Nutrición y desarrollo muscular



Nutrición y desarrollo muscular.


En este artículo describiré las pautas         
para conseguir un máximo desarrollo
muscular en el menor tiempo posible.


Desde luego este plan es para atletas 
avanzados que tengan una gran predisponibilidad, entrega y sacrificio 
y no para una persona que va 3 días 
al gimnasio con la intención de 
ponerse en forma ya que es un plan 
de alto rendimiento.


Primero debemos saber, que tiene que haber un gran estímulo para promover
una gran ganancia muscular, que este estímulo tiene que ser progresivo, que
mientras más fuerte es este mas grande será la supercompensación, siempre
y cuando no se sobreentrene.

Después debe haber una gran alimentación y suplementacion con todos los
nutrientes necesarios para que el crecimiento se pueda producir. Este aporte
hay que calcularlo individualmente según atleta ( peso, edad, etc ).

Tenemos que comer cada 2,5 o 3 horas y un total de entre 6 y 8 comidas,
esto es si quieres conseguir un gran desarrollo en poco tiempo, si por el contrario te da igual y no quieres un supercuerpo tampoco te hace falta seguir leyendo.

La Dieta

De esta depende del 80 a 90% de los resultados. Hay que calcular las calorías
que necesitamos cada uno mira aquí como calcular nuestras necesidades.
También hay que tener presente, cuando hay que meter cada nutriente y limitar los estados catabólicos, que son en el postentreno y al levantarnos.
La proteína debe de provenir principalmente del pollo, pescado, huevos, carne roja 2-3 veces por semana y batidos de proteína de suero.
Los hidratos del arroz, la pasta ( si pueden ser integrales ), cereales, pan, frutas.
De las verduras y legumbres también pero en menor cantidad.

Vamos a ello:

El desayuno

Es la comida más importante junto con la de postentreno, el cuerpo está
en catabolismo total por el largo periodo que llevamos sin consumir nutrientes.
Para revertir esta situación lo antes posible nada mas levantarnos y antes de
vestirnos y todo, tomar un pequeño batido de proteína aislada de suero sobre
unos 30 gr. después ya nos vestiremos y prepararemos el desayuno.
Este desayuno debe contener un 30% de proteínas preferiblemente a base 
de claras de huevo por su alto valor biológico y su rápida absorción ( mejor que la carne ).
Debe contener un 50% de hidratos de carbono. Estos deben ser una mezcla de
carbohidratos con alto indice glucémico para reponer nuestros depósitos rápidos
y otra cantidad de hidratos de bajo indice glucémico para mantener estable
la energía para nuestra actividad diaria y prevenir que no le falte glucógeno al
músculo para que no degrade su proteína.

Entre comidas ( cada 2,5 o 3 horas )

Proteinas de calidad entre 30 y 50 gr. dependiendo de tu peso corporal y entre
60 y 90 gramos de carbohidratos de bajo indice glucémico que mantienen estable nuestros niveles de energía y a la vez evitamos picos altos de insulina evitando que cualquier exceso de hidratos se acumule en forma de grasa o lo 
menos posible.

Preentreno

Aproximadamente entre media a una hora antes, proteinas de calidad e hidratos
de alto y medio índice glucémico, como frutas, miel, etc. 
Durante el entreno


En este periodo la ingestión de hidratos deben de ser de alto índice glucémico
y fácil asimilación, vitargo o amilopectina. También se recomienda tomar una bebida que contenga aminoácidos o algunas tabletas de estos, tanto los esenciales como los ramificados. 

Postentreno ( la parte mas importante )

Es el tiempo en que nuestro cuerpo lo absorbe casi todo, por lo tanto tenemos
que aprovechar esta ventana de al oportunidad como se la conoce, metiendo
hidratos lo más rápidos posibles como los mencionados antes, Vitargo y/o
amilopectina, también se puede agregar un poco de miel.
La cantidad dependerá de nuestro peso, así que calcularemos aproximadamente
1 gramo de hidratos por kilo de peso.
Y la proteína aislada de suero por su pronta asimilación, que  será de aproximadamente,  0,5 gr. por kilo de peso corporal.
Además deberíamos agregar aminoácidos BCAA y Glutamina, esto lo describiré en el siguiente artículo.

La cena

Esta debe contener como todas una cantidad de entre 30 a 50 gramos de proteína, pero en este caso preferiblemente de pescado, evitando la carne que
tiene una digestión mas pesada, y como siempre otra parte de hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

Antes de acostarnos

Aquí podemos añadir un batido de proteína, solo Caseína entre 30 y 40 gr. 
si hace más de 1,5 horas desde la cena o podemos añadir este batido a la cena
si nos acostamos poco tiempo después de esta, pero con menos cantidad unos
25 gr.

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