  x  20  calentamiento
                                                            7  x  15-12-12-10-10-10-8
          - Hack                                         5  x  10 - 8
          - Prensa                                      5  x  12 - 10
          - Extensiones maquina                 4  x  15


VIERNES:  Abdomen y Hombros.

           - Abdominales superiores             4 x 20 - 15
           - Abdominales inferiores              4 x 20 - 15
           - Oblícuos polea                          4 x 20 - 15

          - Press militar                               2  x  20  calentamiento
                                                             6  x  12-10-8-6-4-8
          - Press con mancuernas                 4  x  8-6 
          - Laterales                                    5  x  12
          - Pájaro                                        5 x 12
          - Remo de pie                               4 x 10 - 8
          - Encogimientos barra trasero        5 x 10-8

Definición muscular



Consejos para definición                                                 

Si lleváis suficiente tiempo en el culturismo sabréis que cuando uno se pone a dieta estricta para definirse durante semanas, llega un momento en el que el metabolismo se aminora de tal forma que deja de quemar grasa y entonces de tanto en cuando una comida trampa puede surtir el efecto de revulsivo, activando el metabolismo y reiniciando la combustión de grasa.
Esto es bueno, pero con cuidado.
Tablas de calorías de los alimentos

Antiguamente  cuando un culturista pretendía definir, el único camino era alimentarse de arroz y pollo hervido durante muchas semanas, hasta alcanzar la definición muscular, pero hoy es muy diferente. En la actualidad sabemos que el metabolismo cuando se somete durante mucho tiempo a la restricción calórica, éste reduce su ritmo para compensar esa menor ingestión de alimento y por tanto la dieta deja de surtir efecto. En esos casos un ágape de gran volumen sirve para reactivarlo y con ello el proceso de combustión de grasa.
Sin embargo, toda esa información tendiente a pensar que no hay que ser excesivamente riguroso con la dieta y que es permisible hacer alguna comida trampa u otras licencias con los hábitos alimenticios, lleva a una falsa seguridad y a caer en el error de que hacer un poco de trampa es de hecho positivo para recortarse y eliminar la grasa y al final el resultado es que la definición brilla por su ausencia.

Ejemplos de dietas para definición

Cconsejos para consiguir una buena definición.

Hacer demasiado ejercicio cardiovascular
La actividad cardiovascular constituye un instrumento muy eficaz en todo programa de definición, porque además de quemar la grasa, acelera el ritmo metabólico no sólo durante el ejercicio sino mucho tiempo después.
Pero, ¿qué sucede si os excedéis con el aeróbic? Seguro que todos vosotros conocéis a esos chicos y chicas que hacen una o dos horas de cardio al día? Son muchos los que hacen varias clases de aeróbic diariamente y sin embargo están gordos y fofos. Toda esa cantidad de ejercicio aeróbico no hace sino activar un mecanismo de supervivencia que libera una gran cantidad de hormonas para preservar la energía, de manera que esas hormonas hacen que las células grasas bloqueen su energía preservándola para futuras necesidades. Ante esa situación el cuerpo prefiere quemar el tejido muscular que la grasa.
El camino es moderarse con el cardio. Hacer 30-40 minutos de actividad aeróbica cuatro o cinco o seis veces por semana bastará más que de sobras para activar los procesos de combustión de lípidos y al mismo tiempo acelerar el metabolismo.
También podemos hacer otras cuantas sesiones al levantarnos de 25-30 minutos, pero ya esta, si hacéis más de eso corréis el riesgo de perder el precioso tejido muscular, lo cual afectará negativamente al ritmo metabólico, puesto que cuanto mayor sea la masa muscular más activo y acelerado es el metabolismo, aparte de que eso también mermará vuestra capacidad para entrenar duro con las pesas.

Entrenar demasiado durante la fase de definición
Así es, la mayoría cuando se embarca en un programa de definición además de incluir el ejercicio aeróbico, aumenta dramáticamente el número de series y de repeticiones que hace. Muchos parten de la base que en esos momentos el entrenamiento con pesas debe cambiar de enfoque y en lugar de buscar incrementar la masa mediante pesos elevados, ahora es cuestión de machacar para resaltar los cortes. De manera que reducen el peso de los ejercicios y hacen cantidad de series de numerosas repeticiones, así como superseries, triseries, etc. El resultado es que inicialmente se pierde peso y acentúa la definición, pero no siempre e incluso cuando eso es así, no pasa mucho tiempo antes de que la definición se detenga y los músculos se vean planos.
En realidad ese tipo de entrenamiento es más de tipo cardiovascular con pesas que el óptimo para aumentar la masa muscular. Incrementar la cantidad de trabajo al tiempo que se reduce la ingestión de hidratos de carbono tiene como primer mecanismo un aumento de la definición, pero al poco notaréis una caída en los niveles de energía y también de fuerza y sobre todo al vaciar los depósitos de glucógeno muscular, por la combinación de la dieta y del ejercicio, los músculos se quedarán planos, no sólo perdiendo parte del volumen, sino también de su definición, cortes y dureza; de manera que el efecto obtenido será el contrario.
Durante un programa de definición debéis dejar que la dieta actúe, que el ejercicio cardiovascular acelere el metabolismo y queme la grasa, mientras que con las pesas debéis seguir por todos los medios tratando de "incrementar la masa muscular" y para ello no es conveniente reducir el peso empleado, ni tampoco realizar una cantidad excesiva de entrenamiento de baja intensidad.
Agregar solo un ejercicio más por grupo muscular es más que suficiente. Intentad
haced un entrenamiento mixto, es decir, de bajas repeticiones y bastante peso
en los ejercicios básicos y altas repeticiones en los ejercicios de aislamiento.
Reducir los tiempos de descanso entre series a no más de 45-60 segundos.
Ejemplos de rutinas para definición
  
Empezar el día de forma equivocada
Todos queréis lograr músculos definidos y también os gustaría no tener que pasar hambre y daros un gustito al paladar. De las cinco o seis comidas que debéis hacer al día, el desayuno es el único en que os podéis permitir daros una cierta indulgencia sin que acabe aumentando la grasa de la cintura, muslos, espalda baja y caderas.
Por la mañana los depósitos de glucógeno de los músculos están más bajos que en ningún otro momento del día, aparte del momento inmediatamente después de una sesión de entrenamiento. Y cuando los depósitos de glucógeno están bajos, la capacidad del metabolismo para transformar los hidratos de carbono en tejido adiposo se ve interferida e interrumpida, porque la absoluta prioridad es rellenar esos depósitos.
Así que cargad de hidratos de carbono en el desayuno, junto con 40-50 gramos de proteína de calidad, para empezar el día con el combustible necesario y los materiales de construcción muscular y no os preocupéis por poneros gordos, porque el metabolismo está acelerado en esos momentos y quemaréis más calorías que en ningún otro punto del día.


Las famosas comidas trampa del fin de semana
Las dietas y regímenes de definición que aconsejan saltarse la dieta durante el fin de semana son mayoría. Las razones son fundamentalmente dos, la primera es para aliviar la tensión mental que se acumula como resultado de no poder consumir durante la semana esos alimentos sabrosos y altos en azúcares y calorías que tanto nos gustan. Y la segunda es para que esa ingestión calórica más alta de lo normal sirva de revulsivo para el metabolismo y éste al detectar una llegada masiva de calorías se ponga en ‘modo’ de combustión de grasa.
Sin embargo, esa medida puede ser contraproducente cuando se efectúa en exceso, porque muchos llegan a consumir durante el fin de semana el 50% de todas las calorías de la semana, lo cual es obviamente un error porque al hacerlo arruinan todos sus esfuerzos de los días anteriores y están saboteando la dieta de definición.

La idea de la comida trampa del fin de semana está basada en la posibilidad de incrementar la cantidad de comida, más que en comer sólo alimentos no aptos para la dieta. Si durante el sábado y el domingo os saturáis de azúcares y de grasas habréis echado por la borda vuestros esfuerzos de los cinco días anteriores. Debéis planificar vuestra alimentación del fin de semana bajo las mismas pautas de los otros días y añadir simplemente un alimento prohibido en una o dos comidas, por ejemplo, el sábado os permitís un postre especial, como una tarta de queso y el domingo una pizza. Pero no las dos cosas los dos días. Otra buena alternativa es en lugar de hacer esas dos comidas trampa el fin de semana, haced sólo una y la otra el jueves, de esa forma no llegaréis tan ansiosos al final de la semana.

Una copa o cervecita no hace daño
Es cierto que existe información científica que ratifica que el alcohol consumido con moderación puede incluso resultar beneficioso para la salud, como varios estudios sobre el vino tinto han confirmado, pero esa falsa seguridad se acaba interpretando como licencia para beber. El abuso o uso excesivo continuado del alcohol puede resultar muy nocivo para la salud, pero también para la definición muscular.
El alcohol contiene casi tantas calorías como la grasa, que proporciona nueve por gramo, mientras que el alcohol aporta siete, en cambio las proteínas y carbohidratos ambos aportan cuatro. De manera que cada cervecita o copa puede proporcionar una buena cantidad de calorías, añadiéndose al total de la alimentación, pero además los estudios han demostrado que, puesto que el cuerpo tiene dificultad para guardar estas calorías las emplea como fuente de combustible, anulando con ello la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa de reserva.
En otras palabras, que cada copa estará favoreciendo que acumuléis grasa corporal, por su propio contenido calórico, por la cantidad de azúcar que contienen muchas bebidas y porque su consumo detiene la combustión de grasa.
Así que si queréis definiros, evitad el alcohol.


No tener la comida apropiada preparada
Resulta muy difícil llevar una dieta estricta si no habéis planificado vuestro menú diario de antemano. Tanto si coméis en casa como en el trabajo o en la universidad, resulta imprescindible tener un plan de comidas establecido de antemano y los alimentos correctos disponibles, o de lo contrario os veréis tentados y casi forzados a saltaros la dieta.
Cada noche deberíais anotar vuestro menú del día siguiente y preparar los alimentos en diferentes fiambreras, de forma que cuando llegue la hora de cada comida no tengáis que andar buscando qué comer, sino simplemente abrir el recipiente y comer. Tenéis que tener a mano en todo momento la comida que toca. 

No comer suficiente fibra
La mayoría de culturistas cuando se embarca en una dieta de definición se limita a comer pollo, pavo y pescado como fuente de proteína y arroz blanco como aporte de hidratos de carbono y alguna ensalada y poco más. Ese es un grave error porque por un lado son víctimas seguras del estreñimiento, pero el arroz blanco tiene un índice glucémico demasiado alto y eleva la glucemia, algo negativo para la definición, porque cuando hay presencia de azúcar en sangre se interrumpe inmediatamente la combustión de la grasa corporal. Las ensaladas son una buena elección, pero proporcionan poca fibra en una dieta que es altamente hiperproteica. El arroz salvaje es mejor elección por su alto contenido en fibra y más bajo índice glucémico. Pero deberíais considerar las judías blancas, pintas o las lentejas como aporte opcional de hidratos de carbono, porque una taza de chiles contiene 15 veces más proteína que grasa y nada más y nada menos que 15 gramos de fibra. Las lentejas y las judías además están cargadas de nutrientes saludables como antioxidantes, hierro, ácido fólico y magnesio. 
Así que al menos dos veces por semana consumid una buena ración de judías secas o de lentejas como fuente de hidratos de carbono. Y sustituid el arroz blanco por el salvaje, o por lo menos alternadlos. 

No dar importancia al batido pre-entrenamiento
Asistimos a una tendencia general a consumir un batido de proteína nada más acabar la sesión de entrenamiento, lo cual está muy bien, porque existen numerosos estudios científicos que han demostrado que constituye la mejor forma de sacar provecho de esa hora de oro que se produce por la aceleración del metabolismo después el esfuerzo. Sin embargo, muy pocos saben que tomar un batido de proteínas antes de la sesión es un método probado científicamente de acelerar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, tal y como ha revelado un trabajo de investigadores finlandeses recientemente.
Tomad media hora antes de la sesión de entrenamiento un batido de proteína, porque en forma líquida los nutrientes se absorben enseguida y llegan con celeridad a la circulación para estar disponibles para los músculos. Al parecer, ese consumo de proteína aumenta la producción de un compuesto llamado Cdk2 que favorece el proceso de la construcción del tejido muscular y también ayuda a reducir los niveles de adiposidad. 

Llevar una dieta monótona e insípida
Antes hemos visto que se deben incorporar otras fuentes de hidratos de carbono a la dieta, porque la clásica de definición basada en el pollo y el arroz además de poco saludable es muy aburrida y monótona. Pero es que incluir mayor variedad de alimentos además también resulta más productivo para eliminar tejido graso y por tanto conseguir músculos más duros y grandes. Estudios recientes han puesto de manifiesto que el consumo de distintos tipos de vegetales y frutas permite la exposición a un mayor número de antioxidantes y de agentes fitoquímicos que refuerzan el sistema inmune y la salud en general.
Procurad incluir alguna fruta tropical varias veces por semana, confeccionad las ensaladas con variedad de verduras y hortalizas porque éstas no aportan prácticamente calorías ni hidratos de carbono, pero sí fibra y muchos fitonutrientes. Y emplead las especias para las carnes y pescados, de manera que no sólo os alegrarán el paladar de los platos, sino que muchas son además termogénicas, de modo que constituirán una ayuda valiosa para profundizar en la eliminación de las grasas.

Demasiados hidratos de carbono
Estoy de acuerdo en que en toda dieta de definición hay que reducir la ingestión de hidratos de carbono para obligar a que el cuerpo recurra a los depósitos de grasa como fuente de energía, pero no soy partidario de las dietas muy bajas o incluso nulas en hidratos de carbono, sino que pienso que hay que usar este nutriente con juicio, porque cualquier cantidad adicional de carbohidratos por encima de la necesaria para saturar los músculos con glucógeno, tiene una gran probabilidad de acabar acumulada como grasa corporal.
Aunque el entrenamiento típico culturista requiere una gran ingestión de hidratos de carbono, muchos principiantes e intermedios simplemente no entrenan lo suficientemente duro como para justificar ese consumo elevado de este macronutriente.
Dependiendo de vuestro peso corporal y nivel de intensidad de entrenamiento, dividid la ingestión de hidratos de carbono cuatro o cinco tomas al día de 30-50 gramos cuando busquéis eliminar la adiposidad.
Comenzad tomando los 50 gramos y si seguís perdiendo grasa continuad, pero si la definición se detiene id reduciendo gradualmente esa cantidad hasta encontrar el punto en que comenzáis a perder grasa.
También puedes alternar días de 300-400 gramos de hidratos, por días de 80
gramos.  Ejemplo: 2 días 300 gramos  y  2 días 80  o  bien  1 día 300 gramos y
3 días 80 gramos, dependiendo de tu metabolismo.
No olvidéis de consumir los hidratos de carbono junto con algo de proteína, para ralentizar su absorción y el impacto sobre la producción de insulina, que a fin de cuentas es el instrumento que tiene el cuerpo para guardar los excedentes de los hidratos de carbono en forma de tejido graso.

No comáis hidratos de carbono de noche
Conforme el día va desapareciendo y llega la noche, el cuerpo se prepara para el  descanso nocturno y entra en una fase en la que el metabolismo reduce su actividad. Por consiguiente los hidratos de carbono consumidos por la noche tienen menos probabilidades de ser quemados como combustible energético y más de ser almacenados como grasa.
Eso significa que debéis evitar incluir en vuestra última comida del día arroz, patatas, boniatos o pasta. En cambio esa debe incluir proteínas limpias como aves o pescados, junto con un acompañamiento de verduras y ensalada. Las verduras disminuyen la velocidad de la digestión y la conversión de los almidones en azúcares simples, de manera que así evitáis que se pueda generar acopio de grasa.


Pasarse de la raya con los alimentos buenos
Esta es una trampa en la que se cae muy fácilmente. Se trata de comer en exceso de los alimentos correctos. Como sabéis el pescado o la pechuga de pollo constituyen excelentes fuentes de proteína exentas de grasa y muy buenos alimentos para una dieta de definición, pero si los consumís en una cantidad excesiva sus calorías también os pondrán gordos.
El problema reside en las raciones demasiado grandes. Tened en cuenta que lo 
que engorda es el exceso calórico.
Cada uno de vosotros debe o debería saber cuántas calorías debe consumir y cuantas proporcionan sus raciones habituales. Empezad por calcular las calorías diarias que necesitáis consumir para cumplir con vuestro objetivo y luego divididlas entre el total de comidas diarias, así tendréis un total calórico a llenar por comida. Ahora sólo falta que tengáis claro cuantas calorías aportan las raciones normales de los alimentos típicos del culturismo o de vuestro menú, por ejemplo, un filete de 170 gramos de pechuga de pollo aporta 170 calorías, una lata de atún 180, 150 gramos de carne de ternera picada 250.
Así que no os confiéis y deis rienda suelta al consumo desmedido de los alimentos buenos.

No llevar un diario de comidas
Seguro que la mayoría de vosotros tenéis ya por costumbre anotar en un diario los ejercicios, cuantas series y repeticiones realizáis en vuestra sesión, los kilos empleados y hasta qué sensaciones habéis sentido durante el ejercicio. De esa forma siempre podréis evaluar los resultados y si es necesario examinar qué tenéis que modificar para corregir el estancamiento e impulsar el crecimiento. Pues con la alimentación es igual o incluso más importante para lograr músculos exentos de grasa.
No confundáis este diario de alimentación con una dieta preestablecida. No, no hablamos de lo mismo. Podéis escribir cada noche lo que comeréis al día siguiente, como si diseñáis una dieta para una, dos semanas o hasta un mes. Esa será vuestro hoja de ruta a seguir y con la que tenéis que comprometeros, pero el diario no es un objetivo de alimentación sino el registro de los hechos consumados, es decir debéis anotar ‘todo’ lo que comáis y su cantidad. De esa forma tendréis con su consulta una imagen completa del factor alimenticio y podréis en cualquier momento retocarlo al alza o a la baja en función de los cambios que deseéis conseguir. 

No trasnochéis
Puede a priori parecer intrascendente, pero trasnochar conduce casi inexorablemente a un mayor consumo de calorías, bien por la ingestión adicional de alimento durante las horas de vigilia o incluso por el consumo de alcohol.
Además, los investigadores han comprobado como el sueño regula dos hormonas, la grelina y la leptina, la primera induce a comer, mientras que la segunda indica al cerebro que estás lleno. Aquellos que duermen menos horas de las recomendadas muestran niveles superiores de la primera que de la segunda.
Aseguraos cada noche un mínimo de ocho horas de sueño, porque ese tiempo es necesario para la recuperación y para la óptima producción de hormona del crecimiento que además de reparar el tejido muscular degrada el adiposo. 

No utilizar un suplemento quemador de grasa eficaz
¿Quién se embarca en nuestros días en un programa de definición sin incluir un suplemento natural que pueda suponer una ayuda para acelerar la combustión de la adiposidad? Nadie.
No creo que hoy nadie aborde un proceso tan importante y tan duro sin recurrir a todas las ayudas que puedan facilitarle el éxito de ese objetivo.
Pero caen en una trampa muy corriente, emplean una fórmula ineficaz o cuanto menos no lo suficiente eficaz en los distintos parámetros.
Por ejemplo, para conseguir los mejores resultados sería preciso que ese producto pudiese activar el metabolismo para que el cuerpo queme más calorías, pero también que facilite la combustión de las grasas almacenadas como fuente de energía. Sin duda si se pudiese garantizar el óptimo funcionamiento de la glándula tiroides tendríamos la mitad de la batalla ganada. El control de la insulina y de la hiperglucemia, o alta presencia de azúcar en sangre, constituye otro de los reguladores para evitar la formación de grasa, lo mismo que poder anular la conversión de los hidratos de carbono en ácidos grasos conduce al mantenimiento de la definición. Y si de paso se puede eliminar la retención de agua subcutánea entonces esa sería la guinda del pastel porque proporcionaría un aspecto de dureza muscular.

Obsesionarse con el peso y la balanza
Muchos cuando se embarcan en un programa de definición están obsesionados con el peso y miden sus progresos por la lectura de la balanza, pero eso es un error. El peso no cuenta nada acerca de la composición corporal. Existen otros modos de evaluar los progresos, como los niveles de energía y de fuerza, así como la imagen del espejo.
Si estáis perdiendo peso y disponéis de energía y de fuerza, entonces es que estáis eliminando grasa, os lo garantizo. En cambio, si bajáis de peso pero os sentís cansados o comprobáis que vuestros niveles de fuerza disminuyen, así como los pesos que empleáis en vuestras sesiones, entonces es que también estáis eliminando tejido muscular. Si bajáis más de un kilo y medio a la semana o vuestros niveles de energía caen, eso constituye una indicación bastante precisa de que en el proceso estáis eliminando también masa muscular.
Un modo de medir con exactitud la pérdida del peso, es usar los calibradores del pliego de la piel para monitorizar la composición corporal, y saber así si la pérdida de peso es grasa o músculo. El otro método es la observación de los cambios físicos en el espejo y la anotación de los niveles de energía y de fuerza durante el entrenamiento.

Siguiendo estos pasos debes de lograr la definición.
Tómatelo con tiempo y no intentes perder más de 1/2 - 1 kilo por semana.

Suerte.


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