Rutina definición

Rutina de entreno para definición.
         
Esta rutina está indicada para la
 perdida de grasa, se realiza entre
3 y 4 meses antes de una competición.

Claves:
- Realizar entre 16 y 20 series por
 grupo muscular grande y de 12 a 16
por grupo muscular pequeño.
- De 4 a 5 ejercicios por musculo.
- Las repeticiones serán entre 10 y
15 ó 20.
- El descanso entre series es de 30
a 45 segundos.
- Cada 2 semanas de entreno de altas repeticiones realizar una de alta intensidad,
 mismas series pero con repeticiones entre 10 y 8 intentando no descansar más
de 1 minuto por serie.
- Los abdominales trabajarlos día si día no.
- Los aerobios hacerlos cada día de 40 a 60 minutos, después de la sesión 
de pesas o por la mañana al levantarnos. Si tenemos problemas para definir
podemos hacer dos sesiones. Nunca hacer aerobios después de entrenar
las piernas.
- Ten en cuenta que de la dieta depende la mayor parte de los resultados.
- Aquí te mostramos algunas dietas para definición

- También se recomienda utilizar las superseries y las series gigantes, para a la vez
que se aumenta la intensidad acortamos el tiempo de la sesión de entreno.

Ejemplo de superseries para el dia de pecho:
Contractor y press de banca       4 superseries.
Aperturas superior y press superior con barra    4 superseries.

Ejemplo de ciruito:
Realizar una serie de cada ejercicio ( 12-15 repeticiones de cada) sin descansar.
Press de banca, press superior con barra, aperturas y contractor, descansar entonces
de 1 a 1,5 minutos. Realizar 4 circuitos.

Ejemplo de rutina:
 Lunes:     Pecho, tríceps,  gemelos, abdomen y cardio.
Press de banca                             4 series       X        10-15 repeticiones
Press superior con barra             4                   X        10-15
Aperturas planas                           4                   X        15-20
Contractor o cruces                      4                   X        15-20
Opcional: Pullover

Press de banca cerrado              4                   X        10-15
Press francés                                4                   X        10-15
Tríceps polea                                4                   X        15-20
Opcional: Patadas triceps            3                   X        15-20

Gemelo maquina o burro             7                   X         15-20
Gemelo / soleo sentado              7                   X         15-20

Abdominales  12 series

Cardio 45 minutos

Martes:        Dorsal, bíceps y antebrazos. Cardio
Jalón polea al frente                   4                   X           10-15
Remo en polea                           4                   X           10-15
Remo una mano                         4                   X           15-20
Jalón brazos rígidos                   4                   X           15-20
Peso muerto                               4                    X           10-15

Curl con barra                            4                    X            10-15
Curl Scott                                   4                     X            15-20
Curl alterno o concentrado       4                    X            15-20

Curl barra muñecas                   4                    X             15-20
Extensión muñecas                   4                    X             15-20

Cardio 45 minutos

Miércoles:     Hombros, piernas y abdomen
Press tras nuca                         4                    X               10-15
Press mancuerna                      3                    X               15-20
Laterales                                    4                    X               15-20
Pajaro                                         4                    X               15-20
Encogimiento barra                   5                    X               10-15

Sentadilla                                   5                     X               10-15
Prensa                                        4                     X              15-20
Hack                                           4                     X               15-20
Extensiones                               4                     X               15-20
Curl femoral                               5                     X               10-15

Abdominales                       12 series           

Jueves:     Repetir lo del lunes.

Viernes:   Repetir lo del martes.

Sábado:   Repetir lo del jueves.

Si te sientes sobreentrenado o crees que es mucho para ti, mete un dia de descanso de pesas a mediado de semana ( ese dia haz solo 1 hora de cardio).
También puedes optar por hacer haz menos series, por ejemplo 12 por grupo muscular grande y 9 por grupo pequeño ( 3 ejercicios) o también puedes seguir haciendo las mismas series pero dividiendo el cuerpo en 5 partes y entrenando
6 días, es decir el sábado repetirías lo del lunes.

EN OTRO ARTÍCULO DESCRIBIREMOS LA ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN.
                                     Y RECUERDA, MÁRCATE METAS

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