Carbohidratos después del ejercicio

Ingesta de carbohidratos después del ejercicio  

Para todo deportista que esté llevando a 
cabo un intenso programa de entrenamiento 
diario, o bien se encuentre inmerso en una 
competición de varios días de duración, le 
resulta esencial la rápida recuperación de 
los depósitos musculares y hepáticos de 
glucógeno, de no ser así, no podrá alcanzar 
sus objetivos.


Hay dos aspectos relacionados con el metabolismo 
de los carbohidratos que están perfectamente demostrados:

• La resíntesis de glucógeno es más rápida durante las primeras horas postejercicio. Por ello, si se ingieren carbohidratos inmediatamente después de terminado éste, la velocidad de resíntesis del glucógeno es mayor que si la ingesta se realiza más tarde.

• Tras finalizar el ejercicio existe un aumento de permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa, debido a la activación de las proteínas transportadoras de glucosa.

Por ello, tras el ejercicio, para lograr una más rápida recuperación de los depósitos de glucógeno, los carbohidratos más convenientes son aquellos que poseen un índice glucémico alto, ya que no sólo proporcionan glucosa con mayor velocidad, sino que además provocan una mayor liberación de insulina, la cual, unida a la acción de las proteínas transportadoras de glucosa, aumentan su disponibilidad en los tejidos durante los períodos de recuperación.
 
Así pues, se recomienda iniciar la ingesta de 1 g de carbohidratos con alto índice glucémico por kilo de peso corporal nada más finalizar el ejercicio y proseguir consumiendo carbohidratos junto a proteína en las comidas posteriores, si se añaden proteínas a esta ingesta, se logran mayores velocidades de resíntesis, para lo cual estas proteínas deben ser muy fácilmente digeribles o estar formadas por una mezcla de hidrolizado proteico y aminoácidos.

Ver ejemplos de dietas

Esto aumenta la velocidad de resíntesis de glucógeno hasta un 50% con respecto a la que existiría si no se produce dicha ingesta.
Si el entreno es muy intenso, lo ideal es llegar a ingerir de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso durante las primeras 24 horas de recuperación, una vez acabado el ejercicio.
El ingerir ya más cantidad de carbohidratos no parece provocar mayores velocidades de resíntesis de glucógeno.

Por ello, el uso de un suplemento dietético perfectamente estudiado para este fin es la mejor manera de lograr estos objetivos.