Definición muscular



Consejos para definición                                                 

Si lleváis suficiente tiempo en el culturismo sabréis que cuando uno se pone a dieta estricta para definirse durante semanas, llega un momento en el que el metabolismo se aminora de tal forma que deja de quemar grasa y entonces de tanto en cuando una comida trampa puede surtir el efecto de revulsivo, activando el metabolismo y reiniciando la combustión de grasa.
Esto es bueno, pero con cuidado.
Tablas de calorías de los alimentos

Antiguamente  cuando un culturista pretendía definir, el único camino era alimentarse de arroz y pollo hervido durante muchas semanas, hasta alcanzar la definición muscular, pero hoy es muy diferente. En la actualidad sabemos que el metabolismo cuando se somete durante mucho tiempo a la restricción calórica, éste reduce su ritmo para compensar esa menor ingestión de alimento y por tanto la dieta deja de surtir efecto. En esos casos un ágape de gran volumen sirve para reactivarlo y con ello el proceso de combustión de grasa.
Sin embargo, toda esa información tendiente a pensar que no hay que ser excesivamente riguroso con la dieta y que es permisible hacer alguna comida trampa u otras licencias con los hábitos alimenticios, lleva a una falsa seguridad y a caer en el error de que hacer un poco de trampa es de hecho positivo para recortarse y eliminar la grasa y al final el resultado es que la definición brilla por su ausencia.

Ejemplos de dietas para definición

Cconsejos para consiguir una buena definición.

Hacer demasiado ejercicio cardiovascular
La actividad cardiovascular constituye un instrumento muy eficaz en todo programa de definición, porque además de quemar la grasa, acelera el ritmo metabólico no sólo durante el ejercicio sino mucho tiempo después.
Pero, ¿qué sucede si os excedéis con el aeróbic? Seguro que todos vosotros conocéis a esos chicos y chicas que hacen una o dos horas de cardio al día? Son muchos los que hacen varias clases de aeróbic diariamente y sin embargo están gordos y fofos. Toda esa cantidad de ejercicio aeróbico no hace sino activar un mecanismo de supervivencia que libera una gran cantidad de hormonas para preservar la energía, de manera que esas hormonas hacen que las células grasas bloqueen su energía preservándola para futuras necesidades. Ante esa situación el cuerpo prefiere quemar el tejido muscular que la grasa.
El camino es moderarse con el cardio. Hacer 30-40 minutos de actividad aeróbica cuatro o cinco o seis veces por semana bastará más que de sobras para activar los procesos de combustión de lípidos y al mismo tiempo acelerar el metabolismo.
También podemos hacer otras cuantas sesiones al levantarnos de 25-30 minutos, pero ya esta, si hacéis más de eso corréis el riesgo de perder el precioso tejido muscular, lo cual afectará negativamente al ritmo metabólico, puesto que cuanto mayor sea la masa muscular más activo y acelerado es el metabolismo, aparte de que eso también mermará vuestra capacidad para entrenar duro con las pesas.

Entrenar demasiado durante la fase de definición
Así es, la mayoría cuando se embarca en un programa de definición además de incluir el ejercicio aeróbico, aumenta dramáticamente el número de series y de repeticiones que hace. Muchos parten de la base que en esos momentos el entrenamiento con pesas debe cambiar de enfoque y en lugar de buscar incrementar la masa mediante pesos elevados, ahora es cuestión de machacar para resaltar los cortes. De manera que reducen el peso de los ejercicios y hacen cantidad de series de numerosas repeticiones, así como superseries, triseries, etc. El resultado es que inicialmente se pierde peso y acentúa la definición, pero no siempre e incluso cuando eso es así, no pasa mucho tiempo antes de que la definición se detenga y los músculos se vean planos.
En realidad ese tipo de entrenamiento es más de tipo cardiovascular con pesas que el óptimo para aumentar la masa muscular. Incrementar la cantidad de trabajo al tiempo que se reduce la ingestión de hidratos de carbono tiene como primer mecanismo un aumento de la definición, pero al poco notaréis una caída en los niveles de energía y también de fuerza y sobre todo al vaciar los depósitos de glucógeno muscular, por la combinación de la dieta y del ejercicio, los músculos se quedarán planos, no sólo perdiendo parte del volumen, sino también de su definición, cortes y dureza; de manera que el efecto obtenido será el contrario.
Durante un programa de definición debéis dejar que la dieta actúe, que el ejercicio cardiovascular acelere el metabolismo y queme la grasa, mientras que con las pesas debéis seguir por todos los medios tratando de "incrementar la masa muscular" y para ello no es conveniente reducir el peso empleado, ni tampoco realizar una cantidad excesiva de entrenamiento de baja intensidad.
Agregar solo un ejercicio más por grupo muscular es más que suficiente. Intentad
haced un entrenamiento mixto, es decir, de bajas repeticiones y bastante peso
en los ejercicios básicos y altas repeticiones en los ejercicios de aislamiento.
Reducir los tiempos de descanso entre series a no más de 45-60 segundos.
Ejemplos de rutinas para definición
  
Empezar el día de forma equivocada
Todos queréis lograr músculos definidos y también os gustaría no tener que pasar hambre y daros un gustito al paladar. De las cinco o seis comidas que debéis hacer al día, el desayuno es el único en que os podéis permitir daros una cierta indulgencia sin que acabe aumentando la grasa de la cintura, muslos, espalda baja y caderas.
Por la mañana los depósitos de glucógeno de los músculos están más bajos que en ningún otro momento del día, aparte del momento inmediatamente después de una sesión de entrenamiento. Y cuando los depósitos de glucógeno están bajos, la capacidad del metabolismo para transformar los hidratos de carbono en tejido adiposo se ve interferida e interrumpida, porque la absoluta prioridad es rellenar esos depósitos.
Así que cargad de hidratos de carbono en el desayuno, junto con 40-50 gramos de proteína de calidad, para empezar el día con el combustible necesario y los materiales de construcción muscular y no os preocupéis por poneros gordos, porque el metabolismo está acelerado en esos momentos y quemaréis más calorías que en ningún otro punto del día.


Las famosas comidas trampa del fin de semana
Las dietas y regímenes de definición que aconsejan saltarse la dieta durante el fin de semana son mayoría. Las razones son fundamentalmente dos, la primera es para aliviar la tensión mental que se acumula como resultado de no poder consumir durante la semana esos alimentos sabrosos y altos en azúcares y calorías que tanto nos gustan. Y la segunda es para que esa ingestión calórica más alta de lo normal sirva de revulsivo para el metabolismo y éste al detectar una llegada masiva de calorías se ponga en ‘modo’ de combustión de grasa.
Sin embargo, esa medida puede ser contraproducente cuando se efectúa en exceso, porque muchos llegan a consumir durante el fin de semana el 50% de todas las calorías de la semana, lo cual es obviamente un error porque al hacerlo arruinan todos sus esfuerzos de los días anteriores y están saboteando la dieta de definición.

La idea de la comida trampa del fin de semana está basada en la posibilidad de incrementar la cantidad de comida, más que en comer sólo alimentos no aptos para la dieta. Si durante el sábado y el domingo os saturáis de azúcares y de grasas habréis echado por la borda vuestros esfuerzos de los cinco días anteriores. Debéis planificar vuestra alimentación del fin de semana bajo las mismas pautas de los otros días y añadir simplemente un alimento prohibido en una o dos comidas, por ejemplo, el sábado os permitís un postre especial, como una tarta de queso y el domingo una pizza. Pero no las dos cosas los dos días. Otra buena alternativa es en lugar de hacer esas dos comidas trampa el fin de semana, haced sólo una y la otra el jueves, de esa forma no llegaréis tan ansiosos al final de la semana.

Una copa o cervecita no hace daño
Es cierto que existe información científica que ratifica que el alcohol consumido con moderación puede incluso resultar beneficioso para la salud, como varios estudios sobre el vino tinto han confirmado, pero esa falsa seguridad se acaba interpretando como licencia para beber. El abuso o uso excesivo continuado del alcohol puede resultar muy nocivo para la salud, pero también para la definición muscular.
El alcohol contiene casi tantas calorías como la grasa, que proporciona nueve por gramo, mientras que el alcohol aporta siete, en cambio las proteínas y carbohidratos ambos aportan cuatro. De manera que cada cervecita o copa puede proporcionar una buena cantidad de calorías, añadiéndose al total de la alimentación, pero además los estudios han demostrado que, puesto que el cuerpo tiene dificultad para guardar estas calorías las emplea como fuente de combustible, anulando con ello la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa de reserva.
En otras palabras, que cada copa estará favoreciendo que acumuléis grasa corporal, por su propio contenido calórico, por la cantidad de azúcar que contienen muchas bebidas y porque su consumo detiene la combustión de grasa.
Así que si queréis definiros, evitad el alcohol.


No tener la comida apropiada preparada
Resulta muy difícil llevar una dieta estricta si no habéis planificado vuestro menú diario de antemano. Tanto si coméis en casa como en el trabajo o en la universidad, resulta imprescindible tener un plan de comidas establecido de antemano y los alimentos correctos disponibles, o de lo contrario os veréis tentados y casi forzados a saltaros la dieta.
Cada noche deberíais anotar vuestro menú del día siguiente y preparar los alimentos en diferentes fiambreras, de forma que cuando llegue la hora de cada comida no tengáis que andar buscando qué comer, sino simplemente abrir el recipiente y comer. Tenéis que tener a mano en todo momento la comida que toca. 

No comer suficiente fibra
La mayoría de culturistas cuando se embarca en una dieta de definición se limita a comer pollo, pavo y pescado como fuente de proteína y arroz blanco como aporte de hidratos de carbono y alguna ensalada y poco más. Ese es un grave error porque por un lado son víctimas seguras del estreñimiento, pero el arroz blanco tiene un índice glucémico demasiado alto y eleva la glucemia, algo negativo para la definición, porque cuando hay presencia de azúcar en sangre se interrumpe inmediatamente la combustión de la grasa corporal. Las ensaladas son una buena elección, pero proporcionan poca fibra en una dieta que es altamente hiperproteica. El arroz salvaje es mejor elección por su alto contenido en fibra y más bajo índice glucémico. Pero deberíais considerar las judías blancas, pintas o las lentejas como aporte opcional de hidratos de carbono, porque una taza de chiles contiene 15 veces más proteína que grasa y nada más y nada menos que 15 gramos de fibra. Las lentejas y las judías además están cargadas de nutrientes saludables como antioxidantes, hierro, ácido fólico y magnesio. 
Así que al menos dos veces por semana consumid una buena ración de judías secas o de lentejas como fuente de hidratos de carbono. Y sustituid el arroz blanco por el salvaje, o por lo menos alternadlos. 

No dar importancia al batido pre-entrenamiento
Asistimos a una tendencia general a consumir un batido de proteína nada más acabar la sesión de entrenamiento, lo cual está muy bien, porque existen numerosos estudios científicos que han demostrado que constituye la mejor forma de sacar provecho de esa hora de oro que se produce por la aceleración del metabolismo después el esfuerzo. Sin embargo, muy pocos saben que tomar un batido de proteínas antes de la sesión es un método probado científicamente de acelerar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, tal y como ha revelado un trabajo de investigadores finlandeses recientemente.
Tomad media hora antes de la sesión de entrenamiento un batido de proteína, porque en forma líquida los nutrientes se absorben enseguida y llegan con celeridad a la circulación para estar disponibles para los músculos. Al parecer, ese consumo de proteína aumenta la producción de un compuesto llamado Cdk2 que favorece el proceso de la construcción del tejido muscular y también ayuda a reducir los niveles de adiposidad. 

Llevar una dieta monótona e insípida
Antes hemos visto que se deben incorporar otras fuentes de hidratos de carbono a la dieta, porque la clásica de definición basada en el pollo y el arroz además de poco saludable es muy aburrida y monótona. Pero es que incluir mayor variedad de alimentos además también resulta más productivo para eliminar tejido graso y por tanto conseguir músculos más duros y grandes. Estudios recientes han puesto de manifiesto que el consumo de distintos tipos de vegetales y frutas permite la exposición a un mayor número de antioxidantes y de agentes fitoquímicos que refuerzan el sistema inmune y la salud en general.
Procurad incluir alguna fruta tropical varias veces por semana, confeccionad las ensaladas con variedad de verduras y hortalizas porque éstas no aportan prácticamente calorías ni hidratos de carbono, pero sí fibra y muchos fitonutrientes. Y emplead las especias para las carnes y pescados, de manera que no sólo os alegrarán el paladar de los platos, sino que muchas son además termogénicas, de modo que constituirán una ayuda valiosa para profundizar en la eliminación de las grasas.

Demasiados hidratos de carbono
Estoy de acuerdo en que en toda dieta de definición hay que reducir la ingestión de hidratos de carbono para obligar a que el cuerpo recurra a los depósitos de grasa como fuente de energía, pero no soy partidario de las dietas muy bajas o incluso nulas en hidratos de carbono, sino que pienso que hay que usar este nutriente con juicio, porque cualquier cantidad adicional de carbohidratos por encima de la necesaria para saturar los músculos con glucógeno, tiene una gran probabilidad de acabar acumulada como grasa corporal.
Aunque el entrenamiento típico culturista requiere una gran ingestión de hidratos de carbono, muchos principiantes e intermedios simplemente no entrenan lo suficientemente duro como para justificar ese consumo elevado de este macronutriente.
Dependiendo de vuestro peso corporal y nivel de intensidad de entrenamiento, dividid la ingestión de hidratos de carbono cuatro o cinco tomas al día de 30-50 gramos cuando busquéis eliminar la adiposidad.
Comenzad tomando los 50 gramos y si seguís perdiendo grasa continuad, pero si la definición se detiene id reduciendo gradualmente esa cantidad hasta encontrar el punto en que comenzáis a perder grasa.
También puedes alternar días de 300-400 gramos de hidratos, por días de 80
gramos.  Ejemplo: 2 días 300 gramos  y  2 días 80  o  bien  1 día 300 gramos y
3 días 80 gramos, dependiendo de tu metabolismo.
No olvidéis de consumir los hidratos de carbono junto con algo de proteína, para ralentizar su absorción y el impacto sobre la producción de insulina, que a fin de cuentas es el instrumento que tiene el cuerpo para guardar los excedentes de los hidratos de carbono en forma de tejido graso.

No comáis hidratos de carbono de noche
Conforme el día va desapareciendo y llega la noche, el cuerpo se prepara para el  descanso nocturno y entra en una fase en la que el metabolismo reduce su actividad. Por consiguiente los hidratos de carbono consumidos por la noche tienen menos probabilidades de ser quemados como combustible energético y más de ser almacenados como grasa.
Eso significa que debéis evitar incluir en vuestra última comida del día arroz, patatas, boniatos o pasta. En cambio esa debe incluir proteínas limpias como aves o pescados, junto con un acompañamiento de verduras y ensalada. Las verduras disminuyen la velocidad de la digestión y la conversión de los almidones en azúcares simples, de manera que así evitáis que se pueda generar acopio de grasa.


Pasarse de la raya con los alimentos buenos
Esta es una trampa en la que se cae muy fácilmente. Se trata de comer en exceso de los alimentos correctos. Como sabéis el pescado o la pechuga de pollo constituyen excelentes fuentes de proteína exentas de grasa y muy buenos alimentos para una dieta de definición, pero si los consumís en una cantidad excesiva sus calorías también os pondrán gordos.
El problema reside en las raciones demasiado grandes. Tened en cuenta que lo 
que engorda es el exceso calórico.
Cada uno de vosotros debe o debería saber cuántas calorías debe consumir y cuantas proporcionan sus raciones habituales. Empezad por calcular las calorías diarias que necesitáis consumir para cumplir con vuestro objetivo y luego divididlas entre el total de comidas diarias, así tendréis un total calórico a llenar por comida. Ahora sólo falta que tengáis claro cuantas calorías aportan las raciones normales de los alimentos típicos del culturismo o de vuestro menú, por ejemplo, un filete de 170 gramos de pechuga de pollo aporta 170 calorías, una lata de atún 180, 150 gramos de carne de ternera picada 250.
Así que no os confiéis y deis rienda suelta al consumo desmedido de los alimentos buenos.

No llevar un diario de comidas
Seguro que la mayoría de vosotros tenéis ya por costumbre anotar en un diario los ejercicios, cuantas series y repeticiones realizáis en vuestra sesión, los kilos empleados y hasta qué sensaciones habéis sentido durante el ejercicio. De esa forma siempre podréis evaluar los resultados y si es necesario examinar qué tenéis que modificar para corregir el estancamiento e impulsar el crecimiento. Pues con la alimentación es igual o incluso más importante para lograr músculos exentos de grasa.
No confundáis este diario de alimentación con una dieta preestablecida. No, no hablamos de lo mismo. Podéis escribir cada noche lo que comeréis al día siguiente, como si diseñáis una dieta para una, dos semanas o hasta un mes. Esa será vuestro hoja de ruta a seguir y con la que tenéis que comprometeros, pero el diario no es un objetivo de alimentación sino el registro de los hechos consumados, es decir debéis anotar ‘todo’ lo que comáis y su cantidad. De esa forma tendréis con su consulta una imagen completa del factor alimenticio y podréis en cualquier momento retocarlo al alza o a la baja en función de los cambios que deseéis conseguir. 

No trasnochéis
Puede a priori parecer intrascendente, pero trasnochar conduce casi inexorablemente a un mayor consumo de calorías, bien por la ingestión adicional de alimento durante las horas de vigilia o incluso por el consumo de alcohol.
Además, los investigadores han comprobado como el sueño regula dos hormonas, la grelina y la leptina, la primera induce a comer, mientras que la segunda indica al cerebro que estás lleno. Aquellos que duermen menos horas de las recomendadas muestran niveles superiores de la primera que de la segunda.
Aseguraos cada noche un mínimo de ocho horas de sueño, porque ese tiempo es necesario para la recuperación y para la óptima producción de hormona del crecimiento que además de reparar el tejido muscular degrada el adiposo. 

No utilizar un suplemento quemador de grasa eficaz
¿Quién se embarca en nuestros días en un programa de definición sin incluir un suplemento natural que pueda suponer una ayuda para acelerar la combustión de la adiposidad? Nadie.
No creo que hoy nadie aborde un proceso tan importante y tan duro sin recurrir a todas las ayudas que puedan facilitarle el éxito de ese objetivo.
Pero caen en una trampa muy corriente, emplean una fórmula ineficaz o cuanto menos no lo suficiente eficaz en los distintos parámetros.
Por ejemplo, para conseguir los mejores resultados sería preciso que ese producto pudiese activar el metabolismo para que el cuerpo queme más calorías, pero también que facilite la combustión de las grasas almacenadas como fuente de energía. Sin duda si se pudiese garantizar el óptimo funcionamiento de la glándula tiroides tendríamos la mitad de la batalla ganada. El control de la insulina y de la hiperglucemia, o alta presencia de azúcar en sangre, constituye otro de los reguladores para evitar la formación de grasa, lo mismo que poder anular la conversión de los hidratos de carbono en ácidos grasos conduce al mantenimiento de la definición. Y si de paso se puede eliminar la retención de agua subcutánea entonces esa sería la guinda del pastel porque proporcionaría un aspecto de dureza muscular.

Obsesionarse con el peso y la balanza
Muchos cuando se embarcan en un programa de definición están obsesionados con el peso y miden sus progresos por la lectura de la balanza, pero eso es un error. El peso no cuenta nada acerca de la composición corporal. Existen otros modos de evaluar los progresos, como los niveles de energía y de fuerza, así como la imagen del espejo.
Si estáis perdiendo peso y disponéis de energía y de fuerza, entonces es que estáis eliminando grasa, os lo garantizo. En cambio, si bajáis de peso pero os sentís cansados o comprobáis que vuestros niveles de fuerza disminuyen, así como los pesos que empleáis en vuestras sesiones, entonces es que también estáis eliminando tejido muscular. Si bajáis más de un kilo y medio a la semana o vuestros niveles de energía caen, eso constituye una indicación bastante precisa de que en el proceso estáis eliminando también masa muscular.
Un modo de medir con exactitud la pérdida del peso, es usar los calibradores del pliego de la piel para monitorizar la composición corporal, y saber así si la pérdida de peso es grasa o músculo. El otro método es la observación de los cambios físicos en el espejo y la anotación de los niveles de energía y de fuerza durante el entrenamiento.

Siguiendo estos pasos debes de lograr la definición.
Tómatelo con tiempo y no intentes perder más de 1/2 - 1 kilo por semana.

Suerte.


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