Esta rutina está indicada para la
perdida de grasa, se realiza entre
3 y 4 meses antes de una competición.
perdida de grasa, se realiza entre
3 y 4 meses antes de una competición.
Claves:
- Realizar entre 16 y 20 series por
grupo muscular grande y de 12 a 16
por grupo muscular pequeño.
- De 4 a 5 ejercicios por musculo.
grupo muscular grande y de 12 a 16
por grupo muscular pequeño.
- De 4 a 5 ejercicios por musculo.
- Las repeticiones serán entre 10 y
15 ó 20.
15 ó 20.
- El descanso entre series es de 30
a 45 segundos.
a 45 segundos.
- Cada 2 semanas de entreno de altas repeticiones realizar una de alta intensidad,
mismas series pero con repeticiones entre 10 y 8 intentando no descansar más
de 1 minuto por serie.
mismas series pero con repeticiones entre 10 y 8 intentando no descansar más
de 1 minuto por serie.
- Los abdominales trabajarlos día si día no.
- Los aerobios hacerlos cada día de 40 a 60 minutos, después de la sesión
de pesas o por la mañana al levantarnos. Si tenemos problemas para definir
podemos hacer dos sesiones. Nunca hacer aerobios después de entrenar
las piernas.
- Ten en cuenta que de la dieta depende la mayor parte de los resultados.
- Aquí te mostramos algunas dietas para definición
- Ten en cuenta que de la dieta depende la mayor parte de los resultados.
- Aquí te mostramos algunas dietas para definición
- También se recomienda utilizar las superseries y las series gigantes, para a la vez
que se aumenta la intensidad acortamos el tiempo de la sesión de entreno.
Ejemplo de superseries para el dia de pecho:
Contractor y press de banca 4 superseries.
Aperturas superior y press superior con barra 4 superseries.
Ejemplo de ciruito:
Realizar una serie de cada ejercicio ( 12-15 repeticiones de cada) sin descansar.
Press de banca, press superior con barra, aperturas y contractor, descansar entonces
de 1 a 1,5 minutos. Realizar 4 circuitos.
que se aumenta la intensidad acortamos el tiempo de la sesión de entreno.
Ejemplo de superseries para el dia de pecho:
Contractor y press de banca 4 superseries.
Aperturas superior y press superior con barra 4 superseries.
Ejemplo de ciruito:
Realizar una serie de cada ejercicio ( 12-15 repeticiones de cada) sin descansar.
Press de banca, press superior con barra, aperturas y contractor, descansar entonces
de 1 a 1,5 minutos. Realizar 4 circuitos.
Ejemplo de rutina:
Lunes: Pecho, tríceps, gemelos, abdomen y cardio.
Press de banca 4 series X 10-15 repeticiones
Press superior con barra 4 X 10-15Aperturas planas 4 X 15-20
Contractor o cruces 4 X 15-20
Opcional: Pullover
Press de banca cerrado 4 X 10-15
Press francés 4 X 10-15
Tríceps polea 4 X 15-20
Opcional: Patadas triceps 3 X 15-20
Gemelo maquina o burro 7 X 15-20
Gemelo / soleo sentado 7 X 15-20
Abdominales 12 series
Cardio 45 minutos
Martes: Dorsal, bíceps y antebrazos. Cardio
Jalón polea al frente 4 X 10-15
Remo en polea 4 X 10-15
Remo una mano 4 X 15-20
Jalón brazos rígidos 4 X 15-20
Peso muerto 4 X 10-15
Curl con barra 4 X 10-15
Curl Scott 4 X 15-20
Curl alterno o concentrado 4 X 15-20
Curl barra muñecas 4 X 15-20
Extensión muñecas 4 X 15-20
Cardio 45 minutos
Miércoles: Hombros, piernas y abdomen
Press tras nuca 4 X 10-15
Press mancuerna 3 X 15-20Laterales 4 X 15-20
Pajaro 4 X 15-20
Encogimiento barra 5 X 10-15
Sentadilla 5 X 10-15
Prensa 4 X 15-20
Hack 4 X 15-20
Extensiones 4 X 15-20
Curl femoral 5 X 10-15
Abdominales 12 series
Jueves: Repetir lo del lunes.
Viernes: Repetir lo del martes.
Si te sientes sobreentrenado o crees que es mucho para ti, mete un dia de descanso de pesas a mediado de semana ( ese dia haz solo 1 hora de cardio).
También puedes optar por hacer haz menos series, por ejemplo 12 por grupo muscular grande y 9 por grupo pequeño ( 3 ejercicios) o también puedes seguir haciendo las mismas series pero dividiendo el cuerpo en 5 partes y entrenando
6 días, es decir el sábado repetirías lo del lunes.
EN OTRO ARTÍCULO DESCRIBIREMOS LA ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN.
Y RECUERDA, MÁRCATE METAS
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